செயல்பாட்டு உடற்தகுதி ஏன் அனைவருக்கும் முக்கியமானது

உள்ளடக்கம்

• 1. குந்து
• 2. மார்பு அழுத்தவும்
• 3. பிளாங்
• 4. சுவர் குந்து
• 5. படி-தாழ்வுகள்
• 6. வரிசை
• 7. நிலையான மதிய உணவு
• 8. படிநிலை
• 9. ஒற்றை-கால் லிப்ட்
• 10. பக்க பிளாங்
• 11. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்
• 12. ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட்
• 13. வளைந்த ஓவர் வரிசையுடன் மதிய உணவு
• எடுத்து செல்

நம்மில் பெரும்பாலோர் நம் நேரத்தின் பெரும்பகுதியை வீட்டிலேயே செலவிடுகிறோம் என்றாலும், உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது இன்னும் முக்கியம்.

செயல்பாட்டு உடற்தகுதி அமைதியின்மையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும், தங்குமிடம் இருக்கும் இடத்தில் உங்கள் உடலை நகர்த்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன? இது அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு உங்களுக்கு உதவும் உடற்பயிற்சியைக் குறிக்கிறது,

• தரையிலிருந்து எழுந்து
• கனமான பொருட்களை சுமந்து செல்லும்
• எதையாவது ஒரு அலமாரியில் வைப்பது

சில பணிகளுக்கு நீங்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அதே வழியில் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், இது உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை அதிகரிக்கிறது.

எதையாவது கஷ்டப்படுத்துவது அல்லது இழுப்பது பற்றி கவலைப்படாமல் உங்கள் நாள் முழுவதும் செல்லலாம்.

உடற்பயிற்சி நிபுணர் பிராட் ஸ்கொன்பெல்ட் கருத்துப்படி, செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி தொடர்ச்சியாக உள்ளது.

அவரது பார்வையில், கிட்டத்தட்ட எல்லா உடற்பயிற்சிகளும் சூழலைப் பொறுத்து செயல்படக்கூடும், ஏனென்றால் உண்மையில், வலிமை அதிகரிப்பது இயல்பாகவே அன்றாட வாழ்க்கையில் அதிக செயல்பாட்டுக்கு உதவும்.

உங்கள் ஒட்டுமொத்த வலிமையை அதிகரிப்பது உங்களுக்கு சிறப்பாக செல்ல உதவும், அன்றாட நடவடிக்கைகளின் இயக்கங்களை பிரதிபலிக்கும் பயிற்சிகளுடன் வலிமை பயிற்சியை இணைப்பது இன்னும் பயனுள்ள பயிற்சி முறையை வழங்கும்.

இது சிறப்பாக ஊக்குவிக்க முடியும்:

• சமநிலை
• சகிப்புத்தன்மை
• நெகிழ்வுத்தன்மை

யார் அதை விரும்பவில்லை, இல்லையா?

எல்லா வயதினருக்கும் வயதுவந்தோருக்கான செயல்பாட்டு திறனை மேம்படுத்த உதவும் 13 பயிற்சிகளை நாங்கள் கீழே தொகுத்துள்ளோம். உகந்த முடிவுகளுக்கு வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு நாட்கள் இந்த பயிற்சிகளில் ஐந்து முதல் ஆறு வரை முடிக்கவும்.

அவை அனைத்தையும் உங்கள் வீட்டிலிருந்து குறைந்தபட்ச உபகரணங்களுடன் பாதுகாப்பாக செய்யலாம்.

1. குந்து

குந்துதல் என்பது நாற்காலியில் உட்கார்ந்துகொள்வதற்கு ஒத்த இயக்கமாகும், எனவே இது எந்தவொரு செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி வழக்கத்திலும் கட்டாயம் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

இயக்கம் முழுவதும் நீங்கள் மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டிலும் நகர்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்களுக்கு ஒரு சவால் தேவைப்பட்டால், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு லேசான டம்பல் வைத்திருங்கள்.

