மனச்சோர்வு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொண்டிருக்கும்போது படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• மனச்சோர்வு பல சவால்களை முன்வைக்கிறது
• எழுந்திருக்க மதிப்புள்ள ஒரு காலை வழக்கத்தை உருவாக்கவும்
• 1. மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்: உட்கார்
• 2. காலை உணவுக்கு என்ன? உணவை சிந்திக்கத் தொடங்குங்கள்
• 3. கிளாசிக்ஸைப் புறக்கணிக்காதீர்கள் - அலாரத்தை முயற்சிக்கவும்
• 4. உங்களைச் சுற்றியுள்ளவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்
• 5. வழக்கமான உங்களை உந்துதல்
• நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு நேரம் கொடுங்கள்
• சிறிய சுவாரஸ்யமான செயல்கள்
• அதில் சிறிது வெளிச்சம் பிரகாசிக்கவும்: ஒளி சிகிச்சை
• உதவிக்காக வேறொருவரிடம் திரும்ப பயப்பட வேண்டாம்
• உங்கள் தற்போதைய சிகிச்சை திட்டத்தை சரிசெய்யவும்
• சில நேரங்களில், படுக்கையில் மட்டும் இருங்கள்
• எனது உடல் ஆரோக்கியத்தைப் போலவே எனது மன ஆரோக்கியமும் முக்கியமானது

மனச்சோர்வு பல சவால்களை முன்வைக்கிறது

நான் இவ்வளவு காலமாக மனச்சோர்வோடு வாழ்ந்து வருகிறேன், அந்த நிலைமைக்கு வரும் ஒவ்வொரு அறிகுறிகளையும் நான் கடந்துவிட்டேன் என்று நினைக்கிறேன்.

நம்பிக்கையற்ற தன்மை, சரிபார்க்கவும். சோர்வு, சரிபார்க்கவும். தூக்கமின்மை, சரிபார்க்கவும். எடை அதிகரிப்பு - மற்றும் எடை இழப்பு - சரிபார்த்து சரிபார்க்கவும்.

நீங்கள் எந்த அறிகுறிகளை அனுபவித்தாலும் மன அழுத்தத்துடன் வாழ்வது கடினம். சில நேரங்களில், படுக்கையில் இருந்து வெளியேறும் செயல் இது போன்ற ஒரு பெரிய தடையாகத் தோன்றலாம், ஒவ்வொரு நாளும் எல்லோரும் அதை எவ்வாறு செய்கிறார்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியவில்லை.

நீங்கள் என்னை விரும்பினால், தூக்கக் கலக்கம் ஒரு பொதுவான அறிகுறியாகும். நான் ஒரே நேரத்தில் தூக்கமின்மை மற்றும் ஹைப்பர்சோம்னியாவை அனுபவிக்க முடிந்தது (அதிகமாக தூங்குவது).

நான் மருந்துகளைப் பயன்படுத்துகிறேன், ஒரு சிகிச்சையாளருடன் பணிபுரிகிறேன், மற்றும் நாள் முழுவதும் என்னைப் பெறும் பிற பயனுள்ள நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்கிறேன் என்றாலும், சில நேரங்களில் மிகப் பெரிய வேலை நாள் தொடங்குகிறது.

படுக்கையில் இருந்து என்னை வெளியேற்றுவதற்காக (மற்றும் ஆழ்ந்த மன அழுத்தத்திலிருந்து) பல ஆண்டுகளாக நான் சேகரித்த சில குறிப்புகள் இங்கே.

எழுந்திருக்க மதிப்புள்ள ஒரு காலை வழக்கத்தை உருவாக்கவும்

பலர் - நானும் சேர்த்துக் கொண்டேன் - வேலைக்குச் செல்வதற்காக படுக்கையில் இருந்து தங்களை இழுத்துச் செல்லும் ஒரு வழக்கத்தில் சிக்கிக் கொள்கிறேன்… அதுதான். எங்கள் வழக்கமான காலை உணவுக்கு எங்களுக்கு நேரம் இல்லை. நாங்கள் கதவைத் திறக்க முயற்சிக்கிறோம்.

ஆனால் நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டிய ஒரு காலை வழக்கத்தை உருவாக்கினால், உங்கள் காலையில் வேறுபட்ட கண்ணோட்டத்தைக் கொண்டிருக்கலாம்.

1. மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்: உட்கார்

அடிப்படைகளுடன் தொடங்குங்கள்: உட்கார முயற்சிக்கவும். உங்கள் தலையணைகளை மேலே தள்ளுங்கள், மேலும் ஒரு கூடுதல் தலையணையை அருகிலேயே வைத்திருக்கலாம்.

சில நேரங்களில் உட்கார்ந்திருக்கும் செயல் உங்களை எழுந்திருப்பதற்கும், தயாராகி வருவதற்கும், உங்கள் நாளைத் தொடங்குவதற்கும் நெருக்கமாகிவிடும்.

2. காலை உணவுக்கு என்ன? உணவை சிந்திக்கத் தொடங்குங்கள்

உணவைப் பற்றி அல்லது உங்கள் முதல் கப் காபியைப் பற்றி சிந்திப்பது சிறந்த உந்துதலாக இருக்கும். முட்டை, பன்றி இறைச்சி மற்றும் பிரஞ்சு சிற்றுண்டி பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கும்படி கட்டாயப்படுத்தும்போது உங்கள் வயிறு போதுமான அளவு முணுமுணுக்க ஆரம்பித்தால், நீங்கள் உங்களை மேலே இழுக்க வாய்ப்புள்ளது.

இருப்பினும், இது எப்போதும் செயல்படாது, குறிப்பாக நீங்கள் மனச்சோர்விலிருந்து பசியின்மையை சந்தித்தால். இருப்பினும், காலையில் எதையாவது சாப்பிடுவது - அது வெறும் ரொட்டி துண்டாக இருந்தாலும் கூட - எழுந்திருக்க உதவும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

கூடுதலாக, நீங்கள் காலையில் மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால், பொதுவாக உங்கள் வயிற்றில் ஏதாவது இருப்பது நல்லது.

3. கிளாசிக்ஸைப் புறக்கணிக்காதீர்கள் - அலாரத்தை முயற்சிக்கவும்

கிளாசிக்ஸுக்குச் செல்லுங்கள். ஒரு அலாரத்தை அமைக்கவும் - அல்லது எரிச்சலூட்டும் அலாரங்களின் முழு குழம்பு - உங்கள் தொலைபேசி அல்லது கடிகாரத்தை உங்கள் வரம்பிற்கு வெளியே வைக்கவும்.

அதை நிறுத்த நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டும். மீண்டும் படுக்கையில் ஏறுவது எளிதானது என்றாலும், உங்களிடம் பல அலாரங்கள் அமைக்கப்பட்டிருந்தால், மூன்றாவதாக நீங்கள் “ஃபைன்! நான் இருக்கிறேன்! ”

4. உங்களைச் சுற்றியுள்ளவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்

காகிதம் மற்றும் பேனாக்கள் பழமையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அவை ஏற்படுத்தும் பாதிப்பு நிச்சயமாக இல்லை. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் நன்றியுள்ள ஒன்றை எழுதுவதைக் கவனியுங்கள். அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, இரவில் இதைச் செய்து, காலையில் உங்கள் நன்றியை மீண்டும் படிக்கவும். உங்கள் வாழ்க்கையில் உள்ள நேர்மறைகளைப் பற்றி உங்களை நினைவூட்டுவது உங்கள் நாளை கொஞ்சம் சிறப்பாகத் தொடங்கலாம்.

மற்றொரு விருப்பம் உங்கள் செல்லப்பிராணிகளில் கவனம் செலுத்துவது, இது பல நன்மைகளை அளிப்பதாகக் காட்டியுள்ளது. காலையில் எழுந்திருப்பதற்கு அவை ஒரு சிறந்த உந்துதலாக இருக்கலாம், அது அவர்களுக்கு உணவளிப்பதா, நடப்பதா, அல்லது அவர்களுடன் பழகுவதா.

