கொரோனா வைரஸ் தொற்றுநோய் உங்கள் தூக்கத்தை எப்படி, ஏன் குழப்புகிறது

உள்ளடக்கம்

• தூக்கத்தில் கொரோனா வைரஸின் விளைவுகள்
• நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளது - மற்றும் தூங்காமல் இருங்கள்.
• நீங்கள் பெறுகிறீர்கள் மேலும் தூங்கு.
• உறக்கத்தை எப்படி முதன்மைப்படுத்துவது - ஏன் நீங்கள் செய்ய வேண்டும்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நாங்கள் ஒரு தொற்றுநோய்க்கு மத்தியில் இல்லாதபோது, ​​இரவில் போதுமான நிம்மதியான தூக்கம் பெறுவது ஏற்கனவே ஒரு சவாலாக உள்ளது. நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஹெல்த் (NIH) சுமார் 50 முதல் 70 மில்லியன் அமெரிக்கர்கள் தூக்கம் அல்லது விழிப்புணர்வு கோளாறுகளால் பாதிக்கப்படுவதாக தெரிவிக்கிறது.

ஆனால் இப்போது கோவிட் -19 நெருக்கடியால் நம் வாழ்க்கை முற்றிலும் உயர்ந்துள்ளது, நம் தூக்கம் இன்னும் பெரிய வெற்றியைப் பெறுகிறது (வித்தியாசமான கனவுகள், யாராவது?). வைரஸால் பாதிக்கப்பட்டுவிட்டோமோ என்ற கவலையோ அல்லது வேலை இழப்பின் மன அழுத்தமோ எதுவாக இருந்தாலும் சரி, நீங்கள் நன்றாக தூங்காமல் இருப்பதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன.

NYU லாங்கோன் ஸ்லீப் சென்டரின் இயக்குனர் Alcibiades J. Rodriguez, M.D., "இந்த தொற்றுநோய் நமது வாழ்நாளில் ஒரு முன்னோடியில்லாத நிகழ்வு" என்கிறார். "ஒவ்வொருவரும் மன அழுத்தத்திற்கு வித்தியாசமாக பதிலளிக்கிறார்கள். சிலருக்கு தலைவலி வரும், மற்றவர்கள் சாப்பிடுகிறார்கள், சிலர் தூக்கமின்மையை உருவாக்குகிறார்கள், உதாரணமாக."

ஸ்லீப் ஸ்டாண்டர்ட்ஸ், சுகாதார நிபுணர்களால் நடத்தப்படும் ஒரு சுயாதீன தூக்க செய்தி வெளியீடு, சமீபத்தில் ஒரு கொரோனா வைரஸ் மற்றும் தூக்க கணக்கெடுப்பை வெளியிட்டது, அதில் 1,014 வயது வந்த அமெரிக்கர்கள் கொரோனா வைரஸ் தொற்றுநோய் தொடங்கியதிலிருந்து தங்கள் தூக்க பழக்கம் பற்றிய கேள்வித்தாளை நிரப்பும்படி கேட்டனர். கணக்கெடுப்பு முடிவுகளின்படி, பங்கேற்பாளர்களில் 76.8 சதவிகிதம் பேர் தங்கள் தூக்கத்தை பாதித்துள்ளதாகவும், 58 சதவிகிதத்தினர் வெடிப்பு தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒப்பிடும்போது ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் குறைவாக தூங்குவதாகக் கூறியுள்ளனர்.

