டெல்டோயிட் நீட்சிகளின் நன்மைகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு செய்வது

உள்ளடக்கம்

• டெல்டோயிட் நீட்டிப்பின் நன்மைகள் என்ன?
• முன்புற டெல்டோயிட் நீட்சி என்றால் என்ன?
• முன்புற டெல்டோயிட் நீட்சி செய்வது எப்படி
• பின்புற டெல்டோயிட் நீட்சி என்றால் என்ன?
• ஒரு பின்புற டெல்டோயிட் நீட்சி செய்வது எப்படி
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் டெல்டோயிட் நீட்டிப்பைச் சேர்க்க சிறந்த வழி எது?
• அடிக்கோடு

உங்கள் தோள்கள் நாள் முழுவதும் நிறைய வேலை செய்கின்றன. நீங்கள் தூக்க, இழுக்க, தள்ள, மற்றும் அடைய, மற்றும் நடக்கவும் நேராக உட்காரவும் கூட அவர்களுக்கு தேவை.

அவர்கள் சில நேரங்களில் சோர்வாக அல்லது இறுக்கமாக இருப்பதில் ஆச்சரியமில்லை, மேலும் ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு வலி அல்லது கடினமாக உணரலாம். டெல்டோயிட் நீட்டிப்புகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் தோள்களை நெகிழ வைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழி.

டெல்டோயிட் தசை உங்கள் மேல் கை மற்றும் தோள்பட்டையின் மேற்புறத்தில் அமைந்துள்ளது. உங்கள் கையை தூக்கி சுழற்ற உதவுவதே இதன் முக்கிய நோக்கம்.

டெல்டோயிட் தசை மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது: முன்புற, பக்கவாட்டு மற்றும் பின்புறம். உங்கள் தோள்களை சீராக வைத்திருக்க இந்த தசைகள் அனைத்தும் ஒன்றிணைந்து செயல்படுகின்றன.

இந்த கட்டுரையில், உங்கள் தோள்களை நெகிழ்வாகவும், வலிகள் மற்றும் வலிகள் குறைவாகவும் வைத்திருக்க உதவும் குறிப்பிட்ட டெல்டோயிட் நீட்டிப்புகளைப் பார்ப்போம்.

டெல்டோயிட் நீட்டிப்பின் நன்மைகள் என்ன?

நீட்சி உண்மையில் உங்களுக்கு நல்லது மற்றும் டெல்டோயிட் நீட்சிகள் வேறுபட்டவை அல்ல. பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்த நீட்சிகள் முதன்மையாக உங்கள் டெல்டோயிட்டை குறிவைக்கின்றன, மேலும் பலவிதமான நன்மைகளை வழங்க முடியும்.

டெல்டோயிட் நீட்சிகள் உதவக்கூடும்:

• உங்கள் டெல்டோயிட் தசையின் இயக்கத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வரம்பையும் அதிகரிக்கும்
• உங்கள் தோள்களில் இறுக்கம் மற்றும் பதற்றம் குறைக்க
• உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும்
• தோள்பட்டை காயம் மற்றும் வலிக்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கவும்
• உங்கள் தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்கும்

முன்புற டெல்டோயிட் நீட்சி என்றால் என்ன?

மார்பு தொடர்பான பல இயக்கங்கள் உங்கள் முன்புற டெல்டோயிட்டை உள்ளடக்கியது. இந்த தசை பதட்டமாகவோ அல்லது சோர்வாகவோ இருந்தால், அது உங்கள் தோரணையை பாதிக்கும் மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும், குறிப்பாக வேலை செய்யும் போது.

உங்கள் முன்புற டெல்டோயிட்டை நீட்டுவது உங்கள் உடலின் முன்புறத்தைத் திறக்க உதவும், இது இறுக்கம் அல்லது விறைப்பை எதிர்கொள்ள உதவும். இந்த பயிற்சி உங்கள் முன்புற டெல்டோய்டின் இயக்கத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்க வரம்பையும் அதிகரிக்க உதவும்.

முன்புற டெல்டோயிட் நீட்சி என்பது உங்கள் தோள்பட்டையின் முன்புறத்தையும், உங்கள் பெக்டோரல்களையும் நீட்டிக்கும் ஒரு எளிய இயக்கம். எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம்.

முன்புற டெல்டோயிட் நீட்சி செய்வது எப்படி

முன்புற டெல்டோயிட் நீட்டிப்பை நீங்கள் நிற்கலாம் அல்லது அமரலாம் - உங்கள் கால்களை உறுதியாக நட்டு உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்.

1. உங்கள் முதுகெலும்பை நேராகக் கொண்டு, உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் அடைந்து, உங்கள் விரல்களை ஒன்றிணைக்கவும். உங்கள் விரல்களை ஒன்றிணைக்க முடியாவிட்டால், எதிர் மணிகட்டை அல்லது முழங்கைகளைப் பிடிக்கவும் அல்லது ஒவ்வொரு கையால் ஒரு சிறிய துண்டைப் பிடிக்கவும் முயற்சிக்கவும்.
2. உங்கள் தோள்களை உயரமாக உட்கார வைக்கவும், உங்கள் மார்பு திறக்க அனுமதிக்கவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை மெதுவாக பிழியவும்.
3. மெதுவாக நகரும், கவனமாக உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.
4. அடுத்து, படிப்படியாக உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் உயர்த்தத் தொடங்குங்கள், நீங்கள் ஒரு நேர்மையான தோரணையை பராமரிக்கக்கூடிய அளவிற்கு மட்டுமே நகரும். நீட்டியதை உணர்ந்தவுடன் நிறுத்துங்கள்.
5. இடைநிறுத்தம், நீட்டிக்க ஆழமாக சுவாசித்தல்.
6. தேவைக்கேற்ப 2 முதல் 3 முறை செய்யவும்.

