சரிவு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• தசைகள் மற்றும் நன்மைகள்
• அதைச் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• ஒரு ஸ்பாட்டருடன் வேலை செய்யுங்கள்
• உங்கள் கைகள் எவ்வளவு தொலைவில் உள்ளன என்பதை சரிபார்க்கவும்
• சாத்தியமான தீமைகள் மற்றும் பரிசீலனைகள்
• எப்படி
• பார்பெல் அல்லது டம்பல்
• பெஞ்ச் அச்சகங்களை குறைத்து சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்
• பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்
• டேக்அவே

சரிவு பெஞ்ச் பிரஸ் உங்கள் கீழ் மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இது பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் மாறுபாடு, பிரபலமான மார்பு பயிற்சி.

சரிவு பெஞ்ச் அச்சகத்தில், பெஞ்ச் 15 முதல் 30 டிகிரிக்கு சரிவில் அமைக்கப்படுகிறது. இந்த கோணம் உங்கள் மேல் உடலை கீழ்நோக்கி சாய்வில் வைக்கிறது, இது உங்கள் உடலில் இருந்து எடையைத் தள்ளும்போது கீழ் பெக்டோரல் தசைகளை செயல்படுத்துகிறது.

முழுமையான மார்பு வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும்போது, ​​சரிவு பெஞ்ச் அச்சகங்கள் உங்கள் பெக்ஸை இன்னும் வரையறுக்க உதவும்.

இந்த கட்டுரையில், சரிவு பெஞ்ச் பத்திரிகையின் நன்மைகள் மற்றும் குறைபாடுகள் மற்றும் இந்த பயிற்சியை பாதுகாப்பாக செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குவோம்.

தசைகள் மற்றும் நன்மைகள்

பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசை உங்கள் மேல் மார்பில் அமைந்துள்ளது. இது கிளாவிக்குலர் தலை (மேல் பெக்) மற்றும் ஸ்டெர்னல் ஹெட் (லோவர் பெக்) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

சரிவு பெஞ்ச் பத்திரிகையின் நோக்கம் குறைந்த பெக்குகளை வேலை செய்வதாகும்.

குறைந்த பெக்குகளுக்கு கூடுதலாக, இந்த பயிற்சி பின்வருவனவற்றையும் பயன்படுத்துகிறது:

• உங்கள் மேல் கையின் பின்புறத்தில் ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி
• உங்கள் மேல் கையின் முன் பக்கத்தில் biceps brachii
• உங்கள் தோள்பட்டையின் முன்புறத்தில் முன்புற டெல்டோயிட்

சரிவு பெஞ்ச் பத்திரிகையின் மேல்நோக்கி கட்டத்தின் போது, ​​கீழ் பெக்குகள் கையை நீட்டிக்க வேலை செய்கின்றன. இதற்கு ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன்புற டெல்டோயிட் உதவுகின்றன.

எடைகளை மீண்டும் உங்களிடம் கொண்டு வரும்போது கீழ்நோக்கிய கட்டத்தில், குறைந்த பெக்குகள் மற்றும் முன்புற டெல்டோயிட் ஆகியவை கையை நெகிழ வைக்கும். பைசெப்ஸ் பிராச்சி இந்த இயக்கத்தை குறைந்த அளவிற்கு உதவுகிறது.

மற்ற வகை பெஞ்ச் அச்சகங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​சரிவு பதிப்பு பின்புறம் மற்றும் தோள்களில் குறைந்த அழுத்தத்தைக் கொண்டுள்ளது. ஏனென்றால், சரிவு கோணம் மன அழுத்தத்தை உங்கள் குறைந்த பகுதிகளுக்கு மாற்றுகிறது, இது கடினமாக உழைக்க அவர்களைத் தூண்டுகிறது.

அதைச் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

ஒரு ஸ்பாட்டருடன் வேலை செய்யுங்கள்

ஒரு ஸ்பாட்டருடன் இந்த பயிற்சியைச் செய்வது சிறந்தது.