தூக்கத்தில் கொரோனா வைரஸின் விளைவுகள்

குறிப்பாக உடல்நலக் கவலைகள், குடும்பப் பொறுப்புகள் மற்றும் நிதிச் சிக்கல்கள் காரணமாக மன அழுத்த நிலைகள் அதிகமாக இருப்பதாக ஃபோரிட் மைர்ஸ், ஃப்ளோரிடாவில் உள்ள மில்லினியம் மருத்துவர் குழுவில் தூக்க மருந்தின் இயக்குனர் மற்றும் அமெரிக்க அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் குழுவில் நரம்பியல் நிபுணர் ஃபரிஹா அப்பாஸி-ஃபென்பெர்க் கூறுகிறார். இயக்குனர்களின். "எந்தவொரு மன அழுத்தமும் உறங்கும் அல்லது தூங்கும் உங்கள் திறனை பாதிக்கலாம், மேலும் நாங்கள் நிச்சயமாக மிக அதிக அழுத்த நிலையில் இருக்கிறோம்" என்கிறார் டாக்டர் அப்பாஸி-ஃபைன்பெர்க். "சிலர் தூக்க பிரச்சனைகளை உருவாக்கியதில் ஆச்சரியமில்லை."

உண்மையில், COVID-19 தொற்றுநோய் தூக்கத்தில் ஒரு மகத்தான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியுள்ளது, ஆராய்ச்சியாளர்கள் அதன் விளைவுகளைப் படிக்கத் தொடங்கியுள்ளனர். மெலிண்டா ஜாக்சன், Ph.D., ஆஸ்திரேலியாவின் மெல்போர்னில் உள்ள மோனாஷ் பல்கலைக்கழகத்தில் மூளை மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கான டர்னர் இன்ஸ்டிடியூட்டில் தூக்கக் கோளாறுகளில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு மூத்த விரிவுரையாளர், கோவிட் -19 தொற்றுநோயின் தாக்கம் குறித்த முதல் ஆய்வுகளில் ஒன்று. தூக்கம் மற்றும் தூக்கமின்மை பற்றி. (பங்கேற்க இங்கே பதிவு செய்யவும்.)

"COVID-19 இன் சமூக தாக்கங்கள் மற்றும் தூக்கம், மன அழுத்த நிலைகள் மற்றும் மனநிலையில் சுய-தனிமைப்படுத்தல் ஆகியவற்றைத் தீர்மானிப்பதில் நாங்கள் ஆர்வமாக உள்ளோம்," என்கிறார் ஜாக்சன். "வீட்டிலிருந்து வேலை செய்வதாலும் வேலை மற்றும் நிதிப் பாதுகாப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்களின் விளைவாக இந்த விளைவுகளைப் புரிந்துகொள்வதில் நாங்கள் குறிப்பாக ஆர்வமாக உள்ளோம். தனிநபர்களிடையே கோவிட் -19 தொற்றுநோய் தூக்கம்-விழிப்பு மற்றும் உளவியல் செயல்பாட்டை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பார்க்க விரும்புகிறோம். காலவரிசை, நெகிழ்ச்சி, ஆளுமை மற்றும் தனிமை போன்ற குறிப்பிட்ட காரணிகள் உள்ளன, அவை தூக்கத்திற்கு பாதுகாப்பாக இருக்கலாம் அல்லது உண்மையில் தீங்கு விளைவிக்கும், "என்று அவர் விளக்குகிறார்.

ஜாக்சன் கூறுகையில், சுமார் 65 சதவிகிதம் பதிலளித்தவர்கள் தங்கள் நிதி நிலைமை பற்றி மிதமான முதல் உயர் துயரத்தை தெரிவிக்கின்றனர். "ஏற்கனவே முன்பே இருந்த மனநலப் பிரச்சினை இருந்தவர்கள் இப்போது தூக்கத்தில் அதிகம் சிரமப்படுவதாகவும் தோன்றுகிறது, எனவே இவர்கள் தான் நாங்கள் தலையிட இலக்கு கொள்ள வேண்டும்," என்று அவர் கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: கொரோனா வைரஸ் ஆர்என் மருத்துவமனைக்குச் செல்வது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள ஒரு ஈஆர் டாக் என்ன விரும்புகிறார்)

