இலை கீரைகளுக்கான முழுமையான வழிகாட்டி (கீரை மற்றும் கேல் தவிர)

உள்ளடக்கம்

• டேன்டேலியன்
• பீட் கீரைகள்
• டர்னிப் கீரை
• அருகுலா
• காலார்ட்ஸ்
• சுவிஸ் சார்ட்
• கடுகு கீரை
• ரோமெய்ன்
• முட்டைக்கோஸ்
• பனிப்பாறை
• மெஸ்க்லூன்
• ரேடிச்சியோ
• வாட்டர்கிரஸ்
• போக் சோய்
• பட்டர்ஹெட்
• உங்கள் இலை கீரைகளை பிரகாசமாக்குவது எப்படி
• அவர்களின் கசப்பை இணைக்கவும்
• அமைப்போடு விளையாடுங்கள்
• வெப்பத்தை அதிகரிக்கவும்
• விலா எலும்புகளை சாப்பிடுங்கள்
• உங்கள் சொந்த கலவையை உருவாக்கவும்
• அதிக ஆடைகளை அணிய வேண்டாம்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நிச்சயமாக, ஒரு கிண்ணத்தில் முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கீரை வியக்கத்தக்க அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க முடியும், ஆனால் தோட்டத்தில் பல இலை கீரைகள் நிரம்பியுள்ளன. காரமான அருகுலா மற்றும் மண் டேன்டேலியன் முதல் காலார்ட்ஸ் மற்றும் ஸ்விஸ் சார்ட் போன்ற வறுத்தலுக்கு ஏற்ற சிறந்த விருப்பங்கள் வரை, உங்கள் அடுத்த சாலட், பாஸ்தா டிஷ் அல்லது காய்கறி கிண்ணத்தில் டாஸ் செய்ய நிறைய விருப்பங்கள் உள்ளன. (FTR, பல்வேறு கொத்துகள் உள்ளன வகைகள் காலே கூட.)

கீழே உள்ள இலை கீரைகளின் பட்டியலை (கீரை மற்றும் காலே கழித்தல்) பார்க்கவும், மேலும் அதிகபட்ச சுவை மற்றும் ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது.

டேன்டேலியன்

ஆமாம், அது சரி, இந்த அழகான களைகளில் இருந்து இலை கீரைகளை நீங்கள் சாப்பிடலாம், மேலும் அவை துவக்க ஆரோக்கிய நன்மைகள் நிறைந்தவை. "டேன்டேலியன் ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின் ஏ, சி, கே மற்றும் பி ஆகியவற்றின் வளமான ஆதாரமாகும்" என்கிறார் நியூயார்க்கைச் சேர்ந்த உணவியல் நிபுணர் லிசா மோஸ்கோவிட்ஸ். இந்த கசப்பான மண் கீரைகள் இதயம் நிறைந்த சூப்கள் மற்றும் இலையுதிர் சாலட்களில் குறிப்பாக சுவையாக இருக்கும். (டேன்டேலியன்ஸ் (வேர், இலைகள் மற்றும் அனைத்தும்) ஏன் சூப்பர்ஃபுட் ஸ்பாட்லைட்டுக்கு தகுதியானது என்பதைப் பற்றி மேலும் அறியவும்.)

பீட் கீரைகள்

"பீட் பல்பைப் போல இனிமையாக இல்லாவிட்டாலும், பீட் கீரைகள் இன்னும் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஏ மற்றும் 4 கிராம் வரை தொப்பை நிரப்பும் ஃபைபர் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்து மதிப்பு நிறைந்தவை" என்கிறார் மோஸ்கோவிட்ஸ். கீரை அல்லது முட்டைக்கோஸ், சிறிது புதிய பூண்டு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வறுக்கவும். அல்லது இந்த 10 பீட் செய்ய முடியாத பீட் கிரீன்ஸ் ரெசிபிகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.

