BCAAக்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் நன்மைகளுக்கான உங்கள் வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• கே: அமினோ அமிலங்களின் தசையை உருவாக்கும் நன்மைகள் என்ன, குறிப்பாக பிசிஏஏக்கள் (கிளைத்த சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள்)?
• BCAA களின் நன்மைகள்
• BCAA களின் ஆதாரங்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

கே: அமினோ அமிலங்களின் தசையை உருவாக்கும் நன்மைகள் என்ன, குறிப்பாக பிசிஏஏக்கள் (கிளைத்த சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள்)?

A: அமினோ அமிலங்கள் புரதத்தை உருவாக்கும் கட்டுமானத் தொகுதிகள். தசையை உருவாக்க லெகோஸைப் போல உங்கள் உடல் அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கிறது. உங்கள் உடல் புதிதாக சிலவற்றை (அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலங்கள் என்று அழைக்கப்படுகிறது) உருவாக்க முடியும் என்றாலும், நீங்கள் உணவு அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸிலிருந்து மற்றவற்றை (அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்) பெற வேண்டும். இவை அத்தியாவசியமான அமினோ அமிலங்கள்-குறிப்பாக கிளை-செயின் அமினோ அமிலங்கள் (BCAAs) எனப்படும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை-உங்கள் உடலின் தசையை உருவாக்கும் திறனைக் கட்டுப்படுத்தும் காரணியாகும். BCAA கள் என்ன, BCAA களின் நன்மைகள் மற்றும் அவற்றை உங்கள் உணவில் எப்படிப் பெறுவது என்பது பற்றி இங்கே மேலும் பார்க்கலாம்.

நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முயற்சித்தாலும் அல்லது உங்கள் PR ஐ வெல்ல முயற்சித்தாலும், உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது அவசியம், ஏனெனில் இது எடை இழப்பு மற்றும் செயல்திறன் ஆகிய இரண்டிற்கும் முக்கியமானது. மேலும், தசை மிக மிக மெதுவாக கட்டமைக்கப்படுகிறது. கொழுப்பு இழப்பை எளிதாக துரிதப்படுத்த முடியும் என்றாலும், தசையை உருவாக்க முடியாது. (தசையை வளர்ப்பது மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பது பற்றிய அனைத்து அறிவியலும் இங்கே.)

போனஸ்: தசை நாள் முழுவதும் கலோரிகளை எரிக்கிறது - அதாவது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள் மற்றும் நீங்கள் படுக்கையில் உட்கார்ந்து அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள் (மதிப்பெண்!). நீங்கள் அதிக தசையை சேர்க்க முயற்சிக்கவில்லை என்றாலும், உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் தசையை உடைக்க வேண்டும், அது மறுநாள் மீண்டும் வேலை செய்ய மீண்டும் கட்டமைக்கப்பட வேண்டும். அதனால்தான், எனது வாடிக்கையாளர்களின் குறிக்கோள்கள் எதுவாக இருந்தாலும், அவர்களிடம் உள்ள தசையை பராமரிப்பதற்கும், மேலும் மேலும் உருவாக்குவதற்கும் நாங்கள் எப்போதும் முன்னுரிமை அளிக்கிறோம்-இதற்கு போதுமான புரதம் மற்றும் சரியான அமினோ அமிலங்களைப் பெறுவது அவசியம். (மேலும், நீங்கள் ஏன் அதிக எடையை உயர்த்த வேண்டும் என்பதற்கான ஒரு காரணம்.)

BCAA களின் நன்மைகள்

BCAA களில் மூன்று வகைகள் உள்ளன: லியூசின், ஐசோலூசின் மற்றும் வாலின். அவை கிளைத்த சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவற்றின் வேதியியல் அமைப்பு ஒரு தனித்துவமான கிளை அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது (ஒரு மரக்கிளை போன்றது). இது அவர்களுக்கு வேறு எந்த அமினோ அமிலங்களும் இல்லாத சுவாரஸ்யமான திறன்களை அளிக்கிறது.

BCAA களின் ஒரு பெரிய நன்மை என்னவென்றால், அவை தசை முறிவைத் தடுக்க உதவுகின்றன. அவை உங்கள் உடல் புரதங்களை உருவாக்கும் விகிதத்தை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, எனவே நீங்கள் மீண்டும் கட்டியெழுப்புவதை விட வேகமாக தசைகளை உடைக்க மாட்டீர்கள். இந்த செயல்பாட்டில் லியூசின் முக்கிய BCAA ஆகும். (தசையை பராமரிப்பதற்கும் கட்டமைப்பதற்கும் லியூசின் ஏன் மிகவும் முக்கியமானது என்பது பற்றி இங்கே அதிகம்.)