கொரோனா வைரஸைச் சுற்றியுள்ள மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் மட்டுமல்ல, இரவில் உங்களை விழித்திருக்கச் செய்யும். தொற்றுநோய் அமெரிக்கர்களையும் உலகெங்கிலும் உள்ள மில்லியன் கணக்கான மக்களையும் உடல் தனிமையில் இருக்க கட்டாயப்படுத்தியுள்ளது, இது உங்கள் தூக்கத்தையும் ஆழமாக பாதிக்கிறது. சமூக ஆதரவு என்பது ஒரு இயற்கை சீட்ஜெபர் (ஒரு சர்க்காடியன் ரிதம் ரெகுலேட்டர்), ஆனால் தனிமைப்படுத்தல் எங்களை குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களிடமிருந்து விலக்குகிறது. "எங்கள் தூக்க சர்க்காடியன் தாளம் பெரும்பாலும் சூரிய ஒளியைப் பொறுத்தது, ஆனால் இது சமூக தொடர்புகள் மற்றும் உணவு நேரங்களுடன் தொடர்புடையது -எனவே இதை சீர்குலைப்பது தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும்" என்கிறார் டாக்டர் ரோட்ரிக்ஸ்.

சமூக தொடர்புகள் மற்றும் சர்க்காடியன் தாளங்களுக்கு இடையே நேரடி தொடர்பு இல்லை என்றாலும், டாக்டர் அப்பாசி-ஃபீன்பெர்க் கூறுகையில், உடலில் உட்கொள்ளும் உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது போன்ற பிற உயிரியல் கடிகாரங்கள் உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை பாதிக்கின்றன. "நீங்கள் சமூகமாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் சாப்பிட மற்றும் குடிக்க முனைகிறீர்கள் (சக ஊழியர்களுடன் மதிய உணவைப் பெறுவது அல்லது நண்பர்களுடன் இரவு உணவிற்கு வெளியே செல்வது பற்றி சிந்தியுங்கள்), ஆனால் நீங்கள் வீட்டில் தனியாக இருந்தால், நீங்கள் சாப்பிடவும் குடிக்கவும் விரும்புகிறீர்கள் நீங்கள் விரும்பும் போதெல்லாம், இது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை பாதிக்கலாம்," என்று அவர் கூறுகிறார். (பார்க்க: சமூக தூரத்தின் உளவியல் தாக்கங்கள் என்ன?)

மேலும், வெளியில் அதிக நேரம் செலவழிக்காமல் இருப்பது என்பது உங்கள் தூக்க-விழி சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு அதிக வெளிச்சம் கிடைக்காமல் போகலாம். "சரியான நேரத்தில், குறிப்பாக காலை வெளிச்சத்தில், அதே அளவு ஒளி வெளிப்பாட்டை நீங்கள் பெறவில்லை என்றால், இது உங்கள் உள் உயிரியல் கடிகாரத்தை மீட்டமைப்பதை பாதிக்கலாம்" என்கிறார் ஜாக்சன்.

கொரோனா வைரஸ் தொற்றுநோய் உங்கள் தூக்கத்தைக் குழப்பக்கூடிய சில பொதுவான வழிகள் இங்கே உள்ளன - அல்லது சிறந்ததாகவோ அல்லது மோசமாகவோ இருக்கலாம்.

நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளது - மற்றும் தூங்காமல் இருங்கள்.

நீங்கள் படுக்கையில் மேலும் தூக்கி எறிந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. 48 சதவீத பங்கேற்பாளர்களுக்கு, கொரோனா வைரஸ் தொற்றுநோய் பற்றிய கவலையே உறங்குவதில் முக்கிய வலியாக இருப்பதாக ஸ்லீப் ஸ்டாண்டர்ட்ஸ் சர்வே வெளிப்படுத்தியுள்ளது. "தூக்கமின்மை என்பது ஒரு நாள்பட்ட நிலை, அதை நாம் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க முடியும் ஆனால் முற்றிலும் குணப்படுத்த முடியாது" என்கிறார் டாக்டர் ரோட்ரிக்ஸ். "இந்த சூழ்நிலையானது கவலையைத் தூண்டும், இது தூக்கமின்மையுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது. ஒரு புதிய கவலை கொண்ட மக்கள் கூட தூக்கமின்மையின் வெளிப்பாடாக இருக்கலாம்." (பதட்டத்துடன் எப்படி நன்றாக தூங்குவது என்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.)

