கிரியேட்டின் வீக்கத்திற்கு காரணமா? நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

உள்ளடக்கம்

• கிரியேட்டின் என்றால் என்ன?
• எப்படி இது செயல்படுகிறது
• ஏற்றுகிறது மற்றும் வீக்கம்
• எப்போது எடுக்க வேண்டும்
• சிறந்த துணை வடிவம்
• பாதுகாப்பு மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
• அடிக்கோடு

கிரியேட்டின் சந்தையில் மிகவும் பிரபலமான உணவுப் பொருட்களில் ஒன்றாகும்.

தசை அளவு, வலிமை, சக்தி மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்த இது பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

கிரியேட்டின் ஒரு வலுவான பாதுகாப்பு சுயவிவரத்தைக் கொண்டிருந்தாலும், சில பயனர்கள் அதனுடன் கூடுதலாக ஆரம்ப கட்டங்களில் வீக்கத்தை அனுபவிக்கின்றனர் - இது ஏற்றுதல் கட்டம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

இந்த கட்டுரை கிரியேட்டின் வீக்கத்திற்கு என்ன காரணம் மற்றும் அதைத் தவிர்க்க நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய படிகள் ஆகியவற்றை விளக்குகிறது.

கிரியேட்டின் என்றால் என்ன?

அமினோ அமிலங்கள் அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளுக்கு தேவையான கலவைகள் - உங்கள் தசைகளை உருவாக்குவது உட்பட. கிரியேட்டின் என்பது உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே அமினோ அமிலங்களான அர்ஜினைன், கிளைசின் மற்றும் மெத்தியோனைன் ஆகியவற்றிலிருந்து உற்பத்தி செய்கிறது.

சராசரியாக, உங்கள் கல்லீரல், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கணையம் ஒரு நாளைக்கு 1-2 கிராம் செய்கின்றன, இது பெரும்பாலும் எலும்பு தசைகளில் () சேமிக்கப்படுகிறது.

இது விலங்கு சார்ந்த உணவுகளிலிருந்தும் - முதன்மையாக இறைச்சிகள் மற்றும் மீன் - மற்றும் கூடுதல் () ஆகியவற்றிலிருந்தும் வரலாம்.

கிரியேட்டின் உங்கள் தசைகளுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதில் மிகவும் பிரபலமானது, ஆனால் ஆரோக்கியமான வயதான மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல் (,) போன்ற பிற சுகாதார நன்மைகளில் அதன் பங்கிற்காகவும் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், சாத்தியமான நன்மைகளை அனுபவிக்க, போதுமான கிரியேட்டினைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் அதிக அளவு இறைச்சி மற்றும் மீன்களை உட்கொள்ள வேண்டும், மேலும் அளவுகளை அதிகரிக்க கூடுதல் கூடுதல் மற்றும் செலவு குறைந்த வழியாகும்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது

உங்கள் உடலின் உயிரணுக்களில் ஆற்றலைக் கொண்டு செல்லும் மூலக்கூறான அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட் (ஏடிபி) நிரப்புவதன் மூலம் கிரியேட்டின் செயல்படுகிறது.

பளு தூக்குதல் அல்லது வேகமாக ஓடுவது போன்ற அதிக தீவிரம், குறுகிய கால செயல்பாடுகளுடன், உங்கள் உடல் கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் அமைப்பு எனப்படுவதைப் பயன்படுத்துகிறது.

இந்த அமைப்பு உங்கள் தசைகளுக்கு ஆற்றலை வழங்க கிரியேட்டினைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உடலின் ஏடிபி கடைகளை விரைவாக நிரப்புகிறது.

ஆனால் உங்கள் இயற்கைக் கடைகள் குறைவாக இருப்பதால், அவை அதிக தீவிரம் கொண்ட செயல்பாட்டின் போது விரைவாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன ().

கிரியேட்டினுடன் கூடுதலாக உங்கள் தசைகளில் அதன் செறிவை அதிகரிக்கிறது - சக்தி ஏடிபிக்கு அதிக சக்தியை வழங்குகிறது.

