அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்புடன் எதிர்மறை சிந்தனையை மாற்றுவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு எவ்வாறு செயல்படுகிறது?
• அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு நுட்பங்கள்
• சுய கண்காணிப்பு
• உங்கள் அனுமானங்களை கேள்விக்குட்படுத்துகிறது
• ஆதாரங்களை சேகரித்தல்
• செலவு-பயன் பகுப்பாய்வு செய்தல்
• மாற்று வழிகளை உருவாக்குதல்
• நன்மைகள் என்ன?
• அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு எந்த வகையான சிக்கல்களுக்கு உதவ முடியும்?
• ஏதேனும் குறைபாடுகள் உள்ளதா?
• அடிக்கோடு

பெரும்பாலான மக்கள் அவ்வப்போது எதிர்மறையான சிந்தனை முறைகளை அனுபவிக்கிறார்கள், ஆனால் சில நேரங்களில் இந்த வடிவங்கள் உறவுகள், சாதனைகள் மற்றும் நல்வாழ்வில் கூட தலையிடும் அளவுக்கு வேரூன்றியுள்ளன.

அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு என்பது மக்கள் தங்கள் எதிர்மறை சிந்தனை முறைகளை கவனிக்கவும் மாற்றவும் உதவும் சிகிச்சை நுட்பங்களின் ஒரு குழு ஆகும்.

சிந்தனை வடிவங்கள் அழிவுகரமானதாகவும், சுய-தோல்வியுற்றதாகவும் மாறும் போது, ​​அவற்றை குறுக்கிட்டு திருப்பிவிடுவதற்கான வழிகளை ஆராய்வது நல்லது. அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு இதுதான் செய்ய முடியும்.

அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு எவ்வாறு செயல்படுகிறது?

அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு என்பது அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையின் மையத்தில் உள்ளது, இது நன்கு படித்த பேச்சு சிகிச்சை அணுகுமுறையாகும், இது மனச்சோர்வு மற்றும் கவலைக் கோளாறுகள் உள்ளிட்ட பல மனநல நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையில் (சிபிடி), ஒரு நோயாளியும் சிகிச்சையாளரும் ஒன்றிணைந்து ஒரு சிக்கலுக்கு பங்களிக்கும் தவறான சிந்தனை முறைகளை அடையாளம் காணவும் எதிர்மறை சிந்தனை வடிவங்களை மறுவடிவமைக்க உதவும் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யவும் செய்கிறார்கள்.

உங்கள் சொந்த சிந்தனை வடிவங்களில் தவறானவற்றை அடையாளம் காண்பது தந்திரமானதாக இருக்கும். அந்த காரணத்திற்காக, நீங்கள் அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பைத் தொடங்கும்போது ஒரு சிகிச்சையாளருடன் பணிபுரியுமாறு பெரும்பாலான தொழில் வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

பெயர் குறிப்பிடுவது போல, அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு நுட்பங்கள் உதவாத எண்ணங்களை மறுகட்டமைத்து அவற்றை மிகவும் சீரான மற்றும் துல்லியமான முறையில் மீண்டும் உருவாக்குகின்றன.

மக்கள் சில நேரங்களில் அறிவாற்றல் சிதைவுகளை அனுபவிக்கின்றனர் - யதார்த்தத்தின் சிதைந்த, ஆரோக்கியமற்ற பார்வையை உருவாக்கும் சிந்தனை வடிவங்கள். அறிவாற்றல் சிதைவுகள் பெரும்பாலும் மனச்சோர்வு, பதட்டம், உறவு பிரச்சினைகள் மற்றும் சுய தோற்கடிக்கும் நடத்தைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

அறிவாற்றல் சிதைவுகளுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• கருப்பு மற்றும் வெள்ளை சிந்தனை
• பேரழிவு
• அதிகப்படியான பொதுப்படுத்தல்
• தனிப்பயனாக்குதல்

அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு இந்த தவறான எண்ணங்கள் நிகழும்போது அவற்றைக் கவனிக்க ஒரு வாய்ப்பை வழங்குகிறது. இந்த எண்ணங்களை மிகவும் துல்லியமான மற்றும் பயனுள்ள வழிகளில் மறுவடிவமைப்பதை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.

