டெட் ஹேங்ஸ்: பெரிய நன்மைகளுடன் ஒரு எளிய நகர்வு

உள்ளடக்கம்

• இறந்தவர்களின் நன்மைகள் தொங்குகின்றன
• முதுகெலும்பைக் குறைக்கவும்
• பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்தவும்
• மேல் உடலை நீட்டவும்
• தோள்பட்டை வலியை நீக்குங்கள்
• இறந்த செயலிழப்பு செய்வது எப்படி
• ஆரம்பநிலைக்கு மாற்றியமைக்கப்பட்ட இறந்த செயலிழப்பு
• நீங்கள் எப்போது டெட் ஹேங்ஸ் செய்ய வேண்டும்?
• டெட் ஹேங் மாறுபாடுகள்
• மேல்நிலை மோதிரங்களில் இறந்த தொங்கு
• நடுநிலை பிடியில் இறந்த தொங்கு
• ஒரு கை இறந்த தொங்கு
• உங்கள் குறிக்கோள் இழுப்பு என்றால்
• எடுத்து செல்

இழுக்கப்படுவது நகைச்சுவையல்ல. தீவிரமாக பொருந்தக்கூடிய நபர்களுக்கு கூட, இழுப்பது ஒரு சவாலாக இருக்கும். ஆதரவுக்கான ஒரு பட்டியைக் கொண்டு உங்கள் முழு உடலையும் உயர்த்துவது எளிதான சாதனையல்ல.

இழுத்துச் செல்ல உதவுவதற்கான ஒரு வழி இறந்த தொங்குகளைச் செய்வதாகும். அவர்களின் பெயர் அவர்கள் விரும்புவதைப் போலவே இருக்கிறது: நீங்கள் இழுக்கும் பட்டியில் இருந்து தொங்குகிறீர்கள்.

சிலர் மேல் உடலை நீட்ட இறந்த டாங்க்களையும் பயன்படுத்துகிறார்கள்.

இறந்த செயலிழப்புகளைச் செய்வதற்கான பிற காரணங்கள், அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது, முயற்சிக்க வேண்டிய மாறுபாடுகள் ஆகியவற்றைப் பார்ப்போம்.

இறந்தவர்களின் நன்மைகள் தொங்குகின்றன

இறந்த செயலிழப்பு பின்வரும் தசைக் குழுக்களை வேலை செய்கிறது மற்றும் பலப்படுத்துகிறது:

• மேல் பின்புறம்
• தோள்கள்
• கோர்
• முன்கைகள்
• கை மற்றும் மணிக்கட்டு நெகிழ்வு

இந்த தசைக் குழுக்களில் பணிபுரிவது நீங்கள் இழுக்க உதவும். ஆனால் அது எல்லாவற்றையும் இறந்த தொங்குகளால் செய்ய முடியாது.

முதுகெலும்பைக் குறைக்கவும்

ஒரு இறந்த தொங்கு முதுகெலும்பைக் குறைத்து நீட்டக்கூடும். நீங்கள் அடிக்கடி உட்கார்ந்தால் அல்லது புண்ணை நீட்ட வேண்டும் என்றால் அது நன்மை பயக்கும்.

சிறந்த முடிவுகளுக்காக உங்கள் பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை நேராக ஆயுதங்களுடன் தொங்க முயற்சிக்கவும்.

பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்தவும்

டெட் ஹேங்ஸ் பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்தலாம். வலுவான பிடியில் உங்கள் தொலைபேசியை வைத்திருப்பதற்காக மட்டும் அல்ல. சில ஆய்வுகள் பலவீனமான பிடியின் வலிமை வாழ்க்கையின் பிற்பகுதியில் இயக்கம் குறைவதற்கான ஆபத்து காரணியாக இருக்கலாம் என்று காட்டுகின்றன.

நீங்கள் ஒரு இறுக்கமான ஜாடியைத் திறக்க விரும்புகிறீர்களா அல்லது ராக் ஏற திட்டமிட்டுள்ளீர்களா என்பதை நீங்கள் ஒரு வலுவான பிடியில் வைத்திருக்க வேண்டும். இறந்த தொங்குகளை வாரத்திற்கு பல முறை செய்வது பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்த உதவும்.

