தேங்காய் பால்: சுகாதார நன்மைகள் மற்றும் பயன்கள்

உள்ளடக்கம்

• தேங்காய் பால் என்றால் என்ன?
• இது எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது?
• ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்
• எடை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் விளைவுகள்
• கொழுப்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தில் விளைவுகள்
• பிற சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகள்
• சாத்தியமான பக்க விளைவுகள்
• அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
• இதை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதற்கான யோசனைகள்
• சிறந்த தேங்காய் பால் தேர்ந்தெடுப்பது எப்படி
• அடிக்கோடு

தேங்காய் பால் சமீபத்தில் மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது.

இது பசுவின் பாலுக்கு ஒரு சுவையான மாற்றாகும், இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் வழங்கக்கூடும்.

இந்த கட்டுரை தேங்காய் பால் பற்றி விரிவாகப் பார்க்கிறது.

தேங்காய் பால் என்றால் என்ன?

தேங்காய் பால் தேங்காய் மரத்தின் பழங்களான முதிர்ந்த பழுப்பு நிற தேங்காய்களின் வெள்ளை சதைகளிலிருந்து வருகிறது.

பால் ஒரு தடிமனான நிலைத்தன்மையும், பணக்கார, கிரீமி அமைப்பும் கொண்டது.

தாய் மற்றும் பிற தென்கிழக்கு ஆசிய உணவு வகைகளில் பொதுவாக இந்த பால் அடங்கும். இது ஹவாய், இந்தியா மற்றும் சில தென் அமெரிக்க மற்றும் கரீபியன் நாடுகளிலும் பிரபலமாக உள்ளது.

தேங்காய் பால் தேங்காய் நீரில் குழப்பமடையக்கூடாது, இது இயற்கையாகவே முதிர்ச்சியடையாத பச்சை தேங்காய்களில் காணப்படுகிறது.

தேங்காய் நீரைப் போலன்றி, பால் இயற்கையாகவே ஏற்படாது. அதற்கு பதிலாக, திடமான தேங்காய் சதை தண்ணீரில் கலந்து தேங்காய் பால் தயாரிக்கிறது, இது சுமார் 50% நீர்.

இதற்கு மாறாக, தேங்காய் நீர் சுமார் 94% நீர். இது தேங்காய்ப் பாலை விட மிகக் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் மிகக் குறைந்த ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது.

தேங்காய் பால் முதிர்ந்த பழுப்பு தேங்காய்களின் சதை இருந்து வருகிறது. இது உலகம் முழுவதும் பல பாரம்பரிய உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இது எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது?

தேங்காய் பால் தடிமனாக அல்லது மெல்லியதாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் அது எவ்வளவு பதப்படுத்தப்படுகிறது.

• தடிமன்: திட தேங்காய் சதை இறுதியாக அரைக்கப்பட்டு வேகவைத்த அல்லது தண்ணீரில் வேகவைக்கப்படுகிறது. இந்த கலவையானது சீஸ்கலோத் மூலம் வடிகட்டப்பட்டு தடிமனான தேங்காய் பால் தயாரிக்கப்படுகிறது.
• மெல்லிய: அடர்த்தியான தேங்காய் பால் தயாரித்த பிறகு, சீஸ்கெட்டில் மீதமுள்ள அரைத்த தேங்காய் தண்ணீரில் எளிமைப்படுத்தப்படுகிறது. மெல்லிய பாலை உற்பத்தி செய்ய வடிகட்டுதல் செயல்முறை மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

பாரம்பரிய உணவுகளில், அடர்த்தியான தேங்காய் பால் இனிப்பு மற்றும் அடர்த்தியான சாஸ்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. மெல்லிய பால் சூப்கள் மற்றும் மெல்லிய சாஸ்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

பெரும்பாலான பதிவு செய்யப்பட்ட தேங்காய் பால் மெல்லிய மற்றும் அடர்த்தியான பாலின் கலவையைக் கொண்டுள்ளது. வீட்டிலேயே உங்கள் சொந்த தேங்காய் பால் தயாரிப்பதும் மிகவும் எளிதானது, உங்கள் விருப்பப்படி தடிமன் சரிசெய்கிறது.

தேங்காய் பால் ஒரு பழுப்பு நிற தேங்காயிலிருந்து சதைகளை அரைத்து, அதை தண்ணீரில் ஊறவைத்து, பின்னர் பால் போன்ற நிலைத்தன்மையை உருவாக்க வடிகட்டுகிறது.

ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்

தேங்காய் பால் அதிக கலோரி கொண்ட உணவு.

அதன் கலோரிகளில் சுமார் 93% கொழுப்புகளிலிருந்து வருகிறது, இதில் நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் (MCT கள்) எனப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அடங்கும்.

