மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் சில பெண்களின் ஹார்மோன்களைக் குழப்புகின்றனவா?

உள்ளடக்கம்

• குறைந்த கார்ப் மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகள் பெண்களின் அட்ரீனல்களை பாதிக்கலாம்
• குறைந்த கார்ப் டயட் சில பெண்களில் ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் சுழற்சி அல்லது அமினோரியாவை ஏற்படுத்தக்கூடும்
• தைராய்டு செயல்பாட்டிற்கு கார்ப்ஸ் பயனளிக்கும்
• நீங்கள் எத்தனை கார்ப்ஸ் சாப்பிட வேண்டும்?
• ஒரு மிதமான கார்ப் உட்கொள்ளல் சில பெண்களுக்கு சிறப்பாக இருக்கலாம்
• குறைந்த கார்ப் உட்கொள்ளல் மற்றவர்களுக்கு சிறந்ததாக இருக்கலாம்
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (1).

இருப்பினும், குறைந்த கார்ப் உணவுகள் சிலருக்கு சிறந்தவை என்றாலும், அவை மற்றவர்களுக்கு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

உதாரணமாக, மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவை நீண்ட நேரம் பின்பற்றுவது சில பெண்களில் ஹார்மோன்களை சீர்குலைக்கும்.

இந்த கட்டுரை குறைந்த கார்ப் உணவுகள் பெண்களின் ஹார்மோன்களை எவ்வாறு பாதிக்கலாம் என்பதை ஆராய்கிறது.

குறைந்த கார்ப் மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகள் பெண்களின் அட்ரீனல்களை பாதிக்கலாம்

உங்கள் ஹார்மோன்கள் மூன்று முக்கிய சுரப்பிகளால் கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன:

• ஹைப்போதலாமஸ்: மூளையில் அமைந்துள்ளது
• பிட்யூட்டரி: மூளையில் அமைந்துள்ளது
• அட்ரீனல்கள்: சிறுநீரகத்தின் உச்சியில் அமைந்துள்ளது

உங்கள் ஹார்மோன்களை சமநிலையில் வைத்திருக்க மூன்று சுரப்பிகளும் சிக்கலான வழிகளில் தொடர்பு கொள்கின்றன. இது ஹைபோதாலமிக்-பிட்யூட்டரி-அட்ரீனல் (HPA) அச்சு என அழைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் மன அழுத்த நிலைகள், மனநிலை, உணர்ச்சிகள், செரிமானம், நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, செக்ஸ் இயக்கி, வளர்சிதை மாற்றம், ஆற்றல் அளவுகள் மற்றும் பலவற்றை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு HPA அச்சு பொறுப்பாகும்.

கலோரி உட்கொள்ளல், மன அழுத்தம் மற்றும் உடற்பயிற்சி அளவு போன்ற விஷயங்களுக்கு சுரப்பிகள் உணர்திறன் கொண்டவை.

கார்டிசோல் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் என்ற ஹார்மோன்களை அதிக அளவில் உற்பத்தி செய்ய நீண்ட கால மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி, ஹைபோதாலமஸ், பிட்யூட்டரி மற்றும் அட்ரீனல் சுரப்பிகள் (2) ஆகியவற்றில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் ஏற்றத்தாழ்வை உருவாக்குகிறது.

இந்த தொடர்ச்சியான அழுத்தம் இறுதியில் HPA அச்சு செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும், சில நேரங்களில் சர்ச்சைக்குரிய வகையில் "அட்ரீனல் சோர்வு" (3) என்று குறிப்பிடப்படுகிறது.

சோர்வு, பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் ஹைப்போ தைராய்டிசம், வீக்கம், நீரிழிவு மற்றும் மனநிலை கோளாறுகள் போன்ற நீண்டகால சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு அதிக ஆபத்து ஆகியவை அறிகுறிகளில் அடங்கும்.

பல ஆதாரங்கள் கலோரிகள் அல்லது கார்ப்ஸ் மிகக் குறைவான உணவும் ஒரு அழுத்தமாக செயல்படக்கூடும், இதனால் HPA செயலிழப்பு ஏற்படுகிறது.

கூடுதலாக, குறைந்த கார்ப் உணவுகள் கார்டிசோலின் ("மன அழுத்த ஹார்மோன்") உற்பத்தியை அதிகரிப்பதால் சிக்கலை மோசமாக்கும் என்று சில சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன (4).

