சியா விதைகள் மற்றும் ஆளி விதைகள் - ஒன்று மற்றொன்றை விட ஆரோக்கியமானதா?

உள்ளடக்கம்

• சியா விதைகளுக்கும் ஆளி விதைகளுக்கும் என்ன வித்தியாசம்?
• ஊட்டச்சத்து ஒப்பீடு
• இருவருமே இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்
• இரண்டும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன
• ஆளி விதைகள் சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் சற்று பயனுள்ளதாக இருக்கும்
• ஆளி விதைகள் பசி மற்றும் பசியைக் குறைப்பதில் சற்று பயனுள்ளதாக இருக்கும்
• இரண்டும் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகின்றன
• சியா மற்றும் ஆளி விதைகளை எப்படி சாப்பிடுவது
• அடிக்கோடு

கடந்த இரண்டு ஆண்டுகளில், சில விதைகள் சூப்பர்ஃபுட்களாகக் காணப்படுகின்றன. சியா மற்றும் ஆளி விதைகள் இரண்டு நன்கு அறியப்பட்ட எடுத்துக்காட்டுகள்.

இரண்டும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை, மேலும் இவை இரண்டும் ஆரோக்கியமான இதயம், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைத்தல் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களிலிருந்து (,) பாதுகாப்பு போன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

ஆனால் இரண்டு விதைகளில் எது உண்மையில் ஆரோக்கியமானது என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். இந்தக் கட்டுரை இந்த கேள்விக்கு பதிலளிக்க ஒவ்வொன்றிற்கும் பின்னால் உள்ள அறிவியல் அடிப்படையிலான ஆதாரங்களைப் பார்க்கிறது.

சியா விதைகளுக்கும் ஆளி விதைகளுக்கும் என்ன வித்தியாசம்?

சியா விதைகள் சிறியவை, ஓவல் வடிவ விதைகள் சால்வியா ஹிஸ்பானிகா ஆலை, பொதுவாக சியா ஆலை என்று அழைக்கப்படுகிறது. அவை சில நேரங்களில் சல்பா விதைகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, பொதுவாக அவை முழுவதுமாக வாங்கப்பட்டு கருப்பு அல்லது வெள்ளை வகைகளில் வருகின்றன.

சியா விதைகள் மெக்ஸிகோ மற்றும் குவாத்தமாலாவை பூர்வீகமாகக் கொண்டவை, மேலும் அவை பண்டைய ஆஸ்டெக் மற்றும் மாயன் உணவுகளில் (3) பிரதான உணவாகப் பயன்படுத்தப்பட்டன.

ஒப்பிடுகையில், ஆளி விதைகள் தட்டையானவை மற்றும் சியா விதைகளை விட சற்று பெரியவை. ஆளி விதை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, அவை பொதுவாக பழுப்பு அல்லது பொன்னானவை, முழு அல்லது தரையில் வாங்கப்படலாம் மற்றும் மத்திய கிழக்கிலிருந்து தோன்றியதாக கருதப்படுகிறது.

சியா விதைகள் மிகவும் சாதுவாக இருக்கும், அதேசமயம் ஆளி விதைகள் சற்று சத்தான சுவை கொண்டவை. இருப்பினும், இரண்டு விதைகளும் எளிதில் பலவகையான உணவுகளில் இணைக்கப்படுகின்றன.

சுருக்கம்: சியா மற்றும் ஆளி இரண்டும் விதைகளின் வகைகள். சியா விதைகள் சிறியவை மற்றும் பழமையான சுவை கொண்டவை, அதேசமயம் ஆளி விதைகள் பெரியவை மற்றும் சுவையானவை.

ஊட்டச்சத்து ஒப்பீடு

சியா மற்றும் ஆளி விதைகள் இரண்டும் பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை.

இந்த அட்டவணை இரண்டையும் ஒப்பிடுகிறது, 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) பகுதிக்கு அல்லது 3 தேக்கரண்டி (4, 5,) க்கு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவை பட்டியலிடுகிறது.