பின்புற டெல்டோயிட் நீட்சி என்றால் என்ன?

உங்கள் முன்புற டெல்டோயிட் நிறைய உடற்பயிற்சி இயக்கங்களில் மிகவும் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது என்றாலும், உங்கள் பின்புற டெல்டோயிட்டை நீட்டுவது சமமாக முக்கியம்.

இந்த நீட்டிப்பு உங்கள் தோள்பட்டையின் பின்புறத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது, ஆனால் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டை பிளேடுகளிலும் நீட்டிக்கப்படுவதை உணருவது இயல்பு.

அமெரிக்க அகாடமி ஆஃப் எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்கள் (AAOS) காயத்தைத் தடுக்கவும், இயக்கத்தின் வரம்பை மேம்படுத்தவும் இந்த நீட்டிப்பை பரிந்துரைக்கின்றனர்.

ஒரு பின்புற டெல்டோயிட் நீட்சி செய்வது எப்படி

பின்புற டெல்டோயிட் நீட்டிப்பைச் செய்ய, உங்கள் முதுகெலும்புடன் நேராக அல்லது அமர்ந்த நிலையில் தொடங்கவும்.

1. உங்கள் தோள்களில் ஓய்வெடுங்கள்.
2. உங்கள் உடலின் குறுக்கே ஒரு கையை அடையுங்கள், உங்கள் மற்றொரு கை அல்லது மணிக்கட்டைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மேல் கையால் மெதுவாகப் பிடிக்கவும்.
3. மெதுவாக உங்கள் கையை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கத் தொடங்குங்கள், முடிந்தவரை, உங்கள் தோள்பட்டையின் பின்புறத்தில் நீட்டிக்க அனுமதிக்கிறது.
4. இடைநிறுத்தம், நீட்டிக்க ஆழமாக சுவாசித்தல். குறைந்தது 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. விடுவித்து மறு கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

டெல்டோயிட் நீட்டிப்பின் போது பாதுகாப்பாக இருக்க, இந்த பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்.

• மிகவும் கடினமாக தள்ள வேண்டாம். டெல்டோயிட் நீட்சிகள் சங்கடமானதாக இருக்கும்போது, ​​குறிப்பாக நீங்கள் கடினமாக இருந்தால், வலியின் அளவிற்கு நீட்டுவதைத் தவிர்க்கவும்.
• துள்ள வேண்டாம். பாலிஸ்டிக் நீட்சி ஆபத்தானது, எனவே உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரால் இயக்கப்படாவிட்டால் உங்கள் நீட்டிப்புகளில் குதிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• மெதுவாக செல்லுங்கள். நீட்சிகள் மெதுவாகவும் மென்மையாகவும் இருக்க வேண்டும், எனவே நீட்டிப்பை முடிக்க அவசரப்பட வேண்டாம்.
• உங்களுக்கு கடுமையான அல்லது நீண்டகால காயம் இருந்தால், இந்த நீட்டிப்புகளைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள்.
• நீட்டிப்பை நீங்கள் சரியாக செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் உடலை அதில் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும் மாற்று வழிகளைப் பற்றி மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் டெல்டோயிட் நீட்டிப்பைச் சேர்க்க சிறந்த வழி எது?

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் டெல்டோயிட் நீட்டிப்புகளை இணைக்க விரும்பினால், முதலில் நீங்கள் சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் டெல்டோய்டுகளை உடற்பயிற்சிக்குத் தயார் செய்ய உதவுவதற்காக - உங்கள் வெப்பமயமாதலின் முடிவில் சில நிமிட நீட்டிப்புகளைச் சேர்க்க AAOS அறிவுறுத்துகிறது - மேலும் உங்கள் குளிர்ச்சியின் ஒரு பகுதியாக.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீட்டுவது குணமடைவதற்கும் தசை வேதனையைக் குறைப்பதற்கும் பயனளிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

அடிக்கோடு

உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்க வரம்பையும் மேம்படுத்த டெல்டோயிட் நீட்சிகள் உதவும்.

இந்த நீட்சிகள் உங்கள் தோள்களில் மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் குறைக்க உதவக்கூடும், மேலும் நீங்கள் வேலை செய்யும் போது அல்லது அதிக தூரம் அல்லது தூக்கும் போது காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

உங்களுக்கு தோள்பட்டை வலி அல்லது விறைப்பு இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரைப் பின்தொடரவும், அது காலப்போக்கில் போகாது அல்லது மோசமாகிவிடும். உங்கள் வலிக்கான காரணத்தை அடையாளம் காண அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும், மேலும் பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள நிவாரணத்திற்கான திட்டத்தை உருவாக்கலாம்.