நீண்டகால தூக்கமின்மை என்றால் என்ன, அது எவ்வாறு நடத்தப்படுகிறது?

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• நாள்பட்ட தூக்கமின்மை வகைகள்
• நாள்பட்ட தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள்
• நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள்
• மருத்துவ நிலைகள்
• மருந்துகள் மற்றும் தூண்டுதல்கள்
• வாழ்க்கை முறை வடிவங்கள்
• நாள்பட்ட தூக்கமின்மை சிகிச்சை
• அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (சிபிடி)
• மருந்துகள்
• நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சை
• நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கான வீட்டு வைத்தியம்
• நீண்டகால தூக்கமின்மைக்கான அவுட்லுக்

கண்ணோட்டம்

தூக்கமின்மை என்பது ஒரு பொதுவான தூக்கக் கோளாறு ஆகும், இதில் நீங்கள் தூங்குவது, தூங்குவது அல்லது இரண்டிலும் சிக்கல் இருக்கலாம். அமெரிக்கர்களில் மூன்றில் ஒரு பகுதியினர் ஒவ்வொரு இரவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்கத்தைப் பெறவில்லை என்று தெரிவிக்கின்றனர், இது குறைந்தது ஏழு மணிநேரம்.

கடுமையான தூக்கமின்மை என்றும் அழைக்கப்படும் அவ்வப்போது தூங்குவதில் சிக்கல் இருப்பது பொதுவானது. கடுமையான தூக்கமின்மை சில நாட்கள் அல்லது வாரங்களுக்கு நீடிக்கும் மற்றும் பெரும்பாலும் மன அழுத்தம் அல்லது வாழ்க்கை மாற்றங்களின் போது ஏற்படுகிறது.

மூன்று மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வாரத்திற்கு மூன்று இரவுகளுக்கு மேல் தூங்குவதில் அல்லது தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால் அது நீண்டகால தூக்கமின்மையாகக் கருதப்படுகிறது. இது நாள்பட்ட தூக்கமின்மை கோளாறு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

நாள்பட்ட தூக்கமின்மை வகைகள்

நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கு இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன: முதன்மை மற்றும் இரண்டாம் நிலை.

முதன்மை தூக்கமின்மை பிற மருத்துவ நிலைமைகள் அல்லது மருந்துகள் காரணமாக இல்லை, இது விஞ்ஞானிகளால் சரியாக புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை. இந்த நிலையைப் படிக்க சிறப்பு எம்ஆர்ஐ ஸ்கேன் பயன்படுத்தப்படுகிறது. முதன்மை தூக்கமின்மை சில மூளை இரசாயனங்களின் அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம், ஆனால் ஆராய்ச்சி நடந்து கொண்டிருக்கிறது.

இரண்டாம் நிலை தூக்கமின்மை பிற நிலைமைகள் அல்லது சூழ்நிலைகளால் ஏற்படுகிறது. உணர்ச்சி மன அழுத்தம், அதிர்ச்சி மற்றும் தற்போதைய உடல்நலப் பிரச்சினைகள் போன்ற சில மருத்துவ சிக்கல்களுடன் இது செல்லும் அறிகுறியாகும்; சில வாழ்க்கை முறை முறைகள்; அல்லது சில மருந்துகள் மற்றும் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது.

நாள்பட்ட தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள்

நாள்பட்ட தூக்கமின்மை இரவிலும் பகலிலும் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தக்கூடும், மேலும் உங்கள் அன்றாட பணிகளைச் செய்வதற்கான உங்கள் திறனில் தலையிடக்கூடும்.

அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• தூங்குவதில் சிக்கல்
• இரவு முழுவதும் எழுந்திருத்தல்
• தூங்குவதில் சிக்கல் அல்லது தூக்கத்திற்கு திரும்புவதில் சிக்கல்
• சீக்கிரம் எழுந்திருத்தல்
• பகல்நேர தூக்கம் அல்லது மயக்கம்
• ஒரு இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்கவில்லை
• எரிச்சல்
• மனச்சோர்வு போன்ற மனநிலை மாற்றங்கள்
• குவிப்பதில் சிரமம்
• நினைவகத்தில் சிக்கல்கள்
• தவறுகள் மற்றும் விபத்துக்களின் அதிகரிப்பு

நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள்

நாள்பட்ட தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன, ஆனால் இது பெரும்பாலும் ஒரு அடிப்படை மருத்துவ நிலைக்கு இணைக்கப்பட்டுள்ளது. சில மருந்துகள் மற்றும் தூண்டுதல்கள் வாழ்க்கை முறை முறைகளுடன் நாள்பட்ட தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும்.

