இறந்த பிழை உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• இறந்த பிழை செய்வது எப்படி
• அதை செய்ய:
• முன்னேற்றம்
• மாறுபாடுகள்
• அதை எளிதாக்க
• அதை மிகவும் கடினமாக்க
• மேல்நிலை உயர்த்துகிறது
• அதை செய்ய:
• ஸ்திரத்தன்மை பந்து
• அதை செய்ய:
• நன்மைகள்
• அடிக்கோடு

இறந்த பிழை உடற்பயிற்சி முக்கிய வலிமை மற்றும் உறுதிப்படுத்தலை உருவாக்க ஒரு பிரபலமான வழியாகும்.

இது முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கும் ஒரு திடமான, நிலையான அடித்தளத்தை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் அன்றாட மற்றும் தடகள இயக்கங்களில் அதிக எளிமையை அனுமதிக்கிறது, அதாவது கனமான பொருட்களை நகர்த்துவது, மலைகள் வரை நடப்பது மற்றும் எறிவது.

இந்த நடவடிக்கை உங்கள் கீழ் முதுகைப் பாதுகாப்பதன் மூலம் குறைந்த முதுகுவலியைத் தடுக்கவும் நிவாரணம் பெறவும் உதவுகிறது.

இது ஒரு சிறந்த வயிற்றுப் பயிற்சி. அதாவது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். அறிவுறுத்தல்கள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகளைப் படிக்கவும்.

இறந்த பிழை செய்வது எப்படி

இந்த பயிற்சியை ஒரு துடுப்பு பாயில் செய்யுங்கள். உங்கள் கழுத்தை ஆதரிக்க, உங்கள் தோள்களின் கீழ் ஒரு மடிந்த துண்டு அல்லது தட்டையான குஷன் வைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குறைந்த முதுகில் வைத்திருங்கள். இயக்கத்தை மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் செய்யுங்கள். உங்கள் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும்.

எப்படி என்பதைக் காட்டும் வீடியோ இங்கே:

உங்கள் இடுப்பிலிருந்து ஒரு அடி தூரத்தில், முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்துக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு போஸுக்கு அமைக்கவும். உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கவும்.

அதை செய்ய:

1. உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கீழ் முதுகில் தரையில் கனமாக விழ அனுமதிக்கவும்.
2. உங்கள் காதுகளிலிருந்து உங்கள் தோள்களை கீழே இழுக்கவும். தொடக்க நிலைக்குச் செல்ல, உங்கள் கைகளைத் தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே இருக்கும்.
3. உங்கள் கால்களைத் தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் நேரடியாக உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் இருக்கும்.
4. ஒரு மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை தரையில் மேலே இருக்கும் வரை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
5. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அவற்றை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
6. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
7. இது 1 பிரதிநிதி.

முன்னேற்றம்

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 முதல் 12 மறுபடியும் 1 முதல் 3 செட் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும்.

இறந்த பிழையை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றதும், சில தொகுப்புகளை எளிதில் செய்ய முடிந்ததும், நீங்கள் இன்னும் மேம்பட்ட மாறுபாடுகளுக்கு முன்னேறலாம். அல்லது சிரமம் வரையிலான மாறுபாடுகளைக் கொண்ட நீண்ட வழக்கத்தை நீங்கள் உருவாக்கலாம்.

மாறுபாடுகள்

இறந்த பிழை பயிற்சியின் பல மாற்றங்கள் மற்றும் வேறுபாடுகள் உள்ளன, இது அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சவாலாக உள்ளது.

மாறுபாடுகள் பின்வருமாறு:

• குதிகால் குழாய். உங்கள் முழங்காலை வளைத்து வைத்து, ஒரு நேரத்தில் மெதுவாக ஒரு அடி குறைத்து, உங்கள் குதிகால் தரையைத் தட்டவும்.
• கால் நீட்டிப்புகள். உங்கள் காலை நேராக்க உங்கள் உடலில் இருந்து ஒரு அடி தூரத்தில் அழுத்தி, தரையிலிருந்து மேலே நகர்த்தவும்.
• கால் உயர்த்தல். உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், இதனால் உங்கள் கால்கள் உச்சவரம்பை எதிர்கொள்கின்றன, பின்னர் ஒரு நேரத்தில் மெதுவாக ஒரு காலை கீழே குறைக்கவும்.
• சுவருக்கு எதிராக உள்ளங்கைகள். உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி கொண்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே முழங்கால்களால் சுவரில் அழுத்தவும். இது ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்தது.