இந்த தொற்றுநோயின் போது நீங்கள் துண்டு துண்டான தூக்கத்தையும் ஒழுங்கற்ற தூக்கத்தையும் அனுபவிக்கலாம் என்று டாக்டர் ரோட்ரிக்ஸ் கூறுகிறார். நள்ளிரவில் எழுந்திருப்பது இயல்பானது (ஒவ்வொரு இரவும் சில வினாடிகளுக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை எழுந்திருங்கள்) ஏனென்றால் நீங்கள் ஒவ்வொரு 90 முதல் 120 நிமிடங்களுக்கும் நான்கு நிலை தூக்கத்தில் சுழற்சி செய்கிறீர்கள். முதல் இரண்டு நிலைகள் (NREM1 மற்றும் NREM2) உங்களுக்கு லேசான தூக்கம் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் அறையில் வெப்பத்தால் எளிதாக எழுப்ப முடியும், ஆனால் நீங்கள் மீண்டும் தூங்க முடியும். நீங்கள் மீண்டும் தூங்க முடியாவிட்டால் அது ஒரு பிரச்சனையாக மாறும். "REM க்குள் செல்வது மற்றும் REM ஐ விட்டு வெளியேறுவது உங்களுக்கு விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தும் போது, ​​ஆனால் பெரும்பாலான மக்களுக்கு இந்த விழிப்புணர்வுகள் நினைவில் இல்லை" என்கிறார் டாக்டர் அப்பாசி-ஃபீன்பெர்க். "அடுத்த நாள் நீங்கள் நன்றாக உணரும் வரை, இந்த விழிப்புணர்வு உண்மையில் ஒரு பிரச்சனை அல்ல," என்று அவர் கூறுகிறார்.

நீங்கள் மீண்டும் தூங்க முடியாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். கொரோனா வைரஸ் கவலையில் இருந்து விழிப்புணர்வை எளிதாக்க உதவக்கூடியது, நிதானமான படுக்கை நேரத்தை அமைப்பது, இது செய்திகளைப் பார்ப்பது அல்லது உங்கள் தொலைபேசியில் ஸ்க்ரோலிங் செய்யாது. கோவிட் -19 செய்திகளில் புதுப்பித்த நிலையில் இருப்பது முக்கியம், ஆனால் டாக்டர் அப்பாசி-ஃபென்பெர்க் துண்டிக்க நேரம் ஒதுக்கி அறிவுறுத்துகிறார். "படுக்கைக்கு முன் கடைசி 90 நிமிடங்களுக்கு எலக்ட்ரானிக்ஸ் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் உங்கள் சாதனங்களில் அறிவிப்புகளை நிச்சயமாக அணைக்கவும்," என்று அவர் கூறுகிறார். தொலைபேசிகள், தொலைக்காட்சிகள் மற்றும் கணினிகளிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி தூக்கத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (மற்றும் உங்கள் தோல், FWIW). "நான் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை மட்டுமே செய்தி பார்க்க அறிவுறுத்துகிறேன் -காலை மற்றும் பிற்பகல் -மற்றும் இரவு நேர செய்திகளை தவிர்க்கவும்," என்கிறார் டாக்டர் ரோட்ரிக்ஸ். "இது தூக்கத்திற்கு தயார் செய்ய உதவும்." (தொடர்புடையது: இந்த பிரபல தியானங்களும் உறக்க நேரக் கதைகளும் உங்களை எந்த நேரத்திலும் தூங்க வைக்கும்)

நீங்கள் பெறுகிறீர்கள் மேலும் தூங்கு.

