ஒரு படுக்கை நீட்சி என்றால் என்ன, அதை எப்படி செய்வது

உள்ளடக்கம்

• ஒரு படுக்கை நீட்சி செய்வது எப்படி
• படுக்கை நீட்சியின் மாறுபாடுகள்
• முன் கால் ஆதரவு
• குறைந்த படுக்கை நீட்சி
• முன் கால் உயர்த்தப்பட்டது
• முறுக்கு படுக்கை நீட்சி
• பக்க வளைவு படுக்கை நீட்சி
• ஒரு படுக்கை நீட்சியின் நன்மைகள்
• தசைகள் வேலை செய்தன
• தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்
• இந்த நீட்டிப்பில் மெதுவாக, படிப்படியாக வேலை செய்யுங்கள்
• இடுப்பு முதல் முழங்கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கவும்
• உங்களுக்கு ஏதேனும் முழங்கால் கவலை இருந்தால் இந்த நீட்டிப்பைத் தவிர்க்கவும்
• உங்கள் முதுகில் மிகைப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள்
• முக்கிய பயணங்கள்

படுக்கை நீட்சி ஒரு சிறந்த இடுப்பு திறப்பான், இது இறுக்கத்தை நீக்குகிறது மற்றும் உங்கள் முதுகு, கோர் மற்றும் இடுப்பில் இயக்கம் மேம்படுத்துகிறது.

அதிகமாக உட்கார்ந்து, மோசமான தோரணை அல்லது தசை ஏற்றத்தாழ்வு காரணமாக உங்கள் இடுப்பு இறுக்கமாகிவிடும். இது பெரும்பாலும் உங்கள் மைய, முதுகு மற்றும் இடுப்பில் அச om கரியம், வலி ​​மற்றும் பலவீனத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

இந்த கட்டுரை ஒரு சில மாறுபாடுகள் மற்றும் சீரமைப்பு உதவிக்குறிப்புகளுடன் படுக்கையை நீட்டிப்பது எப்படி என்பதைப் பார்க்கிறது.

ஒரு படுக்கை நீட்சி செய்வது எப்படி

படுக்கை நீட்சி ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய போதுமான பாதுகாப்பானது மற்றும் நிலை 3 தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும் விளையாட்டு சிகிச்சையாளருமான ஜோலி ஃபிராங்க்ளின் தனது வாடிக்கையாளர்களுக்கு தவறாமல் கற்பிக்கும் நீட்சிகளில் ஒன்றாகும்.

நீங்கள் முழுமையாக நிதானமாக இருக்கக்கூடாது என்பதற்காக உங்கள் மையத்தை நீட்டிப்பதன் மூலம் செயல்படுத்துவதன் முக்கியத்துவத்தை பிராங்க்ளின் வலியுறுத்துகிறார். இது உங்கள் உடலை சீரமைக்க உதவுகிறது.

பந்து, சுவர் அல்லது உறுதியான எந்த மேற்பரப்பையும் பயன்படுத்தி இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் செய்யலாம். நீங்கள் கடினமான மேற்பரப்பில் வைத்திருந்தால், முழங்காலுக்கு கீழே ஒரு மெத்தை அல்லது பாயைப் பயன்படுத்தவும்.

படுக்கை நீட்சி செய்ய:

1. உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டி ஒரு படுக்கையின் (அல்லது ஒரு நாற்காலி) பின்புற மெத்தை வழியாக உங்கள் தாடை வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடது தொடையை உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ப வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னால் வைக்கவும், உங்கள் முழங்காலை உங்கள் கணுக்கால் மேலே சீரமைக்கவும்.
4. உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டி, உங்கள் மைய மற்றும் குளுட்டிகளில் ஈடுபடுங்கள்.
5. உங்கள் இடுப்பு சதுரமாக வைக்கவும்.
6. குறைந்தது 45 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
7. எதிர் பக்கத்தைச் செய்யுங்கள்.

தினமும் படுக்கை நீட்சி செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு ஒரு சில முறை, ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் பல முறை மீண்டும் செய்வதன் மூலம் இந்த நீட்டிப்பில் சிறிது கூடுதல் நேரத்தை செலவிடுங்கள். எந்த பக்கமும் குறைந்த நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் நீட்டிக்க சில கூடுதல் நேரத்தை நீங்கள் செலவிடலாம்.

