ஒரு பெஞ்ச் மற்றும் இல்லாமல் சரிவு சூழ்நிலைகளை எவ்வாறு செய்வது

உள்ளடக்கம்

• சரிவு சிட்டப் செய்வது எப்படி
• எடைகள் இல்லாமல்
• அதை செய்ய
• எடையுடன்
• அதை செய்ய
• பெஞ்ச் இல்லாமல்
• அதை செய்ய
• தசைகள் வேலை செய்தன
• சிட்டப்ஸ் வெர்சஸ் க்ரஞ்ச்ஸ்
• மாற்று பயிற்சிகள்
• பிளாங் மற்றும் பக்க பிளாங்
• அதை செய்ய
• அதை செய்ய
• பாலம் போஸ்
• அதை செய்ய
• அடிக்கோடு

ஒரு சரிவு சிட்டப் பெஞ்ச் உங்கள் மேல் உடலை ஒரு கோணத்தில் நிலைநிறுத்துகிறது, இதனால் அது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொடைகளை விட குறைவாக இருக்கும். இந்த நிலைப்படுத்தல் உங்கள் உடல் கடினமாக உழைக்க காரணமாகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் ஈர்ப்புக்கு எதிராகவும், பரந்த அளவிலான இயக்கத்தின் மூலமாகவும் செயல்பட வேண்டும்.

உங்கள் உடற்தகுதி வழக்கத்தில் சேர்க்க ஒரு சிறந்த முக்கிய பயிற்சியாக சரிவு அமர்வுகள் உள்ளன. அவை முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்துகின்றன, காயத்தைத் தடுக்கின்றன, மேலும் உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன.

இந்த நன்மைகள் உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கமான மற்றும் தினசரி உடல் செயல்பாடுகளில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும், இது உங்கள் உடலை முறுக்குவது, வளைப்பது மற்றும் நீட்டிப்பது ஆகியவற்றை எளிதாக்குகிறது.

சரிவு அமர்வுகளை எவ்வாறு செய்வது, நீங்கள் வலுப்படுத்தும் குறிப்பிட்ட தசைகள் மற்றும் மாற்று வயிற்றுப் பயிற்சிகள் ஆகியவற்றைக் கண்டறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.

சரிவு சிட்டப் செய்வது எப்படி

சிட்டப்பின் சிரமத்தை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க பெஞ்சின் கோணத்தை நீங்கள் சரிசெய்யலாம். சரிவு பெஞ்சின் கோணம் அதிகரிக்கும் போது, ​​உடற்பயிற்சியின் சிரமமும் அதிகரிக்கும்.

சரிவு அமர்வு செய்யும் போது, ​​உங்கள் கழுத்தை பாதுகாக்க உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் கட்டிக் கொள்ளுங்கள். ஆறுதல், ஆதரவு மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு, அடர்த்தியான பின்னணியுடன் ஒரு சரிவு பெஞ்சைத் தேர்வுசெய்க.

எடைகள் இல்லாமல்

இந்த வீடியோ சரியான வடிவத்தை நிரூபிக்கிறது மற்றும் இலக்கு தசைகளை எடுத்துக்காட்டுகிறது:

அதை செய்ய

1. வளைந்த முழங்கால்கள் மற்றும் உங்கள் கால்களை திணிக்கப்பட்ட பட்டியின் கீழ் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது கடக்கவும், அல்லது உங்கள் மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் விரல்களை இணைக்கவும்.
3. உங்கள் மார்பை உங்கள் தொடைகளுக்கு கொண்டு வர உங்கள் உடற்பகுதியை மேலே தூக்குங்கள்.
4. சில விநாடிகளுக்கு இங்கே இடைநிறுத்தி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
5. 8 முதல் 18 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

எடையுடன்

ஒரு சவாலுக்கு, எதிர்ப்பை அதிகரிக்க ஒரு எடையை வைத்திருங்கள் மற்றும் அதிக தசைகளில் ஈடுபடுங்கள். விரைவான ஆர்ப்பாட்டத்திற்கு இந்த வீடியோவைப் பாருங்கள்:

அதை செய்ய

1. வளைந்த முழங்கால்கள் மற்றும் உங்கள் கால்களை திணிக்கப்பட்ட பட்டியின் கீழ் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மார்பின் குறுக்கே அல்லது உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு டம்பல், வெயிட் பிளேட் அல்லது மருந்து பந்தை வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் மார்பை உங்கள் தொடைகளுக்கு கொண்டு வர உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் சில விநாடிகள் இடைநிறுத்தவும்.
5. 8 முதல் 18 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

பெஞ்ச் இல்லாமல்

உங்கள் கீழ் முதுகின் இயற்கையான வளைவை ஆதரிக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் சரிவு பெஞ்சின் இடத்தில் ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பந்தைப் பயன்படுத்தவும்.

உடற்பயிற்சியைப் பெற இந்த வீடியோவைப் பாருங்கள்:

அதை செய்ய

1. குறைந்த சுவர் அல்லது படிக்கு எதிராக ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பந்தை வைக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் தரையை விட உயர்ந்த நிலையில் ஓய்வெடுக்க முடியும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது கடக்கவும் அல்லது உங்கள் மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதியில் விரல்களை இணைக்கவும்.
3. உங்கள் மார்பை உங்கள் தொடைகளை நோக்கி கொண்டு வர உங்கள் உடற்பகுதியை மேலே தூக்குங்கள்.
4. இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக பின்னால் கீழே.
6. 8 முதல் 18 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

தசைகள் வேலை செய்தன

சரிவு உட்கொள்ளல்கள் முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடல், தொடைகள் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றைச் சுற்றியுள்ள முக்கிய தசைகளை வேலை செய்கின்றன. இவற்றில் மலக்குடல் அடிவயிற்று, சாய்வுகள் மற்றும் மலக்குடல் ஃபெமோரிஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

அவை முதுகு, மார்பு மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையையும் பலப்படுத்துகின்றன, அவை உள் இடுப்பு தசைகள், நீங்கள் தூக்கும்போது அடிவயிற்றை தொடைகளை நோக்கி கொண்டு வருகின்றன.

இயக்கம் உங்கள் இடுப்பு, குறைந்த முதுகு மற்றும் கோர் ஆகியவை சமநிலை, நிலைத்தன்மை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்த ஒன்றாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. இந்த நன்மைகள் அனைத்தும் குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைக்கவும், காயத்தைத் தடுக்கவும், அனைத்து வகையான இயக்கங்களையும் எளிதாக்கவும் உதவுகின்றன.

சிட்டப்ஸ் வெர்சஸ் க்ரஞ்ச்ஸ்

சற்றே மாறுபட்ட நன்மைகள் இருந்தாலும், தசைப்பிடிப்பு மற்றும் முக்கிய வலிமையை வளர்ப்பதில் சரிவு உட்கொள்ளல் மற்றும் வீழ்ச்சி நெருக்கடிகள் இரண்டும் நன்மை பயக்கும்.

நீங்கள் “சிக்ஸ் பேக்” கட்டும் பணியில் ஈடுபடுகிறீர்களானால், தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாக சரிவு நெருக்கடிகள் பயனளிக்கும். சரிவு நெருக்கடிகளின் போது வேலை செய்யும் முக்கிய தசைகளில் ஒன்று ஆறு-பேக் தசை எனப்படும் மலக்குடல் அடிவயிற்று ஆகும்.

சிட்அப்கள் வீழ்ச்சியடைவது அதிக தசைக் குழுக்களாக வேலை செய்கிறது மற்றும் பல வகையான இயக்கங்களுக்கு உதவும் ஒட்டுமொத்த மைய நிலைத்தன்மையை உருவாக்குகிறது.

இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சிகளும் வலி மற்றும் காயத்தை ஏற்படுத்தும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் அடைய விரும்பும் குறிப்பிட்ட முடிவுகள் இருந்தால் அல்லது உங்கள் உடல் ஒன்றிற்கு மற்றொன்றுக்கு சிறப்பாக பதிலளித்தால் நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்தலாம். இல்லையெனில், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் இரண்டையும் சேர்ப்பது சிறந்த முடிவுகளைத் தரும்.