தொற்றுநோய்களின் போது குறைவாக தூங்குவது வழக்கமாக இருப்பதாகத் தோன்றினாலும், சிலர் உண்மையில் அதிக zzz களைப் பிடிக்கிறார்கள். மோனாஷ் பல்கலைக்கழக தூக்க ஆய்வின் ஆரம்ப முடிவுகள் சிலர் தொற்றுநோயுடன் சிறந்த தூக்கத்தைப் புகாரளிப்பதாகக் காட்டுகிறது என்று ஜாக்சன் கூறுகிறார். "மற்றவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுந்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, உண்மையில் அதிக தூக்கத்தில் இருக்கிறார்கள்" என்று ஜாக்சன் கூறுகிறார். "உண்மையில், தூக்கமின்மை அல்லது தாமதமான தூக்க நிலைக் கோளாறு உள்ள சிலர் உண்மையில் நன்றாக தூங்குகிறார்கள், இப்போது அவர்கள் பள்ளி அல்லது வேலைக்கு எழுந்திருக்க வேண்டிய அழுத்தம் இல்லை" என்று ஜாக்சன் விளக்குகிறார். (தாமதமான தூக்க நிலை கோளாறு என்பது ஒரு சர்க்காடியன் ரிதம் தூக்கக் கோளாறு ஆகும், இதில் உங்கள் தூக்க முறை வழக்கமான தூக்க முறையிலிருந்து இரண்டு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் தாமதமாகிறது, இதனால் நீங்கள் பின்னர் தூங்கச் சென்று பின்னர் எழுந்திருக்க வேண்டும் என்று தி மயோ கிளினிக் கூறுகிறது.)

டாக்டர் அப்பாஸி-ஃபீன்பெர்க் கூறுகையில், தனது நோயாளிகளில் சிலர் காலையில் படுக்கையில் இருந்து அவசரமாக எழுந்து அலுவலகத்திற்குச் செல்ல வேண்டியதில்லை என்பதால் அவர்களுக்கு அதிக தூக்கம் வருகிறது. "எனது பல டெலிஹெல்த் வருகைகளின் போது, ​​நோயாளிகள் தங்களுக்கு கூடுதல் மணிநேரம் அல்லது இரண்டு மணிநேரம் கிடைப்பதாக என்னிடம் கூறுகிறார்கள், மேலும் அவர்கள் மிகவும் புத்துணர்ச்சியுடனும் எச்சரிக்கையுடனும் இருப்பதாக ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

இங்கே பிரச்சனை என்றாலும்: நீங்கள் வழக்கமான நடைமுறைகளை அமைப்பதில் கவனமாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் வழக்கமான அட்டவணைக்கு திரும்பும்போது அது ஒரு பிரச்சினையாக மாறும் என்று டாக்டர் ரோட்ரிக்ஸ் கூறுகிறார். சிலர் மேலும் தூங்க முடியும் என்று தெரிந்தும் பின்னர் எழுந்திருக்கலாம், ஆனால் இது ஒரு வழக்கமான வழக்கமான வாழ்க்கையை கடினமாக்குகிறது. "உங்கள் உறக்க அட்டவணையை சாதாரணமாக வைத்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், காணாமல் போனதை உணர்ந்து கொள்ளுங்கள்" என்கிறார் டாக்டர் ரோட்ரிக்ஸ். "இரவில் ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேரம் தூங்கும் ஒரு சாதாரண தூக்கத்தில் நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சிக்க வேண்டும். ஏழு மணிநேரத்துடன், பெரும்பாலான மக்கள் நமது திறனில் 90-95 சதவிகிதத்தில் செயல்பட முடியும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

டாக்டர் அப்பாஸி-ஃபென்பெர்க் உங்கள் உடலை சிறந்த முறையில் செயல்பட வழக்கமான தூக்க அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறார். "நம் அனைவருக்கும் ஒரு உள் உயிரியல் கடிகாரம் உள்ளது, மேலும் எங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்துடன் இணைந்திருந்தால் எங்கள் அமைப்புகள் சிறப்பாக செயல்படும். உங்கள் தூக்கப் பழக்கத்தில் வேலை செய்வதற்கும் எதிர்காலத்திற்கான நடைமுறைகளை அமைப்பதற்கும் இது ஒரு சிறந்த நேரம்" என்று அவர் கூறுகிறார். தூங்குவதைப் பொறுத்தவரை, டாக்டர் அப்பாஸி-ஃபைன்பெர்க் கூறுகையில், இரவில் தூங்குவதைத் தடுக்காத வரை தூங்குவது சரிதான். அவை சுருக்கமாக இருக்க வேண்டும் - 20 நிமிட டாப்ஸ்.