டர்னிப் கீரை

பீட்ஸைப் போலவே, டர்னிப்ஸும் அவற்றின் வேர்களை விட நல்லது. அவற்றின் கீரைகளில் வைட்டமின் ஏ மற்றும் கால்சியம் நிரம்பியுள்ளன, மேலும் ஒரு சமைத்த கோப்பை கீரையில் வெறும் 29 கலோரிகள் உள்ளன. அவை சுடப்பட்ட "சிப்ஸ்" போல நன்றாக இருக்கும் - சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் உப்பு சேர்த்து 375°F வெப்பநிலையில் நான்கு முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை சுடவும்.

அருகுலா

ஒரு செய்முறையில் ஒளி, சற்று கசப்பான அருகுலாவைச் சேர்ப்பதை விட புதிதாக எதுவும் இல்லை. "இந்த மத்திய தரைக்கடல் பச்சையானது வைட்டமின் ஏ, சி மற்றும் கே உட்பட மற்ற இலை காய்கறிகளைப் போன்ற டன் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது," என்கிறார் மொஸ்கோவிட்ஸ். அருகுலாவின் தனித்துவமான சுவை எந்த உணவையும் எளிதில் உயிர்ப்பிக்கிறது. வதக்கிய இறால் மற்றும் செர்ரி தக்காளியுடன் இலை பச்சையை முயற்சிக்கவும். இது ஒரு சிறந்த பீஸ்ஸா டாப்பிங்கையும் உருவாக்குகிறது. (விநியோகத்தை தவிர்க்கவும்: வீட்டில் தயாரிக்க இந்த 10 ஆரோக்கியமான பீட்சாக்களை முயற்சிக்கவும்.)

காலார்ட்ஸ்

இந்த சுவையான சதர்ன் ஸ்டேபிள் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே-உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க தேவையானவை-மற்றும் ஒரு சமைத்த காலார்ட்ஸில், 63 கலோரிகளில் 7 கிராமுக்கு மேல் நார்ச்சத்து பெறுவீர்கள். ரொட்டியைத் தூக்கி எறிந்துவிட்டு, உங்களுக்குப் பிடித்த வான்கோழி பர்கரை மடக்குவதற்கு இதயம் நிறைந்த இலைகளைப் பயன்படுத்தவும்-இது குறைந்த கார்ப் மாற்று என்று மோஸ்கோவிட்ஸ் கூறுகிறார்.

சுவிஸ் சார்ட்

சுவிஸ் சார்ட் மற்ற இலை கீரைகளை விட ரசமானது மற்றும் சிவப்பு நிற சார்டை விட லேசானது. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே ஆகியவற்றால் நிரப்பப்பட்ட இந்த நார்ச்சத்துள்ள பச்சை எலும்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் வலுவான நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உருவாக்குகிறது. உங்களுக்குப் பிடித்த பச்சை ஸ்மூத்தியில் கலக்கவும் அல்லது காலை உணவுக்காக முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை நறுக்கி டாஸ் செய்யவும். (இன்னும் என்ன ஸ்மூத்தி ஐடியாக்கள்? ஸ்மூத்திகள் மற்றும் ஜூஸ்களில் சேர்க்க இந்த 10 சூப்பர் கிரீன்களைப் பாருங்கள்.)

கடுகு கீரை

பச்சை கடுகு கீரைகள் கொஞ்சம் கசப்பாக இருக்கும், ஆனால் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். காரத்தை சமன் செய்ய, இலை கீரைகளை ஆவியில் வேகவைத்து, ஒரு கப் ரிக்கோட்டாவுடன் கலக்கவும். பிறகு, கலவையை 425 ° F வெப்பநிலையில் 12 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள் - சந்தையில் நீங்கள் காணும் எதையும் விட ஆரோக்கியமான, சூடான டிப் கிடைக்கும்.