	ஆளி விதைகள்	சியா விதைகள்
கலோரிகள்	150	137
கார்ப்ஸ்	8 கிராம்	12 கிராம்
ஃபைபர்	8 கிராம்	11 கிராம்
புரத	5 கிராம்	4 கிராம்
கொழுப்பு	12 கிராம்	9 கிராம்
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்	6,400 மி.கி.	4,900 மி.கி.
ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள்	1,700 மி.கி.	1,600 மி.கி.
மாங்கனீசு	ஆர்.டி.ஐயின் 35%	ஆர்.டி.ஐயின் 30%
தியாமின்	ஆர்டிஐயின் 31%	ஆர்.டி.ஐயின் 11%
வெளிமம்	ஆர்டிஐ 27%	ஆர்.டி.ஐயின் 30%
பாஸ்பரஸ்	ஆர்டிஐயின் 18%	ஆர்டிஐ 27%
தாமிரம்	ஆர்.டி.ஐயின் 17%	ஆர்.டி.ஐயின் 3%
செலினியம்	ஆர்டிஐயின் 10%	ஆர்.டி.ஐயின் 22%
இரும்பு	ஆர்.டி.ஐயின் 9%	ஆர்.டி.ஐயின் 12%
துத்தநாகம்	ஆர்.டி.ஐயின் 8%	ஆர்டிஐ 7%
கால்சியம்	ஆர்டிஐ 7%	ஆர்டிஐயின் 18%
பொட்டாசியம்	ஆர்டிஐ 7%	ஆர்.டி.ஐயின் 1%

நீங்கள் பார்க்கிறபடி, இரண்டு விதைகளிலும் நல்ல அளவு புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் உள்ளன, இருப்பினும் ஆளி விதைகளுக்கு இந்த இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்கள் வரும்போது சற்று மேல் கை இருக்கும்.

ஆளி விதைகளில் கணிசமாக அதிகமான மாங்கனீசு, தாமிரம் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளன.

சியா விதைகளில் சற்றே குறைவான கலோரிகளும் அதிக நார்ச்சத்தும் உள்ளன. எலும்பு வலுப்படுத்தும் தாதுக்கள் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவற்றில் 1.5–2 மடங்கு அதிகம், அதே போல் சற்று அதிகமான இரும்புச்சத்து ஆகியவை அவற்றில் உள்ளன.

சுருக்கம்: இரண்டு விதைகளும் மிகவும் சத்தானவை. நீங்கள் மிகவும் ஒமேகா -3 களைத் தேடுகிறீர்களானால், ஆளி விதைகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அதிக அளவு ஃபைபர் மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்தும் தாதுக்களை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், சியா விதைகளைத் தேர்வுசெய்க.

இருவருமே இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்

சியா மற்றும் ஆளி விதைகள் இரண்டிலும் நல்ல அளவிலான ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) உள்ளது, இது ஒரு வகை தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா -3 கொழுப்பு.

உங்கள் உடல் உற்பத்தி செய்ய முடியாத ஒரு வகை கொழுப்பு என்பதால் ALA அவசியம் என்று கருதப்படுகிறது. இதன் பொருள் நீங்கள் அதை உங்கள் உணவின் மூலம் மட்டுமே பெற முடியும்.

சுவாரஸ்யமாக, பல ஆய்வுகள் ALA ஐ இதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்துடன் இணைத்துள்ளன ().

உதாரணமாக, 27 ஆய்வுகளின் ஒரு பெரிய மதிப்பாய்வு, உயர் ALA உட்கொள்ளல்கள் இதய நோய்க்கான 14% குறைவான ஆபத்துடன் () இணைக்கப்படலாம் என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

கோஸ்டாரிகாவில் 3,638 பேரின் மற்றொரு ஆய்வில், அதிக ALA ஐ உட்கொண்டவர்களுக்கு குறைந்த அளவு உட்கொண்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது மாரடைப்பு ஏற்படுவதற்கான ஆபத்து 39% குறைவு என்று தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆய்வாளர்களின் கூற்றுப்படி, மாரடைப்பு ஏற்படுவதற்கான மிகக் குறைந்த ஆபத்து ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1.8 கிராம் ஏ.எல்.ஏ.

பல ஆய்வுகள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் ஆளி அல்லது சியா விதைகளின் நன்மைகளையும் கவனித்துள்ளன, இது இதய நோய்க்கான இரண்டு ஆபத்து காரணிகள்.