கோட்பாடு என்னவென்றால், சில நிகழ்வுகள் அல்லது சூழ்நிலைகளை நீங்கள் எவ்வாறு பார்க்கிறீர்கள் என்பதை மாற்ற முடிந்தால், உங்களிடம் உள்ள உணர்வுகளையும் நீங்கள் எடுக்கும் செயல்களையும் மாற்ற முடியும்.

எதிர்மறை சிந்தனையை எவ்வாறு சரியாக மறுசீரமைக்கிறீர்கள்?

அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு நுட்பங்கள்

அவர்களின் சிந்தனை பழக்கத்தை மேம்படுத்த எவரும் அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம் என்றாலும், ஒரு சிகிச்சையாளருடன் ஒத்துழைப்பது பலருக்கு உதவியாக இருக்கும்.

எந்த அறிவாற்றல் சிதைவுகள் உங்களைப் பாதிக்கின்றன என்பதை அறிய ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். ஒரு சிந்தனை எப்படி, ஏன் பகுத்தறிவற்றது அல்லது தவறானது என்பதையும் அவர்கள் விளக்க முடியும்.

தவறான சிந்தனை முறைகளை "கேள்வி" செய்வது மற்றும் அவற்றை மறுவடிவமைப்பது எப்படி என்பதை அறிய ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும், எனவே அவை மிகவும் நேர்மறையானவை.

அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பில் ஈடுபட்டுள்ள சில உத்திகளுக்கான சுருக்கமான வழிகாட்டி இங்கே:

சுய கண்காணிப்பு

பயனற்ற சிந்தனை முறையை மாற்ற, நீங்கள் செய்யும் பிழையை நீங்கள் அடையாளம் காண முடியும். அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு எதிர்மறை உணர்வுகள் மற்றும் மனநிலையைத் தூண்டும் எண்ணங்களைக் கவனிக்கும் உங்கள் திறனைப் பொறுத்தது.

எண்ணங்கள் எப்போது, ​​எங்கு வருகின்றன என்பதைக் கவனிப்பதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சில சூழ்நிலைகளில் அறிவாற்றல் சிதைவுகளுக்கு நீங்கள் அதிகம் பாதிக்கப்படுவீர்கள். அந்த சூழ்நிலைகள் என்னவென்று தெரிந்துகொள்வது முன்கூட்டியே தயாரிக்க உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் பதட்டத்துடன் சிக்கல் கொண்ட மாணவராக இருந்தால், சோதனைச் சூழல்களில் பேரழிவை ஏற்படுத்தும் முறையை நீங்கள் கவனிக்கலாம். உங்கள் முறை இதுபோன்றது: நான் இந்த சோதனையில் முற்றிலும் தோல்வியடையப் போகிறேன், நிச்சயமாக தோல்வியடையப் போகிறேன், மற்ற அனைவரிடமும் பட்டம் பெற முடியாது. நான் தோல்வியடைந்தேன் என்பதை அனைவரும் அறிந்து கொள்ளப் போகிறார்கள்.

பாதிப்பு இருப்பதை அறிவது உங்கள் எதிர்மறை சிந்தனையைப் பிடிக்கவும், அது உங்களை மேம்படுத்துவதற்கு முன்பு அதை மாற்றவும் உதவும்.

செயல்பாட்டின் ஒரு பகுதியாக பத்திரிகைக்கு சிலர் உதவியாக இருப்பார்கள். உங்கள் கவலை அல்லது சோகத்திற்கு என்ன காரணம் என்று உங்களுக்கு முதலில் தெரியாவிட்டாலும், உங்கள் எண்ணங்களை எழுதுவது அறிவாற்றல் விலகல் அல்லது வடிவத்தை அடையாளம் காண உதவும்.

நீங்கள் சுய கண்காணிப்பைப் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​சிதைந்த சிந்தனை முறைகளை விரைவாக கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.

உங்கள் அனுமானங்களை கேள்விக்குட்படுத்துகிறது

அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பின் மற்றொரு இன்றியமையாத பகுதி, உங்கள் எண்ணங்களையும் அனுமானங்களையும் எவ்வாறு கேள்விக்குள்ளாக்குவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது, குறிப்பாக ஒரு உற்பத்தி வாழ்க்கை வாழ வழிவகுக்கும் என்று தோன்றுகிறது.

