புரதத்தின் மலிவான மற்றும் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• 2. முட்டை
• 3. எடமாம்
• 4. பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா
• 5. எளிய கிரேக்க தயிர்
• 6. சூரியகாந்தி விதைகள்
• 7. கருப்பு பீன்ஸ்
• 8. மத்தி
• 9. குடிசை சீஸ்
• 10. மோர் புரதம்
• 11. பருப்பு
• 12. ஓட்ஸ்
• 13. அமராந்த்
• 14. பால்
• 15. பூசணி விதைகள்
• 16. பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன்
• 17. தரை துருக்கி
• அடிக்கோடு

புரதம் ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து. எடை இழப்பு மற்றும் அதிகரித்த தசை வெகுஜன (, 2) உள்ளிட்ட புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதில் ஏராளமான நன்மைகள் உள்ளன.

அதிர்ஷ்டவசமாக, ஒவ்வொரு உணவு தேவைக்கும் ஏற்ற பல சுவையான தேர்வுகள் உள்ளன.

இருப்பினும், சிலர் ஆரோக்கியமான புரத மூலங்களை மிகவும் விலை உயர்ந்ததாகக் காணலாம். புரதத்தின் சில ஆதாரங்கள் விலை உயர்ந்தவை என்றாலும், மலிவு விலையில் பல மாற்று வழிகளும் உள்ளன.

வங்கியை உடைக்காத 17 ஆரோக்கியமான புரத மூலங்கள் இங்கே.

1. இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் புரதம் நிறைந்தது. இது 16-அவுன்ஸ் (454-கிராம்) ஜாடிக்கு சராசரியாக 50 2.50 செலவாகும்.

இந்த க்ரீம் நட் வெண்ணெய் இரண்டு தேக்கரண்டி பரிமாறினால் 8 கிராம் புரதம் (3) கிடைக்கும்.

புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக இருப்பது ஒருபுறம் இருக்க, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பல வழிகளில் பயன்படுத்தப்படலாம். பழம் மற்றும் ஓட்மீலுடன் இதை இணைக்கவும் அல்லது புரத ஊக்கத்திற்காக உங்களுக்கு பிடித்த ஸ்மூட்டியில் சேர்க்கவும்.

மேலும் என்னவென்றால், வேர்க்கடலை மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆகியவற்றை தங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்பவர்களுக்கு இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் (, 5) போன்ற சில நாட்பட்ட நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் எண்ணெய்கள் போன்ற தேவையற்ற பொருட்களைத் தவிர்க்க இயற்கையான வேர்க்கடலை வெண்ணெய் தேர்வு செய்யவும்.

2. முட்டை

முட்டைகள் கிரகத்தின் மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளில் ஒன்றாகும், மேலும் சராசரியாக ஒரு டசனுக்கு $ 2 முதல் $ 4 வரை விலை மலிவு.

அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்தவை மட்டுமல்லாமல், அவை புரதச்சத்துடனும் நிரம்பியுள்ளன. ஒரு பெரிய முட்டையில் 6 கிராம் (6) உள்ளது.

உங்கள் உணவில் முட்டையைச் சேர்ப்பது உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், மேலும் உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும் எடை குறைக்கவும் இது உதவும்.

பல ஆய்வுகள் காலை உணவுக்கு முட்டைகளை வைத்திருப்பது நாள் முழுவதும் குறைவான கலோரிகளை உண்ணுவதன் மூலம் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது என்று காட்டுகின்றன. இது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சிறிய ஆய்வில், எட்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முட்டை காலை உணவை உட்கொண்ட பங்கேற்பாளர்கள் ஒரு பேகல் காலை உணவை () சாப்பிட்டவர்களை விட 65% அதிக எடையை இழந்தனர்.

மற்றொரு ஆய்வில், காலை உணவுக்கு முட்டை சாப்பிடுவது கிரெலின் என்ற பசி ஹார்மோனை அடக்கியது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் பதிலை உறுதிப்படுத்த உதவியது ().