மாற்று பயிற்சிகள்

சரிவு சிட்டப்களின் அதே தசைகள் செயல்படும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன. இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் இடங்களுக்கு பதிலாக அல்லது கூடுதலாக செய்யலாம்.

பிளாங் மற்றும் பக்க பிளாங்

இந்த உற்சாகமான உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலை சீரமைக்கிறது மற்றும் நல்ல தோரணையை ஆதரிக்கிறது. இது உங்கள் மைய, மேல் உடல், முதுகு மற்றும் கால்கள் வேலை செய்கிறது.

அதை செய்ய

1. டேப்லொப் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கும்போது இடுப்பு மற்றும் குதிகால் உயர்த்தவும்.
2. உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தை நீட்டிக்க உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் கட்டவும்.
3. உங்கள் கைகளில் உறுதியாக அழுத்தி, உங்கள் முழு உடலையும் ஈடுபடுத்துங்கள்.
4. 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.

ஒரு பக்க பிளாங்கிற்கு செல்ல, உங்கள் இடது கையை மையத்தில் வைக்கவும், அது உங்கள் இடது காலுக்கு ஏற்ப இருக்கும்.

அதை செய்ய

1. உங்கள் உடலின் வலது பக்கத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி சுழற்றுங்கள்.
2. உங்கள் குதிகால் அடுக்கி வைக்கவும், உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் இடது முன் வைக்கவும் அல்லது ஆதரவுக்காக உங்கள் இடது முழங்காலை கீழே இறக்கவும்.
3. உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும், அல்லது உங்கள் உடலை விட்டு உங்கள் உள்ளங்கையால் நேராக உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும்.
4. உச்சவரம்பை நோக்கி அல்லது நேராக முன்னால்.
5. 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
6. எதிர் பக்கத்தைச் செய்வதற்கு முன் மீண்டும் பிளாங் நிலைக்கு மாற்றவும்.

பாலம் போஸ்

இந்த உன்னதமான முதுகெலும்பு மற்றும் தலைகீழ் உங்கள் வயிறு, முதுகு மற்றும் குளுட்டிகளை குறிவைக்கிறது. நீண்ட காலத்திற்கு போஸ் வைத்திருக்க, உங்கள் குறைந்த முதுகின் கீழ் ஒரு தொகுதி அல்லது ஆதரவை வைக்கவும்.

அதை செய்ய

1. உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகவும், கால்விரல்கள் உங்கள் இடுப்பை நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் உடலுடன் தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை அழுத்தவும்.
3. உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்கள் வரை உயரும் வரை மெதுவாக உங்கள் வால் எலும்பை மேலே உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் கட்டி, உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்புகளை ஒரே வரியில் வைக்கவும்.
5. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
6. மேல் முதுகெலும்புடன் தொடங்கி, உங்கள் முதுகெலும்பை மீண்டும் தரையில் உருட்டுவதன் மூலம் விடுவிக்கவும்.
7. சில கணங்கள் ஓய்வெடுங்கள்.
8. 1 முதல் 2 முறை செய்யவும்.

அடிக்கோடு

உங்கள் மைய, முதுகு மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளைச் செயல்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் தூக்கும்போது ஈர்ப்புக்கு எதிராக செயல்படுவதால், உங்கள் தசைகள் பாரம்பரிய அமர்வுகளை விட கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும்.

இந்த இயக்கம் உங்கள் மையத்தை பலப்படுத்துகிறது, இது நல்ல தோரணை, சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது. எல்லா வகையான செயல்களையும் செய்வது எளிதானது மற்றும் வசதியானது என்பதை நீங்கள் காணலாம்.

உங்கள் உடற்தகுதி வழக்கத்தில் இந்த அமர்வுகளைச் சேர்க்கவும், இதில் பல வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள், ஏரோபிக் செயல்பாடு மற்றும் நீட்சி ஆகியவை அடங்கும்.