நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை தூக்கும் எடையை எரிக்கிறீர்கள்?

உள்ளடக்கம்

• எடை தூக்கும் நன்மைகள்
• எடை தூக்கினால் கொழுப்பு எரிகிறதா?
• எனவே, எடை தூக்கும் போது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்?
• எடை தூக்கும் போது எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் எரிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கும் ஒர்க்அவுட் காரணிகள்
• எடையை தூக்கும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க எப்படி
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்க மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க விரும்பினால், கார்டியோ இயந்திரங்களுக்கு ஒரு பீலைன் செய்கிறீர்களா? ஆச்சரியம்: அதற்குப் பதிலாக நீங்கள் பார்பெல்லுக்குச் செல்ல விரும்பலாம். எடை தூக்கும் போது எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பது பற்றிய ஒப்பந்தம் இங்கே உள்ளது - அதன் பிறகு.

எடை தூக்கும் நன்மைகள்

கலோரிகளைப் பற்றி பேசுவதற்கு முன், வலிமை பயிற்சி உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம், உடல் மற்றும் மனதுக்கு பல குறுகிய மற்றும் நீண்ட கால நன்மைகளை வழங்குகிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

சில குறிப்பிடத்தக்க சலுகைகள்: வலுவான மற்றும் அடர்த்தியான எலும்புகள், அதிகரித்த தசை மற்றும் வலிமை, அதிகரித்த வளர்சிதை மாற்றம், குறைந்த உடல் கொழுப்பு, அதிகரித்த கூட்டு உறுதிப்பாடு, மேம்பட்ட சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இதய ஆரோக்கியம், சிறந்த செயல்பாட்டு வலிமை (சிந்தனை: மளிகைப் பொருட்களை எடுத்துச் செல்வது) மற்றும் அதிக நம்பிக்கை. ஆம், அது நிறைய. (மேலும் படிக்க: எடையை தூக்குவதன் முக்கிய நன்மைகள்)

ஆனால் பலர் பளுதூக்குதலை மேற்கொள்ளும்போது, ​​அவர்கள் மனதில் சில குறிப்பிட்ட இலக்குகளை வைத்திருக்கிறார்கள்: கலோரிகளை எரிக்கவும், தசையை உருவாக்கவும், அவர்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும். (ஏஹெம் ... எடையைத் தூக்கத் தொடங்க உங்களை ஊக்குவிக்கும் 15 மாற்றங்கள்)

எடை தூக்கினால் கொழுப்பு எரிகிறதா?

இது தசையை உருவாக்குகிறது என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கலாம். ஆனால் இன்னும் நல்ல செய்தி உள்ளது: உங்கள் இலக்கு உடல் கொழுப்பை அகற்றுவதாக இருந்தால், உங்கள் தற்போதைய கார்டியோ-ஹெவி வொர்க்அவுட்டை குறைக்கவில்லை என்றால், வலிமை பயிற்சி மொத்த விளையாட்டு மாற்றியாக இருக்கலாம்.

"பளு தூக்குதல் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் தசையின் அளவை அதிகரிக்கிறது" என்று ஹைலேண்ட் ஃபிட் பாடி பூட் கேம்பில் பயிற்சியாளர் கேசி கோடாரக், சிபிடி, பிஇஎஸ், எஃப்என்எஸ் விளக்குகிறார். "நீங்கள் அதிக தசையை உருவாக்கும்போது, ​​உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் (அல்லது ஆற்றல் செலவு) அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் தசைகள் கொழுப்பை விட ஓய்வில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன." இதன் விளைவாக: நீங்கள் தினசரி அடிப்படையில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் - உடல் கொழுப்பை இழப்பதை எளிதாக்குகிறது.

கூடுதலாக, பளுதூக்குதல் அதிக தீவிரம் மற்றும் அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுவதால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த சில மணிநேரங்களில் உங்கள் உடலுக்கு கூடுதல் ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது என்று கோடராக் கூறுகிறார். இந்த கூடுதல் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துவது என்ன என்று யூகிக்கிறீர்களா? கலோரிகளை எரிக்கிறது. உண்மையில், இந்த எரிந்த பின் விளைவு 24-க்கும் மேற்பட்ட மணிநேரம் நீடிக்கும்.

ஆரோக்கியமான உணவுடன் இணைந்தால், பளு தூக்குதலில் இருந்து வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பது, நீங்கள் மெலிந்து (இருக்க!) உதவும்.உண்மையில், எடை பயிற்சி ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த உதவும் என்று ஆராய்ச்சி நீண்ட காலமாகக் காட்டுகிறது (a.k.a அவர்கள் தசைக்கு எதிராக எவ்வளவு கொழுப்பு உள்ளது).

எனவே, எடை தூக்கும் போது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்?

நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை தூக்கும் எடையை எரிக்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் உடல் எவ்வளவு கடினமாக வேலை செய்கிறது, எந்த விஞ்ஞானிகள் MET களில் அளவிடுகிறார்கள் அல்லது வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு சமமானவை. ஓய்வு நேரத்தில் (நீங்கள் Netflix ஐப் பார்க்கும்போது), உங்கள் உடல் 1 MET இல் வேலை செய்கிறது, இது ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1 கலோரியை எரிப்பதற்குச் சமம். (ஒரு 150-பவுண்டு நபருக்கு, அது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 68 கலோரிகள் எரியும் எடையை தூக்குகிறது.)

