கருத்தில் கொள்ள 10 டெட்லிஃப்ட் மாற்று

உள்ளடக்கம்

• குளுட் பாலம்
• அது ஏன் வேலை செய்கிறது
• அதை எப்படி செய்வது
• பார்பெல் இடுப்பு உந்துதல்
• அது ஏன் வேலை செய்கிறது
• அதை எப்படி செய்வது
• பேண்ட் மூலம் தொடை சுருட்டை பொய்
• அது ஏன் வேலை செய்கிறது
• அதை எப்படி செய்வது
• பொறி பட்டி டெட்லிஃப்ட்
• அது ஏன் வேலை செய்கிறது
• அதை எப்படி செய்வது
• ஒற்றை-கால் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்
• அது ஏன் வேலை செய்கிறது
• அதை எப்படி செய்வது
• பின் உயர் இரத்த அழுத்தம்
• அது ஏன் வேலை செய்கிறது
• அதை எப்படி செய்வது
• கேபிள் மூலம் இழுக்கவும்
• அது ஏன் வேலை செய்கிறது
• அதை எப்படி செய்வது
• பல்கேரிய பிளவு குந்து
• அது ஏன் வேலை செய்கிறது
• அதை எப்படி செய்வது
• கெட்டில் பெல் ஊசலாடுகிறது
• அது ஏன் வேலை செய்கிறது
• அதை எப்படி செய்வது
• வளைந்த வரிசை
• அது ஏன் வேலை செய்கிறது
• அதை எப்படி செய்வது
• பிஸ்டல் குந்து
• அது ஏன் வேலை செய்கிறது
• அதை எப்படி செய்வது
• அடிக்கோடு

வழக்கமான டெட்லிஃப்ட்ஸ் பளு தூக்குதல் பயிற்சிகளின் ராஜா என்ற நற்பெயரைக் கொண்டுள்ளது.

அன்றாட செயல்பாட்டிற்கு அவசியமான குளுட்டுகள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், ரோம்பாய்டுகள், பொறிகள் மற்றும் கோர் உட்பட முழு பின்புற சங்கிலியையும் அவை குறிவைக்கின்றன.

ஆனால் நல்ல வடிவம் இல்லாவிட்டால் சிக்கல்கள் எழக்கூடும், கீழ் முதுகு வழக்கமாக அதன் சுமைகளை எடுக்கும்.

நிலையான மாறுபாட்டிற்கு நீங்கள் இன்னும் வசதியாக இல்லாவிட்டாலும், காயம் காரணமாக முடியவில்லை, அல்லது விஷயங்களை மாற்ற விரும்பினாலும், இந்த மாற்றுகள் ஒரே மாதிரியான பல தசைகளை குறிவைக்கின்றன - திரிபு இல்லாமல்.

குளுட் பாலம்

இந்த தொடக்க நட்பு உடற்பயிற்சிக்கு உங்கள் உடல் எடை மட்டுமே தேவைப்படுகிறது மற்றும் உங்கள் குறைந்த முதுகில் இருந்து அழுத்தத்தை எடுக்கும்.

அது ஏன் வேலை செய்கிறது

இது பின்புற சங்கிலியை குறிவைக்கிறது, ஆனால் ஒரு காலக்கெடுவை விட மிகவும் அணுகக்கூடியது.

அதை எப்படி செய்வது

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்களை தரையில் தட்டவும், கைகளை உங்கள் பக்கங்களால் கீழே வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்த, உங்கள் கால்களின் நான்கு மூலைகளிலும் உள்ளிழுத்து, உங்கள் கோர், க்ளூட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் ஆகியவற்றில் ஈடுபடுங்கள்.
3. மேலே இடைநிறுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் தொடங்கவும்.

20 பிரதிநிதிகள் வரை 3 செட் முடிக்க. அது எளிதாகிவிட்டால், கீழே உள்ள பார்பெல் இடுப்பு உந்துதலைக் கவனியுங்கள்.

பார்பெல் இடுப்பு உந்துதல்

குளுட் பாலத்திலிருந்து ஒரு முன்னேற்றம், பார்பெல் இடுப்பு உந்துதல் இயக்கத்திற்கு எதிர்ப்பைச் சேர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அது ஏன் வேலை செய்கிறது

கூடுதல் எதிர்ப்புடன் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை நீங்கள் அடிப்பீர்கள், ஆனால் குறைந்த ஈடுபாடு இல்லாமல்.

