பெண்களுக்கு 5 இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கெகல்ஸ்
• 2. குந்துகைகள்
• 3. பாலம்
• அதை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்லுங்கள்
• 4. டேப்லெப்டைப் பிரிக்கவும்
• 5. பறவை நாய்
• அடுத்த படிகள்

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

அறிமுகம்

பிரசவத்திற்குப் பிறகு அல்லது வயதாகும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் பலவீனமடைவதை நீங்கள் கவனிக்கலாம்.

இடுப்பு தசைகள் சிறுநீர்ப்பை, குடல் மற்றும் கருப்பை ஆகியவற்றை ஆதரிக்கின்றன. அவை சுருங்கும்போது, ​​உறுப்புகள் தூக்கி, யோனி, ஆசனவாய் மற்றும் சிறுநீர்க்குழாய்களுக்கான திறப்புகள் இறுக்கப்படுகின்றன. தசைகள் தளர்வாக இருக்கும்போது, ​​உடலில் இருந்து சிறுநீர் மற்றும் மலம் வெளியேறலாம்.

இடுப்பு மாடி தசைகள் பாலியல் செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இந்த தசைகளை வலுப்படுத்துவது உடலுறவின் போது இடுப்பு வலியைக் குறைக்கும் மற்றும் இன்பமான உணர்ச்சிகளை அடையும் திறனை அதிகரிக்கும். கர்ப்ப காலத்தில், இடுப்பு மாடி தசைகள் குழந்தையை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் பிறப்பு செயல்முறைக்கு உதவுகின்றன.

கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவம் இடுப்பு மாடி தசைகள் பலவீனமடையக்கூடும், மேலும் வயது, உடல் பருமன், கனமான தூக்குதல் மற்றும் நாள்பட்ட இருமல் போன்ற பிற காரணிகளும் ஏற்படலாம். பலவீனமான இடுப்பு மாடி தசைகள் ஏற்படலாம்:

• அடங்காமை
• கட்டுப்பாடற்ற காற்று கடந்து
• வலி செக்ஸ்

இடுப்பு மாடி தசை பயிற்சி என்பது நிரூபிக்கப்பட்ட பழமைவாத சிகிச்சை அல்லது இடுப்பு உறுப்பு வீழ்ச்சிக்கு தடுப்பு ஆகும். இந்த நடைமுறை இடுப்பு உறுப்பு வீழ்ச்சியின் அறிகுறிகளின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரத்தை குறைத்ததாக ஆராய்ச்சி அறிக்கைகள் தெரிவிக்கின்றன.

உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்தவும், இந்த பக்க விளைவுகளைத் தணிக்கவும் இந்த ஐந்து பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.

1. கெகல்ஸ்

இடுப்பு தசை பயிற்சி, அல்லது கெகல்ஸ் என்பது உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை சுருக்கி ஓய்வெடுக்கும் நடைமுறையாகும். தும்மல், சிரித்தல், குதித்தல், அல்லது இருமல் போன்றவற்றிலிருந்து சிறுநீர் கசிவு ஏற்பட்டால் அல்லது அதிக அளவு சிறுநீரை இழப்பதற்கு முன்பு சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும் என்ற வலுவான வேண்டுகோள் இருந்தால் நீங்கள் கெகல்ஸிலிருந்து பயனடையலாம்.

முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன: இடுப்பு மாடி

தேவையான உபகரணங்கள்: எதுவும் இல்லை

1. சரியான தசைகளை அடையாளம் காணவும். இதைச் செய்வதற்கான எளிதான வழி, சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்த வேண்டும். இவை உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள்.
2. கெகல்ஸ் செய்ய, இந்த தசைகளை சுருக்கி 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 5 விநாடிகளுக்கு வெளியீடு.
3. இதை 10 முறை, ஒரு நாளைக்கு 3 முறை செய்யவும்.

2. குந்துகைகள்

Gfycat வழியாக

குந்துகைகள் உடலில் மிகப் பெரிய தசைகளில் ஈடுபடுகின்றன, மேலும் வலிமை மேம்பாட்டின் அடிப்படையில் மிகப்பெரிய பலன்களைக் கொண்டுள்ளன. இந்த அடிப்படை நகர்வைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் எந்த எதிர்ப்பையும் சேர்க்கும் முன் உங்கள் வடிவம் திடமாக இருப்பதை உறுதிசெய்க.

முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன: க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ரைசெப்ஸ்

தேவையான உபகரணங்கள்: பார்பெல்

1. நிமிர்ந்த நிலையில் நிற்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாகவும், கால்விரல்கள் சற்று சுட்டிக்காட்டவும். ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தினால், அது உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் உங்கள் ட்ரெபீசியஸ் தசைகளில் வைக்கப்பட வேண்டும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பைத் தள்ளி, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல் பின்னால் தள்ளுங்கள். உங்கள் கன்னம் வச்சிட்ட மற்றும் கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை கீழே இறக்கி, உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் மற்றும் முழங்கால்களில் வைத்து சற்று வெளிப்புறமாக குனிந்து கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் கால்களை நேராக்கி, நேர்மையான நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
5. முழுமையான 15 பிரதிநிதிகள்.

இங்கே ஒரு பார்பெல்லைக் கண்டுபிடி.