திசைகள்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களிலும் கீழே நிற்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கீழே குதிக்கத் தொடங்குங்கள், மீண்டும் உங்கள் இடுப்புக்குள் தள்ளுங்கள், கிட்டத்தட்ட நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போகிறீர்கள் போல. நீங்கள் செல்லும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் உயர்த்துங்கள்.
3. உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்போது, ​​இடைநிறுத்தப்பட்டு, உங்கள் குதிகால் வழியாகத் தள்ளி, உங்கள் கால்களை நீட்டி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
4. 15 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

2. மார்பு அழுத்தவும்

செயல்பாட்டு உடற்தகுதி அடிப்படையில் உங்களை தரையிலிருந்து அல்லது மற்றொரு மேற்பரப்பில் இருந்து தள்ளுவது விலைமதிப்பற்றது, ஆனால் புஷ்ப்கள் மிகவும் சவாலானவை.

சாய்ந்த மார்பு பத்திரிகை அதே தசைகள் வேலை செய்கிறது மற்றும் ஆரம்பகட்டவர்களுக்கு நட்பாக இருக்கலாம்.

திசைகள்:

1. பெஞ்சை 45 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து மீண்டும் பெஞ்சில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலைக்கு மேலே உள்ள டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை நேராக நீட்டவும்.
2. உங்கள் கைகளை வளைத்து, மெதுவாக உங்கள் மார்பை நோக்கி எடைகளை விடுங்கள். உங்கள் மேல் கைகள் தரையில் இணையாக கடந்து செல்லும்போது, ​​டம்ப்பெல்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள், உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளைப் பயன்படுத்தி இயக்கத்தை வழிநடத்துங்கள்.
3. 15 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

3. பிளாங்

பிளாங் நிலைக்குச் செல்வதற்கும் வைத்திருப்பதற்கும் இயக்கம் மற்றும் சமநிலை தேவைப்படுகிறது, இது தரையிலிருந்து எழுந்திருக்க உதவியாக இருக்கும். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி பல தசைகளை நியமிக்கிறது, எனவே ஒட்டுமொத்த வலிமையை வளர்ப்பதற்கு இது சிறந்தது.

திசைகள்:

1. உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் நட்டு, உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரியை விட சற்றே வளைந்து கொண்டு நான்கு பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் கை, கால்களிலிருந்து மேலேறி, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டி, உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் உடல் தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
3. உங்களால் முடிந்தவரை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 2 செட்டுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

4. சுவர் குந்து

வழக்கமான குந்துகையை விட உங்களுக்கு சற்று கூடுதல் ஆதரவு தேவைப்பட்டால், ஒரு சுவருக்கு எதிராக ஒன்றைச் செய்யுங்கள். இது சமன்பாட்டிலிருந்து எந்த குறைந்த முதுகுவலியையும் எடுக்க வேண்டும்.

திசைகள்:

1. ஒரு சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் நிற்கவும், உங்கள் கால்களை ஒரு படி மேலே வைக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் பின்புறத்தை சுவரில் அழுத்தி, உங்களை ஒரு குந்துக்குள் சறுக்கி விட அனுமதிக்கும்.
3. உங்கள் தொடைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும்போது, ​​சுவருக்கு எதிராக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.
4. 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்டுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

5. படி-தாழ்வுகள்

உயர்ந்த இருக்கையில் இருந்து இறங்குவது அல்லது ஒரு படிக்கட்டுகளில் இறங்குவதைப் போன்றது, படி-தாழ்வுகள் சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும் சிறந்த வழியாகும்.

திசைகள்:

1. உங்கள் பெஞ்சின் பக்கமாக நிற்கவும் அல்லது அதன் மீது ஒரு கால் மற்றும் தரையில் ஒரு கால் வைக்கவும்.
2. பெஞ்சில் பாதத்தின் குதிகால் வழியாக தள்ளி, உங்கள் காலை முழுவதுமாக நீட்டிக்க மேலே செல்லுங்கள், பின்னர் தொடங்குவதற்கு மெதுவாக கீழ்நோக்கி கீழே இறக்கவும்.
3. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் முடிக்கவும்.

6. வரிசை

ஒரு வரிசை என்பது உங்கள் உடற்பகுதியிலிருந்து ஒரு கனமான பொருளைப் பெறுவதற்கு ஒத்த இயக்கமாகும். உங்கள் முதுகு மற்றும் கைகளை குறிவைப்பது வலுவாக இருக்க உதவும்.