மருத்துவ நிலைகள்

நீண்டகால தூக்கமின்மை பல நீண்டகால மருத்துவ நிலைமைகளால் ஏற்படலாம், அவற்றுள்:

• சுவாச நிலைமைகள்,
  • ஆஸ்துமா
  • நாள்பட்ட தடுப்பு நுரையீரல் நோய் (சிஓபிடி)
  • ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல்
• இதய செயலிழப்பு
• நீரிழிவு நோய்
• அமில ரிஃப்ளக்ஸ்
• ஹைப்பர் தைராய்டிசம்
• ஃபைப்ரோமியால்ஜியா
• வலி
• அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி
• மாதவிடாய்
• சிறுநீர் அடங்காமை
• மன அழுத்தம், உடல் மற்றும் உணர்ச்சி
• பதட்டம்
• மனச்சோர்வு
• இருமுனை கோளாறு
• அல்சீமர் நோய்
• பார்கின்சன் நோய்

மருந்துகள் மற்றும் தூண்டுதல்கள்

சிலருக்கு, சில மருந்துகள் மற்றும் தூண்டுதல்கள் நீண்டகால தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தக்கூடும். இவை பின்வருமாறு:

• ஆல்கஹால்
• ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ்
• பீட்டா-தடுப்பான்கள்
• காஃபின்
• கீமோதெரபி மருந்துகள்
• சூடோபீட்ரின் கொண்ட குளிர் மற்றும் ஒவ்வாமை மருந்துகள்
• டையூரிடிக்ஸ்
• கோகோயின் மற்றும் பிற தூண்டுதல்கள் போன்ற சட்டவிரோத மருந்துகள்
• நிகோடின்
• தூண்டுதல் மலமிளக்கியாக

வாழ்க்கை முறை வடிவங்கள்

சில வாழ்க்கை முறை முறைகள் நீண்டகால தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும். இவை பின்வருமாறு:

• சுழலும் ஷிப்ட் வேலை
• பல நேர மண்டலங்களில் அடிக்கடி பயணம் செய்வது, ஜெட் லேக்கிற்கு வழிவகுக்கிறது
• உடல் செயலற்ற தன்மை
• அடிக்கடி பகல்நேர துடைத்தல்
• எழுந்திருப்பதற்கும் தூங்குவதற்கும் வழக்கமான பற்றாக்குறை
• மோசமான தூக்க சூழல்

நாள்பட்ட தூக்கமின்மை சிகிச்சை

நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கு பல வீட்டில் மற்றும் தொழில்முறை சிகிச்சை விருப்பங்கள் உள்ளன. சிகிச்சையானது உங்கள் தூக்கமின்மைக்கான காரணத்தைப் பொறுத்தது மற்றும் ஒரு அடிப்படை நிலையை நிவர்த்தி செய்ய மருந்து அல்லது சிகிச்சையை உள்ளடக்கியது.

தற்போதுள்ள எந்தவொரு நிலைமைகளுக்கும் சிகிச்சையளிப்பதோடு, நீண்டகால தூக்கமின்மைக்கான சிகிச்சை விருப்பங்களின் ஒன்று அல்லது கலவையை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (சிபிடி)

நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் தூக்க மருந்துகளை விட சிபிடி மிகவும் பயனுள்ளதாகவோ அல்லது மிகவும் பயனுள்ளதாகவோ இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது தூக்கம் மற்றும் சிறந்த தூக்க பழக்கங்களைப் பற்றி உங்களுக்குக் கற்பிப்பதை உள்ளடக்குகிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் தூக்க திறனுக்கு இடையூறாக இருக்கும் நம்பிக்கைகள் மற்றும் நடத்தைகளை மாற்ற கற்றுக்கொடுக்கிறது.

சிபிடி-ஐ என அழைக்கப்படும் தூக்கமின்மையில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்தும் சிபிடியின் சில உத்திகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

அறிவாற்றல் நுட்பங்கள்

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் கவலைகள் அல்லது கவலைகளை எழுதுவதற்கு ஜர்னலிங்கைப் பயன்படுத்துவது ஒரு நபர் தூங்க முயற்சிக்கும்போது அவற்றைச் சுறுசுறுப்பாகச் செய்ய முயற்சிப்பதைத் தடுக்க உதவும்.

தூண்டுதல் கட்டுப்பாடு

இது தூக்கத்தை எதிர்த்துப் போராட உங்கள் மனதை நிலைநிறுத்தும் நடத்தைகளை மாற்றுகிறது. ஒரு தூக்கம் மற்றும் விழித்திருக்கும் நேர வழக்கத்தை அமைப்பது இந்த மூலோபாயத்தின் ஒரு பகுதியாகும்.

பிற எடுத்துக்காட்டுகள் உங்கள் படுக்கையை தூக்கத்திற்கும் பாலினத்திற்கும் மட்டுமே பயன்படுத்துகின்றன, மேலும் ஒரு சில நிமிடங்களுக்குள் நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால் படுக்கையறையை விட்டு வெளியேறலாம்.

தூக்க கட்டுப்பாடு

இந்த சிகிச்சையில் நீங்கள் படுக்கையில் செலவழிக்கும் நேரத்தை கட்டுப்படுத்துவது அடங்கும். படுக்கை நேரத்தில் நீங்கள் சோர்வாக இருப்பதற்கு போதுமான தூக்கத்தை இழப்பதே குறிக்கோள். உங்கள் தூக்கம் மேம்படுவதால் படுக்கையில் உங்கள் நேரம் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது.

