சரியான படிவத்துடன் மார்பு அழுத்துவது எப்படி
உள்ளடக்கம்
- மார்பு அழுத்தத்தை எவ்வாறு செய்வது
- உதவிக்குறிப்புகள்
- மார்பு அழுத்தத்தை செய்ய
- நன்மைகள்
- மாறுபாடுகள்
- சாய்வு
- கேபிள்
- அமர்ந்திருக்கும்
- நின்று
- தட்டு ஏற்றப்பட்டது
- மார்பு பத்திரிகை எதிராக பெஞ்ச் பிரஸ்
- காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
- ஒரு சூடான மற்றும் குளிர் செய்ய
- சிறிய எடையுடன் தொடங்குங்கள்
- வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை முயற்சிக்கவும்
- வடிவம் மற்றும் நுட்பத்திற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- அடிக்கோடு
மார்பு பத்திரிகை என்பது உன்னதமான மேல்-உடல் வலுப்படுத்தும் பயிற்சியாகும், இது உங்கள் பெக்டோரல்கள் (மார்பு), டெல்டோய்டுகள் (தோள்கள்) மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் (ஆயுதங்கள்) வேலை செய்கிறது. சிறந்த முடிவுகள் மற்றும் பாதுகாப்பிற்கு, நீங்கள் சரியான படிவத்தையும் நல்ல நுட்பத்தையும் பயன்படுத்த வேண்டியது அவசியம்.
நீங்கள் தொடங்கினால், உங்களைக் கண்டுபிடிக்கவும், உங்கள் படிவத்தைக் கண்காணிக்கவும், கருத்துத் தெரிவிக்கவும் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது ஒர்க்அவுட் நண்பரைக் கண்டறியவும். ஒரு இயந்திரத்துடன் அல்லது இல்லாமல் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல மார்பு அழுத்த வேறுபாடுகள் உள்ளன.
மார்பு அழுத்தங்கள், நன்மைகள் மற்றும் பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள் ஆகியவற்றை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.
மார்பு அழுத்தத்தை எவ்வாறு செய்வது
மார்பு அழுத்தத்தைச் செய்வதற்கான சில குறிப்புகள் மற்றும் படிப்படியான திசைகள் கீழே உள்ளன. இந்த வீடியோவில் மார்பு அழுத்தத்தின் ஆர்ப்பாட்டத்தைப் பாருங்கள்:
உதவிக்குறிப்புகள்
இந்த பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், சிறந்த படிவத்திற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:
- உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முதுகெலும்பை தட்டையாக வைத்திருங்கள், மேலும் உங்கள் குறைந்த முதுகில் வளைவதைத் தவிர்க்கவும்.
- உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை முழு நேரமும் பெஞ்சில் அழுத்தவும்.
- உங்கள் காலடியில் ஒரு உயர்த்தப்பட்ட தளத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.
- உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் கால்களை தரையில் அல்லது மேடையில் உறுதியாக அழுத்தவும்.
- உங்கள் ட்ரைசெப்பை குறிவைக்க, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நெருக்கமாக வரையவும்.
- உங்கள் பெக்டோரல்களை குறிவைக்க, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலில் இருந்து வெளியேற்றவும்.
- உங்கள் மணிகட்டை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள், அதனால் அவை இரு திசைகளிலும் வளைந்து விடாது.
மார்பு அழுத்தத்தை செய்ய
- ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் உங்கள் கால்களை தரையில் அழுத்துங்கள்.
- உங்கள் தோள்களை கீழே மற்றும் பின்னால் இழுத்து அவற்றை பெஞ்சில் அழுத்தவும்.
- உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் இரண்டு கட்டைவிரல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கட்டைவிரலை கைப்பிடியைச் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
- உள்ளிழுக்கும்போது, மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டுடன், உங்கள் மார்பை விட சற்று அகலமான டம்பல்களைக் குறைக்கவும்.
- உங்கள் மார்பில் மெதுவாக டம்பல்களைத் தொடவும்.
- ஒரு மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி அழுத்தி, முழங்கைகளை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.
- டம்ப்பெல்களை கண் மட்டத்திற்கு சற்று கீழே வைக்கவும்.
- 8 முதல் 15 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள்
மார்பு அழுத்தமானது மேல் உடல் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த மார்பு பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.
பெக் டெக், கேபிள் கிராஸ்ஓவர் மற்றும் டிப்ஸ் ஆகியவை பிற பயனுள்ள பயிற்சிகள். மார்பு பத்திரிகை உங்கள் பெக்டோரல்கள், டெல்டோய்டுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை குறிவைத்து, தசை திசு மற்றும் வலிமையை உருவாக்குகிறது. இது உங்கள் செரட்டஸ் முன்புற மற்றும் கயிறுகளையும் வேலை செய்கிறது.