உங்கள் தானியங்கி எண்ணங்கள் எங்கு, எப்படி பக்கச்சார்பானவை அல்லது நியாயமற்றவை என்பதைக் கண்டறிய ஒரு சாக்ரடிக் கேள்வி முறையை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்களுக்குக் கற்பிக்க முடியும்.

நீங்கள் கேட்கக்கூடிய சில கேள்விகள் பின்வருமாறு:

• இந்த சிந்தனை உணர்ச்சி அல்லது உண்மைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டதா?
• இந்த சிந்தனை துல்லியமானது என்பதற்கு என்ன ஆதாரம் உள்ளது?
• இந்த சிந்தனை துல்லியமாக இல்லை என்பதற்கு என்ன ஆதாரம் உள்ளது?
• இந்த நம்பிக்கையை நான் எவ்வாறு சோதிக்க முடியும்?
• நடக்கக்கூடிய மோசமான நிலை என்ன? மோசமான சம்பவங்கள் நடந்தால் நான் எவ்வாறு பதிலளிக்க முடியும்?
• இந்த தகவலை வேறு என்ன வழிகளில் விளக்க முடியும்?
• இது உண்மையில் கருப்பு மற்றும் வெள்ளை நிலைமை அல்லது இங்கே சாம்பல் நிற நிழல்கள் உள்ளதா?

பேரழிவு எனப்படும் அறிவாற்றல் விலகலை நீங்கள் சந்திக்கிறீர்கள் என்றால், எடுத்துக்காட்டாக, மன அழுத்த சூழ்நிலையில் மிக மோசமான விளைவை நீங்கள் கருதலாம். இந்த சிந்தனை முறையை கேள்விக்குள்ளாக்குவதில், சாத்தியமான எல்லா விளைவுகளையும் பட்டியலிட உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளலாம். ஒவ்வொரு சாத்தியமான முடிவும் எவ்வளவு சாத்தியம் என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளலாம்.

நீங்கள் பயப்படக்கூடிய பேரழிவுகளைப் போல கடுமையானதாக இல்லாத புதிய சாத்தியங்களைக் கருத்தில் கொள்ள கேள்வி உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஆதாரங்களை சேகரித்தல்

அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பின் முக்கிய உறுப்பு ஆதாரங்களை சேகரிப்பதாகும்.

நீங்கள் யாருடன் இருந்தீர்கள், என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது உள்ளிட்ட பதிலைத் தூண்டும் நிகழ்வுகளை கண்காணிக்க நீங்கள் முடிவு செய்யலாம். ஒவ்வொரு பதிலும் எவ்வளவு வலிமையானது மற்றும் அதன் விளைவாக என்ன நினைவுகள் வந்தன என்பதை நீங்கள் பதிவு செய்ய விரும்பலாம்.

உங்கள் எண்ணங்கள், அனுமானங்கள் மற்றும் நம்பிக்கைகளுக்கு ஆதரவாகவோ அல்லது எதிராகவோ நீங்கள் ஆதாரங்களை சேகரிக்கலாம். அறிவாற்றல் சிதைவுகள் பக்கச்சார்பானவை மற்றும் துல்லியமற்றவை, ஆனால் அவை ஆழமாக உட்பொதிக்கப்படலாம். அவற்றை அகற்றுவதற்கும் மாற்றுவதற்கும் அவை எவ்வளவு பகுத்தறிவுள்ளவை என்பதற்கான சான்றுகள் தேவை.

ஒரு நம்பிக்கை துல்லியமானது என்பதைக் காட்டும் உண்மைகளை நீங்கள் பட்டியலிட வேண்டியிருக்கலாம், மேலும் நம்பிக்கை சிதைந்துவிட்டது அல்லது வெறும் தவறானது என்பதைக் காட்டும் உண்மைகளுடன் பட்டியலை ஒப்பிடுக.

எடுத்துக்காட்டாக, மற்றவர்களின் செயல்களை நீங்கள் தனிப்பயனாக்கினால், உங்கள் தவறு இல்லாத விஷயங்களுக்கு நீங்கள் அடிக்கடி உங்களை குற்றம் சாட்டலாம். ஒரு செயலுக்கும் உங்களுக்கும் எந்த தொடர்பும் இல்லை என்பதைக் குறிக்கும் ஆதாரங்களைப் பார்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் பயனடையலாம்.