இது பயிற்சியின் ஒட்டுமொத்த தரத்தில் மேம்பாடுகளுக்கு மொழிபெயர்க்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, 5-7 நாட்களுக்கு தினமும் 20 கிராம் கிரியேட்டினுடன் கூடுதலாகச் சேர்ப்பது 5–15% வலிமை மற்றும் தடகள செயல்திறன் () அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இதன் விளைவாக, இது விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் ஒர்க்அவுட் ஆர்வலர்கள் மத்தியில் பிரபலமான துணை.

உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே அமினோ அமிலங்களிலிருந்து கிரியேட்டினை உருவாக்குகிறது. உங்கள் தசைகளுக்கு ஆற்றலை வழங்க கிரியேட்டின் உங்கள் உடலின் ஏடிபி கடைகளை நிரப்புகிறது.

ஏற்றுகிறது மற்றும் வீக்கம்

கிரியேட்டின் வீக்கம் என்பது கிரியேட்டினுடன் கூடுதலாகத் தொடங்கும் போது ஏற்றுதல் கட்டத்தில் பெரும்பாலும் நிகழும் ஒரு நிகழ்வு ஆகும்.

ஏற்றுதல் கட்டம் தொடர்ச்சியாக 5-7 நாட்களுக்கு 20-25 கிராம் கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்வதைக் கொண்டுள்ளது ().

ஏற்றுதல் கட்டத்தைத் தொடர்ந்து, ஒரு நாளைக்கு 3–5 கிராம் அல்லது ஒரு பவுண்டுக்கு 0.01 கிராம் (ஒரு கிலோவிற்கு 0.03 கிராம்) உடல் எடையின் பராமரிப்பு டோஸ் உகந்த தசைக் கடைகளைப் பராமரிக்க அவசியம்.

இருப்பினும், ஏற்றுதல் கட்டத்தின் போது, ​​உங்கள் தசைகளில் தசை வெகுஜன மற்றும் நீர் உட்கொள்ளல் இரண்டின் அதிகரிப்பு காரணமாக உடல் எடையில் அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது, இது வீக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் (,).

பல ஆய்வுகள் ஏற்றுதல் கட்டம் மொத்த உடல் நீரில் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாயத்தை ஏற்படுத்தும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, 13 விளையாட்டு வீரர்களில் ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 0.01 கிராம் (ஒரு கிலோவுக்கு 0.3 கிராம்) உடல் எடையை 7 நாட்களுக்கு கூடுதலாக வழங்குவது மொத்த உடல் நீரில் 2.3 பவுண்டுகள் (1 கிலோ) () கணிசமாக அதிகரிக்க வழிவகுத்தது.

சராசரியாக, ஏற்றுதல் கட்டத்தில் உடல் நிறை 1–2% வரை கிடைக்கும் என்று எதிர்பார்க்கலாம் - இது ஓரளவு நீர் எடை ().

இருப்பினும், கிரியேட்டினுடன் கூடுதலாகச் சேர்ப்பதன் காரணமாக மொத்த உடல் நீரின் அதிகரிப்பு குறுகிய காலமாகும், மேலும் ஏற்றுதல் கட்டத்திற்கு () சில வாரங்களுக்குப் பிறகு இது தீர்க்கப்படுகிறது.

எல்லோரும் வீக்கத்தை அனுபவிக்கவில்லை என்றாலும், ஏற்றுதல் கட்டத்தை முழுவதுமாக தவிர்த்து, ஒரு நாளைக்கு 3–5 கிராம் பராமரிப்பு அளவை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் அதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம் அல்லது தவிர்க்கலாம்.

எப்போது எடுக்க வேண்டும்

ஏற்றுதல் கட்டத்தின் நோக்கம் கிரியேட்டினுடன் உங்கள் தசைகளை நிறைவு செய்வதன் மூலம் அதன் நன்மைகளை விரைவில் அனுபவிக்க முடியும்.

ஏனென்றால், உடற்பயிற்சி செயல்திறனில் துணை உடனடியாக பாதிப்பை ஏற்படுத்தாது. உங்கள் தசைகள் முழுமையாக நிறைவுற்றவுடன் மட்டுமே நீங்கள் ஒரு வித்தியாசத்தை அனுபவிக்கிறீர்கள் ().