பால் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும். ஒரு கப் (240 கிராம்) (1) கொண்டுள்ளது:

• கலோரிகள்: 552
• கொழுப்பு: 57 கிராம்
• புரத: 5 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 13 கிராம்
• இழை: 5 கிராம்
• வைட்டமின் சி: ஆர்.டி.ஐயின் 11%
• ஃபோலேட்: ஆர்டிஐயின் 10%
• இரும்பு: ஆர்.டி.ஐயின் 22%
• வெளிமம்: ஆர்.டி.ஐயின் 22%
• பொட்டாசியம்: ஆர்டிஐயின் 18%
• தாமிரம்: ஆர்.டி.ஐயின் 32%
• மாங்கனீசு: 110% ஆர்டிஐ
• செலினியம்: ஆர்டிஐயின் 21%

கூடுதலாக, சில வல்லுநர்கள் தேங்காய் பாலில் தனித்துவமான புரதங்களைக் கொண்டிருப்பதாக நம்புகிறார்கள், அவை ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும். இருப்பினும், கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை ().

தேங்காய்ப் பாலில் கலோரிகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது. இதில் பல ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.

எடை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் விளைவுகள்

தேங்காய் பாலில் உள்ள எம்.சி.டி கொழுப்புகள் எடை இழப்பு, உடல் அமைப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு பயனளிக்கும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன.

லாரிக் அமிலம் தேங்காய் எண்ணெயில் 50% ஆகும். அதன் சங்கிலி நீளம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகள் இரண்டு () க்கு இடையில் இடைநிலை இருப்பதால், இது ஒரு நீண்ட சங்கிலி கொழுப்பு அமிலம் அல்லது நடுத்தர சங்கிலி என வகைப்படுத்தலாம்.

ஆனால் தேங்காய் எண்ணெயில் 12% உண்மையான நடுத்தர சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன - கேப்ரிக் அமிலம் மற்றும் கேப்ரிலிக் அமிலம்.

நீண்ட சங்கிலி கொழுப்புகளைப் போலன்றி, MCT கள் செரிமானத்திலிருந்து நேரடியாக உங்கள் கல்லீரலுக்குச் செல்கின்றன, அங்கு அவை ஆற்றல் அல்லது கீட்டோன் உற்பத்திக்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவை கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுவது குறைவு (4).

மற்ற கொழுப்புகளுடன் (,,,) ஒப்பிடும்போது MCT கள் பசியைக் குறைக்கவும் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும் என்றும் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

ஒரு சிறிய ஆய்வில், காலை உணவில் 20 கிராம் எம்.சி.டி எண்ணெயை உட்கொண்ட அதிக எடை கொண்ட ஆண்கள் சோள எண்ணெய் () சாப்பிடுவதை விட மதிய உணவில் 272 குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட்டனர்.

மேலும் என்னவென்றால், MCT க்கள் கலோரி செலவு மற்றும் கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்க முடியும் - குறைந்தபட்சம் தற்காலிகமாக (,,).

இருப்பினும், தேங்காய் பாலில் காணப்படும் சிறிய அளவிலான எம்.சி.டி கள் உடல் எடை அல்லது வளர்சிதை மாற்றத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கங்களை ஏற்படுத்த வாய்ப்பில்லை.

பருமனான நபர்கள் மற்றும் இதய நோய் உள்ளவர்களில் ஒரு சில கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் தேங்காய் எண்ணெயை சாப்பிடுவதால் இடுப்பு சுற்றளவு குறைகிறது என்று கூறுகின்றன. ஆனால் தேங்காய் எண்ணெய் உடல் எடையில் எந்த பாதிப்பையும் ஏற்படுத்தவில்லை (,,).

தேங்காய் பால் எடை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை எந்த ஆய்வும் நேரடியாக ஆராயவில்லை. எந்தவொரு கோரிக்கையும் முன்வைக்கப்படுவதற்கு முன்னர் மேலதிக ஆய்வுகள் தேவை.

தேங்காய் பாலில் சிறிய அளவு எம்.சி.டி. எம்.சி.டி கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் வயிற்று கொழுப்பை இழக்க உதவும் என்றாலும், தேங்காய் பாலில் குறைந்த அளவு எடை இழப்பை கணிசமாக பாதிக்க வாய்ப்பில்லை.

கொழுப்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தில் விளைவுகள்

தேங்காய் பால் நிறைவுற்ற கொழுப்பில் அதிகமாக இருப்பதால், இது இதய ஆரோக்கியமான தேர்வா என்று மக்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

மிகக் குறைந்த ஆராய்ச்சி குறிப்பாக தேங்காய்ப் பாலை ஆராய்கிறது, ஆனால் ஒரு ஆய்வு இது சாதாரண அல்லது அதிக கொழுப்பைக் கொண்டவர்களுக்கு பயனளிக்கும் என்று கூறுகிறது.