செலவு-பயன் பகுப்பாய்வு செய்தல்

இந்த மூலோபாயத்தைப் பயன்படுத்தி, ஒரு குறிப்பிட்ட அறிவாற்றல் விலகலைப் பராமரிப்பதன் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் குறித்து நீங்கள் கருதுவீர்கள்.

உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளலாம்:

• உதாரணமாக, உங்களை ஒரு முழுமையான முட்டாள் என்று அழைப்பதில் இருந்து நீங்கள் என்ன வெளியேறுகிறீர்கள்?
• இந்த சிந்தனை முறை உங்களுக்கு உணர்ச்சி ரீதியாகவும் நடைமுறையில் பேசுவதற்கும் என்ன செலவாகும்?
• நீண்ட கால விளைவுகள் என்ன?
• இந்த சிந்தனை முறை உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
• இது உங்கள் வேலை செயல்திறனை எவ்வாறு மேம்படுத்துகிறது அல்லது கட்டுப்படுத்துகிறது?

நன்மை தீமைகளை அருகருகே பார்ப்பது வடிவத்தை மாற்றுவது மதிப்புள்ளதா என்பதை தீர்மானிக்க உதவும்.

செலவு-பயன் பகுப்பாய்வு எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதற்கான சமீபத்திய பிரபல உதாரணம் இங்கே:

“நானெட்” நிகழ்ச்சியில், நகைச்சுவை நடிகர் ஹன்னா காட்ஸ்பி, சுய-மதிப்பிழந்த நகைச்சுவையில் ஒரு வாழ்க்கையை எவ்வாறு உருவாக்கினார் என்பதைப் பற்றி பேசினார். ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில், அவள் சுய உணர்வுக்கு அவள் செய்து கொண்டிருந்த தீங்கு அவளுடைய தொழில் வாழ்க்கையின் நன்மைகளை விட அதிகமாக இருந்தது. எனவே நகைச்சுவைகளைச் செய்வதற்கான ஒரு வழியாக தன்னைக் கிழித்துவிடுவதை நிறுத்த முடிவு செய்தாள்.

"நானெட்" பெருமளவில் வெற்றிகரமாக இருந்தது, ஏனென்றால் பலர் ஒவ்வொரு நாளும் அவர்கள் செய்யும் தீங்கு விளைவிக்கும் வர்த்தகத்தை அங்கீகரிக்கின்றனர்.

மாற்று வழிகளை உருவாக்குதல்

அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு மக்களுக்கு நடக்கும் விஷயங்களைப் பார்ப்பதற்கான புதிய வழிகளைக் கண்டறிய உதவுகிறது. நடைமுறையின் ஒரு பகுதியாக, காலப்போக்கில் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட சிதைவுகளை மாற்றுவதற்கு பகுத்தறிவு மற்றும் நேர்மறையான மாற்று விளக்கங்களுடன் வருவது அடங்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் கணிதத்தில் பயங்கரமானவர் என்று பொதுமைப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, ஒரு சோதனையிலும் மதிப்பெண் பெறவில்லை என்றால், உங்கள் படிப்பு பழக்கத்தை மாற்றக்கூடிய வழிகளை நீங்கள் ஆராயலாம். அல்லது, உங்கள் அடுத்த சோதனைக்கு முன் நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய சில தளர்வு நுட்பங்களை ஆராயலாம்.

இங்கே மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு: நீங்கள் ஒரு அறைக்குச் செல்லும்போது சக ஊழியர்கள் ஒரு குழு பேசுவதை நிறுத்திவிட்டால், அவர்கள் உங்களைப் பற்றி பேசுகிறார்கள் என்ற முடிவுக்குச் செல்வதற்குப் பதிலாக, அவர்களின் செயல்களுக்கான பிற விளக்கங்களை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம். அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், நிலைமைக்கும் உங்களுக்கும் எந்த தொடர்பும் இல்லை என்பதை நீங்கள் உணரலாம் அல்லது என்ன நடக்கிறது என்பதை நீங்கள் தவறாகப் புரிந்துகொண்டீர்கள்.