அதை எப்படி செய்வது

1. ஒரு பெஞ்சின் முன் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள், அதற்கு எதிராக உங்கள் மேல் முதுகிலும், உங்கள் இடுப்பு முழுவதும் ஒரு பார்பெல்லிலும் அமர்ந்திருங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வளைக்க வேண்டும்.
2. குதிகால் வழியாக வாகனம் ஓட்டுதல், உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, குளுட்டிகளை அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பை வானத்தை நோக்கி தள்ளுங்கள்.
3. நீங்கள் மேலே சென்றதும், இடைநிறுத்தப்பட்டு மீண்டும் தொடங்கவும்.

10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்களை பூர்த்தி செய்து, படிப்படியாக உங்கள் எடையை அதிகரிக்கவும்.

பேண்ட் மூலம் தொடை சுருட்டை பொய்

வலுவான வெள்ளெலிகள் டெட்லிப்டின் ஒரு முக்கிய நன்மை. ஒத்த முடிவுகளுக்கு பொய் சுருட்டை முயற்சிக்கவும்.

அது ஏன் வேலை செய்கிறது

இந்த நடவடிக்கை உங்கள் முதுகில் ஏற்றாமல் உங்கள் தொடை எலும்புகளை பலப்படுத்தும்.

அதை எப்படி செய்வது

1. உங்கள் இசைக்குழுவை ஒரு நிலையான பொருளுக்கு நங்கூரமிடுங்கள்.
2. பேண்டின் முன் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கால்கள் நீட்டி, ஒரு கணுக்கால் சுற்றி பேண்ட் லூப் டாட் மூலம் உங்களை நிலைநிறுத்துகிறது.
3. மூச்சுத்திணறல் மற்றும் பேண்ட் இணைக்கப்பட்டிருக்கும் உங்கள் பாதத்தை உயர்த்தவும், முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கீழ் கால் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும்போது நிறுத்தவும்.
4. மூச்சை இழுத்து மெதுவாக உங்கள் பாதத்தை மீண்டும் தரையில் விடுங்கள்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 12–15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் முடிக்கவும்.

பொறி பட்டி டெட்லிஃப்ட்

ஒரு வழக்கமான டெட்லிப்டில் ஒரு மாறுபாடு, ஒரு பொறி பட்டி டெட்லிஃப்ட் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அது ஏன் வேலை செய்கிறது

ஒரு பொறி பட்டியில், நீங்கள் தூக்கும் போது எடை உங்கள் உடலின் ஈர்ப்பு மையத்திற்கு ஏற்ப இருக்கும் - ஒரு பாரம்பரிய டெட்லிஃப்ட் போல அதற்கு முன்னால்.

ஒரே மாதிரியான பல தசைகளைத் தாக்கும் போது உங்கள் கீழ் முதுகில் குறைந்த அழுத்தத்தை வைக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது

1. பொருத்தமான எடையுடன் பொறி பட்டியை ஏற்றவும், உள்ளே நுழைந்து, தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களை வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடுப்பில் கீல், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து இருபுறமும் கைப்பிடிகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் முதுகையும் தட்டையும் உங்கள் மார்பையும் வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் இடுப்பில் மீண்டும் உட்கார்ந்து, உங்கள் பார்வையை உங்கள் முன்னால் செலுத்துங்கள்.
4. உள்ளிழுத்து எழுந்து நிற்கவும், உங்கள் இடுப்பில் இயக்கத்தைத் தொடங்கவும், மேலே உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கவும்.
5. மூச்சை இழுத்து தொடக்க நிலைக்கு விடுவிக்கவும்.

10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

ஒற்றை-கால் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்

ஒற்றை காலில் டெட்லிஃப்ட் செய்வதன் மூலம் உங்கள் சமநிலையை சவால் செய்யுங்கள்.

அது ஏன் வேலை செய்கிறது

உங்கள் பின்புற சங்கிலி மற்றும் உங்கள் இருப்புக்கு நீங்கள் சவால் விடுவீர்கள்.

அதை எப்படி செய்வது

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடி.
2. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து நேராக முன்னோக்கிப் பார்த்து, உங்கள் எடையை உங்கள் வலது காலில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் வலது முழங்காலை மென்மையாக வைத்து, இடுப்பில் கீல் செய்யத் தொடங்குங்கள்.
4. உங்கள் உடல் தலையிலிருந்து கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் இடது காலை மேலேயும் பின்னாலும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. உங்கள் இடுப்பு தரையில் சதுரமாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் மார்பு இயக்கம் முழுவதும் பெருமையாக இருக்கும். டம்பல்ஸ் உங்கள் முன்னால் கீழே தொங்க வேண்டும்.
6. தொடங்க மற்றும் மீண்டும் திரும்பவும்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் முடிக்கவும்.