ரோமெய்ன்

கிளாசிக் ரோமைன் கடிகாரங்கள் ஒரு கோப்பையில் வெறும் 8 கலோரிகள்தான் ஆனால் இன்னும் நல்ல அளவு வைட்டமின்கள் ஏ, சி, மற்றும் கே. ஒரு சிறந்த மதிய உணவு சாலட்டுக்காக இந்த ஆரோக்கியமான ஹேக்குகளுடன் உங்கள் #saddesksalad ஐ மசாலா செய்யவும்.

முட்டைக்கோஸ்

ஒரு கோப்பையில் 25 கலோரிகளுக்கு குறைவாக, ஏராளமான வைட்டமின்கள் மற்றும் புற்றுநோயை எதிர்க்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் நல்ல ஆதாரமாக, முட்டைக்கோசு மற்றொரு தோற்றத்திற்கு தகுதியானது என்று மோஸ்கோவிட்ஸ் கூறுகிறார். பச்சை (அல்லது சிவப்பு!) முட்டைக்கோஸை வேகவைக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது உங்கள் சொந்த சார்க்ராட்டையும் செய்யலாம்.

பனிப்பாறை

ஐஸ்பெர்க் கீரை பெரும்பாலும் தண்ணீர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அதிகம் இல்லை, மோஸ்கோவிட்ஸ் கூறுகிறார். இருப்பினும், பனிப்பாறை கிட்டத்தட்ட கலோரி இல்லாதது, இது செடார் சீஸ் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள மேல்புறங்களைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், கலோரி அதிக சுமையைத் தடுக்க விரும்பினால் சாலட்களில் இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

மெஸ்க்லூன்

மெஸ் க்ளூன், லேசான சுவை கொண்ட குழந்தை கீரைகளின் கலவை, கலோரி குறைவாக இருந்தாலும் இரும்பு மற்றும் கால்சியம் உள்ளிட்ட சத்துக்கள் அதிகம். உங்கள் அடுத்த சாலட்டின் படுக்கையாக ரோமினுக்கு மாற்றவும் மற்றும் குறிப்பாக திருப்திகரமான மதிய உணவிற்கு புதிய செர்ரி தக்காளி மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகளுடன் டாஸ் செய்யவும்.

ரேடிச்சியோ

இந்த கசப்பான ஆனால் சுவையான சிவப்பு இலையில் ஒரு கோப்பையில் வெறும் 9 கலோரிகள் உள்ளன, ஆனால் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் அதிகமாக உள்ளது. சாலட்களில் வைக்க வெட்டுங்கள், அல்லது சீஸ் அல்லது லேசான டிப்ஸுக்கு "படகுகளை" உருவாக்க முழு இலைகளைப் பயன்படுத்தவும். இன்னும் சிறப்பாக, முழு இலைகளையும் கிரில் செய்து, தைரியமான காரமான தன்மையை சற்று மென்மையாக்குங்கள். (எப்படி சாப்பிடுவது என்பதைப் பார்க்கவும்: ரேடிச்சியோ.)

வாட்டர்கிரஸ்

இந்த மென்மையான, மிளகுத்தூள் சிறிய பச்சை நைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த மூலமாகும், இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் ஒருவேளை தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தும்."புற்றுநோய் மற்றும் பிற சீரழிவு நோய்களுக்கு எதிராக போராடுவது உட்பட, அதன் அனைத்து ஆரோக்கிய அதிசயங்களுக்கும் வாட்டர்கெஸ் ஒரு சூப்பர்ஃபுட் என்று கருதப்படுகிறது," என்கிறார் மாஸ்கோவிட்ஸ். புதிய சுவை கொண்ட வாட்டர்கிரெஸை தக்காளி சாஸ் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த பெஸ்டோ செய்முறையில் எளிதில் பருகலாம்-கலப்பதற்கு முன் இலைகளை நன்றாக நறுக்கவும்.