படுக்கை நீட்சியின் மாறுபாடுகள்

படுக்கை நீட்டிப்பை புதியதாக எடுக்க, இந்த மாறுபாடுகளை முயற்சிக்கவும். அதிக நன்மைகளைப் பெற உங்கள் உடலை சரியாக சீரமைக்க வைப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

முன் கால் ஆதரவு

உங்கள் இடுப்பு இறுக்கமாக இருந்தால், உங்கள் முன் காலை கீழே வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால் சுவருக்குள் அழுத்தவும்.

குறைந்த படுக்கை நீட்சி

கூடுதல் சுலபத்திற்காக, உங்கள் இடுப்பில் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் பாதத்தின் இருபுறமும் வைக்கவும். ஒரு கையை பக்கவாட்டில் உயர்த்தி, அந்த திசையில் முறுக்குவதன் மூலம் மென்மையான திருப்பத்தில் சேர்க்கவும்.

முன் கால் உயர்த்தப்பட்டது

தீவிரத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் முன் பாதத்தின் கீழ் ஒரு தட்டு அல்லது தடுப்பை வைக்கவும்.

முறுக்கு படுக்கை நீட்சி

உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் முன் காலின் திசையில் திருப்பும்போது உங்கள் இடுப்பு சதுரமாக வைக்கவும்.

பக்க வளைவு படுக்கை நீட்சி

உங்கள் முன் காலாக எதிர் பக்கத்தில் இருக்கும் கையை உயர்த்தவும். மெதுவாக உங்கள் முன் காலின் அதே பக்கத்திற்கு சாய்ந்து, உங்கள் உடற்பகுதியின் பக்கவாட்டில் ஒரு நீட்டிப்பை உணர்கிறேன்.

ஒரு படுக்கை நீட்சியின் நன்மைகள்

படுக்கை நீட்சி உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை நீட்டிக்கிறது மற்றும் திறக்கிறது, அவை பெரும்பாலும் உட்கார்ந்து, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஓடுதல் காரணமாக இறுக்கமாகவும் சுருக்கமாகவும் இருக்கும். நீட்டிப்பு காயத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் மனரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும் ஒட்டுமொத்தமாக நன்றாக உணர உங்களை அனுமதிக்கும்.

இந்த நீட்டிப்பின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• இறுக்கத்தை நீக்குகிறது மற்றும் இடுப்பு இயக்கம் மேம்படுத்துகிறது
• ஒட்டுமொத்த நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது
• உங்கள் முதுகு, தொடைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் வலியைக் குறைக்கிறது
• உங்கள் குளுட்டிகளையும் மையத்தையும் செயல்படுத்துகிறது மற்றும் பலப்படுத்துகிறது
• எல்லா வகையான உடல் செயல்பாடுகளிலும் உங்கள் சுறுசுறுப்புக்கு உதவுகிறது
• உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளைப் பற்றிச் செல்லும்போது சிறந்த தோரணையைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது
• இயக்கத்தின் ஒட்டுமொத்த எளிமைக்கு உதவுகிறது

தசைகள் வேலை செய்தன

படுக்கை நீட்சி உங்கள் இடுப்பைத் திறக்கிறது, உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை குறிவைக்கிறது, அவை உங்கள் இடுப்பின் முன்னால் உள்ள தசைகள்.

உங்கள் தொடையை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தும்போது அல்லது குந்துகையில் குனியும்போது இந்த தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். இடுப்பு நெகிழ்வு உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸுடன் இணைகிறது, அவை படுக்கை நீட்டிப்பின் போது நீளமாகவும் தளர்வாகவும் இருக்கும்.

படுக்கை நீட்சி உங்கள் குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் முழங்கால் நெகிழ்வுகளையும் குறிவைக்கிறது. படுக்கை நீட்டிப்பைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் குளுட்டிகளில், குறிப்பாக உங்கள் பின் கால்களின் குளுட்டிகளில் ஈடுபடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பை சீராகவும் சீரமைக்கவும் உதவுகிறது.

தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்

இது ஒரு ஆழமான நீட்சி என்பதால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர் அல்லது அதிக இறுக்கம் இருந்தால் மெதுவாக படுக்கையை நீட்டிக்க விரும்புவீர்கள்.

இந்த நீட்டிப்பில் மெதுவாக, படிப்படியாக வேலை செய்யுங்கள்

படிப்படியாக படுக்கையை நீட்டுவது மிகவும் முக்கியம் என்று பிராங்க்ளின் குறிப்பிடுகிறார். நீங்கள் மிக விரைவாக நகர்ந்தால், அது வலி அல்லது சங்கடமாக இருக்கும்.

