கார்டியோஸ்பிரேட்டரி சகிப்புத்தன்மை என்றால் என்ன, அதை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம்?

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• கார்டியோஸ்பிரேட்டரி பொறையுடைமை சோதனைகள்
• உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்
• ஓடி இடத்தில் குதிக்கவும்
• ஜம்பிங் ஜாக்கள்
• நிற்கும் பக்க ஹாப்ஸ்
• பக்கவாட்டு ஹாப்ஸ்
• உள்ளே மற்றும் வெளியே துள்ளல் குந்துகைகள்
• பர்பீஸ்
• மற்ற நடவடிக்கைகள்
• எடுத்து செல்

கண்ணோட்டம்

கார்டியோஸ்பிரேட்டரி சகிப்புத்தன்மை என்பது நீங்கள் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் இதயம், நுரையீரல் மற்றும் தசைகள் ஒன்றிணைந்து செயல்படும் நிலை. இது உங்கள் இருதய அமைப்பு எவ்வளவு திறமையாக செயல்படுகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது, மேலும் நீங்கள் எவ்வளவு உடல் ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கிறீர்கள் என்பதற்கான குறிகாட்டியாகும்.

உங்கள் இருதயநோய் பொறையுடைமை நிலையை அறிந்து கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது ஆரோக்கியத்தின் அறிகுறியாகவோ அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை மேம்படுத்த வேண்டிய அறிகுறியாகவோ இருக்கலாம். கார்டியோஸ்பைரேட்டரி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் இதயம் ஆக்ஸிஜனை சிறப்பாகப் பயன்படுத்த முடியும். இது சோர்வடையாமல் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம் பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க முடியும்.

கார்டியோஸ்பிரேட்டரி சகிப்புத்தன்மை பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

கார்டியோஸ்பிரேட்டரி பொறையுடைமை சோதனைகள்

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தையும் ஆக்ஸிஜனை அதிகரிப்பதையும் அளவிட வளர்சிதை மாற்ற சமநிலைகள் (MET கள்) பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவை ஆற்றல் செலவை ஓய்வு நேரத்தில் அளவிடுகின்றன.

கார்டியோஸ்பைரேட்டரி சகிப்புத்தன்மை அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் அதிகரிப்பால் (VO2 அதிகபட்சம்) அளவிடப்படுகிறது மற்றும் தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது அது எவ்வாறு பயன்படுத்தப்படுகிறது. அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனை எடுத்துக்கொள்வது, நீங்கள் அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதையும், உங்கள் இருதயநோய் அமைப்பு திறமையாக செயல்படுவதையும் காட்டுகிறது.

VO2 சோதனைகள் பொதுவாக ஒரு ஆய்வாளர், மருத்துவமனை அல்லது கிளினிக்கில் ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணருடன் செய்யப்படுகின்றன. தகுதிவாய்ந்த உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளருடன் நீங்கள் சப்மக்ஸிமல் சோதனைகளை செய்யலாம்.

உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை அளவிட சப்மக்ஸிமல் உடற்பயிற்சி சோதனைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. நீங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்துடன் அல்லது விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், இதைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இருதய திறனை அளவிடலாம்:

• அஸ்ட்ராண்ட் டிரெட்மில் சோதனை
• 2.4 கி.மீ ஓட்ட சோதனை
• மல்டிஸ்டேஜ் தூக்க சோதனை

கூப்பர் 1.5-மைல் நடை-ரன் சோதனையை அதிக உட்கார்ந்தவர்கள் செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில் சோதனையையும் செய்யலாம் அல்லது பந்தயங்களின் சராசரி முடிவுகளுக்கு நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக ஓடுகிறீர்கள் என்பதை ஒப்பிட்டு உங்கள் சொந்த நிலைகளை மதிப்பிடலாம்.

உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனைப் பெற உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் எவ்வளவு சிறப்பாக செயல்படுகின்றன என்பது குறித்த தகவல்களை வழங்க சோதனைகள் உதவும். உங்கள் முடிவுகள் இதய நோய் அல்லது பிற நாட்பட்ட நோய்களை வளர்ப்பதற்கான அபாயத்தைக் குறிக்கலாம். அவற்றில் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய துடிப்பு ஆகியவை அடங்கும். தேவைப்படும் உடற்பயிற்சியின் வகை மற்றும் எடை குறைப்பு திட்டங்களைத் தீர்மானிக்க உதவ பின்னர் முடிவுகள் பயன்படுத்தப்படலாம்.

உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும். உங்களுக்கு நிறைய உபகரணங்கள் தேவையில்லை, எனவே அவை எப்போது வேண்டுமானாலும் எங்கும் செய்யப்படலாம். உடற்பயிற்சிக்கு அதிக நேரம் கிடைக்காவிட்டால், இந்த பயிற்சிகளில் 5-10 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு சில முறை செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.

இந்த பயிற்சிகள் கொழுப்பை எரிக்கவும், தசையை வளர்க்கவும், உங்கள் இதயத்தை உந்தவும் உதவும். பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது ஆழமாக சுவாசிப்பதும் முக்கியம்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் குறைந்தது ஒரு நிமிடம் செய்ய முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் நீங்கள் 30 வினாடிகள் இடைவெளி எடுக்கலாம். அவர்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படுகிறது, எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் காலத்தையும் தீவிரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.

ஓடி இடத்தில் குதிக்கவும்

இந்த படிகளில் ஒவ்வொன்றையும் 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள்.

1. இடத்தில் ஜாக்.
2. தொடர்ந்து ஜாக் செய்யும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை அவர்கள் செல்லும் அளவுக்கு உயர்த்தவும்.
3. அடுத்து, உங்கள் பட்டைத் தொட விரும்புவதைப் போல உங்கள் கால்களை முன்னும் பின்னும் கொண்டு வரத் தொடங்குங்கள்.

ஜம்பிங் ஜாக்கள்

1. உங்கள் கால்களையும், உங்கள் கைகளையும் உங்கள் பக்கத்தோடு ஒன்றாக நிறுத்துங்கள்.
2. உங்கள் தலைக்கு மேல் கைகளை உயர்த்தும்போது உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து விடுங்கள்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி இந்த இயக்கத்தைத் தொடரவும்.

நிற்கும் பக்க ஹாப்ஸ்

1. நிற்கும் நிலையில் இருந்து ஒரே நேரத்தில் இரு கால்களிலும் பக்கமாக குதிக்கவும்.
2. சிரமத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் ஒரு பிட் உயரத்துடன் ஒரு பொருளின் மீது குதிக்கலாம்.

பக்கவாட்டு ஹாப்ஸ்

1. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் பட் ஒரு குந்து நிலையில் கீழே.
2. உங்கள் வலது பாதத்தை உங்களால் முடிந்தவரை வலப்புறம் அடியெடுத்து வைக்கவும்.
3. உங்கள் வலது பாதத்தை சந்திக்க உங்கள் இடது பாதத்தை கொண்டு வாருங்கள்.
4. உங்கள் இடது பாதத்தை உங்களால் முடிந்தவரை இடதுபுறமாக அடியெடுத்து வைக்கவும்.
5. உங்கள் இடது பாதத்தை சந்திக்க வலது காலை கொண்டு வாருங்கள்.
6. இந்த திரவ இயக்கத்தைத் தொடரவும்.
7. முழு நேரமும் உங்கள் பட் குறைவாக வைக்கவும். சிரமத்தை அதிகரிக்க உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும் அல்லது குறைந்த குந்துக்குள் மூழ்கவும்.

உள்ளே மற்றும் வெளியே துள்ளல் குந்துகைகள்

1. உங்கள் கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் செல்லவும், அதனால் அவை உங்கள் இடுப்பை விட அகலமாக இருக்கும்.
3. இந்த நிலையில் குந்து.
4. உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஒன்றாக குதித்து இந்த நிலையில் குந்துங்கள்.
5. இந்த இயக்கத்தைத் தொடரவும்.

பர்பீஸ்

1. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, மேலே குதித்து உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்.
2. உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் தரையில் விடுங்கள்.
3. ஒரு பிளாங் நிலைக்கு வர தாவி, படி, அல்லது உங்கள் கால்களை பின்னால் நடக்கவும்.
4. ஹாப், படி, அல்லது உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளை நோக்கி முன்னேறவும்.
5. மேலே சென்று நீங்கள் தொடங்கிய இயக்கத்தைத் தொடரவும்.

மற்ற நடவடிக்கைகள்

இது போன்ற பிற உடல் செயல்பாடுகளையும் நீங்கள் செய்யலாம்:

• இயங்கும் அல்லது ஜாகிங்
• நீச்சல்
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• நடனம்
• குத்துச்சண்டை
• ஏரோபிக்ஸ் அல்லது ஒத்த நடவடிக்கைகள்
• எந்த செயலில் உள்ள விளையாட்டு

எடுத்து செல்

உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளைப் பெற வேண்டும். உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பெற ஏரோபிக் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கத்திற்கு முடிந்தவரை மாறுபாட்டைச் சேர்க்கவும். இது வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வெடுக்க வாய்ப்பளிக்கிறது. உங்கள் உடல்நலத்தை பொறுப்பேற்று இன்று ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குங்கள்.