இந்த மேல் உடல் வலிமையும் சக்தியும் அன்றாட நடவடிக்கைகளான ஸ்ட்ரோலர்கள், வணிக வண்டிகள் மற்றும் கனமான கதவுகள் போன்றவற்றுக்கு உதவுகின்றன. நீச்சல், டென்னிஸ் மற்றும் பேஸ்பால் போன்ற விளையாட்டுகளுக்கும் இது நன்மை பயக்கும்.
வலிமை பயிற்சியின் பிற நன்மைகள் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி நிலை, வலுவான எலும்புகள் மற்றும் சிறந்த மன ஆரோக்கியம் ஆகியவை அடங்கும்.
நீங்கள் தசையைப் பெறுவீர்கள், கொழுப்பை இழப்பீர்கள், ஓய்வில் இருக்கும்போது கூட அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுவீர்கள். இந்த நன்மைகள் உங்கள் தோற்றத்தையும் அழகையும் உணர உதவும், இது உங்கள் நம்பிக்கையையும் நல்வாழ்வையும் அதிகரிக்கும்.
மாறுபாடுகள்
இங்கே சில மார்பு அழுத்த வேறுபாடுகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் அவை குறிவைக்கும் தசைகளில் சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும். நீங்கள் விரும்புவதைக் காண சிலவற்றை முயற்சிக்கவும் அல்லது சிலவற்றை உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாகக் கலக்கவும்.
சாய்வு
இந்த மாறுபாட்டை ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் செய்கிறீர்கள். இது ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டைகளுக்கு குறைந்த அழுத்தத்தை கொடுக்கும் போது மேல் பெக்டோரல்கள் மற்றும் தோள்களை குறிவைக்கிறது.
உங்கள் தோள்கள் உங்கள் மார்பு தசைகள் போல வலுவாக இருப்பதால், இந்த மாறுபாட்டிற்கு குறைந்த எடை சுமையை நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும்.
இந்த மாறுபாட்டின் ஒரு அம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் முழு பெக்டோரல் தசைகளையும் வேலை செய்யவில்லை. கூடுதலாக, அதிகப்படியான பயன்பாடு மற்றும் சாத்தியமான காயத்தைத் தவிர்க்க அடுத்த நாள் உங்கள் தோள்களில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
கேபிள்
இந்த மாறுபாடு உங்களை மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் நகர்த்த அனுமதிக்கிறது. கேபிள் மார்பு பத்திரிகை உங்கள் முக்கிய தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, இது சமநிலையையும் நிலைத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது.
நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையைச் செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் மார்பின் வெவ்வேறு பகுதிகளை குறிவைக்க ஒவ்வொரு உந்துதலின் உயரத்தையும் சரிசெய்யலாம். உங்களிடம் கேபிள் இயந்திரம் இல்லையென்றால் எதிர்ப்பு பட்டைகள் பயன்படுத்தவும்.
அமர்ந்திருக்கும்
அமர்ந்திருக்கும் மார்பு பத்திரிகை உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் வேலை செய்கிறது. அதிக கட்டுப்பாட்டுடன் அதிக சுமைகளை உயர்த்த இயந்திரம் உங்களை அனுமதிக்கிறது. சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்தி, இருக்கை மற்றும் கையாளுதல்களை சரியான நிலைக்கு சரிசெய்யவும்.
மென்மையான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் முழங்கைகளை வெகுதூரம் கொண்டு வருவதைத் தவிர்க்கவும், இது உங்கள் தோள்களை மிகைப்படுத்தும். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு கை செய்யலாம்.
நின்று
நிற்கும் மார்பு அழுத்தமானது சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் நிலைப்படுத்தி தசைகளை குறிவைக்கிறது. ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை, விறைப்பு ஸ்பைனே மற்றும் டிரான்ஸ்வெர்சஸ் அடிவயிற்று ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
நீங்கள் ஏற்கனவே உறுதியான அடித்தளத்தையும் சிறந்த வடிவத்தையும் கொண்டிருந்தால் இந்த மாறுபாடு சிறந்தது. ஒரே தீங்கு என்னவென்றால், இது உங்கள் மார்பு தசைகள் குறைவாக வேலை செய்கிறது.
தட்டு ஏற்றப்பட்டது
ஒரு பெஞ்சில் நிற்கும்போது அல்லது படுத்திருக்கும்போது இந்த மாறுபாட்டை நீங்கள் செய்யலாம். இது உங்கள் உள் பெக்டோரல்களை தனிமைப்படுத்துகிறது மற்றும் காயத்திற்கான திறனைக் குறைக்கிறது. எடையை அழுத்துவதன் மூலம் உடற்பயிற்சி முழுவதும் தசை ஈடுபாட்டைப் பராமரிக்க உங்களைத் தூண்டுகிறது.
