கனரக பயிற்சிக்குத் தயாராக இருக்கும் ஆரம்பநிலைக்கான பொதுவான எடை தூக்கும் கேள்விகள்

உள்ளடக்கம்

• நான் எடைகள் அல்லது கார்டியோ மூலம் எனது பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டுமா?
• இலவச எடைகள் அல்லது இயந்திரங்கள்?
• செட்டுகளுக்கு இடையில் நான் எவ்வளவு நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்?
• நான் எத்தனை முறை சுமையை அதிகரிக்க வேண்டும்?
• எடையை உயர்த்த நாளின் சிறந்த நேரம் எது?
• எனக்கு ஒரு ஸ்பாட்டர் தேவையா?
• ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு நான் எவ்வளவு நேரம் வலிக்க வேண்டும்?
• நான் தினமும் என் வயிற்றைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா?
• புல்-அப்கள் போன்ற கூட்டுப் பயிற்சிகள் அல்லது வரிசைகள் போன்ற தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள்?
• என் கைகளில் உள்ள கால்சஸை நான் எவ்வாறு தவிர்ப்பது?
• சிறந்த மீட்பு நடவடிக்கைகள் யாவை?
• க்கான மதிப்பாய்வு

இயற்கையாகவே, நம்மில் பெரும்பாலோர் ஜிம்மில் பரந்த அளவிலான எடைகள் மற்றும் கடினமான உருவ இயந்திரங்களை முதலில் எதிர்கொள்ளும்போது உடனடி குழப்பத்தை அனுபவிக்கிறோம். அதிர்ஷ்டவசமாக, வலுவான புதிய அறிவியல், ஒரு சிறப்பு பதிப்புவடிவம், உங்கள் ஆரம்ப பளு தூக்குதல் கேள்விகள் அனைத்திலும் மூழ்கி. இரும்பை உந்தித் தொடங்க நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே உள்ளது, மேலும் இந்த கதையையும் மேலும் இப்போது ஸ்டாண்டுகளில் உள்ள சிறப்பு இதழிலிருந்தும் பார்க்கலாம்.

நான் எடைகள் அல்லது கார்டியோ மூலம் எனது பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டுமா?

உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் வலிமையை அதிகரிப்பது மற்றும் மெலிந்த தசையை உருவாக்குவது என்றால், முதலில் எடை ரேக்கிற்கு செல்லுங்கள் என்று பிரபல பயிற்சியாளர் ஜெய் கார்டெல்லோ அறிவுறுத்துகிறார். "உங்கள் கார்டியோ அமர்வில் இருந்து நீங்கள் குறைந்துவிட்டால், நீங்கள் எடைக்கு மாறும்போது வடிவம், கட்டுப்பாடு, சமநிலை மற்றும் பாதுகாப்பை தியாகம் செய்வீர்கள் - இவை அனைத்தும் காயத்தை விளைவிக்கும்" என்று அவர் கூறுகிறார். நீங்கள் தூக்கி முடித்த பிறகு ட்ரெட்மில்லை அடிக்கலாம் அல்லது வலிமை பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஜம்பிங் ஜாக்ஸைச் சேர்க்கலாம். (தொடர்புடையது: ஒரு வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் என்ன ஒழுங்கு பயிற்சிகள் செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமா?)

இலவச எடைகள் அல்லது இயந்திரங்கள்?

கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் கெட்டில் பெல்ஸ் போன்ற "செயல்பாட்டு உடற்தகுதி" செயல்பாடுகளை நோக்கிச் செல்வது என்றால், அந்த கேபிள் ஸ்டாக் இயந்திரங்கள் ஜிம்மில் தனிமையாகிவிட்டன. டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ் மற்றும் டிஆர்எக்ஸ் போன்ற கருவிகள், அனைத்து இயக்கத் தளங்களிலும் நீங்கள் நிலைநிறுத்தப்பட வேண்டும் என்று குறிப்பிடுகிறார், பிராட் ஷோன்ஃபெல்ட், பிஎச்டி. "அந்த பயிற்சிகள் பொதுவாக ஒப்பிடக்கூடிய இயந்திர அடிப்படையிலான இயக்கத்தை விட அதிக தசைகளை நியமிக்கின்றன," என்று அவர் விளக்குகிறார். இந்த நிலைப்படுத்தி தசைகளை வளர்ப்பது செயல்பாட்டு ரீதியாகவும் (மளிகைப் பொருட்களின் கனமான பையைத் தூக்குதல்) மற்றும் அழகியல் ரீதியாகவும் முக்கியமானது (இந்த நகர்வுகளிலும் உங்கள் ஏபிஎஸ் இன்னும் கொஞ்சம் வரையறுக்கப்படுகிறது). ஆனால் அந்த எடை இயந்திரங்களை முழுவதுமாக புறக்கணிக்காதீர்கள். இயந்திரங்கள் நிலைத்தன்மையையும் ஆதரவையும் வழங்குகின்றன, எனவே நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கினால் அல்லது வரம்புகள் இருந்தால், அவை ஒரு நல்ல வழி. (தொடர்புடையது: உண்மையில் உங்கள் நேரத்திற்கு மதிப்புள்ள 7 உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள்)

செட்டுகளுக்கு இடையில் நான் எவ்வளவு நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்?

உங்கள் வலிமை திட்டத்தை கட்டமைப்பதில் நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்வீர்கள் மற்றும் எந்த வரிசையில் செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பற்றி சிந்திப்பது அடங்கும். ஆனால் செட்களுக்கு இடையில் வேலையில்லா நேரமும் நேர்மறையான முடிவுகளை அடைவதற்கு முக்கியமானது என்று கேப்ரியல் ஃபண்டாரோ, Ph.D., சான்றளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் சுகாதார பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறுவனமான மறுமலர்ச்சி காலகட்டத்திற்கான ஆலோசகர் கூறுகிறார். உங்கள் நம்பர்-ஒன் நோக்கம் வலிமையை உருவாக்குவதாக இருந்தால், நீங்கள் அதிக எடைகள் மற்றும் குறைவான பிரதிநிதிகளை (ஐந்து முதல் எட்டு) பயன்படுத்துவதால், உங்கள் தசைகளின் ஆற்றல் அமைப்புகளை மீட்டெடுக்க செட்டுகளுக்கு இடையில் மூன்று நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது தசை வளர்ச்சி அல்லது தசையைப் பராமரிப்பதில் உங்களுக்கு அதிக அக்கறை இருந்தால், மிதமான பிரதிநிதி வரம்பு (எட்டு முதல் 12 முறை) மற்றும் குறுகிய ஓய்வு காலங்கள் (செட்களுக்கு இடையில் சுமார் ஒன்று அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள்) கடைபிடிக்கவும். தசை சகிப்புத்தன்மை-அதிக பிரதிநிதிகள் (15-25) மற்றும் எடை குறைவாக இருந்தால் 30-வினாடி ஓய்வு நல்லது. அல்லது சூப்பர் அமைப்பை முயற்சிக்கவும், இதில் நீங்கள் ஒரு தசைக் குழுவில் மற்றொன்று வேலை செய்யும் போது ஓய்வெடுக்கவும் (வரிசைகளைத் தொடர்ந்து பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது போன்றவை). உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் ஓய்வை "புறக்கணிக்காதீர்கள்": அடுத்த தொகுப்பிற்கு மனதளவில் தயார் செய்து கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

நான் எத்தனை முறை சுமையை அதிகரிக்க வேண்டும்?