போக் சோய்

இந்த ஆசிய வகை முட்டைக்கோசு அதன் சிவப்பு அல்லது பச்சை உறவினர்களை விட இலகுவான சுவை கொண்டது. கூடுதலாக, இது வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, அத்துடன் கால்சியம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் ஆரோக்கியமான உதவியைக் கொண்டுள்ளது. ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சோயாவுடன் வேகவைத்த அல்லது வறுத்த இந்த இலை பச்சை நிறத்தை முயற்சிக்கவும்.

பட்டர்ஹெட்

அதன் மென்மையான, வெண்ணெய் சுவைக்கு பெயர் பெற்றது, பட்டர்ஹெட் கீரையில் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது, ஆனால் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை என்று மோஸ்கோவிட்ஸ் கூறுகிறார். இனிப்பு சுவை கொண்ட பட்டர்ஹெட் கீரை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் எலும்பை உருவாக்கும் பாஸ்பரஸின் நல்ல ஆதாரமாகும். அதன் அடர்த்தியான, இதயம் நிறைந்த இலைகளின் காரணமாக, இந்த இலைகளின் பச்சை வகை, மறைப்புகள் மற்றும் சாண்ட்விச்களுக்கு சிறந்த ரொட்டி மாற்றாக அமைகிறது.

உங்கள் இலை கீரைகளை பிரகாசமாக்குவது எப்படி

இந்த பட்டியலில் இருந்து ஏதேனும் ஒரு கீரையை சுவைக்க முக்கியமா? அவர்களுக்கு (aka சுவை மற்றும் தயார்) சரியாக சிகிச்சை. இங்கே எப்படி.

அவர்களின் கசப்பை இணைக்கவும்

அருகுலா, எண்டீவ், ரேடிச்சியோ, மிசுனா, வாட்டர் க்ரெஸ் மற்றும் டேன்டேலியன் போன்ற உறுதியான இலை கீரைகள், உணவுகளில் தைரியமான கடி சேர்க்கின்றன. "முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவற்றை வலுவான பொருட்களுடன் இணைப்பது, அது அவர்களின் கசப்பையும் மென்மையாக்குகிறது" என்று ஓரிகானின் போர்ட்லேண்டில் அவா ஜீன் மற்றும் சிகோரியாவின் சமையல்காரரும் உரிமையாளருமான ஜோஷுவா மெக்ஃபேடன் கூறுகிறார். ஆறு பருவங்கள்: காய்கறிகளுடன் ஒரு புதிய வழி. பால்சாமிக் வினிகர் போன்ற இனிப்பு குறிப்புகள் அல்லது சீஸ் போன்ற கிரீம் போன்ற உணவுகளுக்கு செல்லுங்கள். கசப்பு-கீரைகள் சீசர் சாலட்டை முயற்சிக்கவும்: "பணக்கார உடை, உப்பு நெத்திலி, மற்றும் சீஸ் ஜோடியின் கொழுப்பு ஆகியவை கீரைகளின் கடித்தால் சரியாக இருக்கும்" என்று மெக்ஃபேடன் கூறுகிறார். அல்லது "சப்பா, ஒரு இத்தாலிய சிரப், அல்லது குறைக்கப்பட்ட பால்சாமிக் வினிகர் மற்றும் கூர்மையான பாலாடைக்கட்டி கொண்ட ஒரு பாத்திரத்தில் கரி இலைகள்." (இந்த ஊட்டமளிக்கும்-சுவையான பாலாடைக்கட்டிகளில் ஒன்றைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.)

அமைப்போடு விளையாடுங்கள்

மென்மையான மற்றும் விரைவான சமநிலையை உருவாக்க சமைத்த கீரைகளை ஒரு சில புதிய இலைகளுடன் இணைக்கவும். "நான் ஒரு கடாயில் 10 நிமிடங்களுக்கு முட்டைக்கோஸை சமைக்க விரும்புகிறேன், பின்னர் சிறிது பச்சையான காலேவைச் சேர்த்து, சிறிது, ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் சமைக்கிறேன்," என்கிறார் McFadden. "இது நெருக்கடி மற்றும் பிரகாசமான பூச்சு சேர்க்கிறது."

