கலோரி பற்றாக்குறை என்றால் என்ன, ஒன்று எவ்வளவு ஆரோக்கியமானது?

உள்ளடக்கம்

• அது என்ன, எடை இழப்புக்கு இது ஏன் முக்கியம்
• கலோரி தேவைகளை கணக்கிடுகிறது
• கலோரி பற்றாக்குறையை அடைவதற்கான வழிகள்
• குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• உங்கள் கலோரிகளை குடிக்க வேண்டாம்
• அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்
• முதன்மையாக வீட்டில் சமைத்த உணவை உண்ணுங்கள்
• அடிக்கோடு

நீங்கள் எப்போதாவது உடல் எடையை குறைக்க முயற்சித்திருந்தால், கலோரி பற்றாக்குறை தேவை என்று கேள்விப்பட்டிருக்கலாம்.

ஆயினும்கூட, இது சரியாக என்ன சம்பந்தப்பட்டிருக்கிறது அல்லது எடை இழப்புக்கு ஏன் அவசியம் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

இந்த கட்டுரை ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் விளக்குகிறது, அதில் என்ன இருக்கிறது, அது எடை இழப்பை எவ்வாறு பாதிக்கிறது, அதை ஆரோக்கியமான, நிலையான வழியில் எவ்வாறு அடைவது என்பது உட்பட.

அது என்ன, எடை இழப்புக்கு இது ஏன் முக்கியம்

கலோரிகள் என்பது உணவுகள் மற்றும் பானங்களிலிருந்து நீங்கள் பெறும் ஆற்றலின் அலகுகளாகும், மேலும் நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை அடைகிறீர்கள்.

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரியும் அல்லது செலவழிக்கும் கலோரிகள் - கலோரி செலவு என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன - பின்வரும் மூன்று கூறுகளை உள்ளடக்கியது ():

• ஓய்வு எரிசக்தி செலவு (REE). REE என்பது உங்களை உயிரோடு வைத்திருக்கும் செயல்பாடுகளான சுவாசம் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் போன்ற செயல்பாடுகளுக்கு உங்கள் உடல் ஓய்வில் பயன்படுத்தும் கலோரிகளைக் குறிக்கிறது.
• உணவின் வெப்ப விளைவு. இது உங்கள் உடல் செரிமானம், உறிஞ்சுதல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை செலவிடும் கலோரிகளை உள்ளடக்கியது.
• செயல்பாடு ஆற்றல் செலவு. உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சியற்ற தொடர்புடைய நடவடிக்கைகள் போன்ற விளையாட்டுகளின் போது நீங்கள் செலவழிக்கும் கலோரிகளை இது குறிக்கிறது, இதில் வீட்டு வேலைகளைச் செய்வது மற்றும் செய்வது.

கலோரி செலவினத்தின் இந்த மூன்று கூறுகளையும் ஆதரிக்க வேண்டியதை விட உங்கள் உடலுக்கு குறைவான கலோரிகளை வழங்கினால், உங்கள் உடலை ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையில் வைக்கிறீர்கள். நீண்ட காலத்திற்கு தொடர்ந்து அவ்வாறு செய்வது எடை இழப்புக்கு காரணமாகிறது ().

மாறாக, இந்த செயல்பாடுகளை ஆதரிக்க வேண்டியதை விட உங்கள் உடலுக்கு அதிக கலோரிகளை தவறாமல் வழங்கினால் நீங்கள் எடை அதிகரிப்பீர்கள். இது கலோரி உபரி என்று அழைக்கப்படுகிறது.

கலோரி செலவினங்களை ஆதரிக்க வேண்டியதை விட குறைவான கலோரிகளை உங்கள் உடலுக்கு தொடர்ந்து வழங்கும்போது ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை ஏற்படுகிறது.

கலோரி தேவைகளை கணக்கிடுகிறது

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளின் கலோரி பற்றாக்குறை எடை இழப்புக்கு போதுமானது மற்றும் உங்கள் பசி அல்லது ஆற்றல் அளவை கணிசமாக பாதிக்க வாய்ப்பில்லை (2).

இந்த கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க, உங்கள் பராமரிப்பு கலோரிகள் என்ன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். பராமரிப்பு கலோரிகள் துல்லியமாக உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றல் செலவினங்களை ஆதரிக்க வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கை.

தேசிய சுகாதார நிறுவனத்திலிருந்து உடல் எடைத் திட்டம் போன்ற கலோரி கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தலாம். இத்தகைய கால்குலேட்டர்கள் உங்கள் எடை, பாலினம், வயது, உயரம் மற்றும் உடல் செயல்பாடு நிலை (3) ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உங்கள் பராமரிப்பு கலோரிகளை மதிப்பிடுகின்றன.