ரேக் அல்லது மெஷினில் அடுத்த எடையை நோக்கி நகர்வது எப்போதும் ஊக்கமளிக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் மிக விரைவாகச் செய்யாமல் கவனமாக இருங்கள் என்று ஹைலேண்ட், இந்தியானாவை தளமாகக் கொண்ட வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் பயிற்சியாளர் ஜூலியா லாடெவ்ஸ்கி கூறுகிறார். "ஒரு குறிப்பிட்ட எடையுடன், உங்கள் வடிவத்தை இழக்காமல் ஒரு தொகுப்பில் அனைத்து பிரதிநிதிகளையும் முடிக்க முடிந்தால், அடுத்த முறை உடற்பயிற்சி செய்யும்போது எடையை அதிகரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்." நிச்சயமாக, ஒரு கட்டத்தில், நீங்கள் ஒரு சுவரில் அடிப்பீர்கள். "உங்கள் படிவம் உடைந்தால், நிறுத்தி ஓய்வெடுங்கள் அல்லது நீங்கள் எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும் என்பதை மறு மதிப்பீடு செய்யுங்கள்" என்று லாடெவ்ஸ்கி கூறுகிறார். ஒவ்வொரு நான்கு முதல் எட்டு வாரங்களுக்கு ஒருமுறை திரும்பி உங்கள் உடலை ஓரிரு வாரங்களுக்கு மீட்கவும். (தொடர்புடையது: எத்தனை முறை நீங்கள் அதிக எடை தூக்கும் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்?)

எடையை உயர்த்த நாளின் சிறந்த நேரம் எது?

பி.எம். இல் இரும்பை செலுத்துவது ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. கார்டிசோலின் அளவுகள் (இரத்தச் சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்துவதில் அதன் வேலையின் ஒரு பகுதியாக தசை திசுக்களை உடைக்கும் ஹார்மோன்) அதிகாலை மாலை நேரங்களில் குறைவாக இருப்பதால் உங்களுக்கு வலுவாக உதவலாம். இதற்கிடையில், தசையை வளர்ப்பதற்கான டெஸ்டோஸ்டிரோன்-திறவு, பெண்களில் கூட - நாள் முன்னேறும்போது குறைகிறது, ஆனால் மாலையில் கார்டிசோலுக்கு அதிக விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளது. வலிமை மற்றும் நமது உடலின் இயற்கை கடிகாரங்கள் (அல்லது சர்க்காடியன் தாளங்கள்) தொடர்பான பெரும்பாலான ஆய்வுகள் ஆண்களிடமே செய்யப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே அதே முடிவுகள் பெண்களுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கப்படவில்லை. நீங்கள் காலையில் வேலை செய்ய விரும்பினால் (அல்லது உங்களால் முடிந்த ஒரே நேரம்), அதுதான் நகர வேண்டிய நேரம். "சிலர் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் பிற்பகல் அல்லது மாலை போன்றவர்கள்-நீங்கள் எப்போது நன்றாக உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது" என்று நியூயார்க் நகரத்தில் சிறப்பு அறுவை சிகிச்சை மருத்துவமனையின் முதன்மை விளையாட்டு மருத்துவ மருத்துவர் மார்சி கூல்ஸ்பி குறிப்பிடுகிறார். அவரது ஒரு எச்சரிக்கை: "படுக்கைக்கு மிக அருகில் தீவிரமான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அது உங்களை விழித்திருக்கும்." உங்கள் அலாரம் ஒலிக்கும் போது நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வரமாட்டீர்கள். (தொடர்புடையது: உண்மையில் என்ன

எனக்கு ஒரு ஸ்பாட்டர் தேவையா?

"குந்துகள் அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ்கள் போன்ற பெரிய மற்றும் கனமான கலவை இயக்கத்துடன் நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், பதில் ஆம் என்பது உறுதி!" லாடெவ்ஸ்கி கூறுகிறார். யாரேனும் உங்களைத் தேடிக் கொண்டிருப்பது, ஏதேனும் தவறு நடந்தால் அவர்கள் உதவ முடியும் (எ.கா., உங்கள் கால் நழுவினால் அல்லது உங்கள் பிடி தளர்கிறது), மேலும் யாரோ ஒருவர் இருக்கிறார் என்பதை அறிவது உங்கள் நம்பிக்கையை அதிகப்படுத்தவோ அல்லது மீண்டும் செய்யவோ உதவும். உங்களிடம் ஸ்பாட்டர் இல்லையென்றால், உங்கள் பெரிய லிஃப்ட் ஸ்மித் மெஷினில் அல்லது பாதுகாப்பு தண்டவாளங்களைக் கொண்ட ரேக் மூலம் எடையைப் பிடிக்கவும்.

ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு நான் எவ்வளவு நேரம் வலிக்க வேண்டும்?

தீவிரமான பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓரிரு நாட்களில் நீங்கள் உணரும் வலிகள் அதிகாரப்பூர்வமாக தாமதமான ஆரம்ப தசை புண் (DOMS) என்று அழைக்கப்படுகின்றன. "எதிர்ப்புப் பயிற்சியின் பின்னணியில் உள்ள யோசனை என்னவென்றால், நீங்கள் அடிப்படையில் எதையாவது கிழித்து தசையில் மைக்ரோ-ட்ராமாவை உருவாக்குகிறீர்கள்" என்று உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஹார்லி பாஸ்டெர்னக் கூறுகிறார். உடல் ரீசெட் டயட். "தசை மீட்கும்போது, ​​அது முன்பு இருந்ததை விட வலுவாகவும் அடர்த்தியாகவும் மீட்கப்படும்." அதனால் வலி என்றால் ஆதாயம். ஆனால் கடுமையான அல்லது இருதரப்பு அல்லாத வலி - அதாவது, உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கத்தில் ஆனால் மற்றொன்று காயத்தின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். ஒரு தசை, தசைநார் அல்லது தசைநாளில் சாதாரண DOMS வலியை நீங்கள் உணர்ந்தால், அதைச் சுற்றி தொடர்ந்து வேலை செய்யலாம், பாஸ்டெர்னக் கூறுகிறார், சில நாட்களுக்கு மற்றொரு தசை குழுவில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம். (தொடர்புடையது: நீங்கள் ally உண்மையில் ~ புண் இருந்தால் மசாஜ் செய்வது சரியா?)

நான் தினமும் என் வயிற்றைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா?

ஒவ்வொரு நாளும் க்ரஞ்ச்ஸ் செய்ய நீங்கள் நிபந்தனை விதிக்கப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் அதை மறுபரிசீலனை செய்ய விரும்பலாம். "அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் போலவே, அதிகப்படியான பயிற்சி உள்ளது; தினசரி அடிவயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதன் மூலம் கூடுதல் நன்மைகளை நீங்கள் பார்க்க மாட்டீர்கள்" என்கிறார் ஃபண்டாரோ. பலகைகள் மற்றும் மிதிவண்டிகள் போன்ற மைய மைய நகர்வுகளுக்கு மேலதிகமாக, குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் போன்ற இயக்கங்களின் போது மறைமுக வேலை மூலம் உங்கள் ஏபிஎஸ் இலக்கு வைக்கப்படுகிறது. ஃபண்டாரோவின் ஆலோசனை: ஒவ்வொரு வாரமும் மூன்று முதல் ஐந்து செட்களுக்கு எட்டு முதல் 20 பிரதிநிதிகளை இலக்காகக் கொண்டு, குறிப்பிட்ட பயிற்சியை வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து நாட்களுக்கு வைத்திருங்கள். ஸ்பாட் குறைப்பு என்று எதுவும் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - உலகில் உள்ள அனைத்து நெருக்கடிகளும் உடல் கொழுப்பின் கீழ் மறைந்திருந்தால் உங்களுக்கு சிக்ஸ் பேக் கொடுக்காது. உங்கள் உணவை சுத்தமாக வைத்துக்கொள்வது மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சியை நன்கு ஒழுங்கமைப்பது நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைப் பெற உதவும்.

புல்-அப்கள் போன்ற கூட்டுப் பயிற்சிகள் அல்லது வரிசைகள் போன்ற தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள்?

