அரிசி சாப்பிடுவது எனது நீரிழிவு நோயை பாதிக்குமா?

உள்ளடக்கம்

• நீரிழிவு மற்றும் உணவு
• ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது
• எந்த வகையான அரிசி சாப்பிட சரியா?
• சாப்பிட பாதுகாப்பானது:
• நான் என்ன மாற்று தானியங்களை முயற்சி செய்யலாம்?
• அடிக்கோடு

நீரிழிவு மற்றும் உணவு

நீரிழிவு நோயால் உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கவழக்கங்கள் குறித்து விழிப்புடன் இருக்க வேண்டும். உங்கள் இரத்த சர்க்கரை ஆரோக்கியமற்ற நிலைக்கு உயராது என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிடுவதைப் பார்க்க வேண்டும்.

நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளின் கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கை மற்றும் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) மதிப்பெண் ஆகியவற்றைக் கண்காணிப்பது உங்கள் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துவதை எளிதாக்கும். உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அவை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டு ஜி.ஐ.

உங்கள் உணவை நீங்கள் கண்காணிக்கவில்லை என்றால், நீரிழிவு நோய் மிகவும் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். இதில் இருதய நோய், சிறுநீரக பாதிப்பு அல்லது கால் தொற்று ஆகியவை அடங்கும்.

அரிசி கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நிறைந்துள்ளது மற்றும் அதிக ஜி.ஐ. உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், அதை இரவு உணவில் தவிர்க்க வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் இது எப்போதும் அப்படி இருக்காது. நீரிழிவு நோய் இருந்தால் நீங்கள் இன்னும் அரிசி சாப்பிடலாம். நீங்கள் அதை பெரிய பகுதிகளாகவோ அல்லது அடிக்கடி சாப்பிடுவதையோ தவிர்க்க வேண்டும். பல வகையான அரிசி உள்ளன, சில வகைகள் மற்றவர்களை விட ஆரோக்கியமானவை.

ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது

உங்கள் உணவில் அதிக அரிசி இருப்பதால் ஆபத்துகள் உள்ளன.பிரிட்டிஷ் மெடிக்கல் ஜர்னலில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில், அதிக அளவு வெள்ளை அரிசி சாப்பிடுவோருக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான ஆபத்து அதிகம் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இதன் பொருள் உங்களுக்கு முன்கூட்டியே நீரிழிவு நோய் இருந்தால், உங்கள் அரிசி உட்கொள்ளல் குறித்து நீங்கள் குறிப்பாக மனசாட்சியுடன் இருக்க வேண்டும்.

உங்களுக்கு ஏற்கனவே நீரிழிவு நோய் இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், அரிசியை மிதமாக அனுபவிப்பது பொதுவாக பாதுகாப்பானது. நீங்கள் சாப்பிட விரும்பும் அரிசி வகைக்கான கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கை மற்றும் ஜி.ஐ மதிப்பெண் பற்றி நீங்கள் அறிந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு உணவுக்கு 45 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும். சில வகை அரிசி மற்றவர்களை விட குறைந்த ஜி.ஐ.

யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறையால் பயன்படுத்தப்படும் உங்கள் தட்டு முறையை உருவாக்குங்கள் உங்கள் உணவு நன்றாகப் பிரிக்கப்படுவதை உறுதி செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும். உங்கள் டின்னர் தட்டில் 25 சதவீதம் புரதம், 25 சதவீதம் தானியங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் 50 சதவீதம் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் பக்கத்தில் பழம் அல்லது பால் பரிமாறுவதையும் சேர்க்கலாம், ஆனால் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எண்ணினால் அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

எந்த வகையான அரிசி சாப்பிட சரியா?

சாப்பிட பாதுகாப்பானது:

• பாசுமதி அரிசி
• பழுப்பு அரிசி
• காட்டு அரிசி

என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது அரிசி வகை முக்கியமானது. ஊட்டச்சத்து பஞ்சைக் கட்டும் அரிசியை சாப்பிடுவது நல்லது. பழுப்பு அரிசி, காட்டு அரிசி மற்றும் நீண்ட தானிய வெள்ளை அரிசி ஆகியவை குறுகிய தானிய வெள்ளை அரிசியை விட அதிக நார்ச்சத்து, ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் அடங்கும். நீங்கள் விரும்பும் ஜி.ஐ. மதிப்பெண்ணையும் சரிபார்க்க வேண்டும்.

குறுகிய தானிய வெள்ளை அரிசியில் அதிக ஜி.ஐ உள்ளது, அதாவது இது 70 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது, எனவே முடிந்தால் அதைத் தவிர்க்க வேண்டும். மற்ற வகை அரிசி மற்றும் மாவுச்சத்துடன் ஒப்பிடும்போது இது சிறிய ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது.

பாஸ்மதி, பழுப்பு மற்றும் காட்டு அரிசி ஆகியவை மிதமான வரம்பில் ஜி.ஐ. அவர்கள் 56 முதல் 69 வரை ஜி.ஐ. வைத்திருக்கிறார்கள். இவை பொதுவாக மிதமாக சாப்பிடுவது சரி. சமையல் நேரம் ஜி.ஐ. மதிப்பெண்ணை மாற்றும், எனவே உங்கள் அரிசியை மிஞ்சாமல் கவனமாக இருங்கள்.

புரதம் மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் உள்ளிட்ட குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகளுடன் உங்கள் தேர்வை சமப்படுத்தலாம். நீங்கள் ஒரு சிறிய பகுதியை மட்டுமே சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். 1/2 கப் அரிசியில் 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

நான் என்ன மாற்று தானியங்களை முயற்சி செய்யலாம்?

உணவு நேரத்தில் அரிசியை பிரதானமாக நம்புவதை விட, மற்ற வகை தானியங்களுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். உங்கள் நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்கவும், ஆரோக்கியமான உணவில் ஒட்டவும் அவை உங்களுக்கு உதவும். பெரும்பாலானவற்றில் கூடுதல் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் உள்ளது. பதப்படுத்தப்பட்ட மாவுச்சத்துக்களை விட இவை நீண்ட நேரம் உங்களை திருப்திப்படுத்தக்கூடும்.

இந்த தானியங்கள் குறைந்த ஜி.ஐ மதிப்பெண்ணைக் கொண்டுள்ளன:

• உருட்டப்பட்ட மற்றும் எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்
• பார்லி
• பல்கூர்
• quinoa
• தினை
• பக்வீட்

அடிக்கோடு

எந்த வகையான நீரிழிவு நோயாளிகளும் அரிசியை சிறிய அளவில் உட்கொள்ளலாம். சீரான உணவை பராமரிப்பது முக்கியம். உங்களுக்கு ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் இருந்தால், நீங்கள் அரிசி உட்கொள்வதையும் கவனித்து, ஆரோக்கியமான உணவை பராமரிக்கவும், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யவும் முயற்சி செய்ய வேண்டும்.