ஒரு நாளைக்கு 1 அவுன்ஸ் (35 கிராம்) சியா விதைகள் மற்றும் சியா மாவு சாப்பிடுவது நீரிழிவு நோயாளிகளில் இரத்த அழுத்தத்தை 3–6 மிமீ எச்ஜி மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு 11 மிமீ எச்ஜி வரை குறைக்கக்கூடும் (,).

இதேபோல், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1 அவுன்ஸ் (சுமார் 30 கிராம்) ஆளி விதைகளை சாப்பிடுவது பொது மக்களில் இரத்த அழுத்தத்தை 7-10 மிமீ எச்ஜி வரை குறைக்க உதவும், மேலும் உயர் இரத்த அழுத்தம் () உள்ள பங்கேற்பாளர்களில் 15 மிமீ எச்ஜி வரை.

மற்ற ஆய்வுகள் ஆளி விதை-செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் "மோசமான" எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை 18% ஆகவும், ட்ரைகிளிசரைடு அளவை 11% (14) ஆகவும் குறைத்துள்ளன.

ஒரு சில ஆய்வுகள் மட்டுமே இரத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் சியா விதைகளின் தாக்கத்தை ஆராய்ந்தன, அவற்றில் பெரும்பாலானவை எந்தவொரு கொழுப்பைக் குறைக்கும் நன்மைகளையும் (,,) தெரிவிக்கத் தவறிவிட்டன.

சியா விதைகளில் ஆளி விதைகளை விட சற்றே குறைவான ஏ.எல்.ஏ உள்ளது, எனவே அவை இதேபோன்ற இதய பாதுகாப்பு விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்று எதிர்பார்க்கலாம். எனவே, இந்த விளைவை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவைப்படலாம்.

அவற்றின் அதிக ஒமேகா -3 உள்ளடக்கம் காரணமாக, ஆளி மற்றும் சியா இரண்டும் இரத்தத்தை மெலிக்கும் விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது. இரத்தத்தை மெலிக்கும் நபர்கள் தங்கள் விதைகளில் (,,) அதிக அளவு இந்த விதைகளைச் சேர்ப்பதற்கு முன்பு தங்கள் மருத்துவர்களை அணுக வேண்டும்.

சுருக்கம்: சியா மற்றும் ஆளி இரண்டுமே இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான நன்மைகளைக் கொண்டிருப்பதாகத் தெரிகிறது. சியா விதைகள் குறித்து கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவைப்பட்டாலும், அவை ஒத்த கொழுப்பைக் குறைக்கும் பண்புகளையும் கொண்டிருக்கக்கூடும்.

இரண்டும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன

ஆளி மற்றும் சியா விதைகள் இரண்டிலும் நல்ல அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, இது வகை 2 நீரிழிவு நோயை (21 ,,,) உருவாக்கும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்க ஃபைபர் உதவுகிறது, கார்ப்ஸ் எவ்வளவு விரைவாக செரிக்கப்படுகிறது மற்றும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை எவ்வளவு விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. இது உணவுக்குப் பிறகு இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு படிப்படியாக உயர வழிவகுக்கிறது ().

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இரத்த சர்க்கரை கூர்மையைத் தடுக்க ஃபைபர் உதவுகிறது. இது இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயிலிருந்து சில பாதுகாப்பை வழங்குகிறது. உண்மையில், பல ஆய்வுகள் ஆளி மற்றும் சியா விதைகளை தவறாமல் சாப்பிடுவதை இந்த பாதுகாப்பு விளைவுடன் இணைத்துள்ளன.

உதாரணமாக, டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள், ஒரு நாளைக்கு 1-2 தேக்கரண்டி ஆளி விதை தூளை உட்கொள்வது, உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரையை 8-20% குறைக்கும் என்று தெரிவிக்கிறது. இந்த விளைவுகள் ஒன்று முதல் இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு காணப்பட்டன (, 26).

இதேபோல், சியா விதைகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்தவும் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று விலங்கு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இவை இரண்டும் வகை 2 நீரிழிவு நோயை (,,,) உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

சியா விதைகளால் தயாரிக்கப்பட்ட ரொட்டியை சாப்பிடுவது பாரம்பரிய ரொட்டிகளை (,) சாப்பிடுவதை விட இரத்த சர்க்கரையின் சிறிய கூர்முனைக்கு வழிவகுக்கும் என்று மனித ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டின் () இரத்த அடையாளமான ஹீமோகுளோபின் ஏ 1 சி அளவைக் குறைப்பதில், நார்ச்சத்து நிறைந்த மற்றொரு உணவான கோதுமை தவிடு விட சியா விதை உட்கொள்ளல் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது.