பின் உயர் இரத்த அழுத்தம்

ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன் மெஷினைப் பயன்படுத்துவது டெட்லிஃப்ட் போன்ற பல நன்மைகளை அளிக்கும்.

அது ஏன் வேலை செய்கிறது

இந்த நகர்வு மூலம் உங்கள் கீழ் முதுகு, தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டிகளை குறிவைப்பீர்கள்.

அதை எப்படி செய்வது

1. ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன் மெஷினில் உங்கள் முன் பக்கத்தை தரையில் நோக்கி எழுப்புங்கள்.
2. உங்கள் தலையின் பின்னால் உங்கள் கைகளால், இடுப்பில் கீல், உங்கள் மேல் உடல் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை கீழே குறைக்கவும்.
3. உங்கள் மேல் உடலை மீண்டும் மேலே உயர்த்த உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் குவாட்களைப் பயன்படுத்துங்கள், உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் போது நிறுத்துகிறது - இதை விட உயரமாக வருவது உங்கள் கீழ் முதுகில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை ஏற்படுத்தும்.
4. இங்கே இடைநிறுத்தவும், பின் கீழ்நோக்கி கீழே செய்யவும்.

10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும். இது எளிதானது என்றால், கூடுதல் சவாலுக்கு உங்கள் மார்புக்கு அருகில் ஒரு எடையை வைத்திருங்கள்.

கேபிள் மூலம் இழுக்கவும்

உங்கள் இடுப்பு கீலை ஒரு கேபிள் இழுப்பதன் மூலம் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

அது ஏன் வேலை செய்கிறது

மீண்டும், வழக்கமான காலக்கெடுவை விட உங்கள் பின்புற சங்கிலியை பின்புறத்தில் குறைந்த அழுத்தத்துடன் தாக்குகிறீர்கள்.

கூடுதலாக, கேபிள் இழுப்பு ஒரு டெட்லிப்டின் இடுப்பு கீல் இயக்கத்தை பிரதிபலிக்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது

1. கேபிள் இயந்திரத்தை சரிசெய்யவும், இதனால் கயிறு இழுக்கும் இணைப்பு தரையில் இருக்கும். இயந்திரத்திற்கு உங்கள் முதுகில் நிற்கவும்.
2. இரண்டு கால்களால் உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கயிற்றைப் பிடித்து எழுந்து நிற்கவும். சில படிகள் வெளியேறவும், இதனால் எடை ரேக்கிலிருந்து விலகிவிடும்.
3. இடுப்பில் கீல் வைத்து, உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் இயந்திரத்தை நோக்கித் தள்ளுங்கள், உங்கள் தொடை எலும்புகளில் இழுக்கப்படுவதை நீங்கள் உணரும் வரை கேபிள் உங்கள் கால்கள் வழியாக செல்ல அனுமதிக்கிறது. உங்கள் முதுகெலும்பு நடுநிலை மற்றும் உங்கள் மார்பை மேலே வைத்திருங்கள்.
4. இடைநிறுத்தப்பட்டு தொடங்குவதற்குத் திரும்புங்கள், மேலே உங்கள் க்ளூட்டுகளை அழுத்துங்கள்.

10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

பல்கேரிய பிளவு குந்து

இந்த நகர்வு மூலம் உங்கள் கால்களின் வலிமையையும் - உங்கள் சமநிலையையும் சோதிக்கவும்.

அது ஏன் வேலை செய்கிறது

இது ஒரு நேரத்தில் ஒரு பக்கத்தை தனிமைப்படுத்துவதன் மூலம் தொடை மற்றும் குளுட்டிகளை பலப்படுத்துகிறது, இது வலிமை முரண்பாடுகளை சரிசெய்ய உதவுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது

1. முழங்கால் மட்ட பெஞ்சின் முன் சுமார் இரண்டு அடி நிற்க, உங்கள் வலது பாதத்தின் மேற்புறத்தை அதன் மேல் வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடது கால் பெஞ்சின் முன்னால் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும், அங்கு நீங்கள் வசதியாக சாப்பிடலாம்.
3. இடுப்பில் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் இடது காலில் சாப்பிடத் தொடங்குங்கள், உங்கள் இடது தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்தப்படும்.
4. நிற்கத் திரும்ப உங்கள் இடது கால் வழியாக மேலே தள்ளுங்கள்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் முடிக்கவும்.

கெட்டில் பெல் ஊசலாடுகிறது

அந்த பெரிய மூவர் தசைகள் - மற்றும் உங்கள் சக்தி - கெட்டில் பெல் ஊஞ்சலில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

அது ஏன் வேலை செய்கிறது

கெட்டில் பெல் ஸ்விங் டெட்லிஃப்ட் போலவே இடுப்பு கீல் இயக்கத்தையும் பயன்படுத்துகிறது.