மாற்று வழிகளை உருவாக்குவது தவறான அல்லது உதவாத சிந்தனை முறைகளை மாற்ற நேர்மறையான உறுதிமொழிகளை உருவாக்குவதும் அடங்கும்.

நீங்கள் பணியில் மதிப்புமிக்க, நேர்மறையான பங்களிப்புகளைச் செய்கிறீர்கள் என்பதையும், என்ன நடக்கிறது என்பதில் உங்கள் சகாக்கள் எப்போதும் உங்களைச் சேர்ப்பதையும் நீங்கள் மீண்டும் சொல்ல விரும்பலாம். இந்த உறுதிமொழிகளை நீங்கள் உண்மையில் செய்த பங்களிப்புகளின் பட்டியலிலும், நீங்கள் உருவாக்கிய நேர்மறையான உறவுகளிலும் அடிப்படையாகக் கொள்ளலாம்.

நன்மைகள் என்ன?

முதலில் ஒரு சிகிச்சையாளருடன் பணிபுரிவது உதவியாக இருந்தாலும், அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு என்பது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை அறிந்தவுடன் நீங்கள் சொந்தமாக செய்ய கற்றுக்கொள்ளக்கூடிய ஒரு முறையாகும்.

உங்கள் எதிர்மறை சிந்தனை முறைகளை அடையாளம் கண்டு மாற்ற முடிந்தால் பல நன்மைகள் உள்ளன. உதாரணமாக, இது இதற்கு உதவக்கூடும்:

• உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து பதட்டத்தைத் தணிக்கவும்
• உங்கள் தொடர்பு திறன்களை வலுப்படுத்தி ஆரோக்கியமான உறவுகளை உருவாக்குங்கள்
• பொருள் பயன்பாடு போன்ற ஆரோக்கியமற்ற சமாளிக்கும் வழிமுறைகளை மாற்றவும்
• தன்னம்பிக்கை மற்றும் சுயமரியாதையை மீண்டும் உருவாக்குங்கள்

அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு எந்த வகையான சிக்கல்களுக்கு உதவ முடியும்?

அமெரிக்க உளவியல் சங்கம் இதற்கு உதவ CBT ஐ பரிந்துரைக்கிறது:

• உண்ணும் கோளாறுகள்
• மனச்சோர்வு
• பதட்டம்
• PTSD
• பொருள் பயன்பாடு கோளாறு
• மன நோய்
• திருமண பிரச்சினைகள்

விவாகரத்து, கடுமையான நோய் அல்லது நேசிப்பவரின் இழப்பு போன்ற கடினமான மாற்றங்களுக்கு செல்லவும் இது உங்களுக்கு உதவும்.

எதிர்மறையான சிந்தனை முறைகள் உருவாகும் எந்த வாழ்க்கை சூழ்நிலையிலும், அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு உங்களுக்கு உதவ முடியாத எண்ணங்களை சவால் செய்ய மற்றும் மாற்ற உதவும்.

ஏதேனும் குறைபாடுகள் உள்ளதா?

மக்கள் ஒரு சிகிச்சையாளருடன் பணிபுரிய பரிந்துரைக்கப்படுவதால், அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பிற்கான ஒரு குறைபாடு சிகிச்சை அமர்வுகளின் பாக்கெட்டுக்கு வெளியே நிதி செலவாக இருக்கலாம்.

சில சந்தர்ப்பங்களில் மருந்துகளுடன் இணைந்தால் சிபிடி நுட்பங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று மயோ கிளினிக்கின் மருத்துவர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர்.

அடிக்கோடு

அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு என்பது அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையின் முக்கிய கூறுகளில் ஒன்றாகும்.

பெரும்பாலும், அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு ஒத்துழைப்பு. ஒரு நோயாளி பொதுவாக ஒரு சிகிச்சையாளருடன் தவறான சிந்தனை முறைகளை அடையாளம் காணவும், அவற்றை நிகழ்வுகள் மற்றும் சூழ்நிலைகளைப் பார்ப்பதற்கான ஆரோக்கியமான, மிகவும் துல்லியமான வழிகளில் மாற்றவும் செய்கிறார்.

அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைக் குறைக்கும், மேலும் இது பல மனநலப் பிரச்சினைகளுக்கு உதவக்கூடும்.