3. பாலம்

பாலம் குளுட்டிகளுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். சரியாகச் செய்தால், இது செயல்பாட்டில் இடுப்பு மாடி தசைகளையும் செயல்படுத்துகிறது. எடை இல்லாமல் கூட, இந்த நகர்வின் இடைநிறுத்தம் மற்றும் துடிப்பு நீங்கள் அதை உணர வைக்கும்.

தசைகள் வேலை செய்தன: குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள், இடுப்புத் தளம்

தேவையான உபகரணங்கள்: எதுவும் இல்லை

1. தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பு தரையில் எதிராக இருக்க வேண்டும், முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, அடி தட்டையானது, மற்றும் கைகள் உங்கள் பக்கங்களில் நேராக உள்ளங்கைகளுடன் கீழே இருக்கும்.
2. உங்கள் குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் இடுப்புத் தளத்தை அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் உடல் - உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் தோள்களில் ஓய்வெடுக்கும் - முழங்கால்களிலிருந்து ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
3. மேலே 1-2 வினாடிகள் இடைநிறுத்தி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
4. 10-15 பிரதிநிதிகள் மற்றும் 2-3 செட்களை முடிக்கவும், செட்டுகளுக்கு இடையில் 30-60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

அதை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்லுங்கள்

கூடுதல் சவாலுக்கு, இந்த பயிற்சியை ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பந்தில் முடிக்கவும். தொடக்க நிலையில், உங்கள் கால்களை பந்தில் தரையில் உங்கள் முதுகில் தட்டையாக வைத்து மேலே உள்ள படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

4. டேப்லெப்டைப் பிரிக்கவும்

Gfycat வழியாக

டேப்லெட் என்பது ஒரு கால் நகர்வு, இது பைலேட்ஸ் வொர்க்அவுட்டில் பல நகர்வுகளின் அடித்தளமாக செயல்படுகிறது. பிளவைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு மாடி தசைகளையும் செயல்படுத்துகிறீர்கள்.

தசைகள் வேலை செய்தன: ஏபிஎஸ், இடுப்பு, இடுப்பு மாடி

தேவையான உபகரணங்கள்: பாய்

தரையில் உங்கள் முதுகில் தொடங்குங்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும், எனவே உங்கள் தொடைகள் தரையில் செங்குத்தாகவும், உங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாகவும் இருக்கும்.

1. உங்கள் வயிற்றை பிணைக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உள் தொடைகள் செயல்படுத்தப்பட வேண்டும், கால்கள் தொடும்.
2. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில், உங்கள் கால்களை மெதுவாகப் பிரிக்கத் தொடங்குங்கள், இதனால் ஒவ்வொரு முழங்காலும் வெளிப்புறமாக விழுந்து, வசதியான நிலையை அடைகிறது.
3. மெதுவாக மீண்டும் தொடக்கத்திற்கு உயர்த்தவும்.
4. 10-15 பிரதிநிதிகள் மற்றும் 3 செட்களை முடிக்கவும்.

ஒர்க்அவுட் பாய் இல்லையா? பாய்களின் தேர்வை இங்கே காணலாம்.

5. பறவை நாய்

Gfycat வழியாக

சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மைக்கான ஒரு உடற்பயிற்சி, பறவை நாய் என்பது முழு உடல் நகர்வாகும், இது இடுப்புத் தளம் உட்பட பல தசைகளை ஒரே நேரத்தில் ஈடுபடுத்துகிறது.

தசைகள் வேலை செய்தன: ஏபிஎஸ், பேக், க்ளூட்ஸ் மற்றும் இடுப்பு

தேவையான உபகரணங்கள்: எதுவும் இல்லை

1. தோள்களுக்கு கீழ் மணிகட்டை மற்றும் இடுப்புக்கு கீழ் முழங்கால்களுடன் நான்கு பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள். உங்கள் முதுகு நேராகவும், கழுத்து நடுநிலையாகவும் இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் மையப்பகுதியைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
3. நகர்வைத் தொடங்க, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் இடது கால் மற்றும் வலது கையை நேராக்கி, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருங்கள். உங்கள் தலையை உயர்த்தவோ குறைக்கவோ வேண்டாம். 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. நிலைத்தன்மையைப் பேணுகையில் உங்கள் கால் மற்றும் கையை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வளைத்து, கீழிறக்கவும். பின்னர் மாறவும், உங்கள் வலது கால் மற்றும் இடது கையை உயர்த்தவும். இது 1 பிரதிநிதி.
5. மொத்தம் 10 மொத்த பிரதிநிதிகள் மற்றும் 3 செட்.

அடுத்த படிகள்

உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் வலுப்படுத்தப்பட வேண்டும் என்றால், உங்கள் வழக்கத்தில் இணைக்க பல எளிதான நகர்வுகள் உள்ளன, அவை நன்மை பயக்கும். அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் தசைகளை உணர்வுபூர்வமாக ஈடுபடுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நிக்கோல் டேவிஸ் ஒரு போஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஏ.சி.இ-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் சுகாதார ஆர்வலர் ஆவார், அவர் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை வாழ உதவுகிறார். உங்கள் வளைவுகளைத் தழுவி உங்கள் பொருத்தத்தை உருவாக்குவதே அவரது தத்துவம் - அது எதுவாக இருந்தாலும்! ஜூன் 2016 இதழில் ஆக்ஸிஜன் பத்திரிகையின் “உடற்தகுதி எதிர்காலம்” இல் அவர் இடம்பெற்றார். அவளைப் பின்தொடரவும் Instagram.