மேல் உடலை நீட்டவும்

டெட் ஹேங்ஸ் என்பது தோள்கள், கைகள் மற்றும் முதுகில் ஒரு நல்ல நீட்சி. உங்கள் உடல் உட்கார்ந்து அல்லது உடற்பயிற்சியில் இருந்து இறுக்கமாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு சில முறை கூல்டவுன் அல்லது நிதானமாக நீட்டிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

தோள்பட்டை வலியை நீக்குங்கள்

உங்களுக்கு ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை காயம் இருந்தால், இறந்த தொங்கல்கள் உங்கள் காயமடைந்த தோள்பட்டை தசைகளை வலுப்படுத்தி, உங்கள் தோள்பட்டை மறுவடிவமைக்க உதவும்.

இறந்த செயலிழப்பு செய்வது எப்படி

இறந்த செயலிழப்பைச் செய்ய, இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

1. பாதுகாப்பான மேல்நிலை பட்டியைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு படி அல்லது பெஞ்சைப் பயன்படுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் கைகளால் பட்டியை எளிதில் அடையலாம். நீங்கள் நேராக ஒரு செயலிழப்புக்கு செல்ல விரும்பவில்லை.
2. மேலதிக பிடியுடன் பட்டியை பிடுங்கவும் (உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகி). உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருக்க இலக்கு.
3. உங்கள் கால்களை படி அல்லது பெஞ்சிலிருந்து நகர்த்துங்கள், எனவே நீங்கள் பட்டியில் தொங்குகிறீர்கள்.
4. உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளை வளைத்து நிதானமாக இருக்க வேண்டாம்.
5. நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் புதியவராக இருந்தால் 10 விநாடிகள் காத்திருங்கள். ஒரு நேரத்தில் 45 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வேலை செய்யுங்கள்.
6. உங்கள் கைகளை விடுவிப்பதற்கு முன் மெதுவாக படி அல்லது பெஞ்சில் பின்வாங்கவும். நீங்கள் விரும்பினால், 3 முறை வரை செய்யவும்.

ஆரம்பநிலைக்கு மாற்றியமைக்கப்பட்ட இறந்த செயலிழப்பு

நீங்கள் இறந்த ஹேங்க்களுக்கு புதியவர் என்றால், உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கும் முன் சரியான மேல்நிலை பிடியில் படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். பட்டியில் தொங்கும் போது ஒரு பெஞ்சில் அல்லது படியில் நிற்கும்போது நீங்கள் பிடியைப் பயிற்சி செய்யலாம்.

உங்கள் பிடியைக் குறைத்தவுடன், உதவிபெறும் இழுப்பு இயந்திரத்தில் மாற்றியமைக்கப்பட்ட இறந்த செயலிழப்புகளைச் செய்யலாம். கூடுதல் எதிர்ப்பானது, உங்கள் சொந்தமாக இறந்த தொங்கல்களைச் செய்வதற்கு முன் நகர்வை மாஸ்டர் செய்ய உதவும்.

நீங்கள் எப்போது டெட் ஹேங்ஸ் செய்ய வேண்டும்?

இது உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்தது.

உங்கள் முதுகெலும்பைக் குறைக்க இறந்த தொங்குகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்களா? ஒரு நல்ல நீட்சியாக உடற்பயிற்சியின் முன் அல்லது பின் அவற்றை செய்யுங்கள்.

நீங்கள் மேல் உடல் வலிமையை வளர்த்துக் கொண்டிருக்கிறீர்களா? நீங்கள் மற்ற மேல் உடல் அல்லது தோள்பட்டை பயிற்சிகள் செய்யும் நாட்களில் இறந்த தொங்குகளில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். 30 விநாடிகளின் 3 செட் வரை நீங்கள் வேலை செய்யலாம்.

டெட் ஹேங் மாறுபாடுகள்

பாரம்பரிய இறந்தவர்கள் செயலிழந்தவுடன், நீங்கள் சில மாறுபாடுகளை முயற்சி செய்யலாம்.