சுருக்கம்: ஒவ்வொரு நாளும் ஆளி அல்லது சியா விதைகளை சாப்பிடுவது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும்.

ஆளி விதைகள் சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் சற்று பயனுள்ளதாக இருக்கும்

சியா மற்றும் ஆளி விதைகள் இரண்டும் புற்றுநோயிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க உதவும்.

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு, அவை இரண்டும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, பொதுவாக சில வகையான புற்றுநோய்களின் () ஆபத்து குறைந்த ஒரு ஊட்டச்சத்து.

சியா மற்றும் ஆளி விதைகள் இரண்டிலும் முதன்மையான கரையாத ஃபைபர், பெருங்குடல் அல்லது மார்பக புற்றுநோயை (21 ,,,) வளர்ப்பதற்கான குறைந்த வாய்ப்புடன் இணைக்கப்படலாம்.

இரண்டு விதைகளிலும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, இது உடல் அதன் தீவிர தீவிரவாதிகளின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. கட்டற்ற தீவிரவாதிகள் செல்-சேதப்படுத்தும் மூலக்கூறுகள், அவை வயதான மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நோய்களுக்கு பங்களிக்கக்கூடும் (, 37,).

இருப்பினும், ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவைப் பொறுத்தவரை, ஆளி விதைகளுக்கு மேல் கை இருக்கலாம். சியா விதைகளுடன் (39) ஒப்பிடும்போது, ​​அவை ஒரு குறிப்பிட்ட வகை புற்றுநோயை எதிர்க்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றமான 15 மடங்கு அதிக அளவு லிக்னான்களைக் கொண்டிருப்பதால் தான்.

இந்த காரணத்திற்காக, ஆளி விதைகள் சியா விதைகளை விட சற்றே பயனுள்ளதாக இருக்கும், புற்றுநோய்கள் உருவாகாமல் தடுக்கும்.

ஆளி விதைகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது சில புற்றுநோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கும் என்ற கருத்தை பல அவதானிப்பு ஆய்வுகள் ஆதரிக்கின்றன.

உதாரணமாக, ஒரு மதிப்பாய்வு ஆளி விதைகளில் காணப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் மார்பக புற்றுநோயின் குறைந்த ஆபத்து ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைக் கண்டறிந்தது, குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் ().

மேலும், 6,000 க்கும் மேற்பட்ட பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், ஆளி விதைகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது மார்பக புற்றுநோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை 18% () வரை குறைப்பதாக தோன்றியது.

ஆண்களில் ஒரு சிறிய ஆய்வில், குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவின் ஒரு பகுதியாக, ஒவ்வொரு நாளும் 1 அவுன்ஸ் (30 கிராம்) தரையில் ஆளி விதைகள் கொடுக்கப்படுபவர்களுக்கு புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் குறிப்பான்கள் குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தது. இது புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் () அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

சில ஆய்வுகள் புற்றுநோய் அபாயத்தில் சியா விதைகளின் தாக்கங்கள் குறித்து ஆய்வு செய்துள்ளன. ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவு குறைவாக இருப்பதால், சியா விதைகள் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாப்பதில் ஆளி விட சற்று குறைவான செயல்திறன் கொண்டதாக இருக்கலாம்.

இருப்பினும், வலுவான முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முன்னர் கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

சுருக்கம்: சியா மற்றும் ஆளி விதைகள் இரண்டும் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, அவை சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். இருப்பினும், ஆளி விதைகளில் கணிசமாக அதிக அளவு புற்றுநோயை எதிர்க்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, இதனால் அவை சற்று மேலோட்டமாக இருக்கும்.

ஆளி விதைகள் பசி மற்றும் பசியைக் குறைப்பதில் சற்று பயனுள்ளதாக இருக்கும்

சியா விதைகள் மற்றும் ஆளி விதைகள் இரண்டும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, அவை பசி மற்றும் பசியைக் குறைக்க உதவும் (,).