முட்டைகளை சாப்பிடுவது பசியின் உணர்வுகள் குறைவதற்கும் குறைவான பசி ஏற்படுவதற்கும் வழிவகுக்கும், இது எடை இழப்புக்கு சிறந்தது.

3. எடமாம்

இந்த சுவையான, பிரகாசமான பச்சை பீன் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் அற்புதமான, குறைந்த விலை மூலமாகும்.

எடமாம் பீன்ஸ் முதிர்ச்சியடையாத சோயாபீன்ஸ் ஆகும், அவை ஷெல் அல்லது நெற்று இரண்டிலும் விற்கப்படுகின்றன. அவை ஒரு சுவையான சிற்றுண்டாகும், சாலடுகள் மற்றும் அசை-பொரியல் போன்ற உணவுகளுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகின்றன.

கூடுதலாக, எடமாம் ஒரு கப் (155 கிராம்) கொண்ட ஒரு சிறந்த புரத மூலமாகும், இது 17 கிராம் புரதத்தை (9) வழங்குகிறது.

சைவ அல்லது சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு எடமாம் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

ஏனென்றால் அவை முழு புரத மூலமாகக் கருதப்படுகின்றன, அதாவது அவை உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டிருக்கின்றன ().

இந்த பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்ற பீன் பெரும்பாலான மளிகை கடைகளின் உறைவிப்பான் பிரிவில் 12 அவுன்ஸ் (340-கிராம்) பையில் சுமார் $ 2 க்கு காணலாம்.

4. பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா

மீன் புரதத்தின் அருமையான ஆதாரமாகும் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட பதிப்பு விதிவிலக்கல்ல.

உங்கள் பட்ஜெட்டுக்கு புதிய மீன்கள் மிகவும் விலை உயர்ந்ததாக இருந்தால், வங்கியை உடைக்காமல் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

டுனாவின் பெரும்பாலான பிராண்டுகள் 5-அவுன்ஸ் (142-கிராம்) ஒன்றுக்கு $ 1 செலவாகும்.

3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவையில் 99 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன என்றாலும், இதில் சுமார் 20 கிராம் உயர்தர புரதம் (11) அடங்கும்.

கூடுதலாக, டுனா ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும், இது உடலில் ஏற்படும் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது ().

இருப்பினும், பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவில் அதிக அளவு பாதரசம் இருக்கலாம், எனவே பெரியவர்கள் தங்கள் உட்கொள்ளலை வாரத்திற்கு ஒரு சில சேவைகளுக்கு மட்டுப்படுத்துவது நல்லது (13).

எப்போதும் பதிவு செய்யப்பட்ட லைட் டுனாவைத் தேர்வுசெய்க, இது பாதரசத்தில் குறைவாக இருக்கும் சிறிய வகை டுனாவுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது.

5. எளிய கிரேக்க தயிர்

கிரேக்க தயிர் ஒரு சுவையான, குறைந்த விலை உணவு, இது மிகவும் பல்துறை. இதை வெற்று சாப்பிடலாம், ஒரு ஸ்மூட்டியில் சேர்க்கலாம், காய்கறிகளுக்கு ஒரு சுவையான டிப்பில் தட்டலாம் அல்லது வேகவைத்த பொருட்களில் சேர்க்கலாம்.

கூடுதலாக, தயிர் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.

உண்மையில், ஒரு 8-அவுன்ஸ் (224-கிராம்) சேவை சுமார் 17 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது - வழக்கமான வெற்று யோகூர்ட்களில் (14, 15) காணப்படும் அளவை விட இருமடங்கு.

"நேரடி மற்றும் சுறுசுறுப்பான கலாச்சாரங்கள்" லேபிளைக் கொண்ட பிராண்டுகளைத் தேடுங்கள், அதாவது தயிரில் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய மற்றும் எடை குறைக்க உதவும் (,) நன்மை பயக்கும் புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன.