அதை எப்படி செய்வது

1. உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் ஒரு கெட்டில் பெல் வைக்கவும்.
2. இடுப்பில் கீல் வைத்து சற்று கீழே குனிந்து, இரு கைகளையும் கெட்டில் பெல் கைப்பிடிகளில் வைக்கவும்.
3. கெட்டில்பெல்லை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பின்னால் இழுத்து, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி செலுத்துங்கள், சக்தியைப் பயன்படுத்தி கெட்டில் பெல்லை மார்பு நிலை வரை தள்ளும். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
4. கெட்டில் பெல் மீண்டும் கீழே வரட்டும், இடுப்பில் பற்றிக் கொண்டு உங்கள் கால்கள் வழியாக மீண்டும் விழ அனுமதிக்கிறது.
5. இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் முடிக்கவும்.

வளைந்த வரிசை

டெட்லிஃப்ட்ஸ் உங்கள் முதுகையும் பலப்படுத்துகிறது. அதே விளைவுக்கு, வளைந்த வரிசையில் உங்கள் மேல் முதுகில் அடியுங்கள்.

அது ஏன் வேலை செய்கிறது

இது உங்கள் பொறிகளை, லாட்டுகளை மற்றும் ரோம்பாய்டுகளை குறிவைக்கிறது, பிளஸ் உங்கள் கைகள் மற்றும் மைய.

அதை எப்படி செய்வது

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடி.
2. உங்கள் கைகளை நீட்டிய இடுப்பில் 45 டிகிரி கீல். உங்கள் முழங்கால்கள் மென்மையாகவும், உங்கள் முதுகெலும்பு நடுநிலையாகவும் இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை மேலே மற்றும் பின்னால் உள்ள சுவரை நோக்கி இழுத்து, மேலே உங்கள் தோள்பட்டைகளை கசக்கி விடுங்கள்.
4. இங்கே இடைநிறுத்தி, தொடங்குவதற்கு மீண்டும் விடுங்கள்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் முடிக்கவும்.

பிஸ்டல் குந்து

ஒரு மேம்பட்ட நடவடிக்கையாக, பிஸ்டல் குந்துக்கு பின்புற சங்கிலி, சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை ஆகியவற்றில் வலிமையும் சக்தியும் தேவை.

அது ஏன் வேலை செய்கிறது

சமநிலை மற்றும் ஒருதலைப்பட்ச வலிமையை சவால் செய்வதன் மூலம், பிஸ்டல் குந்துகைகள் தனித்துவமான நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

அதை எப்படி செய்வது

1. நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், ஒரு சுவர் அல்லது நிலைத்தன்மைக்கு நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய மற்றொரு பொருளின் அருகில் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள்.
2. உங்கள் எடையை உங்கள் வலது காலில் வைத்து, உங்கள் இடது காலை சற்று முன்னால் தூக்குங்கள்.
3. உங்கள் இடுப்பில் இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள், உங்கள் வலது முழங்கால் குகை இல்லை என்பதையும், உங்கள் மார்பு உயர்த்தப்படுவதையும் உறுதிசெய்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
4. உங்களால் முடிந்தவரை கீழே இறங்குங்கள், ஆனால் உங்கள் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்.
5. தொடங்குவதற்கு திரும்ப கால் வழியாக தள்ளுங்கள்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் முடிக்கவும்.

அடிக்கோடு

வழக்கமான டெட்லிஃப்ட்ஸ் ஏராளமான நன்மைகளைக் கொண்டிருந்தாலும், வலுவான பின்புற சங்கிலியை உருவாக்குவதற்கான ஒரே வழி அவை அல்ல. உங்கள் வலிமை பயிற்சியை வேறு நிலைக்கு கொண்டு செல்ல இந்த மாற்றுகளை கலந்து பொருத்தவும்.

நிக்கோல் டேவிஸ் மாடிசன், விஸ்கான்சின், ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் ஒரு குழு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக உள்ள ஒரு எழுத்தாளர் ஆவார், இதன் நோக்கம் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழ உதவுவதாகும். அவள் கணவனுடன் வேலை செய்யாதபோது அல்லது தன் இளம் மகளைச் சுற்றித் துரத்தும்போது, ​​அவள் குற்ற தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளைப் பார்க்கிறாள் அல்லது புதிதாக ரொட்டி தயாரிக்கிறாள். உடற்தகுதி குறிப்புகள், # அம்மா வாழ்க்கை மற்றும் பலவற்றிற்காக Instagram இல் அவளைக் கண்டறியவும்.