60 ஆண்களில் எட்டு வார ஆய்வில் தேங்காய் பால் கஞ்சி சோயா பால் கஞ்சியை விட “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைத்தது கண்டறியப்பட்டது. தேங்காய் பால் கஞ்சியும் "நல்ல" எச்.டி.எல் கொழுப்பை 18% உயர்த்தியது, இது சோயாவுக்கு 3% மட்டுமே.

தேங்காய் எண்ணெய் அல்லது செதில்களின் பெரும்பாலான ஆய்வுகள் “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பு, “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் / அல்லது ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகளில் (,,,,) முன்னேற்றங்களைக் கண்டறிந்தன.

சில ஆய்வுகளில் எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவு தேங்காய் கொழுப்புக்கு பதிலளித்தாலும், எச்.டி.எல். ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்ற கொழுப்புகளுடன் (,) ஒப்பிடும்போது குறைந்துவிட்டன.

தேங்காய் கொழுப்பில் உள்ள முக்கிய கொழுப்பு அமிலமான லாரிக் அமிலம், உங்கள் இரத்தத்திலிருந்து எல்.டி.எல்லை அழிக்கும் ஏற்பிகளின் செயல்பாட்டைக் குறைப்பதன் மூலம் “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பை உயர்த்தக்கூடும் ().

லாரிக் அமிலத்திற்கான கொலஸ்ட்ரால் பதில் தனிப்பட்ட முறையில் மாறுபடலாம் என்று ஒத்த மக்கள் தொகை குறித்த இரண்டு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது உங்கள் உணவில் உள்ள அளவைப் பொறுத்தது.

ஆரோக்கியமான பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், 14% மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை லாரிக் அமிலத்துடன் மாற்றுவது “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பை சுமார் 16% உயர்த்தியது, அதே நேரத்தில் இந்த கொழுப்புகளில் 4% லாரிக் அமிலத்துடன் மற்றொரு ஆய்வில் கொழுப்பு (,) மீது மிகக் குறைவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியது.

ஒட்டுமொத்தமாக, தேங்காய் உட்கொள்வதன் மூலம் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவு மேம்படுகிறது. "மோசமான" எல்.டி.எல் கொழுப்பு அதிகரிக்கும் சந்தர்ப்பங்களில், "நல்ல" எச்.டி.எல் பொதுவாக அதிகரிக்கிறது.

பிற சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகள்

தேங்காய் பால் கூட இருக்கலாம்:

• வீக்கத்தைக் குறைத்தல்: தேங்காய் சாறு மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் காயமடைந்த எலிகள் மற்றும் எலிகள் (,,) ஆகியவற்றில் வீக்கம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதாக விலங்கு ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
• வயிற்றுப் புண் அளவைக் குறைக்கவும்: ஒரு ஆய்வில், தேங்காய் பால் எலிகளில் வயிற்றுப் புண் அளவை 54% குறைத்தது - இதன் விளைவாக அல்சர் எதிர்ப்பு மருந்தின் () விளைவுடன் ஒப்பிடலாம்.
• வைரஸ்கள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களை எதிர்த்துப் போராடுங்கள்: டெஸ்ட்-டியூப் ஆய்வுகள், லாரிக் அமிலம் நோய்த்தொற்றுகளை ஏற்படுத்தும் வைரஸ்கள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களின் அளவைக் குறைக்கலாம் என்று கூறுகின்றன. இது உங்கள் வாயில் வசிக்கும் (,,) அடங்கும்.

எல்லா ஆய்வுகளும் குறிப்பாக தேங்காய் பாலின் விளைவுகள் குறித்து இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

விலங்கு மற்றும் சோதனைக் குழாய் ஆய்வுகள் தேங்காய் பால் வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம், புண்ணின் அளவைக் குறைக்கலாம் மற்றும் நோய்த்தொற்றுகளை ஏற்படுத்தும் வைரஸ்கள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களை எதிர்த்துப் போராடக்கூடும் என்று கூறுகின்றன - சில ஆய்வுகள் தேங்காய்ப் பாலை மட்டும் ஆய்வு செய்யவில்லை.

சாத்தியமான பக்க விளைவுகள்

நீங்கள் தேங்காய்களுக்கு ஒவ்வாமை இல்லாவிட்டால், பால் மோசமான விளைவுகளை ஏற்படுத்த வாய்ப்பில்லை. மரம் நட்டு மற்றும் வேர்க்கடலை ஒவ்வாமைகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​தேங்காய் ஒவ்வாமை ஒப்பீட்டளவில் அரிதானது ().