குறிப்பிட தேவையில்லை, வெற்று, இனிக்காத கிரேக்க தயிரைத் தேர்ந்தெடுப்பது, நீங்கள் சேர்த்த சர்க்கரையை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்க சிறந்த வழியாகும்.

கடைசியாக, பெரிய கொள்கலன்களை வாங்குவது பணத்தை மிச்சப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் 24 அவுன்ஸ் (680 கிராம்) வெற்று கிரேக்க தயிர் விலை $ 5 ஆகும்.

6. சூரியகாந்தி விதைகள்

சூரியகாந்தி விதைகள் சிறியவை என்றாலும், அவற்றில் ஈர்க்கக்கூடிய அளவு புரதம் உள்ளது. ஒரு அவுன்ஸ் சுமார் 6 கிராம் தாவர அடிப்படையிலான, சைவ நட்பு புரதத்தை (18) கொண்டுள்ளது.

இந்த வெண்ணெய் ருசிக்கும் ஊட்டச்சத்து சக்தி நிலையங்கள் புரதமும், வைட்டமின் ஈ மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களும் நிரம்பியுள்ளன.

சூரியகாந்தி விதைகள் ஒரு பல்துறை மற்றும் செலவு நட்பு உணவாகும்.

பெரும்பாலான கடைகளில் அவற்றை ஒரு பவுண்டுக்கு $ 2 (454 கிராம்) க்கு வாங்கலாம், மேலும் அவை சாலடுகள் அல்லது தயிர் பர்பாய்டுகளில் சேர்க்கப்படலாம், அத்துடன் பல உணவுகளுக்கு முறுமுறுப்பான முதலிடமாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம்.

7. கருப்பு பீன்ஸ்

நீங்கள் வாங்கக்கூடிய தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் மிகவும் வசதியான மற்றும் மலிவு வடிவங்களில் கருப்பு பீன்ஸ் ஒன்றாகும். சராசரியாக, 15-அவுன்ஸ் (455-கிராம்) பெரும்பாலான கடைகளில் $ 1 செலவாகும்.

ஒரு கப் (172 கிராம்) கருப்பு பீன்ஸ் 15 கிராம் புரதத்தையும் (19) கொண்டுள்ளது.

ஒரு நல்ல அளவு புரதத்தைக் கொண்டிருப்பதற்கு மேல், கருப்பு பீன்ஸ் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். ஒரு கப் (172 கிராம்) சுமார் 15 கிராம் உள்ளது.

பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் நார்ச்சத்து சாப்பிட வேண்டும் என்றும் ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 38 கிராம் சாப்பிட வேண்டும் என்றும் உயர் சுகாதார நிறுவனங்கள் பரிந்துரைக்கின்றன.

அவற்றில் அதிக அளவு புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து இருப்பதால், கருப்பு பீன்ஸ் உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கு சிறந்தது.

உண்மையில், 21 ஆய்வுகளின் சமீபத்திய ஆய்வில், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கப் பீன்ஸ் 3/4 சாப்பிடுவது வேறு எந்த உணவு மாற்றங்களையும் செய்யாதவர்களுக்கு () 0.75 பவுண்டுகள் (0.34 கிலோ) எடை இழப்புக்கு வழிவகுத்தது.

மேலும், பீன்ஸ் நிறைந்த உணவுகள் பசியைக் குறைப்பதற்கும் முழுமையை அதிகரிப்பதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது ().

தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சக்திவாய்ந்த பஞ்சை வழங்க மிளகாய், சூப்கள் மற்றும் சாலடுகள் போன்ற உணவுகளில் அவற்றைச் சேர்க்கலாம்.

8. மத்தி

மத்தி மிகவும் பிரபலமான உணவாக இல்லாவிட்டாலும், அவை புரதம் மற்றும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை.