தளர்வு நுட்பங்கள்

சுவாச பயிற்சிகள், யோகா, வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் மற்றும் பிற நுட்பங்கள் தசை பதற்றத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் சுவாசத்தையும் இதயத் துடிப்பையும் கட்டுப்படுத்தவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இதனால் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க முடியும்.

முரண்பாடான நோக்கம்

இந்த மூலோபாயம் தூங்குவதை எதிர்பார்க்காமல் படுக்கையில் விழித்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. இது தூங்க முடியுமா என்ற கவலை மற்றும் கவலையை குறைக்க உதவுகிறது. கற்ற தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மருந்துகள்

பல மருந்து மருந்துகள் மற்றும் ஓவர்-தி-கவுண்டர் (OTC) தூக்க எய்ட்ஸ் உள்ளன, அவை உங்களுக்கு தூங்க அல்லது தூங்குவதற்கு உதவும்.

பயனுள்ளதாக இருக்கும்போது, ​​பக்க விளைவுகள் காரணமாக நீண்ட காலமாக தூக்க மாத்திரைகளைப் பயன்படுத்த மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்க மாட்டார்கள், இதில் பகல்நேர தூக்கம், மறதி, தூக்க நடைபயிற்சி, சமநிலை பிரச்சினைகள் மற்றும் வீழ்ச்சி ஆகியவை அடங்கும். தூக்க மாத்திரைகளின் சில வகுப்புகளும் பழக்கத்தை உருவாக்குகின்றன.

தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்க அங்கீகரிக்கப்பட்ட சில மருந்து மருந்துகள் பின்வருமாறு:

• zolpidem (அம்பியன்)
• எஸோபிக்லோன் (லுனெஸ்டா)
• zaleplon (சொனாட்டா)
• டாக்ஸெபின் (சைலனர்)
• ramelteon (Rozerem)
• suvorexant (பெல்சோம்ரா)
• temazepam (Restoril)

OTC தூக்க உதவி விருப்பங்களில் பின்வருவன அடங்கும்:

• டிஃபென்ஹைட்ரமைன் (பெனாட்ரில்)
• டாக்ஸிலமைன் சுசினேட் (யூனிசோம் ஸ்லீப் டேப்ஸ்)
• மெலடோனின்
• வலேரியன் வேர்
• கெமோமில் தேயிலை

மெலடோனின் மற்றும் வலேரியன் ரூட் போன்ற இயற்கை வைத்தியம் உள்ளிட்ட ஓடிசி தூக்க உதவி எடுப்பதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளைப் போலவே, OTC மற்றும் இயற்கை தூக்க எய்ட்ஸ் தேவையற்ற பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் மற்றும் பிற மருந்துகளில் தலையிடும்.

நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சை

உங்கள் நீண்டகால தூக்கமின்மை அமில ரிஃப்ளக்ஸ் அல்லது வலி போன்ற ஒரு அடிப்படை மருத்துவ நிலையால் ஏற்பட்டால், அந்த நிலைக்கு சிகிச்சையளிப்பது உங்கள் தூக்கமின்மையை குணப்படுத்தும்.

தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும் நாள்பட்ட சுகாதார நிலைமைகளை சிகிச்சையில் மாற்றங்களுடன் நிர்வகிக்கலாம், இதையொட்டி தூக்கமின்மையை நிர்வகித்தல் அல்லது தடுக்கிறது. நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் மருந்து தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தினால் மருந்துகள் அல்லது சிகிச்சை திட்டங்களை மாற்றுவது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கான வீட்டு வைத்தியம்

நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்க அல்லது தடுக்க நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. சிகிச்சையின் ஒரு முக்கியமான வழி தூக்க சுகாதாரம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது தூங்குவதற்கும் தூங்குவதற்கும் உங்கள் திறனை மேம்படுத்த உதவும் நடத்தை முறைகளில் மாற்றங்களைக் கோருகிறது.

பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்:

• குறிப்பாக பிற்காலத்தில் காஃபின் தவிர்க்கவும்.
• படுக்கைக்கு முன் மது அருந்துதல் மற்றும் சிகரெட் பிடிப்பதை தவிர்க்கவும்.
• வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுங்கள்.
• துடைக்க வேண்டாம்.
• மாலையில் பெரிய உணவை சாப்பிட வேண்டாம்.
• படுக்கைக்குச் சென்று விடுமுறை நாட்களில் கூட ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.
• படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு கணினிகள், ஸ்மார்ட்போன்கள், டிவி அல்லது பிற தொழில்நுட்ப சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் படுக்கையறையை இருட்டாக வைத்திருங்கள் அல்லது தூக்க முகமூடியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• உங்கள் படுக்கையறை வசதியான வெப்பநிலையை வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் தூக்க மேற்பரப்பு வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நீண்டகால தூக்கமின்மைக்கான அவுட்லுக்

நடத்தை சிகிச்சையின் கலவையைப் பயன்படுத்தி நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கு திறம்பட சிகிச்சையளிக்க முடியும் மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும் சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம். நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், அது உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தில் குறுக்கிடுகிறது என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.