மறுபுறம், நீங்கள் இரவில் போதுமான தரமான தூக்கத்தைப் பெறுகிறீர்கள், ஆனால் அடுத்த நாள் மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்தால், தைராய்டு பிரச்சினை போன்ற தூக்கக் கோளாறு அல்லது மருத்துவ நிலைக்கு இது சிவப்பு கொடியாக இருக்கலாம் என்று டாக்டர் அப்பாசி-ஃபென்பெர்க் கூறுகிறார். "ஒருவருக்கு தூங்குவதற்கான வாய்ப்பு கிடைத்ததும், அவர்கள் அதை போதுமான அளவு பெறுகையில், அவர்கள் புத்துணர்ச்சியை உணர வேண்டும்," என்று அவர் விளக்குகிறார். "அவர்கள் இல்லையென்றால், அப்போதுதான் ஏதோ நடக்கிறது. சில நாட்களில் நல்ல இரவு ஓய்வுக்குப் பிறகும் நீங்கள் கொஞ்சம் சோர்வாக உணரலாம், ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து அதிக சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், அதை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும்." இது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் காரணமாக இருக்கலாம், இது தூக்கம் மற்றும் சோர்வுக்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும். தீவிர மன அழுத்தத்தின் இந்த நேரத்தில், மனச்சோர்வின் அதிக விகிதங்கள் இருப்பதாகவும், மனச்சோர்வு உள்ள சிலர் மிகவும் சோர்வாக உணரலாம் என்றும் அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

உறக்கத்தை எப்படி முதன்மைப்படுத்துவது - ஏன் நீங்கள் செய்ய வேண்டும்

கண்களை மூடிக்கொள்வதில் சிக்கல் இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், இந்த தொற்றுநோய்களின் போது உங்கள் தூக்கத்திற்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயம், ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேரம் தரமான உறக்கநிலை நேரத்தைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு வழக்கத்தைப் பின்பற்றுவதாகும். நீங்கள் ஏன் செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே: "நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தின் பலனை பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. சில சைட்டோகைன்கள் NREM உடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, அதாவது விரைவான கண் அசைவு தூக்கம்," டாக்டர் ரோட்ரிக்ஸ் கூறுகிறார். "சைட்டோகைன்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை மாற்றியமைக்கும் பொருட்கள் மற்றும் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படலாம்," என்று அவர் விளக்குகிறார். NREM தூக்கத்தின் 3 வது கட்டத்தில், இது மெதுவான அலை தூக்கம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, ஆராய்ச்சி புரோலாக்டின் போன்ற அதிக வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள் வெளியிடுகிறது மற்றும் கார்டிசோல் அளவு குறைந்து, நோயெதிர்ப்பு உயிரணுக்கள் வைரஸ்களைத் தாக்க சிறந்த சூழலை உருவாக்குகிறது , டாக்டர் அப்பாஸி-ஃபைன்பெர்க் கூறுகிறார். உறக்கத்தின் இந்த நிலை உங்கள் உடல் குணமடைவதற்கும் சரிசெய்வதற்கும் ஒரு மறுசீரமைப்பு நிலைக்கு வரும்போதும் ஆகும். (கடினமான உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசைகளை சரிசெய்வதும் இதில் அடங்கும்.)