இருப்பினும், அவை வெவ்வேறு அளவிலான கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது குறிப்பாக பசியைக் குறைப்பதிலும் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதிலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தண்ணீரில் கலக்கும்போது ஒட்டும், செரிமானத்தை குறைக்கும் மற்றும் முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கும்.

இந்த வகை ஃபைபர் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதில் ஈடுபடும் ஹார்மோன்களைத் தூண்டுவதாகவும் அறியப்படுகிறது, இது பசியை மேலும் குறைக்கலாம் (,).

ஆளி இருந்து நார்ச்சத்து 40% வரை கரையக்கூடியது. இதற்கு மாறாக, சியாவில் உள்ள மொத்த இழைகளில் 5% மட்டுமே கரையக்கூடியது. இந்த காரணத்திற்காக, ஆளி விதைகள் சியா விதைகளை விட (21,) பசி மற்றும் பசியைக் குறைக்க சற்று பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் தோராயமாக 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) ஆளி விதைகளில் காணப்படும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் அளவைக் கொண்ட ஒரு பானத்தைக் கொடுத்தனர்.

மற்றொன்றில், ஆளி விதை கொண்ட உணவைக் கொடுக்கும் ஆண்கள் ஆளி விதைகள் () கொடுக்கப்படாததை விட முழுமையானதாகவும் பசியுடன் இருப்பதாகவும் தெரிவித்தனர்.

சியா விதைகளின் முழுமை விளைவுகள் குறித்து ஒரே ஒரு ஆய்வை மட்டுமே காண முடிந்தது.

ஆராய்ச்சியாளர்கள் பங்கேற்பாளர்களுக்கு வெவ்வேறு அளவு சியா விதைகளைக் கொண்ட ரொட்டியைக் கொடுத்தனர். மிகவும் சியா விதைகளைக் கொண்ட ரொட்டிகள் குறைந்த () கொண்டவர்களை விட 1.5–2 மடங்கு வேகமாக பசியைக் குறைத்தன.

ஒட்டுமொத்தமாக, ஆளி விதைகள் மற்றும் சியா விதைகள் இரண்டும் பசியையும் பசியையும் குறைக்கும் என்று தெரிகிறது. இருப்பினும், அவற்றின் அதிக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து காரணமாக, ஆளி விதைகள் அவ்வாறு செய்வதில் சற்று பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இருப்பினும், இரண்டையும் நேரடியாக ஒப்பிடும் கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

சுருக்கம்: ஆளி விதைகளில் சியா விதைகளை விட கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது பசி மற்றும் பசியைக் குறைப்பதில் சற்று பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

இரண்டும் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகின்றன

செரிமானம் என்பது உங்கள் உடல் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யும் ஒரு முக்கியமான செயல்பாடாகும், இது நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளை உடைத்து அவற்றின் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்ச உதவுகிறது.

மோசமான செரிமானம் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுவது மிகவும் கடினம், மேலும் சில விரும்பத்தகாத பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவை செரிமானத்தின் பொதுவான பக்க விளைவுகளில் இரண்டு, மேலும் 27% மக்களை (,) பாதிக்கின்றன.

அவற்றின் அதிக நார்ச்சத்துக்கு நன்றி, ஆளி மற்றும் சியா விதைகள் மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு () இரண்டையும் போக்க உதவும்.

முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, நார்ச்சத்து இரண்டு வகைகள் உள்ளன: கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத.

• கரையக்கூடிய நார்: தண்ணீரில் கரைந்து, குடலில் ஒரு ஜெல் உருவாகிறது. இது உணவின் பத்தியை மெதுவாக்கும், முழுமையின் உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கும் ().
• கரையாத நார்: தண்ணீரில் கரைந்து, அதிகம் மாறாமல் குடல் வழியாக செல்கிறது. இந்த வகை ஃபைபர் உங்கள் மலத்திற்கு மொத்தமாக சேர்க்கிறது மற்றும் உங்கள் குடல் () வழியாக உணவை கடக்கக்கூடும்.

சியா மற்றும் ஆளி விதைகள் இரண்டிலும் காணப்படும், கரையாத நார் மலத்திற்கு மொத்தமாக சேர்க்க உதவுகிறது, மேலும் மலமிளக்கியாக (மலச்சிக்கலைக் குறைக்கிறது) செயல்படுகிறது.