அதை எளிதாக்க

• தரையில் இரு கால்களாலும் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களிடமிருந்து ஒரு அடி மெதுவாக மெதுவாக சறுக்கி, பின்னர் அதை மீண்டும் கொண்டு வந்து கால்களை மாற்றவும்.
• உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேலே தரையிலும், உங்கள் கால்களை தரையிலும் ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் வழக்கம்போல உங்கள் கையும் எதிர் காலையும் தூக்குங்கள்.
• ஒரு நேரத்தில் ஒரு கை மற்றும் ஒரு காலை செய்யுங்கள். இரண்டு கைகளையும் இரு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் முழு வழியிலும் நகர்த்தாமல் இயக்கத்தின் வரம்பைக் குறைக்கவும்.

அதை மிகவும் கடினமாக்க

• கணுக்கால் எடைகள், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில் பெல்ஸ் பயன்படுத்தவும்.
• கைகள் மற்றும் கால்கள் இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் குறைக்கவும்.
• உடற்பயிற்சியின் போது கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை பலப்படுத்துங்கள்.

மேல்நிலை உயர்த்துகிறது

அதை செய்ய:

1. ஸ்திரத்தன்மைக்கு உங்கள் கீழ் தொடைகளைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவைப் பயன்படுத்தவும்.
2. உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே முழங்கால்களால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே ஒரு எடையுள்ள பந்தைப் பிடிக்க இரு கைகளையும் பயன்படுத்தவும்.
4. பந்தை மேல்நோக்கி தாழ்த்தி, இங்கே இடைநிறுத்தும்போது உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை சீராக வைத்திருங்கள்.
5. மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

ஸ்திரத்தன்மை பந்து

ஸ்திரத்தன்மை பந்தைப் பயன்படுத்துவது கோர் மற்றும் முதுகெலும்பு நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. உங்கள் கீழ் முதுகை நிலையானதாகவும், உடற்பயிற்சி முழுவதும் தரையில் வேரூன்றவும் வைக்கவும். ஒரே இயக்கம் உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் இருக்க வேண்டும்.

அதை செய்ய:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளுக்கும் முழங்கால்களுக்கும் இடையில் ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பந்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் தொடைகள், முன்கைகள் மற்றும் மார்பைத் தொடுவதைத் தடுக்கவும்.
3. உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலை தரையில் நீட்டும்போது உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும்.
4. உங்கள் இடது முழங்கால் மற்றும் கீழ் மற்றும் உங்கள் வலது கையால் அழுத்துவதன் மூலம் பந்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
6. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
7. 8 முதல் 12 பிரதிநிதிகளின் 1 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

நன்மைகள்

இறந்த பிழை உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் மைய, முதுகெலும்பு மற்றும் பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உறுதிப்படுத்தவும் ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும். இது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் குறைந்த முதுகுவலியைத் தடுக்கவும் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

நீங்கள் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவீர்கள். தினசரி மற்றும் தடகள நடவடிக்கைகளின் போது சிறப்பாகச் செல்ல உங்களுக்கு வலிமையும் நிலைத்தன்மையும் இருப்பதை நீங்கள் காணலாம்.

இறந்த பிழையின் நன்மைகள் குழு முழுவதும் உள்ள நிபுணர்களால் அங்கீகரிக்கப்படுகின்றன. இதற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்:

• கீல்வாதம் உள்ளவர்கள்
• வயதானவர்கள் தசை செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதில் வேலை செய்கிறார்கள்
• நாள்பட்ட வலி உள்ளவர்கள்
• உடல் நிலையை மேம்படுத்த விரும்பும் நீச்சல் வீரர்கள்
• பார்கின்சன் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளை எளிதாக்குவதற்கும் காயங்கள் மற்றும் விபத்துகளைத் தடுப்பதற்கும்

அடிக்கோடு

ஒட்டுமொத்த பிழை உடற்பயிற்சி ஒட்டுமொத்த நிலைத்தன்மை மற்றும் குறைந்த முதுகுவலிக்கு உதவும் முக்கிய வலிமையை வளர்ப்பதில் பயனளிக்கிறது. ஒரு மைய வலுப்படுத்தும் வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக அல்லது பிற பயிற்சிகளுடன் இது சொந்தமாக செய்யப்படலாம்.

அதன் பல்வேறு வகையான மாற்றங்கள் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்றவாறு பயிற்சிகளைக் கண்டுபிடிப்பதை எளிதாக்குகிறது. கூடுதலாக, சலிப்பைத் தடுக்க உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றலாம். சொந்தமாக அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கு கூடுதலாக வீட்டில் செய்வது எளிது.

உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவ அக்கறை இருந்தால் அல்லது உடற்தகுதிக்கு புதியதாக இருந்தால்.