BCAA கள் உடற்பயிற்சிக்கான எரிபொருளையும் வழங்குகின்றன. தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது, ​​BCAA களின் தனித்துவமான அமைப்பு உங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருளாக செயல்பட அனுமதிக்கிறது. இறுதியாக, அவை உங்களை மெலிதாகக் குறைக்க உதவும்: பல ஆய்வுகள் BCAA உட்கொள்ளல் மற்றும் மெலிந்த தன்மை ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைக் காட்டுகின்றன, மேலும் BCAA களின் அதிக உட்கொள்ளல் பொதுவாக மெலிந்த உடலுடன் தொடர்புடையது.

BCAA களின் ஆதாரங்கள்

1. BCAA சப்ளிமெண்ட்ஸ்: BCAA களுடன் கூடிய பானங்கள் மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டன மற்றும் நீங்கள் புரதம் குடிப்பது போல் சுவைக்காத பல சிறந்த சிட்ரஸ் மற்றும் பழ சுவைகளில் வந்துள்ளன. இந்த தயாரிப்புகள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் அல்லது நீண்ட பயிற்சி அமர்வின் போது (90 நிமிடங்களுக்கு மேல்) பயன்படுத்த நல்லது. இருப்பினும், மற்ற புரத பானங்கள் அல்லது இந்த அமினோ அமிலங்கள் போன்ற உணவுகளை விட தூய BCAA சப்ளிமெண்ட்ஸின் தனித்துவமான நன்மைகளை ஆதரிக்க நிறைய அறிவியல் சான்றுகள் இல்லை, எனவே நீங்கள் ஒரு BCAA யைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்று நினைக்க வேண்டாம். (தொடர்புடையது: பயிற்சிக்கு முந்தைய மற்றும் பிந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸிற்கான உங்கள் முழுமையான வழிகாட்டி.)

2. மோர் புரதம் அல்லது சாக்லேட் பால்: மோர் புரதத்துடன் கூடிய எளிய குலுக்கல் உங்கள் தசை கட்டமைப்பு மற்றும் மீட்பு முயற்சிகளைச் சுற்றியுள்ள அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களுடன் உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து BCAA களையும் வழங்கும். அல்லது உங்கள் ஊட்டச்சத்து மீட்பு உதவியாக நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் சாக்லேட் பால் சாப்பிடலாம். பால் இயற்கையாகவே BCAA களால் நிரப்பப்படுகிறது மற்றும் சாக்லேட்டிலிருந்து சிறிது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை நீண்ட உடற்பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகு மீட்க உதவும்.

3. முழு உணவுகள்: மீன், முட்டை, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, கோழி மற்றும் வான்கோழி அனைத்திலும் இந்த முக்கிய அமினோ அமிலங்கள் போதுமான அளவு உள்ளன. (தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள் பெரும்பாலும் முழுமையற்ற புரதங்களாகக் கருதப்படுகின்றன, ஆனால் நீங்கள் அவற்றை இணைத்து முழுமையான புரதங்களை உருவாக்கலாம்.)

4. பட்டாணி அல்லது அரிசி புரதம்: தாவர புரதம் பொதுவாக BCAA களில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் பட்டாணி புரதம் இந்த பகுதியில் விதிவிலக்காக உள்ளது. உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் பெற மொத்த புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு ஆய்வு வெளியிடப்பட்டது ஊட்டச்சத்து இதழ் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தும் போது 40 கிராம் அரிசி புரதம் 40 கிராம் மோர் புரதத்தைப் போலவே வேலை செய்கிறது. ஆனால் கலோரிகள் பிரீமியமாக இருக்கும் போது, ​​மோர் சிறந்த பிந்தைய வொர்க்அவுட் தேர்வாகிறது, ஏனெனில் அரிசி புரதம் குறைவாக இருப்பதால் நீங்கள் பெறுவதை விட பாதி அளவு மோரில் (20 கிராம்) ஆய்வில் காட்டப்பட்டுள்ள அதே விளைவை நீங்கள் பெறலாம். அத்தியாவசிய மற்றும் கிளைத்த சங்கிலி அமினோ அமிலங்களின் விகிதம். (தொடர்புடையது:பெண்களுக்கான சிறந்த புரத பொடிகள்.)

க்கான மதிப்பாய்வு