முழு தானியங்கள்: அவை என்ன மற்றும் ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள்

உள்ளடக்கம்

• முழு தானியங்களின் பட்டியல்
• முழு தானியங்களை எவ்வாறு தயாரிப்பது
• ஏனெனில் காலை உணவு தானியங்கள் மோசமானவை

முழு தானியங்கள் தானியங்கள் முழுவதுமாக வைக்கப்பட்டவை அல்லது மாவில் தரையில் வைக்கப்பட்டு சுத்திகரிப்பு செயல்முறைக்கு உட்படுத்தப்படாதவை, விதைகளின் தவிடு, கிருமி அல்லது எண்டோஸ்பெர்ம் வடிவத்தில் மீதமுள்ளன.

இந்த வகை தானியங்களின் நுகர்வு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் இது உடலுக்கு பல இழைகளை வழங்குகிறது, மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களைத் தவிர, மிகவும் சத்தானதாக இருப்பது, எடை குறைக்க உதவுகிறது, கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, குடல் போக்குவரத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உதவுகிறது.

எடை இழக்க வேண்டியவர்களுக்கு இந்த வகை தானியங்கள் காலை உணவுக்கு ஒரு ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும், இருப்பினும் தானியங்கள் சூப்பர் மார்க்கெட்டுகளில் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்டதாக இருக்கக்கூடாது, ஏனெனில் இதில் நிறைய சர்க்கரை மற்றும் வெள்ளை மாவு உள்ளது, எடை இழப்புக்கு தடையாக இருக்கும் பொருட்கள்.

ஆகவே, உணவு தானிய இடைகழியில் அல்லது சுகாதார உணவுக் கடைகளில் முழு தானியங்களைத் தேடுவதே சிறந்தது, ஏனெனில் இவை உண்மையில் முழு தானியங்களிலிருந்து உருவாக்கப்படுகின்றன, சர்க்கரை குறைவாகவோ அல்லது சேர்க்கவோ இல்லை.

இந்த வீடியோவில் எந்த தானியங்களை தேர்வு செய்வது என்பதை நன்கு புரிந்து கொள்ளுங்கள்:

முழு தானியங்களின் பட்டியல்

பொதுவாக கண்டுபிடிக்க எளிதான மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவும் முழு தானியங்கள்:

• ஓட்ஸ்;
• பழுப்பு அரிசி;
• குயினோவா;
• அமராந்த்;
• பார்லி;
• கம்பு;
• பக்வீட்.

ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி ஆகியவற்றை அவற்றின் இயற்கையான வடிவத்தில் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் நேரடியாக பாலில் சேர்க்கலாம், மற்றவர்கள் வழக்கமாக ரொட்டி, சிற்றுண்டி அல்லது சமைத்த உணவில் சேர்க்கப்படுவார்கள்.

தானிய கலவையுடன் வடிவமைக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் விஷயத்தில், கலவையில் கூடுதல் சர்க்கரை இல்லை என்பதை சரிபார்க்க லேபிளில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். வெறுமனே, தானிய தொகுப்பில் ஒவ்வொரு 30 கிராமுக்கும் 5 கிராமுக்கும் குறைவான சர்க்கரை இருக்க வேண்டும், அல்லது ஒவ்வொரு 100 கிராமுக்கும் 16 கிராமுக்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும். லேபிள்களை எவ்வாறு படிக்க வேண்டும் என்பதை அறிக.

முழு தானியங்களை எவ்வாறு தயாரிப்பது

செதில்களின் வடிவத்தில் வாங்கப்பட்ட முழு தானியங்கள் முன்பே சமைக்கப்பட்டு பதப்படுத்தப்பட்டதால் அவற்றைப் பயன்படுத்த எளிதானது. எனவே, இந்த சந்தர்ப்பங்களில், சாப்பிடுவதற்கு முன்பு சுமார் 30 கிராம் அல்லது ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் ஒரு பாத்திரத்தில் சேர்க்கவும்.

இருப்பினும், பழுப்பு அரிசி அல்லது குயினோவா போன்ற தானியங்களை அவற்றின் இயற்கையான வடிவத்தில் பயன்படுத்த நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், முதலில் சமைப்பது நல்லது. தயாரிப்பின் போது, ​​தானியத்தை கொதிக்கும் வரை, பால் அல்லது தண்ணீரின் இருமடங்குடன் சமைக்க வேண்டும். பின்னர், வெப்பத்தை குறைத்து, திரவத்தை முழுமையாக உறிஞ்சி கஞ்சி உருவாகும் வரை கிளறவும். இறுதியாக, பழங்கள், டார்க் சாக்லேட் அல்லது மசாலா மற்றும் இலவங்கப்பட்டை மற்றும் மஞ்சள் போன்ற மசாலாப் பொருள்களை கலவையில் சேர்த்து அதிக சுவையையும், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களையும் சேர்க்கலாம்.

ஏனெனில் காலை உணவு தானியங்கள் மோசமானவை

சூப்பர் மார்க்கெட்டில் விற்கப்படும் காலை உணவு தானியங்கள், குறிப்பாக குழந்தைகளுக்காக, அதிக தொழில்மயமாக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள், அவை கோதுமை அல்லது சோளம் போன்ற முழு தானியங்களிலிருந்து உருவாக்கப்பட்டாலும், இனி எந்தவிதமான சுகாதார நன்மைகளையும் கொண்டு வரவில்லை.

ஏனென்றால் பெரும்பாலான சமையல் குறிப்புகளில் அதிக அளவு சர்க்கரையின் பயன்பாடு, அத்துடன் வண்ணங்கள், சுவையை அதிகரிக்கும் மற்றும் பாதுகாப்புகள் போன்ற பல்வேறு ரசாயன சேர்க்கைகள் உள்ளன. கூடுதலாக, தானியங்களின் ஒரு நல்ல பகுதி அதிக வெப்பநிலையில் சமைக்கப்படுகிறது மற்றும் உயர் அழுத்த செயல்முறைகளுக்கு உட்படுகிறது, இது கிட்டத்தட்ட அனைத்து முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் நீக்குகிறது. ஆரோக்கியமான கிரானோலாவை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பது இங்கே.