முழு நன்மைகளையும் கவனிக்க எடுக்கும் நேரம் பொதுவாக ஏற்றுவதற்கு 5-7 நாட்கள் ஆகும் ().

ஆகையால், நீங்கள் கிரியேட்டின் எடுக்கும் நேரம் - உடற்பயிற்சிகளிலும், காலையிலும், இரவிலும் - நீங்கள் தினமும் அதை நினைவில் வைத்திருக்கும் வரை அது முக்கியமல்ல.

நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் ஏற்றுதல் கட்டத்தைத் தவிர்த்து, தினசரி 3–5 கிராம் பராமரிப்பு அளவை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

அவ்வாறு செய்வது, ஏற்றுதல் கட்டத்தில் எடுக்கப்பட்ட அதிக அளவுகளுடன் பெரும்பாலும் தொடர்புடைய வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

இது ஏற்றுவதைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் நன்மைகளை அனுபவிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் - பொதுவாக 3-4 வாரங்கள் ஏற்றுவதற்கு 1 வாரம் மட்டுமே மாறாக ().

உண்மையில், ஆய்வுகள் நீண்ட காலத்திற்கு குறைந்த அளவுகளுடன் கூடுதலாக வழங்குவது தடகள செயல்திறன் மற்றும் தசை சக்தி வெளியீட்டை மேம்படுத்துவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

19 ஆண் விளையாட்டு வீரர்களில் ஒரு ஆய்வில் 14 நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 0.01 கிராம் (ஒரு கிலோவிற்கு 0.03 கிராம்) உடல் எடை கூடுதலாக வழங்கப்படுவது ஒரு மருந்துப்போலிக்கு ஒப்பிடும்போது தசை சக்தி உற்பத்தியில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்புக்கு வழிவகுத்தது என்பதை நிரூபித்தது.

மேலும் என்னவென்றால், விளையாட்டு வீரர்கள் உடல் எடையில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு எதுவும் காட்டவில்லை ().

ஏற்றுவதற்குப் பதிலாக கிரியேட்டினின் பராமரிப்பு அளவை எடுத்துக்கொள்வது விரைவான திரவ ஆதாயத்தையும் வீக்கத்தையும் தவிர்க்க உதவும்.

சிறந்த துணை வடிவம்

பல வகையான கிரியேட்டின்கள் கிடைப்பதால், எது சிறந்தது என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் (,) என்பது சிறந்த முறையில் படித்த மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வடிவமாகும்.

பிற வடிவங்களின் சந்தைப்படுத்துபவர்கள் - பஃபெர்டு கிரியேட்டின் (க்ரே-அல்கலின்), கிரியேட்டின் ஹைட்ரோகுளோரைடு (எச்.சி.எல்) அல்லது கிரியேட்டின் நைட்ரேட் போன்றவை - கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டுடன் ஒப்பிடும்போது அவை உங்கள் உடலால் சிறப்பாக உறிஞ்சப்பட்டு திறமையாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்று கூறுகின்றனர்.

இருப்பினும், கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டின் உறிஞ்சுதல் விகிதம் கிட்டத்தட்ட 100% (,) என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

பிற வடிவங்கள் கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டுக்கு மேலானவை என சந்தைப்படுத்தப்படுவதால், அவை மிகவும் விலை உயர்ந்தவை.

கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் சந்தையில் மிகவும் சிக்கனமான மற்றும் பயனுள்ள வடிவமாகும்.

கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டை ஒரு தூளாக, தனியாகவோ அல்லது முன் உடற்பயிற்சிகளிலோ காணலாம், அவை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் நீங்கள் எடுக்கும் தயாரிப்புகள், அவை காஃபின் போன்ற பிற ஆற்றல் தரும் பொருட்களைக் கொண்டுள்ளன.

கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் பெரும்பாலும் ஒர்க்அவுட் தயாரிப்புகளில் ஒரு மூலப்பொருளாக சேர்க்கப்பட்டிருந்தாலும், கிரியேட்டினை ஒற்றை தயாரிப்பாக வாங்குவது சிறந்தது, இதன்மூலம் நீங்கள் அதை அளவிடலாம் - குறிப்பாக ஏற்றுவதற்கு நீங்கள் திட்டமிட்டால்.