திசைகள்:

1. உங்கள் தலைக்கு சற்று மேலே ஒரு நங்கூரத்துடன் உங்கள் எதிர்ப்பு இசைக்குழுவை இணைக்கவும். ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், அதனால் அவை இறுக்கமாக இருக்கும்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை கீழும் பின்னும் இழுக்கவும், ஒரு விநாடிக்கு இடைநிறுத்தி, பின்னர் தொடக்கத்திற்கு விடுவிக்கவும்.
3. 15 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

7. நிலையான மதிய உணவு

இந்த பிளவு நிலைப்பாட்டில், நீங்கள் மீண்டும் தரையில் இருந்து எழுந்திருப்பதைப் பிரதிபலிப்பீர்கள். உங்கள் குவாட்ரைசெப்பை வலுப்படுத்துவது, அத்துடன் உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் இயக்கம் ஊக்குவிப்பது, அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்வதற்கு முக்கியமானது.

திசைகள்:

1. உங்கள் நிலைப்பாட்டைப் பிரிக்கவும், எனவே உங்கள் கால்கள் தரையுடன் ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்குகின்றன.
2. உங்கள் கால்களை நகர்த்தாமல், உங்கள் முன்னணி காலில் முன்னோக்கி செல்லுங்கள். உங்கள் கால் தரையுடன் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும்போது, ​​தொடங்குவதற்குத் திரும்புக.
3. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யவும்.

8. படிநிலை

ஸ்டெப்-அப்களுடன் படிக்கட்டுகளில் ஏற பயன்படும் தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்.

திசைகள்:

1. உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது படியுடன் நிற்கவும் - ஒரு படி தூரத்தில் இருப்பது நல்லது.
2. உங்கள் வலது காலால் பெஞ்சில் மேலே செல்லுங்கள், உங்கள் எடையை உங்கள் வலது பாதத்தில் வைத்திருக்கும்போது உங்கள் இடது பாதத்தை மட்டுமே மேற்பரப்பில் தட்டவும்.
3. உங்கள் வலது பாதத்தை பெஞ்சில் வைத்திருக்கும்போது உங்கள் இடது பாதத்தை மீண்டும் தரையில் இறக்கி வைக்கவும்.
4. ஒவ்வொரு காலிலும் 15 செட் 2 செட் முடிக்கவும்.

9. ஒற்றை-கால் லிப்ட்

உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்துவது எல்லாவற்றையும் எளிதாக்குகிறது, நடைபயிற்சி கூட செய்கிறது. இது நீர்வீழ்ச்சியைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

ஒரு நேரத்தில் ஒரு கால் வேலை செய்யும் பயிற்சிகள் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடவும், உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் தனித்தனியாக வேலை செய்யவும் கட்டாயப்படுத்துகின்றன.

திசைகள்:

1. உங்கள் கால்களையும், இடுப்பில் கைகளையும் சேர்த்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் இடது காலில் உங்கள் எடையுடன், இடுப்பில் சற்று முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் வலது காலை 45 டிகிரி கோணத்தை அடையும் வரை மெதுவாக நேராக மேலே உயர்த்தவும்.
3. தொடங்குவதற்குத் திரும்பு. உங்கள் வலது காலால் 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்டுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் மாறவும்.

10. பக்க பிளாங்

உங்கள் மையத்தின் அனைத்து பகுதிகளையும் பலப்படுத்துவது செயல்பாட்டு உடற்தகுதிக்கு முக்கியமாகும். சாய்வுகளைத் தாக்க ஒரு பக்க பிளாங்கை முயற்சிக்கவும்.

திசைகள்:

1. உங்கள் பக்கத்தில் தொடங்குங்கள், கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் மேல் அடுக்கி வைக்கப்படுகின்றன, 90 டிகிரி கோணத்தில் கை வளைந்து, உங்கள் முன்கையில் எடை ஓய்வெடுக்கும். உங்கள் மற்றொரு கையை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் பார்வையும் இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் சாய்வுகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் நடுப்பகுதியை உச்சவரம்பை நோக்கி இழுக்கவும், அது சென்று தோல்வியடையும் வரை அங்கேயே வைத்திருக்கும்.
3. மறுபுறம் திரும்பி மீண்டும் செய்யவும். 2 செட் முடிக்க.

11. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

இந்த யோகா நகர்வு உங்கள் சொந்த உடல் எடையை ஆதரிக்க வேண்டும், இது அன்றாட வாழ்க்கைக்கு மிகவும் பயனுள்ள கருவியாகும்.