இருப்பினும், சில செரிமான கோளாறு நிபுணர்கள் ஒரு FODMAP சகிப்புத்தன்மையற்றவர்கள் தேங்காய்ப் பாலை ஒரு நேரத்தில் 1/2 கப் (120 மில்லி) ஆக கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர்.

பல பதிவு செய்யப்பட்ட வகைகளில் பிஸ்பெனோல் ஏ (பிபிஏ) உள்ளது, இது ஒரு வேதிப்பொருளாகும். விலங்கு மற்றும் மனித ஆய்வுகளில் (,,,,,) இனப்பெருக்க பிரச்சினைகள் மற்றும் புற்றுநோயுடன் பிபிஏ இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

குறிப்பிடத்தக்க வகையில், சில பிராண்டுகள் பிபிஏ இல்லாத பேக்கேஜிங்கைப் பயன்படுத்துகின்றன, இது பதிவு செய்யப்பட்ட தேங்காய் பாலை உட்கொள்ள நீங்கள் தேர்வுசெய்தால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தேங்காய்களுக்கு ஒவ்வாமை இல்லாத பெரும்பாலான மக்களுக்கு தேங்காய் பால் பாதுகாப்பாக இருக்கும். பிபிஏ இல்லாத கேன்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

தேங்காய் பால் சத்தானதாக இருந்தாலும், அதில் கலோரிகளும் அதிகம். இதை உணவுகளில் சேர்க்கும்போது அல்லது சமையல் குறிப்புகளில் பயன்படுத்தும்போது இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இதை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதற்கான யோசனைகள்

• உங்கள் காபியில் இரண்டு தேக்கரண்டி (30-60 மில்லி) சேர்க்கவும்.
• ஒரு மிருதுவாக அல்லது புரத குலுக்கலில் அரை கப் (120 மில்லி) சேர்க்கவும்.
• பெர்ரி அல்லது வெட்டப்பட்ட பப்பாளி மீது ஒரு சிறிய அளவு ஊற்றவும்.
• ஓட்ஸ் அல்லது பிற சமைத்த தானியங்களுக்கு சில தேக்கரண்டி (30-60 மில்லி) சேர்க்கவும்.

சிறந்த தேங்காய் பால் தேர்ந்தெடுப்பது எப்படி

சிறந்த தேங்காய் பாலைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

• லேபிளைப் படியுங்கள்: முடிந்தவரை, தேங்காய் மற்றும் தண்ணீரை மட்டுமே கொண்ட ஒரு பொருளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• பிபிஏ இல்லாத கேன்களைத் தேர்வுசெய்க: நேட்டிவ் ஃபாரஸ்ட் மற்றும் நேச்சுரல் வேல்யூ போன்ற பிபிஏ இல்லாத கேன்களைப் பயன்படுத்தும் நிறுவனங்களிலிருந்து தேங்காய் பால் வாங்கவும்.
• அட்டைப்பெட்டிகளைப் பயன்படுத்தவும்: அட்டைப்பெட்டிகளில் இனிக்காத தேங்காய் பால் பொதுவாக பதிவு செய்யப்பட்ட விருப்பங்களை விட குறைவான கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
• வெளிச்சத்திற்குச் செல்லுங்கள்: குறைந்த கலோரி விருப்பத்திற்கு, ஒளி பதிவு செய்யப்பட்ட தேங்காய் பால் தேர்ந்தெடுக்கவும். இது மெல்லியதாகவும் 1/2 கப் (120 மில்லி) (36) க்கு 125 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
• உங்கள் சொந்தமாக்குங்கள்: புத்துணர்ச்சியூட்டும், ஆரோக்கியமான தேங்காய்ப் பாலுக்காக, 1.5 கப் (355–470 மில்லி) இனிக்காத துண்டாக்கப்பட்ட தேங்காயை 4 கப் சூடான நீரில் கலப்பதன் மூலம் உங்கள் சொந்தமாக்கிக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் ஒரு சீஸ்காத் மூலம் வடிக்கவும்.

தேங்காய் பால் பலவகையான சமையல் குறிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படலாம். அட்டைப்பெட்டிகளில் தேங்காய் பாலைத் தேர்ந்தெடுப்பது அல்லது வீட்டிலேயே சொந்தமாக்குவது பொதுவாக சிறந்தது.

அடிக்கோடு

தேங்காய் பால் ஒரு சுவையான, சத்தான மற்றும் பல்துறை உணவாகும், இது பரவலாகக் கிடைக்கிறது. இதை வீட்டிலும் எளிதாக தயாரிக்கலாம்.

இது மாங்கனீசு மற்றும் தாமிரம் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களால் நிறைந்துள்ளது. உங்கள் உணவில் மிதமான அளவு சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் பிற நன்மைகளையும் அளிக்கும்.

இந்த சுவையான பால் மாற்றீட்டை அனுபவிக்க, இன்று தேங்காய் பாலைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.