வெப்பத்தை அதிகரிக்கவும்

காலே, சுவிஸ் சார்ட், மற்றும் பீட் மற்றும் முள்ளங்கி கீரைகள் சில மசாலாப் பொருள்களை எடுத்துக்கொள்ள போதுமானது. பூண்டு, மிளகாய், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சிறிது எலுமிச்சை சாறு ஆகியவற்றுடன் அதிக வெப்பத்தில் அவற்றை விரைவாக வதக்கவும், மெக்ஃபாடன் கூறுகிறார்.

விலா எலும்புகளை சாப்பிடுங்கள்

நீங்கள் சார்ட், காலே மற்றும் பீட் கீரைகளைத் தயாரிக்கும்போது, ​​தடிமனான மையக் கீற்றுகளை நிராகரிக்க வேண்டாம். அவை முற்றிலும் உண்ணக்கூடியவை மற்றும் நல்ல நெருக்கடியைச் சேர்க்கின்றன. "இலைகளிலிருந்து விலா எலும்புகளை வெட்டி, அவற்றை நறுக்கவும். முதலில் அவற்றை ஆலிவ் எண்ணெய், பூண்டு மற்றும் மிளகாய் சேர்த்து சமைக்கவும், அதனால் அவை மென்மையாக்கலாம், பின்னர் இலைகளைச் சேர்க்கவும், "என்கிறார் McFadden. (தொடர்புடையது: திருப்திகரமான மேக்ரோ உணவிற்கான மாபெரும் இரவு உணவு-தகுதியான சாலடுகள்)

உங்கள் சொந்த கலவையை உருவாக்கவும்

தொகுக்கப்பட்ட பொருட்களைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, சந்தையில் பல்வேறு வகையான இலை கீரைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். சுவைகள், இழைமங்கள் மற்றும் வண்ணங்களை கலந்து பொருத்தவும். எடுத்துக்காட்டாக, மெஸ்க்லனை ஒரு சிறிய கையளவு பட்டாணி டெண்டிரில்ஸ் மற்றும் ரேடிச்சியோ போன்ற கசப்பான பச்சை நிறத்துடன் இணைக்கவும். அடுத்து, துளசி, புதினா மற்றும் வோக்கோசு போன்ற மூலிகைகள், சில செலரி இலைகளுடன் சேர்க்கவும், இது உங்கள் உணவுக்கு தனித்துவமான புதிய, கூர்மையான சுவையை அளிக்கும்.

அதிக ஆடைகளை அணிய வேண்டாம்

உங்கள் இலைக் கீரைகளுக்குத் தேவையானது ஒரு சிறிய வினிகர் மற்றும் இலைகளின் சுவை உண்மையிலேயே வருவதற்கு ஒரு தூறல் எண்ணெய் ஆகும், என்கிறார் McFadden. ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் கீரைகளை இடுவதற்கு நிறைய இடங்கள் வைக்கவும். ஒரு கையால் சிறிது வினிகர் அல்லது எலுமிச்சை சாற்றை மெதுவாக தூவவும் (மெக்ஃபேடன் காட்ஸ் வினிகர்களை நேசிக்கிறார்), மற்றொரு கையால் கீரைகளை எறியுங்கள். அவற்றை நனைக்காதீர்கள். ஒரு இலையில் கடிக்கவும் - அது புதியதாகவும் அமிலமாகவும் சுவைக்க வேண்டும். உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சீசன். மீண்டும் சுவை. நல்ல தரமான கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தூவவும், லேசாக பூசவும். (உங்கள் பண்ணையில் இன்னும் மழை பெய்யவில்லை என்றால், அதற்கு பதிலாக இந்த ஆரோக்கியமான ஆடைகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.)

க்கான மதிப்பாய்வு