மறுபுறம், பெரும்பாலும் ஆளி விதைகளில் காணப்படும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் ஜெல் உருவாக்கும் பண்புகள், செரிமான கழிவுகளை ஒன்றாக பிணைக்க உதவுகிறது, வயிற்றுப்போக்கு () குறைகிறது.

சுருக்கம்: ஆளி மற்றும் சியா விதைகள் இரண்டிலும் கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளது, இது மலச்சிக்கலை போக்க உதவுகிறது. ஆளி விதைகளில் அதிக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது வயிற்றுப்போக்கைக் குறைக்க உதவும்.

சியா மற்றும் ஆளி விதைகளை எப்படி சாப்பிடுவது

ஆளி மற்றும் சியா விதைகள் இரண்டும் நம்பமுடியாத பல்துறை மற்றும் உங்கள் உணவில் அறிமுகப்படுத்த மிகவும் எளிதானவை. இரண்டுமே ஒப்பீட்டளவில் சாதுவானவை, எனவே நீங்கள் அவற்றை கிட்டத்தட்ட எதையும் சேர்க்கலாம்.

அவை தயிர் மேல் தெளிக்கப்படலாம் அல்லது மிருதுவாக்கிகள், கஞ்சி அல்லது வேகவைத்த பொருட்களில் இணைக்கப்படலாம். இரண்டையும் சாஸ்கள் தடிமனாக்க அல்லது பல சமையல் குறிப்புகளில் முட்டை மாற்றாக பயன்படுத்தலாம்.

எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பது குறித்து, மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பெரும்பாலான நன்மைகள் ஒரு நாளைக்கு 1-2 தேக்கரண்டி (10–20 கிராம்) விதைகளுடன் காணப்பட்டன.

இரண்டையும் முழுவதுமாக உட்கொள்ள முடியும் என்றாலும், அவற்றை தரையில் உட்கொள்வதால் நன்மைகள் உள்ளன என்பது கவனிக்கத்தக்கது.

முழு ஆளி விதைகள் உறிஞ்சப்படாமல் உங்கள் குடல் வழியாக செல்லலாம், ஏனெனில் அவற்றின் வெளிப்புற ஓடு குடல்கள் உடைவது கடினம். அவற்றை தரையில் சாப்பிடுவது அவற்றில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்க உதவும்.

சியா விதைகள் பெரும்பாலும் முழுவதுமாக உட்கொள்ளப்படுகின்றன. இருப்பினும், புதிய ஆய்வுகள், சியா விதைகள் தரையில் இருக்கும்போது அவற்றில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களும் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படலாம் என்று காட்டுகின்றன ().

அவற்றின் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக, இரண்டு வகையான விதைகளும் குளிர்சாதன பெட்டி அல்லது உறைவிப்பான் ஆகியவற்றில் சேமிக்கப்பட வேண்டும். இந்த காரணத்திற்காக, அவற்றை உடனடியாக உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்தவும்.

சுருக்கம்: சியா மற்றும் ஆளி விதைகள் இரண்டும் நம்பமுடியாத பல்துறை மற்றும் பெரும்பாலான உணவுகளுக்கு எளிதான கூடுதலாகும். இரண்டையும் மிகவும் ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக தரையில் உட்கொள்ள வேண்டும்.

அடிக்கோடு

சியா மற்றும் ஆளி விதைகள் இரண்டும் மிகவும் சத்தானவை. இருவருமே இதய ஆரோக்கியம், இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் செரிமானத்திற்கும் ஒத்த நன்மைகளை வழங்குகிறார்கள்.

இருப்பினும், ஆளி விதைகளுக்கு லேசான நன்மை இருப்பதாகத் தோன்றுகிறது, குறிப்பாக பசி மற்றும் பசியைக் குறைப்பதுடன், சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.

கூடுதலாக, அவை பெரும்பாலும் குறைந்த விலை கொண்டவை.

ஆயினும்கூட, இறுதியில், இரண்டு விதைகளுக்கும் இடையிலான வேறுபாடுகள் சிறியதாகவே இருக்கின்றன. ஆளி விதைகள் அல்லது சியா விதைகள் உங்கள் உணவில் ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும்.