கலோரி கால்குலேட்டர்கள் உங்கள் பராமரிப்பு கலோரி தேவைகளைப் பற்றி ஒரு நல்ல யோசனையை அளித்தாலும், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் எடையை 10 நாட்களுக்கு () கண்காணிப்பதன் மூலம் நீங்கள் இன்னும் துல்லியமான எண்ணைப் பெறலாம்.

அன்றாட செயல்பாட்டின் அதே அளவை பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் கலோரிகளைக் கண்காணிக்கவும், தினமும் உங்களை எடைபோடவும் ஒரு கலோரி கண்காணிப்பு பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு துல்லியமான முடிவுக்கு, ஒரே அளவிலான, நாளின் ஒரே நேரத்தில், அதே ஆடைகளை அணிந்து கொள்ளுங்கள் (அல்லது எதுவும் இல்லை).

உங்கள் எடை நாளுக்கு நாள் ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் எடை 10 நாட்களில் நிலையானதாக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உட்கொண்ட சராசரி கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் பராமரிப்பு கலோரிகளின் சிறந்த பிரதிநிதித்துவமாகும்.

உங்கள் சராசரி தினசரி கலோரி அளவைக் கண்டுபிடிக்க நீங்கள் 10 நாட்களுக்கு உட்கொண்ட மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை 10 ஆல் வகுக்கவும். பின்னர், எடை இழப்புக்கான உங்கள் புதிய தினசரி உட்கொள்ளும் இலக்கை தீர்மானிக்க இந்த எண்ணிலிருந்து 500 கலோரிகளைக் கழிக்கவும்.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் பராமரிப்பு கலோரிகள் ஒரு நாளைக்கு 2,000 எனக் கண்டால், உங்கள் புதிய தினசரி கலோரி இலக்கு 1,500 ஆக இருக்கும்.

நீங்கள் எடை இழக்கும்போது, ​​உங்கள் பராமரிப்பு கலோரிகள் காலப்போக்கில் குறையும், மேலும் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளின் அடிப்படையில் உங்கள் கலோரி அளவை சரிசெய்ய வேண்டும் ().

இருப்பினும், ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு மற்றும் போதுமான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை உறுதி செய்ய, பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளுக்கும் குறைவாக உட்கொள்ளக்கூடாது, ஆண்கள் 1,500 கலோரிகளுக்கு குறையாமல் ().

ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பராமரிப்பு கலோரிகளை மதிப்பிடலாம். மாற்றாக, மிகவும் துல்லியமான எண்ணுக்கு, உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் எடையை 10 நாட்களுக்கு கண்காணிக்கவும்.

கலோரி பற்றாக்குறையை அடைவதற்கான வழிகள்

குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் அல்லது உங்கள் உடல் செயல்பாடு அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் கலோரி பற்றாக்குறையை நீங்கள் அடையலாம் - அல்லது இரண்டும்.

தினசரி உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு நேரம், ஆற்றல் அல்லது உந்துதல் இல்லாததால், தனியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை விட உணவின் மூலம் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவது எளிதானது மற்றும் நிலையானதாக இருக்கலாம். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி பல மக்கள் நம்பும் அளவுக்கு கலோரிகளை எரிக்காது (,,,,,).

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உடற்பயிற்சியின் மூலம் இந்த எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிப்பதை விட ஒவ்வொரு நாளும் 500 குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவது எளிதாக இருக்கும். ஆயினும்கூட, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் () நன்மை பயக்கும் விளைவுகளுக்காக தசை வலுப்படுத்தும் மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவது இன்னும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் திணைக்களத்தைச் சேர்ந்த அமெரிக்கர்களுக்கான உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள், பெரியவர்கள் 150–300 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி அல்லது 75–150 நிமிடங்கள் தீவிர-தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி, வாராந்திர (12) செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர்.

மிதமான-தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியில் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி மற்றும் இலகுவான சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை அடங்கும், அதேசமயம் தீவிர-தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டுகள் ஜாகிங் மற்றும் வேகமான சைக்கிள் ஓட்டுதல்.

முதுகு, தோள்கள், மார்பு, கைகள் மற்றும் கால்கள் உட்பட - ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் (12) பெரியவர்கள் தங்களின் முக்கிய தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தும் செயல்களைச் செய்ய வேண்டும் என்றும் வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன.

தசையை வலுப்படுத்தும் செயல்களில் ஈடுபடுவது உங்கள் உடல் தசை வெகுஜனத்தை விட, உடல் கொழுப்பை இழக்க முன்னுரிமை அளிக்க உதவும் (,,).