மார்பு பத்திரிகை எதிராக பெஞ்ச் பிரஸ்
மார்பு பத்திரிகை மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் இரண்டும் பயனுள்ள பயிற்சிகள். அவர்கள் ஒரே தசைக் குழுக்களாக வேலை செய்கிறார்கள், ஆனால் சற்று வித்தியாசமான வழிகளில்.
எது சிறந்தது என்பதைப் பொறுத்தவரை, இது உண்மையில் நீங்கள் விரும்பும் மற்றும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் உங்கள் உடலில் எப்படி உணர்கிறது என்பதற்கு கீழே வரும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் வெவ்வேறு நாட்களில் மார்பு பத்திரிகை மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகியவற்றை மாற்றலாம்.
காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
பாதுகாப்பாக இருக்கவும், காயத்தைத் தவிர்க்கவும், நீங்கள் மார்பு அழுத்தத்தை கவனமாகவும் எச்சரிக்கையுடனும் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் காயங்கள் அல்லது மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் உங்கள் வழக்கத்தை பாதிக்கும்.
ஒரு சூடான மற்றும் குளிர் செய்ய
உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், 5 முதல் 10 நிமிட வெப்பமயமாதல் செய்யுங்கள். நடைபயிற்சி, ஜாகிங் அல்லது குதித்தல் ஆகியவற்றுடன், உங்கள் கைகள், மார்பு மற்றும் தோள்களை தளர்த்த சில நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள்.
ஒவ்வொரு அமர்வின் முடிவிலும் குளிர்ச்சியைச் செய்து, நீங்கள் வேலை செய்த தசைகளை நீட்டவும்.
சிறிய எடையுடன் தொடங்குங்கள்
குறைந்த எடையுடன் தொடங்கவும், நீங்கள் நுட்பத்தை குறைத்தவுடன் மெதுவாக உருவாக்கவும்.
ஒரு ஸ்பாட்டரைப் பயன்படுத்தவும், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால். அவை எடைகளை வைத்திருக்கவும், உங்கள் படிவத்தை சரிபார்க்கவும், உங்கள் இயக்கங்களை ஆதரிக்கவும், சரியான எடை சுமையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் கிடைக்கக்கூடும்.
வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை முயற்சிக்கவும்
உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் மார்பு அழுத்தங்களை வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை சேர்க்கவும். தசைக் குழுக்களை மிகைப்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பதற்கு பயிற்சிக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.
தோள்பட்டை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் மார்பு உடற்பயிற்சிகளையும் சமப்படுத்தவும். இது உங்கள் தோள்களுக்கு அதிக எடை கொண்ட சுமைகளைத் தூக்குவதிலிருந்து காயங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.
மன அழுத்தம், திரிபு அல்லது வலியை ஏற்படுத்தாமல் வசதியாக இருக்கும் அளவிற்கு மட்டுமே செயல்படுங்கள். உங்களுக்கு ஏதேனும் கடுமையான வலி ஏற்பட்டால் உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள், உங்கள் உடல் முழுமையாக குணமடையும் வரை ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
வடிவம் மற்றும் நுட்பத்திற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
ஒவ்வொரு பிரதிநிதியுடனும் இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதை உறுதிசெய்க:
- நீங்கள் எடையை குறைக்கும்போது, அவற்றை உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் கொண்டு வர வேண்டாம், ஏனெனில் இது உங்கள் ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டையை திணறடிக்கும்.
- எடையை சம அளவில் உயர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் வலது மற்றும் இடது பக்கங்களை சமப்படுத்தவும். உங்கள் விரல்களுக்கு இடையில் எடையை சமமாகப் பிடிக்கவும்.
- தட்டையான பெஞ்ச் மார்பு அழுத்தத்திலிருந்து நீங்கள் வலியை அனுபவித்தால், சாய்வு அல்லது பெஞ்ச் மார்பு அழுத்தத்தைத் தேர்வுசெய்க.
- டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தும் போது, முடிந்ததும் அவற்றை உங்கள் பக்கங்களால் தரையில் வைப்பதைத் தவிர்க்கவும். இதைச் செய்வதால் உங்கள் ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை காயமடையும். அதற்கு பதிலாக, அவற்றை உங்கள் மார்பில் வைக்கவும், கவனமாக அமர்ந்திருக்கும் நிலைக்கு வரவும். உங்கள் தொடைகளில் டம்ப்பெல்களை தரையில் தாழ்த்துவதற்கு முன் வைக்கவும்.
அடிக்கோடு
வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை மார்பு அழுத்தங்களை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்கலாம்.
பளுதூக்குதலில் நீங்கள் புதியவர் என்றால், ஒரு ஸ்பாட்டர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவதைக் கவனியுங்கள். தொடங்குவதற்கு அவை உங்களுக்கு உதவுவதோடு, நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
சுவாரசியமான
அபிக்சபன்