ஒரு ஆய்வில், எடை இழப்பு பொருட்படுத்தாமல், குறைந்த கார்ப் உணவு மிதமான-கொழுப்பு, மிதமான-கார்ப் உணவுடன் (5) ஒப்பிடும்போது கார்டிசோலின் அளவை அதிகரித்தது.

கீழே வரி: மிகக் குறைந்த கார்ப்ஸ் அல்லது கலோரிகளை சாப்பிடுவது மற்றும் நாள்பட்ட மன அழுத்தத்தை அனுபவிப்பது HPA அச்சுக்கு இடையூறு விளைவிக்கும், இதனால் ஹார்மோன் பிரச்சினைகள் ஏற்படும்.

குறைந்த கார்ப் டயட் சில பெண்களில் ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் சுழற்சி அல்லது அமினோரியாவை ஏற்படுத்தக்கூடும்

நீங்கள் போதுமான கார்ப்ஸை சாப்பிடவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் சுழற்சிகள் அல்லது மாதவிலக்குகளை அனுபவிக்கலாம்.

ஒரு பெண்ணின் மாதவிடாய் சுழற்சி 3 மாதங்கள் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக இல்லாததால் அமினோரியா வரையறுக்கப்படுகிறது.

அமினோரியாவின் பொதுவான காரணம் ஹைபோதாலமிக் அமினோரியா ஆகும், இது மிகக் குறைந்த கலோரிகள், மிகக் குறைந்த கார்ப்ஸ், எடை இழப்பு, மன அழுத்தம் அல்லது அதிக உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றால் ஏற்படுகிறது (6).

மாதவிடாய் சுழற்சியைத் தொடங்கும் (7) கோனாடோட்ரோபின்-வெளியிடும் ஹார்மோன் (ஜி.என்.ஆர்.எச்) போன்ற பல வேறுபட்ட ஹார்மோன்களின் அளவு வீழ்ச்சியால் அமினோரியா ஏற்படுகிறது.

இது ஒரு டோமினோ விளைவை ஏற்படுத்துகிறது, இதனால் லுடீனைசிங் ஹார்மோன் (எல்.எச்), நுண்ணறை-தூண்டுதல் ஹார்மோன் (எஃப்.எஸ்.எச்), ஈஸ்ட்ரோஜன், புரோஜெஸ்ட்டிரோன் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் (8) போன்ற பிற ஹார்மோன்களின் அளவு குறைகிறது.

இந்த மாற்றங்கள் ஹார்மோன் வெளியீட்டிற்கு காரணமான மூளையின் பகுதியான ஹைபோதாலமஸில் சில செயல்பாடுகளை மெதுவாக்கும்.

குறைந்த அளவிலான லெப்டின், கொழுப்பு செல்கள் தயாரிக்கும் ஹார்மோன், அமினோரியா மற்றும் ஒழுங்கற்ற மாதவிடாயின் மற்றொரு சாத்தியமான காரணமாகும். சாதாரண மாதவிடாய் செயல்பாட்டை (9, 10) பராமரிக்க பெண்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு லெப்டின் தேவை என்று சான்றுகள் கூறுகின்றன.

உங்கள் கார்ப் அல்லது கலோரி நுகர்வு மிகக் குறைவாக இருந்தால், அது உங்கள் லெப்டின் அளவை அடக்கி, உங்கள் இனப்பெருக்க ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்தும் லெப்டினின் திறனில் தலையிடக்கூடும். குறைந்த கார்ப் உணவில் எடை குறைந்த அல்லது மெலிந்த பெண்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை.

இருப்பினும், குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் அமினோரியா குறித்த சான்றுகள் குறைவு. அமினோரியாவை ஒரு பக்க விளைவு என்று புகாரளிக்கும் ஆய்வுகள் பொதுவாக நீண்ட காலத்திற்கு (11) குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றும் பெண்களில் மட்டுமே செய்யப்படுகின்றன.

ஒரு ஆய்வு 20 டீனேஜ் சிறுமிகளை 6 மாதங்களுக்கு ஒரு கெட்டோஜெனிக் (மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவு) உணவில் பின்பற்றியது. 45% மாதவிடாய் பிரச்சினைகள் மற்றும் 6 அனுபவம் வாய்ந்த மாதவிடாய் (12).