மேலும், தூக்கத்தின் போது சைட்டோகைன்கள் தயாரிக்கப்பட்டு வெளியிடப்படுகின்றன, எனவே நீங்கள் போதுமான அளவு உறங்காதபோது, ​​உங்கள் உடல் குறைவான சைட்டோகைன்களை உற்பத்தி செய்கிறது, இது உங்களுக்கு நோய்களுக்கான ஆபத்தை ஏற்படுத்தும் என்று தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை தெரிவித்துள்ளது. இதனால்தான் நீங்கள் அதிக சளி பிடிக்க நேரிடுகிறது மற்றும் நீங்கள் தூக்கமின்மையின் போது நீண்ட கால நோய்களை அனுபவிக்கிறீர்கள். "நாம் அனைவரும் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருக்கும்போது தூக்கம் வருவது போன்ற அனுபவத்தை நாங்கள் பெற்றிருக்கிறோம்" என்கிறார் டாக்டர் அப்பாஸி-ஃபீன்பெர்க். "அது ஏன்? நாம் தொற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும்போது, ​​நம் உடலை தொற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவும் தூக்கம் இயற்கையின் வழியாக இருக்கலாம்."

உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் மனநோய்களைத் தடுக்கவும் தூக்கம் அவசியம். தூக்கமின்மை உள்ளவர்களுக்கு 10 மடங்கு மருத்துவ மன அழுத்தம் மற்றும் 17 மடங்கு மருத்துவ தூக்கம் பொதுவாக தூங்குவதை விட அதிகமாக இருக்கும். (தொடர்புடையது: அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை எவ்வாறு எனது தூக்கமின்மையை "குணப்படுத்தியது")

இங்கே, வல்லுநர்கள் நீங்கள் இன்றிரவு நன்றாக உறங்கத் தொடங்க சில வழிகளைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்கள்.

தினமும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்து படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். மற்ற விஷயங்கள் உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்டிருக்கும் போது, ​​ஒரு விழிப்பு-தூக்க வழக்கத்தை நிறுவுவது இயல்பான உணர்வை பராமரிக்க உதவும். மேலும், தினமும் காலையிலும் இரவிலும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது மற்றும் எழுந்திருப்பது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள உதவும், இது பகலில் அதிக உற்பத்தி செய்ய உதவும். (பார்க்க: காலை உடற்பயிற்சிகளின் அனைத்து நன்மைகளும்) இது உங்கள் தொலைபேசியில் ஒரு நினைவூட்டலை திட்டமிட உதவுகிறது, இதனால் எலக்ட்ரானிக்ஸை எப்போது கீழே செலுத்தத் தொடங்குவது மற்றும் சில பிஜேக்களில் நழுவுவது உங்களுக்குத் தெரியும். நீங்கள் காலையில் படுக்கையை விட்டு எழுந்தவுடன், டாக்டர் ரோட்ரிக்ஸ் அதிக வெளிச்சம் பெறவும், சில உடற்பயிற்சிகளில் பிழியவும் வெளியே நடப்பதற்கு பரிந்துரைக்கிறார் (பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் ஸ்டுடியோக்கள் இப்போது டன் இலவச உடற்பயிற்சிகளையும் வழங்குகின்றன). ஒரு கார் இயந்திரத்தை இயக்குவது போல, இது உங்கள் உடலையும் மனதையும் நாள் முழுவதும் புதுப்பிக்க உதவும்.

ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் வரம்பு. உங்கள் ஜூம் மகிழ்ச்சியான நேரங்கள் கையை விட்டு வெளியேற வேண்டாம் - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதிக வினோ உண்மையில் தூக்க ஹார்மோன் மெலடோனின் அடக்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. "இரவில் மிகவும் தாமதமாக மது அருந்துவது தூக்கத்தை சிதைத்து, அடுத்த நாள் சோர்வை ஏற்படுத்தலாம். நீங்கள் பகல் நேரத்தில் தூங்குவதன் மூலம் அதை ஈடுகட்டுவீர்கள், மேலும் அது இந்த தீய வட்டத்தை உருவாக்குகிறது" என்கிறார் டாக்டர் ரோட்ரிக்ஸ். உங்களின் புதிய டால்கோனா காபி பழக்கத்தை அதிகமாகத் தவிர்க்கவும், உறங்குவதற்கு ஆறு முதல் எட்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு காஃபின் உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று டாக்டர் அப்பாஸி-ஃபைன்பெர்க் கூறுகிறார். நினைவில் கொள்ளுங்கள், காஃபின் காபியில் மட்டுமல்ல - அது சாக்லேட், டீ மற்றும் சோடாவிலும் உள்ளது.

