நீங்கள் உண்மையில் தூக்கத்தைப் பிடிக்க முடியுமா?

உள்ளடக்கம்

• முதலில், தூக்கக் கடன் என்றால் என்ன?
• எனவே, நீங்கள் தூக்கத்தை அடைய முடியுமா?
• தூக்கத்தைப் பிடிக்க சிறந்த வழி
• க்கான மதிப்பாய்வு

நிச்சயமாக, ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வின் முக்கியத்துவத்தை நீங்கள் அறிவீர்கள் (பலப்படுத்தப்பட்ட நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, சிறந்த மனநிலை, மேம்பட்ட நினைவகம், பட்டியல் தொடர்கிறது). ஆனால் உண்மையில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேரங்களை அடிப்பது பெரும்பாலும் ஒரு குழாய் கனவு போல் தோன்றலாம், குறிப்பாக பிங்கிங் செய்யும் போது பிரிட்ஜ்டன் விடியற்காலையில் மிகவும் நன்றாக இருக்கிறது. உங்கள் படுக்கை நேரம் எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கடிகாரத்தைப் பார்க்கும்போது, ​​நீங்களே நினைத்துக் கொள்ளுங்கள், ’வாரயிறுதியில் நான் தாமதமாகத் தூங்கிவிட்டு, பிறகு அதைச் சரிசெய்வேன்."

இருப்பினும், துரதிருஷ்டவசமாக, இழந்த தூக்கத்தை ஈடுசெய்வது - அல்லது நிபுணர்கள் "தூக்கக் கடன்" என்று அழைப்பது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல. எனவே, அனைவரும் யோசித்துக்கொண்டிருக்கும் கேள்வி: நீங்கள் உண்மையில் தூங்க முடியுமா? முன்னால், பதில், நிபுணர்கள் மற்றும் ஆராய்ச்சியின் படி.

முதலில், தூக்கக் கடன் என்றால் என்ன?

தூக்கக் குறைபாடு என்றும் அறியப்படும், "தூக்கக் கடன் என்பது தூக்கத்திற்கான ஒரு திரட்டப்பட்ட தேவை" என்கிறார் மெரிடித் ப்ரோடெரிக், எம்.டி., தூக்க நிபுணர் மற்றும் சவுண்ட் ஸ்லீப் குருவின் நிறுவனர். நெட்ஃபிக்ஸின் தாமதமான இரவுகள் அல்லது தூக்கக் கவலை போன்ற ஒரு நிபந்தனையாக இருந்தாலும், தூக்கக் கடன் என்பது ஒருவருக்குத் தேவையான தூக்கத்தின் அளவுக்கும் உண்மையில் அவர்கள் பெறும் அளவுக்கும் உள்ள வித்தியாசம். உதாரணமாக, உங்கள் உடல் நன்றாக உணரவும் செயல்படவும் ஒரு இரவுக்கு எட்டு மணிநேர தூக்கம் தேவைப்பட்டால், ஆனால் ஆறு மட்டுமே கிடைத்தால், நீங்கள் இரண்டு மணிநேர தூக்கக் கடனைக் குவித்துள்ளீர்கள் என்று ஸ்லீப் அறக்கட்டளை தெரிவித்துள்ளது. (தொடர்புடையது: நீங்கள் உங்கள் காலுறைகளுடன் தூங்க வேண்டுமா?)

சுருக்கப்பட்ட ஷூட்டீயின் ஒவ்வொரு இரவிலும், உங்கள் தூக்கக் கடன் குவிந்து, நீங்கள் தவறவிட்ட அனைத்து மணிநேர தூக்கத்தையும் பிரதிபலிக்கிறது. மேலும் நீங்கள் எவ்வளவு அதிக தூக்கத்தில் கடன் பெறுகிறீர்களோ, அவ்வப்போது தூக்கமின்மை மற்றும் அதனால் ஏற்படும் மன மற்றும் உடல் விளைவுகள் போன்ற மோசமான பக்க விளைவுகளை நீங்கள் அனுபவிக்க வாய்ப்புள்ளது (மோசமான செறிவு, கவலை மற்றும் மன அழுத்தம் முதல் நீரிழிவு மற்றும் இதய ஆபத்து அதிகரிக்கும் நோய்).

தாள்களுக்கு இடையில் ஒரு இரவை புறக்கணித்த பிறகு (கடுமையான தூக்கமின்மை), பின்வரும் ஒன்று அல்லது இரண்டு இரவுகளுக்கு கூடுதலாக ஒரு மணிநேரம் அல்லது இரண்டு மணிநேரம் கண்மூடித்தனமாக தூக்கக் கடனை மெதுவாக திருப்பிச் செலுத்த முடியும். ஆனால் நாள்பட்ட தூக்கமின்மை (நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு இரவுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறைந்தபட்சம் ஏழு மணி நேர தூக்கத்தை விடக் குறைவாக வரையறுக்கப்படுகிறது) அதைச் சரிசெய்வது கடினம்.