கீழே வரி: நீண்ட காலத்திற்கு மிகக் குறைந்த கார்ப் (கெட்டோஜெனிக்) உணவைப் பின்பற்றுவது ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் சுழற்சிகள் அல்லது அமினோரியாவை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

தைராய்டு செயல்பாட்டிற்கு கார்ப்ஸ் பயனளிக்கும்

உங்கள் தைராய்டு சுரப்பி இரண்டு ஹார்மோன்களை உருவாக்குகிறது: தைராக்ஸின் (டி 4) மற்றும் ட்ரியோடோதைரோனைன் (டி 3).

இந்த இரண்டு ஹார்மோன்கள் பரந்த அளவிலான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அவசியம்.

சுவாசம், இதய துடிப்பு, நரம்பு மண்டலம், உடல் எடை, வெப்பநிலை கட்டுப்பாடு, கொழுப்பின் அளவு மற்றும் மாதவிடாய் சுழற்சி ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

டி 3, செயலில் உள்ள தைராய்டு ஹார்மோன், கலோரி மற்றும் கார்ப் உட்கொள்ளலுக்கு மிகவும் உணர்திறன் கொண்டது. கலோரி அல்லது கார்ப் உட்கொள்ளல் மிகக் குறைவாக இருந்தால், டி 3 அளவுகள் குறைந்து தலைகீழ் டி 3 (ஆர்.டி 3) அளவுகள் அதிகரிக்கும் (13, 14).

தலைகீழ் T3 என்பது T3 இன் செயல்பாட்டைத் தடுக்கும் ஹார்மோன் ஆகும். சில ஆய்வுகள் கெட்டோஜெனிக் உணவுகள் T3 அளவைக் குறைக்கின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன.

ஒரு ஆய்வில், கார்ப் இல்லாத உணவை உட்கொள்ளும் மக்களில் 2 வாரங்களில் டி 3 அளவு 47% குறைந்துள்ளது. இதற்கு நேர்மாறாக, மக்கள் ஒரே கலோரிகளை உட்கொள்கிறார்கள், ஆனால் தினமும் குறைந்தது 50 கிராம் கார்ப்ஸ் T3 அளவுகளில் எந்த மாற்றத்தையும் அனுபவிக்கவில்லை (14).

குறைந்த T3 மற்றும் உயர் rT3 அளவுகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும், இதன் விளைவாக எடை அதிகரிப்பு, சோர்வு, செறிவு இல்லாமை, குறைந்த மனநிலை மற்றும் பல அறிகுறிகள் தோன்றும்.

ஒரு ஆய்வுக்குப் பிறகு, 1 வருடத்திற்குப் பிறகு, மிதமான கார்ப்ஸ் (மொத்த ஆற்றல் உட்கொள்ளலில் 46%) கொண்ட உணவு அதிக எடை மற்றும் மிகக் குறைந்த கார்ப்ஸின் (மொத்த ஆற்றல் உட்கொள்ளலில் 4%) நீண்ட கால உணவைக் காட்டிலும் மனநிலையில் அதிக சாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தியுள்ளது. பருமனான பெரியவர்கள் (15).

கீழே வரி: மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் சிலருக்கு தைராய்டு செயல்பாட்டில் வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தக்கூடும். இதனால் சோர்வு, எடை அதிகரிப்பு மற்றும் குறைந்த மனநிலை ஏற்படலாம்.

நீங்கள் எத்தனை கார்ப்ஸ் சாப்பிட வேண்டும்?

ஒவ்வொரு நபருக்கும் உணவு கார்ப்ஸின் உகந்த அளவு மாறுபடும்.

உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் 15-30% கார்ப்ஸாக உட்கொள்ள இந்த துறையில் உள்ள பல நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

பெரும்பாலான பெண்களுக்கு, இது வழக்கமாக தினசரி 75-150 கிராம் வரை சமமாக இருக்கும், இருப்பினும் சிலர் அதிக அல்லது குறைந்த கார்ப் உட்கொள்ளல் அதிக நன்மை பயக்கும்.

ஒரு மிதமான கார்ப் உட்கொள்ளல் சில பெண்களுக்கு சிறப்பாக இருக்கலாம்

சில பெண்கள் மிதமான அளவு கார்பைகளை உட்கொள்வது அல்லது தினமும் 100-150 கிராம் வரை சிறப்பாகச் செய்யலாம்.