உங்கள் செல்லப்பிராணியால் நிபந்தனையின்றி நேசிக்கப்படுவதற்கு சில நிமிடங்கள் செலவழிப்பது உங்கள் மனநிலையில் பெரும் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

5. வழக்கமான உங்களை உந்துதல்

எழுந்து தயாராகுங்கள், காலையில் இருந்து எல்லா இன்பத்தையும் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம். உங்கள் தொலைபேசியைப் போல எழுந்திருக்க மற்ற வகை உந்துதல்களையும் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் நாளைத் தொடங்க உங்கள் மின்னஞ்சலைச் சரிபார்க்கவும் அல்லது அழகான விலங்கு வீடியோவைப் பார்க்கவும். நீங்கள் காலையில் படுக்கையில் உங்கள் தொலைபேசியில் தங்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த, ஒரு நேரத்தை அமைக்கவும். தொலைபேசி நேரத்திற்கு 15 நிமிடங்கள் சுற்றி வைக்கவும். மற்றொரு விருப்பம் என்னவென்றால், உங்கள் தொலைபேசியை அடையமுடியாது, எனவே அதைப் பயன்படுத்த நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு நேரம் கொடுங்கள்

உங்கள் காலையை நீங்கள் மிகவும் மென்மையாகவும் நேர்மறையாகவும் பார்க்கத் தொடங்கினால், எழுந்து இதைச் செய்ய வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைக்கக்கூடாது.

சிறிய சுவாரஸ்யமான செயல்கள்

• ஒரு கப் காபி அல்லது தேநீர் தயாரித்து 10 நிமிடங்கள் கூட வெளியே உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• சில மென்மையான யோகா நீட்சிகள் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் நாளை மிகவும் அமைதியான மற்றும் கவனத்துடன் தொடங்க காலை தியானத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
• இசையைக் கேட்கும்போது உங்கள் காலை உணவை உண்ணுங்கள், இது உங்களை மிகவும் நேர்மறையாக, விழித்திருக்க அல்லது அமைதியாக உணர வைக்கும்.

உங்கள் காலை சுய பராமரிப்பை அனுபவிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் மனச்சோர்வை நிர்வகிக்கவும், உங்கள் நாள் முழுவதும் செல்லவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மற்றொரு விஷயம் இது.

அதில் சிறிது வெளிச்சம் பிரகாசிக்கவும்: ஒளி சிகிச்சை

எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள். ஆனால் மனச்சோர்வு மற்றும் நம்பிக்கையற்ற தன்மை ஆகியவற்றின் ஒரு பந்துக்குள் சுருண்டு கிடந்த ஒருவரிடமிருந்து என்னைத் திருப்பிய விஷயம் ஒளி சிகிச்சை.

பருவகால முறை (அக்கா எஸ்ஏடி) அல்லது தூக்கக் கோளாறுகள் கொண்ட பெரிய மனச்சோர்வுக் கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு பிரகாசமான ஒளி சிகிச்சை (அக்கா வெள்ளை ஒளி சிகிச்சை) பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மேலும் ஆராய்ச்சி இன்னும் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் மனச்சோர்வு உள்ளவர்களுக்கு உதவுவதற்கும், ஆண்டிடிரஸன் போன்ற குணங்களைக் கொண்டிருப்பதற்கும் இது சாத்தியம் இருக்கலாம் என்று சான்றுகள் கூறுகின்றன. எனது உளவியலாளரும், நான் சந்தித்த வேறு சில நிபுணர்களும், இந்த வகையான விளக்குகளை மற்ற வகை பருவகால மனச்சோர்வு உள்ளவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கிறோம்.

உங்கள் “டோஸ்” பெற சில நிமிடங்கள் ஒளியின் முன் உட்கார்ந்துகொள்வது அவசியம், அதாவது உடனடியாக படுக்கையில் இருந்து குதிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. என் கண்கள் திறக்க கூட போராடுகையில், நான் வழக்கமாக சாய்ந்துகொண்டு, என் அறையில் சூரிய ஒளியின் சிறிய பெட்டியை இயக்குகிறேன்… அவற்றை மீண்டும் மூடுவது சாத்தியமற்றது.

நான் எனது தொலைபேசியைச் சரிபார்க்கலாம் அல்லது ஒரு கப் சூடான தேநீரைப் பிடித்து படுக்கையில் இருக்கும்போதே 20 நிமிடங்கள் ஒளியை எதிர்கொள்ள வரலாம். அது முடிந்தவுடன், நான் எழுந்து நகரத் தயாராக இருக்கிறேன். என் காதலன் (நான் யார் வசிக்கிறேன், யார் தொடர்ந்து 12 அலாரங்களை அனுபவிக்கவில்லை) என்னுடன் அமர்ந்து அவர் செய்யும் போது அவர் மிகவும் விழித்திருப்பதாக உணர்கிறார்.

மயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, பருவகால மனச்சோர்வுக்கான பொதுவான பரிந்துரை உங்கள் முகத்திலிருந்து 10,000 முதல் லக்ஸ் லைட் பாக்ஸை 16 முதல் 24 அங்குலங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும். தினமும் சுமார் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை பயன்படுத்தவும், முதலில் எழுந்த பிறகு அதிகாலையில். ஒரு ஒளி பெட்டியை ஆன்லைனில் கண்டுபிடிக்கவும்.

உதவிக்காக வேறொருவரிடம் திரும்ப பயப்பட வேண்டாம்

உங்கள் மனச்சோர்வு மிகவும் கடுமையானதாக இருந்தால் அல்லது படுக்கையில் இருந்து வெளியேற முடியாமல் போனது நாள்பட்ட பிரச்சினையாகிவிட்டால், உதவி கேட்க பயப்பட வேண்டாம்.

நீங்கள் ஒருவருடன் வாழ்கிறீர்களா? உங்களைப் போன்ற வேலை அட்டவணையில் உங்களுக்கு ஒரு நண்பர் அல்லது சக பணியாளர் இருக்கிறாரா? உங்கள் வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக அவர்களிடம் கேட்க பயப்பட வேண்டாம்.

நீங்கள் ஒருவருடன் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், அவர்களை உள்ளே வரச் சொல்லுங்கள், உங்களை எழுப்பலாம் அல்லது உங்களுடன் உட்காரலாம். காலையில் காபி தயாரிப்பதிலிருந்தோ அல்லது அவர்கள் வேலைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு நீங்கள் படுக்கையில் இல்லை என்பதை உறுதி செய்வதிலிருந்தும் இது எதுவும் இருக்கலாம்.

அல்லது உங்களுக்கு வசதியாக இருந்தால், ஒரு சக ஊழியரை அணுகவும். நீங்கள் காலையில் படுக்கையில் இருந்து வெளியேற வேண்டியிருக்கும் போது அதே வேலை அட்டவணையில் உள்ள ஒருவர் உங்களை அழைக்க முடியும். ஐந்து நிமிடங்கள் ஊக்குவிக்கும் விழிப்புணர்வு உரையாடல் உங்களை அடுத்த நாளுக்கு சிறந்த மனநிலையில் வைக்கலாம்.

பெரும்பாலான மக்கள் இரக்கமுள்ளவர்கள் மற்றும் உதவி செய்யத் திறந்தவர்கள். ஏதாவது நடக்கிறது என்பதை அவர்கள் புரிந்துகொள்ள உங்கள் முழு மனநல வரலாற்றையும் நீங்கள் பகிர வேண்டியதில்லை. இது ஒரு கடினமான நேரம் என்பதை ஒப்புக்கொண்டால் போதும்.

ஆரம்பத்தில் உதவி கேட்பது கடினம், எனவே இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் ஒரு சுமை அல்ல உங்களை நேசிப்பவர்கள் அல்லது கவனிப்பவர்கள் உதவ மகிழ்ச்சியாக இருப்பார்கள்.

உங்கள் தற்போதைய சிகிச்சை திட்டத்தை சரிசெய்யவும்

மற்றொரு வகையான உதவி ஒரு மனநல நிபுணரிடமிருந்து வரலாம். அவர்கள் மருந்துகள், நுட்பங்கள் அல்லது மாற்று சிகிச்சைகளுக்கு உதவலாம். நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து எழுந்து உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் சிகிச்சை திட்டத்தை சரிசெய்ய அல்லது மாற்றுவதற்கான நேரம் இது.

உங்கள் மருந்துகள் உங்கள் தூக்க (அல்லது தூக்கமில்லாத) பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தாலும், அது லேபிளில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளதால் நீங்கள் விடாமுயற்சியுடன் இருக்க வேண்டியதில்லை. விளைவுகள் உங்களைத் தொந்தரவு செய்கின்றன என்று உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் சொல்வது வேடிக்கையானது என்று நினைக்க வேண்டாம். அளவை அல்லது நீங்கள் அவற்றை எடுக்கும் நேரத்தை சரிசெய்வது பற்றி அவர்கள் விவாதிக்கலாம்.

உதாரணமாக, ஒரு மருந்து செயல்படுகிறதென்றால், காலையில் அதை முதலில் எடுத்துக்கொள்ள உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம். இது எழுந்து தூக்கமின்மையைத் தவிர்க்க உதவும்.