எடையை தூக்கும் போது, ​​உங்கள் உடல் 3 MET களில் இருந்து (நீங்கள் லேசான முயற்சியில் இருந்தால்) 6 MET களில் (நீங்கள் உண்மையாகவே உங்கள் பட் ஆஃப் வேலை செய்தால்) வேலை செய்யும். ஒரு 150 பவுண்டு நபருக்கு, அது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 200 முதல் 400 கலோரிகளுக்கு இடையில் இருக்கும். (நல்ல செய்தி: இந்த ஆன்லைன் கால்குலேட்டரில் உங்கள் எடை, MET களில் மதிப்பிடப்பட்ட முயற்சியின் அளவு மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தைச் செருகுவதன் மூலம் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் அளவிடலாம்.)

நிச்சயமாக, இருப்பினும், "எல்லோரும் வித்தியாசமானவர்கள்" என்று நியூயார்க் நகரத்தில் லைஃப் டைம் ஸ்கையின் CPT பயிற்சியாளரான அலெக்ஸாண்ட்ரா சுலிக் கூறுகிறார்.

பல காரணிகள் - உங்கள் எடை மற்றும் உங்கள் தசை எவ்வளவு உட்பட - இவை அனைத்தும் நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை தூக்கும் எடையை பாதிக்கிறது. உண்மையில், ஒரு நபர் 30 நிமிட எடை சேஷின் போது 100 கலோரிகளுக்கு மேல் அல்லது குறைவாக எரிக்கலாம்.

"வலிமை பயிற்சி பயிற்சியின் போது உங்கள் கலோரி எரிக்க ஒரு வழி உங்கள் இதய துடிப்பு கண்காணிக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி டிராக்கரை அணிய வேண்டும்," என்கிறார் கொட்டராக். பெரும்பாலான கண்காணிப்பாளர்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பு, உயரம், எடை மற்றும் வயது ஆகியவற்றை உங்கள் தீக்காயத்தை மதிப்பிட பயன்படுத்துகின்றனர். (பார்க்க: அதிகபட்ச உடற்பயிற்சி பலன்களுக்காக பயிற்சி பெற இதய துடிப்பு மண்டலங்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது)

எடை தூக்கும் போது எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் எரிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கும் ஒர்க்அவுட் காரணிகள்

உங்கள் எடை மற்றும் உடல் அமைப்பு ஒருபுறம் இருக்க, உங்கள் உண்மையான வொர்க்அவுட்டில் உள்ள பல மாறிகள் நீங்கள் எடை தூக்கும் போது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கலாம்.

1. ஓய்வு இடைவெளிகள்

இங்கே ஆச்சரியப்படுவதற்கில்லை, ஆனால் இன்ஸ்டாகிராம் மூலம் எவ்வளவு நேரம் பெஞ்சில் உட்கார்ந்து செட்டுகளுக்கு இடையே ஸ்க்ரோலிங் செய்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் மொத்த கலோரிகளை எரிக்கும் எடையை பாதிக்கிறது. "குறுகிய ஓய்வு நேரங்கள் அல்லது ஓய்வு இல்லாமல் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது" என்று கோடராக் விளக்குகிறார். (செட்களுக்கு இடையில் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பது இங்கே.)

ஏன்? குறைந்தபட்ச வேலையில்லா நேரம் என்பது நீங்கள் தொடர்ந்து வேலை செய்ய உங்கள் உடல் கடினமாக உழைக்க வேண்டும் என்பதாகும். மீட்க மற்றும் நிரப்புவதற்கு மேலும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும் பிறகு உங்கள் உடற்பயிற்சி, எப்போதுமே கலோரிகளை எரித்தல். உண்மையில், சுலிக்கின் கூற்றுப்படி, ஓய்வு இடைவெளிகளைக் கண்காணிக்காதது அல்லது செட்டுகளுக்கு இடையில் அதிக நேரம் ஓய்வெடுப்பது-ஜிம்மிற்குச் செல்பவர்கள் தங்கள் கலோரிகளை எரிப்பதைப் பார்க்கும்போது செய்யும் மிகப்பெரிய தவறுகளில் ஒன்றாகும்.

2. நீங்கள் எவ்வளவு கனமாக தூக்குகிறீர்கள்

நீங்கள் எவ்வளவு ஓய்வெடுக்கிறீர்கள் (அல்லது ஓய்வெடுக்காதீர்கள்) போலவே, நீங்கள் எவ்வளவு கனமாக தூக்குகிறீர்கள் என்பது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் ஒட்டுமொத்த தீவிரத்தையும் தீர்மானிக்கிறது, இது எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் தூக்கும் எடையை எரிக்கிறது என்பதைப் பாதிக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சக்தி உங்கள் உடலை உறிஞ்சுகிறது.