எடையை பாதுகாப்பாக மேலே நகர்த்த ஒரு ஸ்பாட்டர் உங்களுக்கு உதவலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் வலி அல்லது அச om கரியத்தை உணர்ந்தால், அவர்கள் ஒரு கையை கொடுக்க முடியும்.

உங்கள் கைகள் எவ்வளவு தொலைவில் உள்ளன என்பதை சரிபார்க்கவும்

உங்கள் பிடியை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு பரந்த பிடியில் தோள்பட்டை மற்றும் பெக்ஸைக் கஷ்டப்படுத்தி, காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

பரந்த பிடியில் உள்ள பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் மார்புக்கு எடையைக் குறைப்பதைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் தோள்களை சீராக வைத்திருக்க உங்கள் மார்புக்கு மேலே 3 முதல் 4 அங்குலங்கள் நிறுத்துங்கள்.

ஒரு குறுகிய பிடியில் தோள்களில் குறைந்த மன அழுத்தம் உள்ளது. இருப்பினும், உங்களுக்கு தோள்பட்டை, மணிக்கட்டு அல்லது முழங்கை பிரச்சினைகள் இருந்தால் அது சங்கடமாக இருக்கலாம்.

ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்கள் உடலுக்கு சிறந்த பிடியின் அகலத்தை பரிந்துரைக்க முடியும்.

சாத்தியமான தீமைகள் மற்றும் பரிசீலனைகள்

சரிவு பெஞ்ச் பத்திரிகையின் போது, ​​உங்கள் உடல் மற்றும் தலை உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளிலிருந்து கீழ்நோக்கி சரிவில் வைக்கப்படும் மற்றும் நீங்கள் வைத்திருக்கும் எடை. இந்த கோணம் சிலருக்கு அசிங்கமாக உணரக்கூடும்.

ஈர்ப்பு எடையும் கீழ்நோக்கி இழுக்கிறது. இது நகர்வை மிகவும் சவாலானதாக மாற்றும்.

நீங்கள் பெஞ்ச் அச்சகங்களுக்கு புதியவர் என்றால், நீங்கள் முதலில் சாய்வு அல்லது தட்டையான பெஞ்ச் அச்சகங்களுடன் முயற்சிக்க விரும்பலாம்.

எப்படி

இந்த பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், பெஞ்சை 15 முதல் 30 டிகிரிக்கு சரிவில் அமைக்கவும், பின்னர்:

1. பெஞ்சின் முடிவில் உங்கள் கால்களைப் பாதுகாக்கவும். பார்பெல்லின் கீழ் கண்களால் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் பட்டை, தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான ஆயுதங்கள்.
3. ரேக்கிலிருந்து பார்பெல்லை உயர்த்த உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகளைப் பூட்டி, உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் நகர்த்தவும்.
4. உங்கள் முழங்கையை உங்கள் உடலில் இருந்து 45 டிகிரி வரை வைத்து, உங்கள் நடு மார்பைத் தொடும் வரை உள்ளிழுத்து மெதுவாக பார்பெல்லைக் குறைக்கவும். இடைநிறுத்தம்.
5. உங்கள் முழங்கைகளைப் பூட்டி, தொடக்க நிலைக்கு மூச்சை இழுத்து உயர்த்தவும். இடைநிறுத்தம்.
6. 12 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள். பார்பெல்லை ரேக்குக்குத் திரும்புக.
7. மொத்தம் 3 முதல் 5 செட் வரை செய்யவும்.

கோணம் காரணமாக, இலகுவான எடையுடன் தொடங்குவது நல்லது. கீழ்நோக்கி சாய்வோடு பழகும்போது எடையை அதிகரிக்கலாம்.

பார்பெல் அல்லது டம்பல்

சரிவு பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல் மூலம் செய்யப்படலாம்.

ஒவ்வொரு எடையும் உங்கள் தசைகளை வெவ்வேறு வழிகளில் ஈடுபடுத்துகிறது, எனவே வித்தியாசத்தை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.