ஒரு கேன் (92 கிராம்) மத்தி சுமார் 23 கிராம் அதிக உறிஞ்சக்கூடிய புரதத்தையும், வைட்டமின் டி மற்றும் பி 12 (22) போன்ற பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது.

மத்தி முழு, எலும்புகள் மற்றும் அனைத்தையும் உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதால், அவை இயற்கை கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.

உண்மையில், இந்த எலும்பு கட்டும் கனிமத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் 35% ஒன்றை ஒருவர் வழங்க முடியும்.

புதிய கடல் உணவுகள் விலை உயர்ந்தவை, ஆனால் மத்தி ஒரு பட்ஜெட்டில் மக்களுக்கு ஒரு சிறந்த புரத தேர்வாகும். உண்மையில், பெரும்பாலான 3.75-அவுன்ஸ் (92-கிராம்) மத்தி கேன்களின் விலை $ 2 மட்டுமே.

9. குடிசை சீஸ்

பாலாடைக்கட்டி என்பது குறைந்த கலோரி கொண்ட பால் உற்பத்தியாகும், இது புரதம் அதிகம்.

இந்த லேசான சுவை கொண்ட சீஸ் பலவிதமான கொழுப்பு சதவீதங்களில் வருகிறது, இது ஒரு நிரப்பும் சிற்றுண்டாக அல்லது பல சமையல் குறிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படலாம்.

ஒரு கப் (210 கிராம்) முழு கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி 23 கிராம் புரதத்தையும் 206 கலோரிகளையும் (23) மட்டுமே வழங்குகிறது.

பாலாடைக்கட்டி அதிக புரத உள்ளடக்கம் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பும் மக்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

கூடுதலாக, ஆய்வுகள் பாலாடைக்கட்டி போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உங்களை முழுதாக உணர உதவுகின்றன, இது உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ().

பாலாடைக்கட்டி மிகவும் மலிவு மற்றும் பெரும்பாலான கடைகளில் 16 அவுன்ஸ் (452-கிராம்) தொட்டியில் $ 3 க்கு வாங்கலாம்.

10. மோர் புரதம்

மோர் புரத தூள் பாலாடைக்கட்டி திரவ பகுதியிலிருந்து சீஸ் தயாரிப்பிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

உங்கள் உணவில் மோர் புரதப் பொடியைச் சேர்ப்பது உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு வசதியான மற்றும் மலிவு வழியாகும். சராசரியாக, மோர் புரதத்தின் சேவைக்கு வெறும் 40 0.40 செலவாகிறது.

எடை இழப்பில் அதன் நன்மை பயக்கும் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் அதிகரிக்கும் அதன் திறனுக்காக மோர் புரதம் முழுமையாக ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்டுள்ளது (,,).

சராசரியாக, ஒரு ஸ்கூப் (28 கிராம்) மோர் புரத தூள் 20 கிராம் புரதத்தை (28) வழங்குகிறது.

மோர் புரத தூளை மிருதுவாக்கிகள், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் பிற சமையல் வகைகளில் கூடுதல் அளவு புரதத்திற்கு சேர்க்கலாம்.

11. பருப்பு

பயறு மிகவும் சத்தான மற்றும் மலிவு உணவு மட்டுமல்ல, அவை புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.

பெரும்பாலான மளிகைக் கடைகளின் மொத்தப் பிரிவில் ஒரு பவுண்டுக்கு 50 1.50 (453 கிராம்) காணப்படுகிறது, இந்த சிறிய பருப்பு வகைகளை சமைத்து சூப், குண்டு மற்றும் கறி போன்ற பல வகையான சமையல் வகைகளில் சேர்க்கலாம்.

அவை தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் அற்புதமான மூலமாகும், ஒரு கப் (198 கிராம்) 18 கிராம் (29) வழங்குகிறது.

பயறு வகைகளில் நார்ச்சத்து, இரும்பு, பொட்டாசியம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ளன.

12. ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ் ஒரு இதயமான, பசையம் இல்லாத தானியமாகும், இது மிகவும் மலிவானது. பெரும்பாலான கடைகள் உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸை மொத்தமாக ஒரு பவுண்டுக்கு 30 1.30 (453 கிராம்) க்கு விற்கின்றன.

அவை மற்ற தானியங்களை விட புரதத்தில் மிக அதிகமாக இருக்கும். 1/2-கப் (78-கிராம்) சேவை 13 கிராம் புரதத்தை (30) வழங்குகிறது.

ஓட்ஸில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம் உள்ளன, மேலும் பீட்டா-குளுக்கன் எனப்படும் ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது.

பீட்டா-குளுக்கன் நிறைந்த உணவுகள் எல்.டி.எல் மற்றும் மொத்த கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, இது ஓட்மீல் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது ().

காலை உணவுக்கு ஓட்மீல் ஒரு கிண்ணத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும் போது உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

13. அமராந்த்

அமரந்த் உங்கள் சரக்கறைக்கு பிரதானமாக இருக்காது என்றாலும், இந்த புரதம் நிறைந்த, பசையம் இல்லாத தானியமானது உங்கள் உணவில் ஒரு இடத்திற்கு தகுதியானது.

ஒரு கப் (246 கிராம்) சமைத்த அமரந்த் 9 கிராமுக்கும் அதிகமான புரதத்தை வழங்குகிறது, மேலும் இது ஃபோலேட், மாங்கனீசு, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் இரும்பு (32) ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

இந்த நட்டு-சுவை தானியமானது பல்வேறு சமையல் குறிப்புகளில் நன்றாக வேலை செய்கிறது மற்றும் தயார் செய்வது எளிது. இது ஒவ்வாமை அல்லது பசையம் சகிப்புத்தன்மையற்றவர்களுக்கு ஏற்றது மற்றும் இது ஒரு மலிவு மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவாகும்.

ஆர்கானிக் அமரந்த் கூட மலிவானது, சராசரியாக ஒரு பவுண்டுக்கு 65 0.65 (453 கிராம்).

அமரந்த் குயினோவா அல்லது அரிசியைப் போலவே சமைக்கப்படுகிறது, மேலும் காலை உணவு கஞ்சி, அடைத்த மிளகுத்தூள் அல்லது ஒரு எளிய தானிய சாலட் உள்ளிட்ட பல சுவையான உணவுகளாக இதை தயாரிக்கலாம்.

14. பால்

சிலர் பால் மற்றும் பிற பால் பொருட்களின் சகிப்புத்தன்மையற்றவர்களாக இருந்தாலும், அதை ஜீரணிக்கக்கூடியவர்களுக்கு அதிக உறிஞ்சக்கூடிய புரதத்தின் மலிவு மூலமாகும்.

பால் பல கொழுப்பு சதவிகிதங்களில் வருகிறது மற்றும் பரவலாகக் கிடைக்கிறது, இது ஒரு வசதியான புரத தேர்வாக அமைகிறது. ஒரு அரை கேலன் (115 கிராம்) வழக்கமான பால் சராசரியாக 50 2.50 ஆகவும், கரிம பால் விலை $ 4 ஆகவும் உள்ளது.

ஒரு கப் (244 கிராம்) முழு பாலில் 8 கிராம் அளவுக்கு அதிகமாக உறிஞ்சக்கூடிய புரதமும், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் (33) உள்ளன.

இது குறிப்பாக கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் என்ற தாதுக்களில் அதிகமாக உள்ளது, இது எலும்புகளை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

பால் ஒரு திரவமாக இருப்பதால், மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் சூப்களுக்கு அதிக புரத அடித்தளமாக இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

முழு பால் எடை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு சிறந்த கலோரி, புரதம் நிறைந்த மூலப்பொருளை உருவாக்குகிறது.

15. பூசணி விதைகள்

பூசணி விதைகள் மிகச் சிறிய அளவிலான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. இந்த பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்ற விதைகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான வழியாகும்.

