எடை இழப்புக்கு ஒரு கட்டிங் டயட்டை எவ்வாறு பின்பற்றுவது

உள்ளடக்கம்

• வெட்டும் உணவு என்றால் என்ன?
• கட்டிங் டயட் செய்வது எப்படி
• உங்கள் கலோரி அளவைக் கணக்கிடுங்கள்
• உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை தீர்மானிக்கவும்
• உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை தீர்மானிக்கவும்
• உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை தீர்மானிக்கவும்
• உணவு நேரம் முக்கியமா?
• ஏமாற்று உணவு மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்கள்
• வெட்டும் உணவுக்கு பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள்
• அடிக்கோடு

வெட்டுதல் என்பது பெருகிய முறையில் பிரபலமான ஒர்க்அவுட் நுட்பமாகும்.

இது ஒரு கொழுப்பு-இழப்பு கட்டமாகும், இது உடல் கட்டமைப்பாளர்களும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களும் முடிந்தவரை மெலிந்ததாகப் பயன்படுத்துகிறது.

ஒரு பெரிய வொர்க்அவுட் விதிமுறைக்கு சில மாதங்களுக்கு முன்பு பொதுவாகத் தொடங்கப்பட்டது, இது எடை இழப்பு உணவை உள்ளடக்கியது, இது முடிந்தவரை தசையை பராமரிக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கு ஒரு வெட்டு உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது என்பதை இந்த கட்டுரை விளக்குகிறது.

வெட்டும் உணவு என்றால் என்ன?

ஒரு வெட்டு உணவு பொதுவாக உடலமைப்பாளர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களால் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கும் போது உடல் கொழுப்பை குறைக்க பயன்படுத்தப்படுகிறது.

மற்ற எடை இழப்பு உணவுகளுடனான முக்கிய வேறுபாடுகள் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு வெட்டு உணவு வழங்கப்படுகிறது, புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸில் அதிகமாக இருக்கும், மேலும் பளு தூக்குதலுடன் இருக்க வேண்டும்.

தொடர்ந்து எடையைத் தூக்குவது முக்கியம், ஏனெனில் இது தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, நீங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்கத் தொடங்கும் போது தசை இழப்பை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது (,,.

ஒரு வெட்டு உணவு 2-4 மாதங்கள் நீடிக்கும், இது உணவுப்பழக்கத்திற்கு முன்பு நீங்கள் எவ்வளவு மெலிந்தவர் என்பதைப் பொறுத்து, பொதுவாக உடற் கட்டமைப்புகள் போட்டிகள், தடகள நிகழ்வுகள் அல்லது விடுமுறை நாட்கள் () போன்ற சந்தர்ப்பங்களைச் சுற்றியே இருக்கும்.

ஒரு வெட்டு உணவு தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கும் போது உங்களை முடிந்தவரை மெலிந்திருப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இது பொதுவாக ஒரு உடற்கட்டமைப்பு போட்டி அல்லது பிற நிகழ்வுக்கு வழிவகுக்கும் 2-4 மாதங்களுக்கு செய்யப்படுகிறது.

கட்டிங் டயட் செய்வது எப்படி

ஒரு வெட்டு உணவு ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை தீர்மானிக்க வேண்டும்.

உங்கள் கலோரி அளவைக் கணக்கிடுங்கள்

நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை தொடர்ந்து சாப்பிடும்போது கொழுப்பு இழப்பு ஏற்படுகிறது.

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சாப்பிட வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் எடை, உயரம், வாழ்க்கை முறை, பாலினம் மற்றும் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்தது.

பொதுவாக, ஒரு சராசரி பெண்ணுக்கு தனது எடையை பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன, ஆனால் வாரத்திற்கு 1 பவுண்டு (0.45 கிலோ) கொழுப்பை இழக்க 1,500 கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன, அதே சமயம் ஒரு சராசரி மனிதனுக்கு தனது எடையை பராமரிக்க 2,500 கலோரிகள் அல்லது 2,000 கலோரிகள் தேவை அதே அளவு ().

1 பவுண்டு (0.45 கிலோ) அல்லது வாரத்திற்கு உங்கள் உடல் எடையில் 0.5–1% போன்ற மெதுவான, எடை இழப்பு விகிதம் - குறைக்கும் உணவுக்கு () சிறந்தது.

ஒரு பெரிய கலோரி பற்றாக்குறை உங்களுக்கு விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவக்கூடும் என்றாலும், இது உங்கள் தசையை இழக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது இந்த உணவுக்கு ஏற்றதல்ல (,).

உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை தீர்மானிக்கவும்

வெட்டும் உணவில் போதுமான புரத உட்கொள்ளலைப் பராமரிப்பது முக்கியம்.

அதிக ஆய்வுகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும், உங்கள் பசியைக் குறைப்பதன் மூலமும், மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை (,,) பாதுகாப்பதன் மூலமும் கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவும் என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

நீங்கள் குறைக்கும் உணவில் இருந்தால், நீங்கள் எடையை பராமரிக்க அல்லது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்பதை விட அதிக புரதத்தை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். ஏனென்றால், நீங்கள் குறைவான கலோரிகளைப் பெறுகிறீர்கள், ஆனால் வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள், இது உங்கள் புரதத் தேவைகளை அதிகரிக்கும் ().