மேல்நிலை மோதிரங்களில் இறந்த தொங்கு

மேல்நிலை மோதிரங்கள் ஒரு பட்டியைப் போல நிலையானவை அல்ல, எனவே அவை கூடுதல் சவாலைச் சேர்க்கின்றன. அவற்றை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

1. மேல்நிலை மோதிரங்களை எளிதில் அடைய ஒரு படி அல்லது பெஞ்சைப் பயன்படுத்தவும்.
2. மோதிரங்கள் எவ்வளவு உயரமாக இருக்கின்றன என்பதைப் பொறுத்து, முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும் வகையில், தொங்குவதற்கு பெஞ்சிலிருந்து இறங்கும்போது அல்லது உங்கள் கால்களைத் தூக்கும்போது ஒவ்வொரு கையால் ஒரு மோதிரத்தைப் பிடிக்கவும்.
3. நீங்கள் தொங்கும் போது உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள்.
4. 10 முதல் 30 விநாடிகள் மோதிரங்களைத் தொங்க விடுங்கள். 3 செட் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

நடுநிலை பிடியில் இறந்த தொங்கு

இறந்த செயலிழக்கச் செய்ய மேலே உள்ள படிகளைச் செய்யுங்கள், ஆனால் உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை நோக்கி இருக்கும்.

ஒரு கை இறந்த தொங்கு

நீங்கள் வலிமையுடன் செயல்படும்போது, ​​இறந்த தொங்கியை இரண்டு கைகளுக்கு பதிலாக ஒரு கையால் செய்ய முயற்சிக்கவும். இது மிகவும் மேம்பட்ட நடவடிக்கை.

உங்கள் குறிக்கோள் இழுப்பு என்றால்

இழுத்துச் செல்வதில் தேர்ச்சி பெறுவதற்கான சிறந்த முதல் படியாகும். உங்கள் இலக்கு இறந்த தொங்கிலிருந்து இழுக்கப்படுவதற்கு முன்னேற வேண்டும் என்றால், உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் மையப்பகுதியைப் பயிற்றுவிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

பின்வரும் இயந்திரங்கள் உங்கள் உள்ளூர் ஜிம்மில் இருக்கலாம். இழுக்க முன்னேற தேவையான வலிமையைப் பெற அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்:

• தி உதவி இழுக்கும் இயந்திரம் பட்டியலிடப்படாத இழுப்புகளை சரியாகச் செய்ய படிவத்தை மாஸ்டர் செய்ய உதவும். நீங்கள் வலுவடைவதால் படிப்படியாக குறைந்த எடை எதிர்ப்பைக் கொண்டு இழுக்கவும்.
• டிஆர்எக்ஸ் உங்கள் கைகளில் மற்றும் தோள்களில் வலிமையை வளர்க்க உதவும்.
• அ கேபிள் இயந்திரம் லாட் புல்டவுன் மற்றும் நேராக கை புல்டவுன்களைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• சினப்ஸ், உதவி அல்லது பட்டியலிடப்படாத, முழு இழுப்புகளைச் செய்யத் தேவையான தசைகளை உருவாக்குங்கள்.

எடுத்து செல்

டெட் ஹேங் ஒரு மேல்நிலை பட்டியில் இருந்து இழுக்க பயிற்சி செய்ய அல்லது உங்கள் மேல் உடல் வலிமையை மேம்படுத்த விரும்பினால் பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு நல்ல பயிற்சியாகும். டெட் ஹேங்ஸ் முதுகெலும்புகளை நீட்டவும் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

பாதுகாப்பான பட்டியில் இருந்து நீங்கள் இறந்துவிட்டீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். காயத்தைத் தடுக்க உங்கள் வழியைச் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் டெட் ஹேங்ஸ் பாதுகாப்பாக இருக்காது. உங்களிடம் ஏதேனும் கேள்விகள் அல்லது கவலைகள் இருந்தால், ஆதரவுக்காக தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை அணுகவும்.