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) பூசணி விதைகளில் 7 கிராம் புரதம் உள்ளது, இது புரதச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டிற்கு (34) சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

ஈர்க்கக்கூடிய அளவு புரதத்துடன், பூசணி விதைகளில் வைட்டமின் ஈ மற்றும் பினோலிக் அமிலங்கள் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் உள்ளன, அவை உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் (,).

பூசணி விதைகள் பயணத்தின்போது ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டியை உருவாக்குகின்றன, இருப்பினும் அவை ஓட்ஸ், சாலடுகள் அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட கிரானோலாவிலும் சேர்க்கப்படலாம். பெரும்பாலான கடைகளில் இருந்து ஒரு பவுண்டுக்கு $ 3 (448 கிராம்) மொத்தமாக அவற்றை வாங்கலாம்.

16. பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன்

சால்மன் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய புரதத்தின் ஆரோக்கியமான வடிவங்களில் ஒன்றாகும், இருப்பினும் அது விலை உயர்ந்ததாக இருக்கும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, சால்மன் குறைந்த விலை பதிவு செய்யப்பட்ட பதிப்பில் வருகிறது, இது எந்தவொரு பட்ஜெட்டிற்கும் பொருத்தமான புரதத்தின் மலிவு மற்றும் ஆரோக்கியமான தேர்வாக அமைகிறது.

பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மனின் நான்கு அவுன்ஸ் (112-கிராம்) பரிமாறலில் 26 கிராம் புரதமும், டன் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களும் உள்ளன. பி 12, வைட்டமின் டி, செலினியம் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (37) ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் என்பது உங்கள் உணவின் புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க மலிவான மற்றும் வசதியான வழியாகும். 6-அவுன்ஸ் (168-கிராம்) சால்மன் பெரும்பாலான கடைகளில் சுமார் 60 3.60 க்கு வாங்கலாம்.

இது சாலட்களில் சேர்க்கப்படலாம், பர்கர்களாக தயாரிக்கப்படலாம் அல்லது திருப்திகரமான, குறைந்த கார்ப் சிற்றுண்டாக வெற்று சாப்பிடலாம்.

17. தரை துருக்கி

தரை வான்கோழி மிகவும் சத்தான மற்றும் பொதுவாக முழு வான்கோழி மார்பகங்களை விட மலிவு. தரை வான்கோழியின் ஒரு பவுண்டுக்கான (448 கிராம்) சராசரி செலவு $ 3 முதல் $ 7 வரை மாறுபடும்.

துருக்கி ஒரு மெலிந்த, குறைந்த கலோரி கொண்ட இறைச்சி, ஆனால் புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மிக அதிகம். உண்மையில், மூன்று அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவை 23 கிராம் அதிக உறிஞ்சக்கூடிய புரதத்தையும் 195 கலோரிகளையும் (38) மட்டுமே வழங்குகிறது.

துருக்கியில் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் செலினியம் என்ற கனிமமும் அதிகம் உள்ளது, இது உடலில் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது ().

தரை வான்கோழி என்பது ஒரு தகவமைப்பு, மலிவான மற்றும் ஆரோக்கியமான புரத தேர்வாகும், இது பல சமையல் குறிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படலாம்.

அடிக்கோடு

உங்கள் உணவில் புரதம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது வங்கியை உடைக்க வேண்டியதில்லை. எந்தவொரு உணவு, விருப்பம் மற்றும் பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்ற பல உயர் புரத உணவுகள் உள்ளன.

உங்கள் உணவில் புரதத்தின் அளவை அதிகரிப்பது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் நீங்கள் முழுமையாக உணரவும், உடல் எடையை குறைக்கவும், தசைகளை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் முதல் பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் வரை பல ஆதாரங்கள் உள்ளன. இந்த பட்டியலிலிருந்து ஒரு மலிவு உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.