பிரவுன், வெள்ளை மற்றும் காட்டு அரிசியில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: நல்ல எதிராக மோசமான கார்ப்ஸ்

உள்ளடக்கம்

• அரிசியில் உள்ள கார்ப்ஸின் அளவு
• பழுப்பு அரிசி
• வெள்ளை அரிசி
• காட்டு அரிசி
• கருப்பு அரிசி
• சிவப்பு அரிசி
• நல்ல எதிராக கெட்ட கார்ப்ஸ்
• குறைந்த கார்ப் அரிசி விருப்பங்கள்
• டேக்அவே

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

கண்ணோட்டம்

ஒரு கப் நீண்ட தானியத்தில் 52 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளன, அதே அளவு சமைத்த, செறிவூட்டப்பட்ட குறுகிய தானியத்தில் சுமார் 53 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது. மறுபுறம், சமைத்ததில் 35 கிராம் கார்ப்ஸ் மட்டுமே உள்ளது, இது உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க விரும்பினால் சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்றாகும்.

அரிசியில் உள்ள கார்ப்ஸின் அளவு

பழுப்பு அரிசி

மொத்த கார்ப்ஸ்: 52 கிராம் (ஒரு கப், நீண்ட தானிய சமைத்த அரிசி)

பிரவுன் ரைஸ் என்பது சில சுகாதார உணவு வட்டங்களில் செல்லக்கூடிய அரிசி, ஏனெனில் இது அதிக சத்தானதாக கருதப்படுகிறது. பிரவுன் ரைஸ் ஒரு முழு தானியமாகும் மற்றும் வெள்ளை அரிசியை விட அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. இது மெக்னீசியம் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். இது டைப் 2 நீரிழிவு நோயைக் குறைப்பதற்கும், கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும், சிறந்த உடல் எடையை அடைவதற்கும் உதவக்கூடும். வகையைப் பொறுத்து, இது நட்டு, நறுமண அல்லது இனிப்பை சுவைக்கலாம்.

வெள்ளை அரிசி

மொத்த கார்ப்ஸ்: 53 கிராம் (ஒரு கப், குறுகிய தானிய, சமைத்த)

வெள்ளை அரிசி மிகவும் பிரபலமான வகை அரிசி மற்றும் மிகவும் பயன்படுத்தப்படும் ஒன்றாகும். செயலாக்க வெள்ளை அரிசி அதன் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் மற்றும் தாதுக்கள் சிலவற்றைக் குறைக்கிறது. ஆனால் சில வகையான வெள்ளை அரிசி கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களால் வளப்படுத்தப்படுகிறது. இது இன்னும் பிரபலமான தேர்வாகும்.

காட்டு அரிசி

மொத்த கார்ப்ஸ்: 35 கிராம் (ஒரு கப், சமைத்த)

காட்டு அரிசி உண்மையில் நான்கு வெவ்வேறு வகையான புற்களின் தானியமாகும். தொழில்நுட்ப ரீதியாக இது ஒரு அரிசி அல்ல என்றாலும், இது பொதுவாக நடைமுறை நோக்கங்களுக்காக ஒன்றாக குறிப்பிடப்படுகிறது. அதன் மெல்லிய அமைப்பு ஒரு மண், சத்தான சுவை கொண்டது, இது பலரைக் கவர்ந்திழுக்கிறது. காட்டு அரிசியில் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன.

கருப்பு அரிசி

மொத்த கார்ப்ஸ்: 34 கிராம் (ஒரு கப், சமைத்த)

கருப்பு அரிசி ஒரு தனித்துவமான அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சில நேரங்களில் சமைத்தவுடன் ஊதா நிறமாக மாறும். இது நார்ச்சத்து நிறைந்தது மற்றும் இரும்பு, புரதம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது. சில வகைகள் சற்று இனிமையாக இருப்பதால் இது பெரும்பாலும் இனிப்பு உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் பலவகையான உணவுகளில் கருப்பு அரிசியைப் பயன்படுத்தி பரிசோதனை செய்யலாம்.

சிவப்பு அரிசி

மொத்த கார்ப்ஸ்: 45 கிராம் (ஒரு கப், சமைத்த)

சிவப்பு அரிசி மற்றொரு சத்தான தேர்வாகும், அதில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது. பலர் அதன் சத்தான சுவை மற்றும் மெல்லிய அமைப்பை அனுபவிக்கிறார்கள். இருப்பினும், சிவப்பு அரிசியின் சுவை மிகவும் சிக்கலானதாக இருக்கும். அதன் வண்ணம் சில உணவுகளுக்கு அழகியல் விரிவாக்கத்தைக் காணலாம்.