படுக்கையில் வேலை செய்யாதீர்கள். இந்த தனிமைப்படுத்தப்பட்ட காலத்தில் வீட்டிலிருந்து வேலை செய்வது சவாலானதாக இருக்கலாம், அதாவது உங்கள் படுக்கையறையில் வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும், படுக்கையில் அதைச் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். "தூக்கம் மற்றும் நெருக்கத்திற்கு மட்டுமே படுக்கையை வைத்திருங்கள்" என்கிறார் டாக்டர் அப்பாஸி-ஃபீன்பெர்க். "உங்கள் படுக்கையறையில் 'ஆபீஸ்' இருந்தாலும், தனி இடத்தை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். எழுந்து நடக்க அடிக்கடி இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்."

படுக்கைக்கு முன் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும். டாக்டர் அப்பாஸி-ஃபைன்பெர்க் தனது தொலைபேசியில் உள்ள ஆப்ஸ் மூலம் வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களைப் பின்பற்றுகிறார். "நான் வழக்கமாக படுக்கைக்கு அருகில் எலக்ட்ரானிக்ஸ் தவிர்க்க வேண்டும் என்று கூறினாலும், ஒளி வெளிப்பாட்டைக் குறைக்க உங்கள் சாதனங்களைத் தயார் செய்வதற்கான முறைகள் உள்ளன, எனவே இந்த தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி நாங்கள் தூங்க உதவலாம்," என்று அவர் கூறுகிறார். இனிமையான இசை அல்லது பாட்காஸ்ட்களைக் கேட்பதும் உதவும்.

உனக்கு நீ இரக்கமானவனாய் இரு. புதிதாக கண்டுபிடிக்கப்பட்ட இந்த தொற்றுநோயிலிருந்து அனைவரும் வெளியே வர வேண்டிய அவசியமில்லை. இது கடினமான நேரம் என்பதை ஏற்றுக்கொள்வது சரி... நீங்கள் உட்பட அனைவருக்கும். இன்ஸ்டாகிராமில் உங்கள் நண்பர்கள் இடுகையிடும் அனைத்து புதிய பொழுதுபோக்குகள், சமையல் வீடியோக்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளையும் முடிக்காதீர்கள். "இது அவர்களுக்கு அருமையானது, ஆனால் போராடுபவர்களுக்கு இது இன்னும் கவலையை உருவாக்குகிறது" என்கிறார் டாக்டர் அப்பாஸி-ஃபென்பெர்க். "இந்த தொற்றுநோயிலிருந்து 'முன்பை விட சிறப்பாக' நாங்கள் வெளியேற வேண்டியதில்லை. எங்களால் முடிந்தவரை ஆரோக்கியமாக வெளியே வருவோம், அதில் உடல் மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியமும் அடங்கும். "

இணைந்திருங்கள். நீங்கள் சமூக தொலைவில் இருப்பதால், குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களுடனான அனைத்து தொடர்புகளையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. ஜூம் ஒர்க்அவுட் வகுப்பில் சேர்ந்து, அன்புக்குரியவர்களுடன் தவறாமல் சரிபார்க்கவும். இந்த தனிமைப்படுத்தல் உண்மையில் உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உறவுகளுக்கு சில நன்மைகளை செய்யக்கூடும். சமூக தொடர்பு உங்கள் ஆவிகளை உயர்த்தும், மேலும் தூக்கத்திற்கு உதவும். "சுரங்கப்பாதையின் முடிவில் ஒரு வெளிச்சம் உள்ளது, எனவே நாம் ஒவ்வொரு நாளும் நேர்மறையானதை எடுக்க முயற்சிக்க வேண்டும் மற்றும் இங்கே மற்றும் இப்போது நாம் என்ன செய்ய முடியும் என்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்" என்று ஜாக்சன் கூறுகிறார்.

க்கான மதிப்பாய்வு