எனவே, நீங்கள் தூக்கத்தை அடைய முடியுமா?

"குறுகிய காலத்தில், ஆம்," டாக்டர் ப்ரோடெரிக் கூறுகிறார். "நீண்ட கால அடிப்படையில், இது சார்ந்துள்ளது, மேலும் முழுமையாக மீட்க எப்போதும் சாத்தியமில்லை."

இதன் பொருள், நீங்கள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சமீபத்திய தூக்கக் கடனை அடைக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் சில மாதங்கள் அல்லது ஒரு வருடமாக ஷூட்டீயை இழந்தால், இழந்த அனைத்து zzz களையும் நீங்கள் பெற முடியாது. எனவே, ஆம், வியாழன் அல்லது வெள்ளியன்று அமைதியற்ற இரவுக்குப் பிறகு சனிக்கிழமை காலை தூங்குவது உண்மையில் சமீபத்தில் இழந்த தூக்கத்தைப் பிடிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். வார இறுதி தூக்கத்திற்கும் இதுவே பொருந்தும்: விரைவான 10 முதல் 30 நிமிட உறக்கம் புத்துணர்ச்சியூட்டும் போது நீண்ட நேரம், நீண்ட நேரம் உறங்குவது குறிப்பாக தொலைந்த தூக்கத்தை மீட்டெடுக்க உதவியாக இருக்கும். தலை தூக்கினாலும்: ஸ்லீப்.ஓஆர்ஜி படி, நீண்ட தூக்கம், நீங்கள் பதட்டமாக உணர்கிறீர்கள். (தொடர்புடையது: இது நல்ல தூக்கத்திற்கான சிறந்த தூக்க நீளம்)

உங்கள் மேஜையில் தூங்குவதற்கு அல்லது சனிக்கிழமை தூங்குவதற்கு இதை ஒரு சாக்காகப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, நீங்கள் தூக்கத்தில் குறைவாக இருக்கும்போது சில சீரற்ற சிஸ்டாக்கள் தவறான மீட்பு உணர்வை மட்டுமே வழங்கக்கூடும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். நிச்சயமாக, எழுந்தவுடன் நீங்கள் கொஞ்சம் நன்றாக உணரலாம், ஆனால் திரட்டப்பட்ட தூக்க இழப்பு அல்லது கடன் திருப்பிச் செலுத்த அதிக நேரம் எடுக்கும். ஒரு மணிநேர தூக்கத்திலிருந்து மீட்க நான்கு நாட்கள் (!!) வரை ஆகலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இழந்த தூக்கத்தை ஈடுசெய்ய முயற்சிக்கும்போது எச்சரிக்கையுடன் தொடரவும். "வார இறுதிகளில் பிடிப்பது இரட்டை முனைகள் கொண்ட வாள்" என்று டாக்டர் ப்ரோடெரிக் குறிப்பிடுகிறார். "இது ஒரு தூக்கக் கடனை நிரப்ப உதவும், ஆனால் அந்த நபர் பின்னர் தூங்குவதன் மூலம் பிடிபட்டால், அவர்கள் 'சமூக ஜெட்லாக்' என்ற இரண்டாம் பிரச்சனையையும் உருவாக்குகிறார்கள். நாங்கள் அதை சமூக ஜெட்லாக் என்று அழைக்கிறோம், ஏனெனில் இது பயண ஜெட் பின்னடைவைப் போன்றது, இது உடலின் சர்க்காடியன் ரிதம் [உங்கள் தூக்க-விழி சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்தும் உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரம்] மாற்றப்படுகிறது. இது தூக்கத்தின் தரத்தை குறைக்கிறது, எனவே சரியான தீர்வைப் பெறுவதே சிறந்த தீர்வு ஒவ்வொரு இரவும் தூக்கத்தின் அளவு."

தூக்கத்தைப் பிடிக்க சிறந்த வழி

நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு இரவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகையை பதிவு செய்வதை விட எளிதாக இருக்கும், அதனால்தான் டாக்டர். ப்ரோடெரிக் ஒரு தூக்கக் கடனைக் குவித்த பிறகு தூக்கத்தை சிறப்பாகப் பிடிக்க ஒரு பயனுள்ள தூக்க-விழிப்பு அட்டவணையை உருவாக்க பரிந்துரைக்கிறார். "ஒரு சீரான தூக்க-விழிப்பு அட்டவணையை உருவாக்குவதற்கான அடிப்படை முதல் படி [எப்போது தூங்க வேண்டும் மற்றும் எப்போது விழித்திருக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்கும் ஒரு முறை] ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்க வேண்டும்," என்று அவர் கூறுகிறார். "நீங்கள் அதைப் பற்றி ஒழுக்கமாக இருந்தால், இயற்கை அன்னை மற்ற படிகளில் நிறைய இடமளிக்கும்."