ஒரு கரண்டியால் தூள் தண்ணீர் அல்லது சாறுடன் கலக்கவும். எளிதாக கலக்க, நீங்கள் கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டை நுண்ணிய வடிவத்தில் பயன்படுத்தலாம்.

நுண்ணிய கிரியேட்டின் சாதாரண கிரியேட்டினை விட சிறியது மற்றும் திரவங்களுடன் சிறப்பாக கலக்கிறது, இதனால் உங்கள் பானத்தின் அடிப்பகுதியில் கிளம்புகள் இருக்காது.

சந்தையில் கிரியேட்டின் பல வடிவங்கள் இருந்தபோதிலும், கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் சிறந்த ஆய்வு மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வடிவமாகும்.

பாதுகாப்பு மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்

கிரியேட்டின் ஒரு துணையாக குறிப்பிடத்தக்க வகையில் பாதுகாப்பானது.

கிரியேட்டின் உங்கள் சிறுநீரகங்களுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதாகவும், நீரிழப்பை ஏற்படுத்துவதாகவும் கூறும் ஊடக அறிக்கைகளால் அதன் வலுவான பாதுகாப்பு சுயவிவரம் திசைதிருப்பப்பட்டாலும், இந்த கூற்றுக்களை ஆதரிப்பதற்கான சான்றுகள் இல்லை ().

பலதரப்பட்ட நபர்களை உள்ளடக்கிய ஆய்வுகள் சிறுநீரக ஆரோக்கியத்தில் எந்தத் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளையும் 10 மாதங்களுக்கு 5 மாதங்கள் வரை 5 மாதங்கள் வரை (, ,,) அளவுகளில் கண்டறியவில்லை.

கிரியேட்டின் நீரிழப்பை ஏற்படுத்துவதாகவோ அல்லது அதன் ஆபத்தை அதிகரிப்பதாகவோ காட்டப்படவில்லை - மற்றொரு பொதுவான தவறான கருத்து - வெப்பத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்களால் பயன்படுத்தப்படும்போது கூட (,,,).

அதிகப்படியான விஞ்ஞான ஒருமித்த கருத்து என்னவென்றால், இந்த துணைப்பொருளின் குறுகிய அல்லது நீண்டகால பயன்பாடு பாதுகாப்பானது மற்றும் ஆரோக்கியமான நபர்களுக்கு () சுகாதார ஆபத்து ஏதும் இல்லை.

இருப்பினும், சிறுநீரக செயல்பாடு பலவீனமானவர்கள் அல்லது மருந்துகளை உட்கொள்பவர்கள் பாதுகாப்பை உறுதி செய்வதற்காக கிரியேட்டின் வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு தங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் சரிபார்க்க வேண்டும்.

கிரியேட்டின் ஒரு வலுவான பாதுகாப்பு சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது. எந்தவொரு சுகாதார ஆபத்தும் இல்லாமல் பல ஆண்டுகளாக அதிக அளவுகளில் இது ஆய்வு செய்யப்படுகிறது.

அடிக்கோடு

கிரியேட்டின் என்பது உடற்பயிற்சி மற்றும் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த பயன்படும் பிரபலமான துணை ஆகும்.

ஏற்றுதல் கட்டத்தில் கிரியேட்டின் வீக்கம் ஏற்படலாம் - நீங்கள் 5–7 நாட்களுக்கு 20-25 கிராம் கிரியேட்டினை எடுத்துக் கொள்ளும்போது - தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு மற்றும் உங்கள் தசைகளில் நீர் உட்கொள்ளல் காரணமாக.

ஏற்றுதல் கட்டத்தைத் தவிர்த்து, அதற்கு பதிலாக தினசரி 3–5 கிராம் பராமரிப்பு அளவை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் இது தவிர்க்கப்படலாம்.

கிடைக்கக்கூடிய பல வடிவங்களில், கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் சிறந்த ஆய்வு, பாதுகாப்பானது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாகும்.