ஒரு வெட்டு உணவில் (,) தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்க உடல் எடையின் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.7–0.9 கிராம் புரதம் (ஒரு கிலோவுக்கு 1.6–2.0 கிராம்) போதுமானது என்று பெரும்பாலான ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

உதாரணமாக, 155 பவுண்டுகள் (70-கிலோ) ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு 110–140 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும்.

உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை தீர்மானிக்கவும்

ஹார்மோன் உற்பத்தியில் கொழுப்பு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இது ஒரு வெட்டு உணவுக்கு () முக்கியமானது.

வெட்டும் உணவில் கொழுப்பு உட்கொள்வதைக் குறைப்பது பொதுவானது என்றாலும், போதுமான அளவு சாப்பிடாமல் இருப்பது டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் ஐ.ஜி.எஃப் -1 போன்ற ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை பாதிக்கும், இது தசைகளை பாதுகாக்க உதவுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, மொத்த கலோரிகளில் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை 40% முதல் 20% வரை குறைப்பது டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை மிதமான ஆனால் குறிப்பிடத்தக்க அளவு (,) குறைக்கிறது என்பதை ஆய்வுகள் நிரூபிக்கின்றன.

இருப்பினும், டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவின் வீழ்ச்சி எப்போதும் தசை இழப்புக்கு வழிவகுக்காது என்று சில சான்றுகள் கூறுகின்றன - நீங்கள் போதுமான புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸை சாப்பிடும் வரை (,).

இந்த உணவில், உங்கள் கலோரிகளில் 15-30% கொழுப்பிலிருந்து () வர வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

ஒரு கிராம் கொழுப்பில் 9 கலோரிகள் உள்ளன, எனவே 2,000 கலோரி விதிமுறையில் உள்ள எவரும் ஒரு நாளைக்கு 33-67 கிராம் கொழுப்பை வெட்டும் உணவில் சாப்பிட வேண்டும்.

நீங்கள் தீவிரமான உடற்பயிற்சியைச் செய்தால், அந்த கொழுப்பு வரம்பின் கீழ் முனை சிறந்ததாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இது அதிக கார்ப் உட்கொள்ள அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை தீர்மானிக்கவும்

வெட்டும் உணவில் இருக்கும்போது தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாப்பதில் கார்ப்ஸ் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

உங்கள் உடல் புரதத்திற்குப் பதிலாக ஆற்றலுக்காக கார்ப்ஸைப் பயன்படுத்த விரும்புவதால், போதுமான எண்ணிக்கையிலான கார்பைகளை சாப்பிடுவது தசை இழப்பை எதிர்த்துப் போராடக்கூடும் ().

கூடுதலாக, உடற்பயிற்சிகளின்போது உங்கள் செயல்திறனைத் தூண்டுவதற்கு கார்ப்ஸ் உதவும் ().

வெட்டும் உணவில், நீங்கள் புரதம் மற்றும் கொழுப்பைக் கழித்தபின் மீதமுள்ள கலோரிகளை கார்ப்ஸ் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸ் இரண்டும் ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகளை வழங்குகின்றன, அதே நேரத்தில் கொழுப்பு ஒரு கிராமுக்கு 9 ஆக இருக்கும். உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் இருந்து உங்கள் புரதம் மற்றும் கொழுப்புத் தேவைகளைக் கழித்த பிறகு, மீதமுள்ள எண்ணிக்கையை 4 ஆல் வகுக்கவும், இது ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்பைகளை உண்ணலாம் என்பதைக் கூறும்.

உதாரணமாக, 2,000 கலோரி குறைக்கும் உணவில் 155 பவுண்டுகள் (70-கிலோ) ஒருவர் 110 கிராம் புரதத்தையும் 60 கிராம் கொழுப்பையும் சாப்பிடலாம். மீதமுள்ள 1,020 கலோரிகளை (255 கிராம்) கார்ப்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

வெட்டும் உணவைத் திட்டமிட, உங்கள் எடை மற்றும் வாழ்க்கை முறை காரணிகளின் அடிப்படையில் உங்கள் கலோரி, புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்ப் தேவைகளை கணக்கிட வேண்டும்.

உணவு நேரம் முக்கியமா?

உணவு நேரம் என்பது தசை வளர்ச்சி, கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் செயல்திறன் ஆகியவற்றிற்கு பயன்படுத்தப்படும் ஒரு உத்தி.

இது போட்டி விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயனளிக்கும் என்றாலும், கொழுப்பு இழப்புக்கு இது முக்கியமல்ல ().

எடுத்துக்காட்டாக, பல ஆய்வுகள், பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சியைச் சுற்றி (, 16,) உணவு மற்றும் கார்ப் உட்கொள்ளும் நேரத்தை நிர்ணயிப்பதன் மூலம் மீட்க முடியும்.

வெட்டும் உணவுக்கு இது தேவையில்லை என்று கூறினார்.

அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் முழு உணவுகளையும் சாப்பிடுவதிலும், நாள் முழுவதும் போதுமான கலோரிகள், புரதம், கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பைப் பெறுவதிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

நீங்கள் அடிக்கடி பசியுடன் இருந்தால், அதிக கலோரி கொண்ட காலை உணவு உங்களை நாளின் பிற்பகுதியில் (,, 20) முழுமையாக வைத்திருக்கக்கூடும்.

வெட்டும் உணவில் உங்கள் உணவை நிர்ணயிப்பது அவசியமில்லை, ஆனால் பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அவர்களின் பயிற்சியுடன் உதவக்கூடும்.

ஏமாற்று உணவு மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்கள்

ஏமாற்று உணவு மற்றும் / அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்கள் பொதுவாக உணவு முறைகளில் குறைக்கப்படுகின்றன.

ஏமாற்று உணவு என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட உணவின் கண்டிப்பைக் குறைப்பதற்காக அவ்வப்போது ஈடுபடுவதாகும், அதேசமயம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்.

உங்கள் உடலின் குளுக்கோஸ் கடைகளை மீட்டெடுப்பது, உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்துதல் மற்றும் பல ஹார்மோன்களை சமநிலைப்படுத்துதல் (,) போன்ற பல நன்மைகளை அதிக கார்ப் உட்கொள்ளல் கொண்டுள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, அதிக கார்ப் நாள் முழு ஹார்மோன் லெப்டினின் அளவை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் தற்காலிகமாக உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை (,,) உயர்த்தக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஒரு ஏமாற்று உணவு அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாளுக்குப் பிறகு நீங்கள் எடை அதிகரிக்கலாம் என்றாலும், இது அடுத்த சில நாட்களில் () வழக்கமாக இழக்கப்படும் நீர் எடையாகும்.

இருப்பினும், இந்த நாட்களில் அதிகமாக சாப்பிடுவது மற்றும் உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளை நாசமாக்குவது எளிது. மேலும், இந்த நடைமுறைகள் ஆரோக்கியமற்ற பழக்கங்களை ஊக்குவிக்கக்கூடும், குறிப்பாக நீங்கள் உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவுக்கு ஆளாக நேரிட்டால் (,,).

எனவே, ஏமாற்று உணவு மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்கள் தேவையில்லை, அவற்றை கவனமாக திட்டமிட வேண்டும்.

ஏமாற்று உணவு மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாட்கள் உங்கள் மன உறுதியையும், உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனையும், ஹார்மோன் அளவையும் அதிகரிக்கும், ஆனால் குறைக்கும் உணவுக்கு அவசியமில்லை. முறையற்ற முறையில் திட்டமிட்டால் அவை உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கலாம்.

வெட்டும் உணவுக்கு பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள்

வெட்டும் உணவில் கொழுப்பு இழப்பைக் கண்காணிக்க சில பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

• அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. ஸ்டார்ச் அல்லாத காய்கறிகள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த கார்ப் மூலங்கள் அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் கலோரி பற்றாக்குறையில் () இருக்கும்போது அதிக நேரம் இருக்க உதவுகின்றன.
• நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீரேற்றமாக இருப்பது உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை தற்காலிகமாக விரைவுபடுத்தவும் உதவும் (,).
• உணவு தயார்படுத்த முயற்சிக்கவும். அட்டவணைக்கு முன்னதாக உணவைத் தயாரிப்பது நேரத்தை மிச்சப்படுத்தவும், உங்கள் உணவில் தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும், ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளின் சோதனையைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.
• திரவ கார்ப்ஸைத் தவிர்க்கவும். விளையாட்டு பானங்கள், குளிர்பானங்கள் மற்றும் பிற சர்க்கரை நிறைந்த பானங்கள் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை, உங்கள் பசியின் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும், மேலும் நார்ச்சத்து நிறைந்த, முழு உணவுகள் () போல நிரப்பப்படுவதில்லை.
• கார்டியோவைக் கவனியுங்கள். பளு தூக்குதலுடன் பயன்படுத்தும்போது, ​​ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி - குறிப்பாக அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ - உங்கள் கொழுப்பு இழப்பை மேலும் அதிகரிக்கக்கூடும் ().

வெட்டும் உணவை மேம்படுத்த, நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணவும், கார்டியோ செய்யவும் முயற்சிக்கவும்.

அடிக்கோடு

ஒரு வெட்டு உணவு என்பது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கும் போது கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்கும்.

இந்த உணவு உங்கள் எடை மற்றும் வாழ்க்கை முறையின் அடிப்படையில் உங்கள் கலோரி, புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்ப் தேவைகளை கணக்கிடுவதை உள்ளடக்குகிறது. நீங்கள் ஒரு தடகள நிகழ்வுக்கு முந்தைய சில மாதங்கள் மட்டுமே அதைப் பின்பற்ற வேண்டும், மேலும் அதை பளுதூக்குதலுடன் இணைக்க வேண்டும்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான இந்த எடை குறைப்பு உணவில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், இது உங்களுக்கு சரியானதா என்பதைப் பார்க்க உங்கள் பயிற்சியாளரை அல்லது மருத்துவ நிபுணரை அணுகவும்.