மொழிபெயர்ப்பு: ஒரு நிலையான தூக்க-விழிப்பு அட்டவணையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், சமூக மற்றும் சுற்றுச்சூழல் குறிப்புகளை (அதாவது சூரிய ஒளி) பின்பற்ற உங்கள் உடலையும் மூளையையும் பயிற்றுவிக்க (அல்லது, தூக்கக் கடனில், மீண்டும் பயிற்சியளிக்க) நீங்கள் உதவுகிறீர்கள். ஒவ்வொரு இரவும் தூக்கத்தின் அளவு சமீபத்திய தூக்கக் கடனை ஈடுசெய்ய உதவுகிறது மற்றும் எதிர்காலத்தில் மேலும் குவிவதைத் தடுக்கிறது. எனவே (வட்டம்) தூக்கக் கடன் பிரச்சினையை நீக்கி, தூக்கத்தை முழுவதுமாகப் பிடிக்கும்.

உங்கள் இரவு நேர ஷூட்டீயை அதிகரிக்க உதவும் வேறு சில வழிகள் இங்கே உள்ளன, மேலும், தூக்கக் கடனை உயர்த்திய பிறகு உங்கள் உடலை மீண்டும் ஒரு அடிப்படை நிலைக்கு கொண்டு வர உதவும்.

ஒரு நிதானமான அதிர்வை உருவாக்கவும். தூங்குவதற்கும் தூங்குவதற்கும் ஒரு அமைதியான படுக்கையறை சூழலை நிறுவுவது ஆரோக்கியமான தூக்க சுகாதாரத்தின் முக்கிய பகுதியாகும், இது இரவுக்குப் பிறகு தரமான ஓய்வை செயல்படுத்த முடியும். இங்கே எப்படி இருக்கிறது: வெப்பநிலையை குளிர்விக்கவும், சத்தம் மற்றும் ஒளியைக் குறைக்கவும் (இதில் சாதனங்களிலிருந்து நீல ஒளியும் அடங்கும்!), மற்றும் குளிப்பது, புத்தகம் படிப்பது, அல்லது படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுக்க உதவும் தியானம் போன்ற அமைதியான செயல்பாட்டில் ஈடுபடுங்கள். (தொடர்புடைய: இந்த படுக்கை நேரப் பயிற்சி தூக்கத்திற்கு யோகாவைப் பயன்படுத்துகிறது, எனவே நீங்கள் அதிக நிம்மதியான இரவை அனுபவிக்க முடியும்)

உங்கள் உடலை ஒழுங்காக நகர்த்த நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் உடலுக்கும் மனதுக்கும் சிறந்தது - மேலும் இது உங்களுக்கு நல்ல இரவு தூக்கத்தையும் பெற உதவும். உண்மையில், கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக்கின் படி, உடல் செயல்பாடு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்க மருந்துகளைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது உங்களை சோர்வடையச் செய்வது மட்டுமல்லாமல், உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் திறம்பட நீக்குகிறது - இரண்டு விஷயங்கள் பெரும்பாலும் ஷூட்டீயை அழிக்கும். காலை அல்லது பிற்பகலில் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளைச் சேமித்து, யோகா, நடைபயிற்சி அல்லது பைக்கிங் போன்றவற்றைத் தேர்வுசெய்யுங்கள், நீங்கள் மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்பவராக இருந்தால், பகலில் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களின் உறக்கத் திறனில் குறுக்கிடலாம் என்று தூக்கம் கூறுகிறது. மருத்துவ உளவியலாளர் மைக்கேல் ட்ரெரப், PsyD. மதிய உணவுக்குப் பிறகு காஃபின் உட்கொள்ளுதல், மிகவும் கனமான இரவு உணவை சாப்பிடுதல் மற்றும் படுக்கைக்கு முன் ஆல்கஹால் எடுப்பது போன்றவற்றையும் ட்ரெரப் அறிவுறுத்துகிறார். (தொடர்புடையது: உங்கள் வாழ்க்கை மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றக்கூடிய தூக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இணைப்பு)

உங்கள் டாக்டரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் இன்னும் இரவில் போதுமான தூக்கம் மற்றும் தூக்கக் கடனைப் பெறுவதில் சிரமப்படுவதைக் கண்டால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்களின் உறக்கப் பிரச்சனைகள் மற்றும் உங்களுக்குத் தேவையான ஓய்வு பெறுவதற்கான சிறந்த தீர்வுகள் என்ன என்பதைத் தீர்மானிக்க உங்கள் ஜிபி அல்லது தூக்க நிபுணர் உதவலாம்.

க்கான மதிப்பாய்வு