தபாடாவை ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய முடியுமா?

உள்ளடக்கம்

• தபாடா என்றால் என்ன?
• எடையுடன் தபாடா செய்ய முடியுமா?
• தபாடாவை தினமும் செய்ய முடியுமா?
• க்கான மதிப்பாய்வு

எந்த ஒரு நாளிலும், அட்டைகளில் ஏன் வேலை செய்யவில்லை என்பதற்கான சாக்குப்போக்குகளைக் கொண்டு வருவது எளிது. வியர்வை அமர்வைத் தவிர்ப்பதற்கான உங்கள் நியாயம் நேரமின்மையுடன் தொடர்புடையதாக இருந்தால், அங்குதான் தபாட்டா வருகிறது. உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியின் (HIIT) வடிவத்தை ஒரு ஃபிளாஷ் மூலம் செய்யலாம், இது உங்கள் உடற்பயிற்சி திறனுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும், மேலும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். (போனஸ்: தபாட்டாவை ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றதாக கூட செய்யலாம்)

ஆனால் ஒரு வொர்க்அவுட்டை விரைவாகவும் தீவிரமாகவும் இருக்கும்போது, ​​​​அதை ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய முடியுமா? இங்கே, வல்லுநர்கள் அந்த மூலோபாயத்தின் பாதுகாப்பு குறித்து வெளிச்சம் போட்டனர், மேலும் "நான்கு நிமிட அதிசய பயிற்சி" பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்.

தபாடா என்றால் என்ன?

Tabata என்பது ஆராய்ச்சியாளர் Izumi Tabata உருவாக்கிய விரைவான மற்றும் தீவிரமான நான்கு நிமிட உடற்பயிற்சி ஆகும். பாரி பூட்கேம்பின் பயிற்சியாளரும், பிரேவ் பாடி ப்ராஜெக்ட்டின் இணை நிறுவனருமான லிண்ட்சே கிளேட்டன் கூறுகையில், "எளிமையாக உடைக்க, தபாட்டா 20 வினாடிகள் அதிகபட்ச தீவிர முயற்சியின் பின்னர் 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கிறது. "இந்த வரிசையை 20 விநாடிகள் மற்றும் 10 விநாடிகள் மொத்தம் எட்டு சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்."

Tabata இன் ஜப்பானிய ஆராய்ச்சியாளர்கள் குழு காற்றில்லா மற்றும் ஏரோபிக் ஆற்றல் அமைப்புகளில் HIIT-பாணி பயிற்சியின் விளைவுகளை முழுமையாக ஆராய்ந்தது. எளிமையாகச் சொன்னால்: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது லேசான செயல்பாடாகும், இது நீண்ட காலத்திற்கு நீடிக்கும் (ஜாகிங் என்று நினைக்கிறேன்), அதே நேரத்தில் காற்றில்லா செயல்பாடு பொதுவாக குறுகிய காலத்திற்கு தீவிர வெடிப்புகள் ஆகும் (ஸ்ப்ரிண்டிங் என்று நினைக்கிறேன்). அவர்களின் கண்டுபிடிப்புகள், பத்திரிகையில் வெளியிடப்பட்டன விளையாட்டு & உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் & அறிவியல், இந்த இடைவெளி சூத்திரம் (தபாட்டா நெறிமுறை என்று அழைக்கப்படுகிறது) ஆறு வார காலத்தில் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா சக்தி இரண்டிலும் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களை வெளிப்படுத்தியது. (தொடர்புடையது: HIIT மற்றும் Tabata இடையே உள்ள வேறுபாடு என்ன?)

பாரம்பரிய HIIT பயிற்சியிலிருந்து தபாடாவை வேறுபடுத்துவது 20:10 வேலை/ஓய்வு விகிதம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த தீவிரம் என்று NYU லாங்கோனின் விளையாட்டு செயல்திறன் மையத்தின் உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் Rondel King, M.S. "அதிகபட்ச நிலைகளில் செய்ய வேண்டிய வேலை காலங்களை நீங்கள் உண்மையில் தேடுகிறீர்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார். நீங்கள் முழுவதுமாகப் போகவில்லை என்றால், அது தபாட்டாவாகக் கருதப்படக்கூடாது.

எடையுடன் தபாடா செய்ய முடியுமா?