ஒரு பார்பெல் அதிக எடையை உயர்த்த உதவுகிறது. எடையை கூட வைத்திருக்க உங்கள் தசைகள் உறுதிப்படுத்த தேவையில்லை என்பதே இதற்குக் காரணம்.

டம்பல் பெஞ்ச் அச்சகங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​பார்பெல் பெஞ்ச் அச்சகங்கள் ட்ரைசெப்களில் அதிக செயல்பாட்டை உருவாக்குகின்றன.

மறுபுறம், தனிப்பட்ட டம்பல்கள் உங்கள் மணிகட்டை சுழற்ற அனுமதிக்கின்றன. இது வெவ்வேறு தசைகளில் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது, இது அதிக வகைகளை அனுமதிக்கிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, மேல் கட்டத்தின் போது உங்கள் கட்டைவிரலைக் கொண்டு செல்வது பெக் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் பிங்கிகளுடன் நீங்கள் வழிநடத்தினால், உங்கள் ட்ரைசெப்களும் ஈடுபடும்.

பார்பெல் பெஞ்ச் அச்சகங்களுடன் ஒப்பிடுகையில், டம்பல் பதிப்பு பெக்ஸ் மற்றும் பைசெப்களில் அதிக செயல்பாட்டை உருவாக்குகிறது.

சிறந்த விருப்பம் உங்கள் ஆறுதல் நிலை மற்றும் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்தது.

பெஞ்ச் அச்சகங்களை குறைத்து சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்

சரிவு மற்றும் சாய்வு பெஞ்ச் பத்திரிகை மார்பு, தோள்கள் மற்றும் கைகளை குறிவைக்கிறது.

இருப்பினும், ஒரு சாய்வான பெஞ்ச் அச்சகத்தில், பெஞ்ச் ஒரு சாய்வில் 15 முதல் 30 டிகிரிக்கு அமைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் மேல் உடல் மேல்நோக்கி சரிவில் உள்ளது.

இது உங்கள் மேல் பெக்குகளை குறிவைக்கிறது. இது சரிவு பதிப்பை விட முன்புற டெல்டோய்டுகளை அதிகம் வேலை செய்கிறது.

பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்

மற்றொரு பெஞ்ச் பிரஸ் மாற்று பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகும். இது தரையுடன் இணையாக ஒரு பெஞ்சில் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் மேல் உடல் கிடைமட்டமாக இருப்பதால், உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் பெக்குகள் சமமாக செயல்படுத்தப்படுகின்றன.

வெவ்வேறு பெஞ்ச் பத்திரிகை கோணங்களில் எந்த தசைகள் அதிகம் வேலை செய்கின்றன என்பதை பின்வரும் அட்டவணை காட்டுகிறது:

டேக்அவே

சரிவு பெஞ்ச் பத்திரிகை உங்கள் குறைந்த பெக்டோரல் தசைகளை குறிவைக்கிறது. இது 15 முதல் 30 டிகிரி வரை சரிவில் அமைக்கப்பட்ட ஒரு பெஞ்சில் செய்யப்படுகிறது.

முழுமையான மார்பு பயிற்சிக்கு, சாய்வான மற்றும் தட்டையான பெஞ்ச் அச்சகங்களுடன் இந்த பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். மூன்று வகைகளையும் செய்வது உங்கள் பெக்ஸை வெளியேற்ற உதவும்.

காயம் ஏற்படுவதற்கான ஆபத்தை குறைக்க, நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்த மறுநாளே உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களை ஓய்வெடுக்கவும். அதற்கு பதிலாக வேறு தசைக் குழுவில் வேலை செய்யுங்கள்.

நீங்கள் வலிமை பயிற்சிக்கு புதியவர் அல்லது காயத்திலிருந்து மீண்டு வந்தால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள். சரிவு பெஞ்ச் அச்சகங்களை பாதுகாப்பாக செய்ய அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.