உடற்பயிற்சியை மட்டும் செய்வதை விட உணவின் மூலம் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவது மிகவும் நிலையானது. இருப்பினும், ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்களுக்கு உடல் செயல்பாடு முக்கியமானது.

குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க உங்கள் உணவில் இருந்து கலோரிகளைக் குறைப்பதில் கடுமையான மாற்றங்கள் தேவையில்லை.

உண்மையில், உடல் எடையை குறைக்கவும் பராமரிக்கவும் உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க பல உத்திகள் உங்களுக்கு உதவக்கூடும் - மேலும் அவர்களுக்கு கலோரி எண்ணிக்கை கூட தேவையில்லை.

உங்கள் கலோரிகளை குடிக்க வேண்டாம்

சோடா, பழச்சாறுகள் மற்றும் சிறப்பு காபி பானங்கள் போன்ற சர்க்கரை பானங்களை நீங்கள் உட்கொள்வதைக் குறைப்பதன் மூலம் அல்லது நீக்குவதன் மூலம் உங்கள் உணவில் இருந்து பல நூறு கலோரிகளை அகற்ற முடியும்.

ஆல்கஹால் பானங்கள் கணிசமான எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளையும் பேக் செய்யலாம்.

இந்த பானங்களிலிருந்து வரும் கலோரிகள் முழுமையை அளிக்காது, அதிகமாக, அவை எடை அதிகரிப்பு, இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கும் (,,,).

அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்

சர்க்கரை பானங்கள், துரித உணவுகள், இனிப்பு வகைகள் மற்றும் காலை உணவு தானியங்கள் உள்ளிட்ட அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் உள்ள சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் உப்பு ஆகியவை இந்த அதிக கலோரி உணவுகளை மிகவும் சுவையாக ஆக்குகின்றன மற்றும் அதிக நுகர்வுக்கு ஊக்கமளிக்கின்றன (,).

உண்மையில், ஒரு ஆய்வில், அவர்கள் விரும்பிய அளவுக்கு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சாப்பிட அனுமதிக்கப்பட்டவர்கள், அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் கொண்ட உணவில் ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை அதிகம் சாப்பிட்டதாகக் காட்டியது, மிகக் குறைவான செயல்களைக் கொண்ட உணவுடன் ஒப்பிடும்போது ().

குறைந்தபட்சம் தொடரப்பட்ட உணவுகளில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன, மேலும் மெலிந்த புரதங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்றவை இதில் அடங்கும். குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் நிறைந்த உணவு உங்களை அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கவும், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்தவும் உதவும்.

உங்கள் தற்போதைய உணவில் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட பல உணவுகள் இருந்தால், மெதுவாக அந்த பொருட்களை குறைந்தபட்ச பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுடன் மாற்றத் தொடங்குங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, ஓட்மீலுடன் சர்க்கரை தானியங்களை இடமாற்றுங்கள், அல்லது லேசாக உப்பிட்ட பாதாம் கொண்டு சில்லுகளை இடமாற்றுங்கள்.

முதன்மையாக வீட்டில் சமைத்த உணவை உண்ணுங்கள்

வீட்டிலேயே உங்கள் உணவைத் தயாரித்து சாப்பிடுவது பொருட்கள் மற்றும் உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது - எனவே, உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல்.

ஒரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு 6-7 முறை வீட்டில் இரவு உணவு சமைத்தவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 137 குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டனர், சராசரியாக, வீட்டில் இரவு உணவை சமைத்தவர்களை விட வாரத்திற்கு 0–1 நேரம் ().

வீட்டில் சமைத்த உணவை உட்கொள்வது சிறந்த உணவு தரம், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் அதிக அளவு உட்கொள்ளல், உடலில் கொழுப்பு அளவு குறைதல் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் () குறைதல் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

மேலும் என்னவென்றால், வீட்டில் அடிக்கடி சமைப்பது உங்கள் பணத்தை மிச்சப்படுத்தும் ().

நீங்கள் சர்க்கரை பானங்களை உட்கொள்வதைக் குறைத்தல், பெரும்பாலும் குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவைக் கொண்ட உணவை உட்கொள்வது மற்றும் வீட்டில் சாப்பிடுவது உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க உதவும்.

அடிக்கோடு

உங்கள் உடல் செலவழிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ளும்போது ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை ஏற்படுகிறது.

ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளின் கலோரி பற்றாக்குறை ஆரோக்கியமான மற்றும் நிலையான எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சர்க்கரை பானங்களை நீக்குதல், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற மிகக் குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வது மற்றும் வீட்டில் சமைத்த உணவை உட்கொள்வது கலோரி எண்ணாமல் கலோரி பற்றாக்குறையை அடைய உதவும்.