திசைகள்:

1. உயர்ந்த பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள், உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் எடை, உங்கள் உடல் தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது.
2. உங்கள் கைகள், கால்கள் மற்றும் கழுத்தை நிலையானதாக வைத்து, உங்கள் இடுப்பை மேலே செலுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் தரையுடன் ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்குகிறது.
3. 10 விநாடிகளுக்கு இங்கே இடைநிறுத்தவும். மேலும் 2 முறை செய்யவும்.

12. ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட்

டெட்லிஃப்ட்ஸ் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை உங்கள் கால்களில் உள்ள பல தசைகளை ஒரே நேரத்தில் தாக்கும் போது இடுப்பு கீல் மாஸ்டர் செய்ய உதவும்.

அடுத்த முறை நீங்கள் தரையில் இருந்து எதையாவது எடுக்கச் செல்லும்போது, ​​நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருப்பீர்கள் டெட்லிஃப்ட்ஸ் என்பது உங்கள் வழக்கமான ஒரு பகுதியாகும்.

திசைகள்:

1. ஒவ்வொரு கையிலும் உங்கள் தொடைகளில் ஓய்வெடுக்கும் ஒரு டம்பல் மூலம் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலில் லேசான வளைவுடன், இடுப்பில் கீல் வைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும்போது இடது காலை பின்னால் தூக்குங்கள். எடைகள் மெதுவாக உங்கள் முன்னால், உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக, நீங்கள் செல்லும்போது கீழே இறங்க வேண்டும். உங்கள் சமநிலையை இனி பராமரிக்க முடியாதபோது அல்லது உங்கள் இடது கால் தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்.
3. தொடங்குவதற்குத் திரும்பவும், 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். மற்ற காலில் அதே முடிக்க.

13. வளைந்த ஓவர் வரிசையுடன் மதிய உணவு

ஒரு வரிசையுடன் ஒரு மதிய உணவை இணைப்பதற்கு கூடுதல் நிலை சமநிலை தேவைப்படுகிறது.

திசைகள்:

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து ஒரு லஞ்ச் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. இடுப்பில் 45 டிகிரி கோணத்தில் முன்னோக்கி வைத்து பின் வரிசையாக, உங்கள் முழங்கைகளை மேலே மற்றும் பின்னால் இழுக்கவும். விடுவித்து தொடங்குவதற்குத் திரும்புக.
3. இங்கே 10 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும், பின்னர் உங்கள் மதிய உணவை மாற்றி மேலும் 10 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும். 2 செட் செய்யுங்கள்.

எடுத்து செல்

செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி அன்றாட பணிகள் மற்றும் செயல்பாடுகளுக்கு தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் அன்றாட வாழ்க்கையை மேம்படுத்த உதவும். பெரும்பாலும் உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்துவதால், இந்த வலிமை பயிற்சி எளிமையானது மற்றும் கிட்டத்தட்ட யாருக்கும் பாதுகாப்பானது.

உங்களுக்கு ஏதேனும் காயங்கள் இருந்தால், இந்த வகை உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் பாடிபில்டிங் போன்ற வலிமை பயிற்சியின் பிற பிரபலமான வடிவங்களைப் போலல்லாமல், செயல்பாட்டு உடற்தகுதி மிகவும் பின்னடைவாகும், இதற்கு குறைந்த உபகரணங்கள் மற்றும் குறைந்த தீவிரம் தேவைப்படுகிறது.

கவனம் செயல்திறன் மீது உள்ளது, தசை அளவு அல்ல. காயத்தின் ஆபத்து கணிசமாகக் குறைவு, இது எல்லா வயதினருக்கும் அனுபவ நிலைகளுக்கும் ஏற்றதாக அமைகிறது.

நிக்கோல் டேவிஸ் ஒரு போஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஏ.சி.இ-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் சுகாதார ஆர்வலர் ஆவார், அவர் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை வாழ உதவுகிறார். அவளுடைய தத்துவம் உங்கள் வளைவுகளைத் தழுவி, உங்கள் பொருத்தத்தை உருவாக்குவது - அது எதுவாக இருந்தாலும்! ஜூன் 2016 இதழில் ஆக்ஸிஜன் பத்திரிகையின் “உடற்தகுதி எதிர்காலம்” இல் அவர் இடம்பெற்றார். Instagram இல் அவளைப் பின்தொடரவும்.