சார்பு உதவிக்குறிப்பு: நீங்களே தண்ணீர்! மருந்துகள் கீழே செல்ல எனக்கு தண்ணீர் தேவை என்பதால், ஒரு படுக்கை தண்ணீரை என் படுக்கையில் வைக்க விரும்புகிறேன். மெட்ஸை எடுக்க வேண்டாம் என்பதற்கான எந்தவொரு காரணத்தையும் அகற்ற இது எனக்கு உதவுகிறது, குறிப்பாக நான் எழுந்திருக்க விரும்பவில்லை. கூடுதலாக, ஒரு சிப் தண்ணீர் உண்மையில் உடலை எழுப்ப உதவும்.

இருப்பினும், மயக்க விளைவைக் கொண்ட மருந்துகளுக்கு, படுக்கைக்கு முன் இரவில் மட்டுமே அவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பல முறை, மக்கள் காலையில் ஒரு மருந்தை உட்கொண்டு, அவர்கள் சோர்வடைந்துவிட்டதைக் காணலாம், இது ஒரு மயக்க விளைவைக் கொண்டிருப்பதை உணரவில்லை.

சில நேரங்களில், படுக்கையில் மட்டும் இருங்கள்

நீங்கள் எழுந்திருக்க முடியும் என்று நீங்கள் நினைக்காத நாட்கள் இருக்கும். ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு முறை வைத்திருப்பது சரி. மனநல நாள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்களே நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

சில நேரங்களில், நான் மிகவும் சோர்வாக இருக்கிறேன், அதிக வேலை செய்கிறேன், என் மனச்சோர்வு மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளால் அதிகமாக இருக்கிறேன், அதனால் என்னால் எழுந்திருக்க முடியாது. ஒரு நெருக்கடிக்கு எப்போது உதவி தேடுவது என்பது எனக்குத் தெரிந்தவரை, நான் விலகி இருக்கும்போது எனது வேலை வெடிக்காது என்பது எனக்குத் தெரியும்.

எனது உடல் ஆரோக்கியத்தைப் போலவே எனது மன ஆரோக்கியமும் முக்கியமானது

எனக்கு குறிப்பாக மனச்சோர்வு ஏற்பட்டால், எனக்கு காய்ச்சல் அல்லது காய்ச்சல் இருப்பது போல் ஒரு நாள் விடுமுறை எடுக்கலாம்.

உங்களை நீங்களே அடித்துக் கொள்ளாதீர்கள். நீங்களே மென்மையாக இருங்கள். உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால் நாள் விடுமுறை எடுக்க உங்களை அனுமதிக்கவும்.

சிலர் காலை மக்கள் அல்ல - அது சரி. ஒருவேளை நீங்கள் மற்றவர்களை விட எழுந்து நகர்த்துவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும் ஒருவராக இருக்கலாம். அதுவும் சரி.

மனச்சோர்வு தொடர்பான பெரும்பாலான சிக்கல்கள் எதிர்மறை சிந்தனை சுழற்சியில் இருந்து உருவாகின்றன. நீங்கள் காலையில் எழுந்திருக்க முடியாது என்று நினைப்பது உதவாது. நீங்கள் நினைக்கலாம், நான் சோம்பேறி, நான் போதுமானவன் அல்ல, நான் பயனற்றவன்.

ஆனால் இவை உண்மை இல்லை. நீங்கள் மற்றவர்களிடம் இருப்பதைப் போலவே நீங்களே கருணையாக இருங்கள்.

உங்களை நீங்களே அடித்துக்கொள்வதற்கான சுழற்சியை உடைக்க ஆரம்பித்தால், காலையில் எழுந்திருப்பது சற்று எளிதானது.

ஜேமி தெற்கு கலிபோர்னியாவைச் சேர்ந்த ஒரு நகல் ஆசிரியர் ஆவார். அவர் சொற்கள் மற்றும் மனநல விழிப்புணர்வு மீது அன்பு கொண்டவர், இரண்டையும் இணைப்பதற்கான வழிகளை எப்போதும் தேடுகிறார். நாய்க்குட்டிகள், தலையணைகள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு ஆகிய மூன்று பி’க்களுக்கும் அவர் தீவிர ஆர்வலர். அவளைக் கண்டுபிடி Instagram.