"இரண்டிற்கும் நன்மைகள் உள்ளன, ஆனால் அது உங்கள் இலக்கைப் பொறுத்தது" என்கிறார் லாடெவ்ஸ்கி. உங்கள் நோக்கம் ஒட்டுமொத்த வலிமையை உருவாக்க வேண்டும் என்றால், முதலில் இழுத்தல் போன்ற கூட்டு இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், அதனால் உங்கள் வடிவம் சமரசம் செய்யப்படாது, ஏனெனில் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் அந்த பெரிய நகர்வுகள் மூலம் நீங்கள் பெற வேண்டிய சிறிய துணை தசைகளை சோர்வடையச் செய்யும். நீங்கள் அழகியலில் அதிக ஆர்வம் கொண்டிருந்தால், முதலில் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்-அவை உங்களுக்குத் தேவையான சரியான சுருக்கத்தில் கவனம் செலுத்துகின்றன மற்றும் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தடுக்கின்றன.

என் கைகளில் உள்ள கால்சஸை நான் எவ்வாறு தவிர்ப்பது?

"Calluses உண்மையில் மிகவும் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் அவை பிடியில் உதவுகின்றன," Fundaro விளக்குகிறார். இன்னும், உங்கள் கைகள் ஒரு மரக்கட்டை செய்பவர் போல் இருப்பதை நீங்கள் விரும்ப மாட்டீர்கள். பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் பிடியில் தலையிடாத பாதுகாப்புக்காக கையுறைகள் அல்லது மறைப்புகளை அணியுங்கள். பின்னர், உங்கள் கைகளை வெதுவெதுப்பான நீரில் எப்சம் உப்புகளுடன் ஊறவைத்து சருமத்தை மென்மையாக்கவும், பின்னர் பியூமிஸ் கல்லால் மெதுவாக தேய்க்கவும். மேலும் தினமும் உங்கள் கைகளை ஈரப்படுத்தவும். உங்கள் அழைப்புகளை ஒருபோதும் எடுக்காதீர்கள்-அது அவர்களை கடினமாக்குகிறது மற்றும் தொற்றுக்கு வழிவகுக்கும்.

சிறந்த மீட்பு நடவடிக்கைகள் யாவை?

உங்கள் கடைசி வலிமை அமர்வைக் கொன்றுவிட்டீர்கள். வாழ்த்துகள்! இப்போது உண்மையான வேலை தொடங்குகிறது, ஏனென்றால் நீங்கள் வேலை செய்யாத நாட்களில் நீங்கள் வலுவாக இருக்கத் தொடங்குவீர்கள். "நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் தசைகள் மைக்ரோட்ராமாவுக்கு உட்படுகின்றன. அதன் பிறகு, செயற்கைக்கோள் செல்கள் என அழைக்கப்படுபவை தசை நார்களை சரிசெய்ய சேதமடைந்த பகுதிகளுக்கு இணைகின்றன" என்கிறார் அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் எக்சர்சைஸ் ஒருங்கிணைந்த ஆரோக்கியத்திற்கான மூத்த ஆலோசகர் ஜெசிகா மேத்யூஸ். ஆனால் இந்த செயல்முறை நீங்கள் ஓய்வில் இருக்கும்போது மட்டுமே நடக்கும். உங்கள் "இனிய" நாட்களில் சுறுசுறுப்பான மீட்பு அடங்கும், அதாவது எளிதான பைக் சவாரி அல்லது நாய் நடப்பது போன்ற குறைந்த தீவிரம் கொண்ட இயக்கம், அத்துடன் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் பயிற்சிகள் ஒளி நீட்சி, யோகா அல்லது நுரை உருட்டுதல். இந்த நடவடிக்கைகள் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் தசைகளுக்கு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை கொண்டு வர உதவுகின்றன, எனவே அவை விரைவாக சரிசெய்யப்படும், மேத்யூஸ் கூறுகிறார். உங்கள் இதயத் துடிப்பை சற்று உயர்த்தி, எந்த இறுக்கத்தையும் தளர்த்தவும், ஆனால் தீவிரமாக வியர்க்க வேண்டாம். (தொடர்புடையது: நீங்கள் உருவாக்கும் பொதுவான நுரை உருளும் தவறுகள்)

க்கான மதிப்பாய்வு