இதில் பெண்கள் அடங்குவர்:

• மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும், பயிற்சியின் பின்னர் மீட்க போராடவும்
• மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டாலும், செயல்படாத தைராய்டு வைத்திருங்கள் (14)
• குறைந்த கார்ப் உணவில் கூட, உடல் எடையை குறைக்க அல்லது எடை அதிகரிக்க போராடுங்கள்
• மாதவிடாய் நிறுத்தப்பட்டிருக்கிறதா அல்லது ஒழுங்கற்ற சுழற்சியைக் கொண்டிருக்கிறீர்களா?
• நீண்ட காலத்திற்கு மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவில் இருந்திருக்க வேண்டும்
• கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும்

இந்த பெண்களுக்கு, மிதமான கார்ப் உணவின் நன்மைகள் எடை இழப்பு, சிறந்த மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் அளவுகள், சாதாரண மாதவிடாய் செயல்பாடு மற்றும் சிறந்த தூக்கம் ஆகியவை அடங்கும்.

விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது எடை அதிகரிக்க முயற்சிப்பவர்கள் போன்ற பிற பெண்கள் தினசரி 150 கிராமுக்கு மேல் கார்ப் உட்கொள்வதைக் காணலாம்.

கீழே வரி: ஒரு மிதமான கார்ப் உட்கொள்ளல் சில பெண்களுக்கு பயனளிக்கும், இதில் மிகவும் சுறுசுறுப்பான அல்லது மாதவிடாய் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் உட்பட.

குறைந்த கார்ப் உட்கொள்ளல் மற்றவர்களுக்கு சிறந்ததாக இருக்கலாம்

சில பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 100 கிராமுக்கு குறைவான குறைந்த கார்ப் உணவில் ஒட்டிக்கொள்வதை சிறப்பாக செய்யலாம்.

இதில் பெண்கள் அடங்குவர்:

• அதிக எடை அல்லது பருமனானவர்கள்
• மிகவும் அமைதியற்றவை
• கால்-கை வலிப்பு (16)
• பாலிசிஸ்டிக் ஓவரியன் சிண்ட்ரோம் (பி.சி.ஓ.எஸ்), ஃபைப்ராய்டுகள் அல்லது எண்டோமெட்ரியோசிஸ் (17)
• ஈஸ்ட் வளர்ச்சியை அனுபவிக்கவும்
• இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் கொண்டிருங்கள் (18)
• வகை 1 அல்லது வகை 2 நீரிழிவு நோய் (18)
• அல்சைமர் அல்லது பார்கின்சன் (19) போன்ற ஒரு நரம்பியக்கடத்தல் நோயைக் கொண்டிருங்கள்
• சில வகையான புற்றுநோய்களைக் கொண்டிருங்கள் (19)

நீங்கள் எத்தனை கார்ப்ஸ் சாப்பிட வேண்டும் என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவல் இங்கே.

கீழே வரி: குறைந்த கார்ப் உட்கொள்ளல் உடல் பருமன், கால்-கை வலிப்பு, நீரிழிவு, பாலிசிஸ்டிக் ஓவரியன் சிண்ட்ரோம் (பி.சி.ஓ.எஸ்) மற்றும் பிற நிலைமைகளைக் கொண்ட பெண்களுக்கு பயனளிக்கும்.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

பெண்களின் ஹார்மோன்கள் ஆற்றல் கிடைப்பதை உணர்ந்தவை என்பதற்கான சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன, அதாவது மிகக் குறைந்த கலோரிகள் அல்லது கார்ப்ஸ் ஏற்றத்தாழ்வுகளை ஏற்படுத்தும்.

இத்தகைய ஏற்றத்தாழ்வுகள் பலவீனமான கருவுறுதல், குறைந்த மனநிலை மற்றும் எடை அதிகரிப்பு உள்ளிட்ட மிகக் கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

இருப்பினும், பெரும்பாலான சான்றுகள் இந்த விளைவுகள் பொதுவாக நீண்ட கால, மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவில் (ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கு கீழ்) பெண்களில் மட்டுமே காணப்படுகின்றன.

எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், உகந்த கார்ப் உட்கொள்ளல் தனிநபர்களிடையே பெரிதும் மாறுபடும். ஊட்டச்சத்தில் ஒரு அளவு-பொருந்துகிறது-எல்லா தீர்வும் இல்லை.

சிலர் மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவில் சிறப்பாக செயல்படுகிறார்கள், மற்றவர்கள் மிதமான முதல் உயர் கார்ப் உணவில் சிறப்பாக செயல்படுகிறார்கள்.

உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க, நீங்கள் எப்படி இருக்கிறீர்கள், உணர்கிறீர்கள் மற்றும் செயல்படுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை பரிசோதனை செய்து சரிசெய்ய வேண்டும்.