பல்வேறு வகையான அரிசி கார்ப் உள்ளடக்கத்தில் ஒத்ததாக இருக்கலாம், ஆனால் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தில் மிகவும் வித்தியாசமானது. வெள்ளை அரிசி மிகக் குறைந்த சத்தானதாகும், ஏனெனில் இது செயலாக்கத்தால் நார், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இருக்கும்.

நல்ல எதிராக கெட்ட கார்ப்ஸ்

ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்து கொண்ட பழுப்பு அல்லது காட்டு அரிசி போன்ற முழு தானிய மூலங்களிலிருந்து உங்கள் கார்ப்ஸைப் பெற முயற்சிக்கவும். நீங்கள் தினமும் சரியான அளவு கார்பைகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம்.

ஒவ்வொரு நாளும் 225 முதல் 325 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுமாறு மாயோ கிளினிக் பரிந்துரைக்கிறது. இது உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 45 முதல் 65 சதவிகிதம் வரை இருக்க வேண்டும் மற்றும் நாள் முழுவதும் சாப்பிட வேண்டும். கார்ப்ஸைப் பொறுத்தவரை சத்தான தேர்வுகளைச் செய்ய எப்போதும் முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் அவை அனைத்தும் சமமானவை அல்ல.

கார்ப்ஸ் உங்கள் அன்றாட உணவில் அவசியமான பகுதியாகும், ஆனால் சில கார்ப்ஸ் மற்றவர்களை விட சிறந்தது. உங்கள் தினசரி கார்ப்ஸை ஃபைபர் நிறைந்த மூலங்களிலிருந்து முடிந்தவரை பெறுவது சிறந்தது.

குறைந்த கார்ப் அரிசி விருப்பங்கள்

நீங்கள் அரிசியின் அமைப்பை விரும்புகிறீர்களா, ஆனால் குறைவான கார்ப்ஸுடன் அரிசி மாற்றாக பயன்படுத்த விரும்புகிறீர்களா? காலிஃபிளவர் அல்லது ப்ரோக்கோலியில் இருந்து அரிசியை தயாரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் செய்யலாம். ஆசிய வேர் காய்கறியான கோனியாக் பயன்படுத்தலாம். இது ஷிரதகி அரிசி என்று அழைக்கப்படுகிறது.

சில சிறப்பு சுகாதார உணவு கடைகள் மற்றும் மளிகை கடைகளில் குறைந்த கார்ப் அரிசி மாற்றுகளை நீங்கள் வாங்க முடியும் என்றாலும், சிலவற்றை நீங்கள் சொந்தமாக தயாரிப்பதை பரிசீலிக்க விரும்பலாம். அவற்றை உருவாக்குவது ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது:

• உணவு செயலியில் வைக்க உங்களுக்கு விருப்பமான காய்கறியை நறுக்கவும்
• நீங்கள் விரும்பிய நிலைத்தன்மையை அடையும் வரை உணவு செயலியில் துடிப்பு
• நீங்கள் அதை சில நிமிடங்கள் மைக்ரோவேவில் வைக்கலாம் அல்லது அடுப்பில் சமைக்கலாம். சில மூல நெருக்கடிகளைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள நீங்கள் அதை குறுகிய நேரத்திற்கு சமைக்க விரும்பலாம்.

காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி மற்றும் கொனியாக் போன்ற காய்கறிகள் அரிசியை குறைவான கார்ப்ஸுடன் மாற்ற விரும்பினால் நல்ல மாற்றாக இருக்கும். இந்த காய்கறிகளை உணவு செயலியில் நறுக்குவதன் மூலம் நீங்கள் அரிசியின் அமைப்பைப் பின்பற்றலாம்.

டேக்அவே

வாழ்க்கையில் பெரும்பாலான விஷயங்களைப் போலவே, சமநிலையும் மிதமும் முக்கியம். விதிவிலக்காக சத்தான, ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் அரிசியை இணைப்பதை ஒரு புள்ளியாக மாற்றவும். உங்கள் பகுதியை ஒரு உணவுக்கு ஒரு கப் அரிசியாக மட்டுப்படுத்த மறக்காதீர்கள். இது உங்கள் உணவின் மூன்றில் ஒரு பங்கை மட்டுமே கொண்டிருக்க வேண்டும்.

வெறுமனே அரிசி காய்கறிகள் மற்றும் ஒல்லியான புரதத்துடன் இணைக்கப்பட வேண்டும். இதை ஒரு சைட் டிஷ் அல்லது சூப்கள் அல்லது கேசரோல்களில் பயன்படுத்தவும். பிரவுன் ரைஸ் நீங்கள் முழுமையாக உணர உதவுகிறது, இதனால் நீங்கள் விரைவில் அதிக உணவை விரும்புவதில்லை. கூடுதலாக, இது உங்கள் நாள் முழுவதும் பெற வேண்டிய சக்தியை உங்களுக்கு வழங்கும்.