உங்களிடம் குறைந்த நெகிழ்வுத்தன்மை இருந்தால், உங்கள் உடலில் திறந்த தன்மையை உருவாக்க எளிதாக குறைந்த முதுகு, இடுப்பு மற்றும் குவாட் நீட்டிப்புகளில் வேலை செய்யுங்கள். படுக்கையை நீட்டிக்க பாதுகாப்பாக செய்ய தேவையான இயக்கம் இது உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

நீங்கள் சில உணர்ச்சிகளை அல்லது லேசான அச om கரியத்தை உணரலாம், ஆனால் உங்கள் உடலில் வலி அல்லது அனுபவத்தை நீங்கள் உணரக்கூடாது. நீட்சி முழுவதும் ஆழமாகவும், வசதியாகவும், சீராகவும் சுவாசிக்க முடியும்.

இடுப்பு முதல் முழங்கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கவும்

படுக்கை நீட்சி ஒரு மதிய உணவு அல்ல என்று பிராங்க்ளின் வலியுறுத்துகிறார். உங்கள் இடுப்பிலிருந்து முழங்கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குமாறு அவள் அறிவுறுத்துகிறாள், இதனால் நீங்கள் ஒரு மதிய உணவில் முன்னேறுவதில்லை.

"நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த யாராவது உங்களைப் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்" என்று அவர் கூறினார். "இந்த வழியில் சரியான சீரமைப்பு மூலம் முழு நன்மைகளையும் பெறுவீர்கள்."

தொராசி முதுகெலும்பைச் சுழற்றுவதைத் தவிர்ப்பது முக்கியம் என்று அவர் கூறுகிறார், சகிட்டல் விமானத்தில் மட்டுமே நகரும், இதனால் நீங்கள் இருபுறமும் செல்லக்கூடாது. முன்னோக்கி எதிர்கொள்ள உங்கள் இடுப்பை சரியாக சீரமைத்து, உங்கள் முழங்கால் மையத்தில் சரிந்து விடாமல் அல்லது பக்கத்திற்கு வெளியே திறப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

உங்களுக்கு ஏதேனும் முழங்கால் கவலை இருந்தால் இந்த நீட்டிப்பைத் தவிர்க்கவும்

உங்களுக்கு ஏதேனும் முழங்கால் கவலை இருந்தால் இந்த நீட்டிப்பைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் முதுகில் முழங்காலில் நேரடி அழுத்தம் கொடுப்பதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் பின்புற முழங்காலை ஒரு நங்கூரமாகப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் முன் முழங்கால் உங்கள் கணுக்கால் கடந்து செல்ல அனுமதிக்காதீர்கள்.

உங்கள் முதுகில் மிகைப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள்

உங்கள் முதுகெலும்புகளை சுருக்க வழிவகுக்கும், இது உங்கள் முதுகெலும்பின் சுருக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். அதற்கு பதிலாக, ஒரு நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கவும், மெதுவாக அல்லது கீழ்நோக்கி சரிவதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் இடுப்பை உட்புறமாக சுழற்றுவதன் மூலம் சரியான இடுப்பு சீரமைப்பை பராமரிக்கவும். உங்கள் இடுப்பை பக்கவாட்டில் திறக்க அனுமதிக்காதீர்கள்.

முக்கிய பயணங்கள்

விளையாட்டு வீரர்களிடையே ஒரு நிலையான நீட்சி, படுக்கை நீட்சி பெரும்பாலான மக்களுக்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் வழக்கத்திற்கு ஒரு பயனுள்ள கூடுதலாக இருக்கும். உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தி நிறைய உட்கார்ந்து அல்லது செயல்களைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும் போது இது ஒரு சிறந்த வழி.

படுக்கை நீட்டிப்பின் தீவிரம் என்றால் நீங்கள் மெதுவாக வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும். நீட்டிப்பு மிகவும் ஆழமாக இருந்தால் அல்லது வலியை ஏற்படுத்தினால் சில படிகளைத் திரும்பப் பெறுவது சரி.

ஒவ்வொரு உடலும் வித்தியாசமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே இந்த நீட்சி உங்களுக்கு வசதியாகவோ அல்லது பயனுள்ளதாகவோ இல்லாவிட்டால் மாற்றியமைத்து சரிசெய்யவும். வேறு பல விருப்பங்கள் உள்ளன.

உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், தகுதிவாய்ந்த உடற்பயிற்சி நிபுணர் அல்லது திறமையான நண்பரிடமிருந்து சில கருத்துகள் அல்லது உதவிகளைப் பெறுங்கள், இந்த மதிப்புமிக்க நீட்டிப்பிலிருந்து நீங்கள் அதிகம் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.