"மிதமான எடைகள் பெரும்பாலும் கலோரி எரிக்க அதிகரிக்க பயன்படுத்தப்படுகின்றன," என்கிறார் கொட்டராக். "ஆனால் சில பிரதிநிதிகளுக்கு அதிக எடையை தூக்குவதற்கு அதிக சக்தி மற்றும் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, மேலும் அதிக கலோரி எரிக்கப்படுகிறது." சரியான வடிவத்தை பராமரிக்கும் போது உங்களால் இயன்ற அதிக எடையைப் பயன்படுத்தி, சுமார் 10 முறை அல்லது அதற்கும் குறைவான செட்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். (மேலும் இங்கே படிக்கவும்: கனமான எடையைத் தூக்குவதற்கான தொடக்க வழிகாட்டி)

3. நீங்கள் பயன்படுத்தும் தசைகள்

பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் செய்வது குந்துகைகளைச் செய்வது போல பல கலோரிகளை எரிக்கிறது என்று நினைக்கிறீர்களா? அதிக அளவல்ல. "அதிக தசை ஆட்சேர்ப்பு மற்றும் அதிக தசைக் குழுக்கள் ஒரு தூக்கும் அமர்வில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அதிக கலோரிகளை நீங்கள் தூக்கும் எடையை எரிக்கிறீர்கள்" என்கிறார் கோடராக்.

உங்கள் பெரிய தசைகளைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகள் (உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்கள்) மற்றும் பல தசைக் குழுக்களில் ஈடுபடும் கூட்டுப் பயிற்சிகள் (டெட்லிஃப்ட்ஸ் அல்லது குந்து-க்கு-பிரஸ் போன்றவை) செய்வதற்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, இதனால் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. (பி.எஸ். நீங்கள் கூட்டுப் பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும் முன் அதிக இலக்கு பயிற்சிகளை செய்தல்.)

4. நீங்கள் செய்யும் ஒர்க்அவுட் வகை

பல துவக்க முகாம் அல்லது HIIT பாணி பயிற்சி வகுப்புகள் எடைகளை உள்ளடக்கியிருந்தாலும், உங்கள் உடல் நேரான பளு தூக்கும் பயிற்சியை விட வித்தியாசமாக அவர்களுக்கு எதிர்வினையாற்றுகிறது.

"கார்டியோவை உள்ளடக்கிய ஒரு பூட் கேம்ப் வொர்க்அவுட் உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துகிறது, இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி எரியலை அதிகரிக்கிறது" என்று கோட்டராக் விளக்குகிறார். இந்த வேகமான வேகத்திலும் அதிக தீவிரத்திலும் வேலை செய்வது-கார்டியோ-ஃப்ரீ அமர்வில் நீங்கள் செய்வதை விட இலகுவான எடையைப் பயன்படுத்தினாலும் கூட-உங்கள் உடல் மீட்க உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கலோரிகளை எரிப்பதைத் தொடர்ந்து உறுதி செய்கிறது. (இது HIIT உடற்பயிற்சிகளின் பல நன்மைகளில் ஒன்றாகும்.)

இந்த வகை வகுப்புகள் பொதுவாக இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்துவதால், அவை உங்களுக்கு வலிமை அல்லது தசை வெகுஜனத்தை விரைவாக உருவாக்க உதவாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், சுலிக் கூறுகிறார். எனவே இந்த உடற்பயிற்சிகளும் நிச்சயமாக எரிக்க உதவும்அனைத்துகுறுகிய கால கலோரிகள், அவை உங்கள் உடலின் தினசரி கலோரி-எரியும் அடிப்படையை (அதிகரித்த தசை வெகுஜனத்தின் மூலம்) உண்மையான வலிமை-பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளைப் போல அதிகரிக்கச் செய்யவில்லை.

எடையை தூக்கும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க எப்படி

இந்த அனைத்து காரணிகளையும் மனதில் கொண்டு, உங்கள் வொர்க்அவுட் இலக்காக இருந்தால், அதிக கலோரிகளை எரிக்க உங்கள் அடுத்த பளு தூக்கும் சேஷை எளிதாக மாற்றலாம்.

கோடாரக்கின் சில பரிந்துரைகள்:

• ஒரு நேரத்தில் 10 அல்லது அதற்கும் குறைவான தரமான உடற்பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்யக்கூடிய அளவுக்கு எடையை பயன்படுத்தவும்
• டெட்லிஃப்ட்ஸ் அல்லது புல்-அப்கள் போன்ற கூட்டு அல்லது மொத்த உடல் பயிற்சிகளில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்
• சூப்பர்செட்களை இணைக்கவும், இதில் ஓய்வெடுப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் இரண்டு வெவ்வேறு நகர்வுகளைச் செய்கிறீர்கள்
• நிலைமாறும் பயிற்சிகளுக்காக இடமாற்று இயந்திரம் நகர்கிறது (சீரான நகர்வுகள் உங்கள் மையப்பகுதி மற்றும் உங்கள் உடல் முழுவதும் பல தசைகளைச் செயல்படுத்த வேண்டும்!)

க்கான மதிப்பாய்வு