நல்ல செய்தி: பதில் முற்றிலும் உங்களுடையது. Tabata உடற்பயிற்சிகளில் எடைகள் அடங்கும் அல்லது உடல் எடை இயக்கங்கள் மட்டுமே இருக்கும். இதேபோல், தபாட்டா தீவிர கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாக இருக்கலாம் அல்லது வலிமை பயிற்சியில் அதிக கவனம் செலுத்தலாம். "Tabata நடைமுறைகள் அதிக இதயத் துடிப்புடன் இருக்க, அதிக முழங்கால்கள், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் மற்றும் குத்துகள் போன்றவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்," என்று கிளேட்டன் பரிந்துரைக்கிறார், அவர் இந்த குறிப்பிட்ட வகை வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனை வலியுறுத்துகிறார். . வலிமை அடிப்படையிலான தபாட்டா வழக்கத்தில் ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ், புஷ்-அப்கள் மற்றும் பிளாங்க் டிப்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். (சில வழிகாட்டுதல் தேவையா? இந்த கொழுப்பு எரியும் தபாட்டா உடற்பயிற்சி கார்டியோவை மாற்றும், அதே நேரத்தில் இந்த நான்கு நிமிட பயிற்சி தசையை உருவாக்குகிறது.)

தபாடாவை தினமும் செய்ய முடியுமா?

அசல் தபாடா நெறிமுறை வாரத்திற்கு நான்கு முறை ஆறு வார காலப்பகுதியில் உயர் மட்ட விளையாட்டு வீரர்களுடன் நடத்தப்பட்டது, கிங் குறிப்பிடுகிறார். நீங்கள் தபாட்டா பயிற்சியின் சிலிர்ப்பில் மூழ்கியிருந்தால், உங்களின் தனிப்பட்ட குறிக்கோள்கள் மற்றும் உகந்த முடிவுகளுக்கு இந்த பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கமான முறையில் செயல்படுத்த சிறந்த வழி பற்றி ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசிப்பது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கும். உங்களுக்கு தெரியும், எல்லோரும் ஒரு உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர் அல்ல. (தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களைப் பற்றி பேசுகையில், ஒருவரை பணியமர்த்துவதற்கான ஐந்து நியாயமான காரணங்கள் இங்கே உள்ளன.)

தபாடா-பாணி நடைமுறைகளை கலப்பது மிகவும் எளிதானது என்பதால், வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்ட தபாட்டா உடற்பயிற்சிகளையும் உருவாக்க நீங்கள் வெவ்வேறு பயிற்சிகளை எளிதாகத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். அதாவது, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் Tabata உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

கார்டியோவை முழுவதுமாக மாற்ற தபாட்டாவைப் பயன்படுத்த விரும்புவோருக்கு கிங் ஒரு எச்சரிக்கை வார்த்தை வழங்குகிறார். "இந்த [அசல்] நெறிமுறையைச் செய்யும்போது நான் எச்சரிக்கையாகப் பயன்படுத்துவேன் மற்றும் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்கு முறை ஒட்டிக்கொள்வேன் மற்றும் வாரத்தில் மூன்று முதல் ஐந்து நாட்கள் நிலையான கார்டியோவுடன் கூடுதலாகச் செய்வேன்," என்று அவர் கூறுகிறார். ஆனால் நாள் முடிவில், "இது உண்மையில் தனிநபரின் பயிற்சி வயதைப் பொறுத்தது மற்றும் அவர்கள் எவ்வளவு விரைவாக உடற்பயிற்சியிலிருந்து மீள்கிறார்கள் என்பதைப் பொறுத்தது."

இங்கே, கிளேட்டன் அவளுக்குப் பிடித்த தபாடா வடிவ உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றை வழங்குகிறது, இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், வியர்வையை விரைவாகத் தொடங்கவும் சரியானது. ஒவ்வொரு அசைவையும் ஒழுங்காகச் செய்து, அடுத்த உடற்பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

1. குந்து தாவல்கள் (20 க்கு 10 ஆஃப், 2 செட்கள்)

2. புஷ்-அப்கள் (20 இல் 10 ஆஃப், 2 செட்கள்)

3. அப்பர்கட்ஸ் (20 க்கு 10 ஆஃப், 2 செட்)

4. மலை ஏறுபவர்கள் (20 இல் 10 ஆஃப், 2 செட்கள்)

க்கான மதிப்பாய்வு