நீரிழிவு நோயாளிகள் பழுப்பு அரிசி சாப்பிடலாமா?

உள்ளடக்கம்

• பழுப்பு அரிசி நீரிழிவு நோயை எவ்வாறு பாதிக்கிறது
• பொது சுகாதார நன்மைகள்
• ஊட்டச்சத்து நன்மைகள்
• நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நன்மைகள்
• வகை 2 நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்கலாம்
• பழுப்பு அரிசியின் கிளைசெமிக் குறியீடு என்ன?
• பழுப்பு அரிசி எங்கே விழுகிறது?
• பகுதி அளவுகள் மற்றும் உணவு தரம்
• பழுப்பு அரிசி எப்படி சமைக்க வேண்டும்
• அடிக்கோடு

பிரவுன் ரைஸ் என்பது ஒரு முழு தானியமாகும், இது பெரும்பாலும் சுகாதார உணவாக கருதப்படுகிறது.

மாவுச்சத்து எண்டோஸ்பெர்மை மட்டுமே கொண்டிருக்கும் வெள்ளை அரிசியைப் போலன்றி, பழுப்பு அரிசி தானியத்தின் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கிருமி மற்றும் தவிடு அடுக்குகளைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது. அகற்றப்பட்ட ஒரே பகுதி கடினமான வெளிப்புற ஹல் (1).

இருப்பினும், இது வெள்ளை அரிசியை விட பல ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிகமாக இருந்தாலும், பழுப்பு அரிசி கார்ப்ஸில் நிறைந்துள்ளது. இதன் விளைவாக, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது பாதுகாப்பானதா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால் பழுப்பு அரிசி சாப்பிடலாமா என்று இந்த கட்டுரை சொல்கிறது.

பழுப்பு அரிசி நீரிழிவு நோயை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தாலும், சீரான உணவுக்கு பிரவுன் ரைஸ் ஒரு ஆரோக்கியமான கூடுதலாகும்.

இருப்பினும், பகுதியின் அளவைக் கண்காணிப்பது முக்கியம், மேலும் இந்த உணவு இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

பொது சுகாதார நன்மைகள்

பிரவுன் அரிசி ஒரு சுவாரஸ்யமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது. இது ஃபைபர், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் (1, 2) நல்ல மூலமாகும்.

குறிப்பாக, இந்த முழு தானியத்திலும் ஃபிளாவனாய்டுகள் அதிகம் உள்ளன - சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகளைக் கொண்ட தாவர கலவைகள். ஃபிளாவனாய்டு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் அல்சைமர் நோய் (1, 3) உள்ளிட்ட நாட்பட்ட நோய்களின் குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.

பழுப்பு அரிசி போன்ற அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்பதோடு, நாள்பட்ட நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கக்கூடும் என்பதும் வளர்ந்து வரும் சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன. அவை முழுமையை அதிகரிக்கும் மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும் (4, 5, 6).

ஊட்டச்சத்து நன்மைகள்

ஒரு கப் (202 கிராம்) சமைத்த நீண்ட தானிய பழுப்பு அரிசி வழங்குகிறது (2):

• கலோரிகள்: 248
• கொழுப்பு: 2 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 52 கிராம்
• இழை: 3 கிராம்
• புரத: 6 கிராம்
• மாங்கனீசு: தினசரி மதிப்பில் 86% (டி.வி)
• தியாமின் (பி 1): டி.வி.யின் 30%
• நியாசின் (பி 3): டி.வி.யின் 32%
• பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் (பி 5): டி.வி.யின் 15%
• பைரிடாக்சின் (பி 6): டி.வி.யின் 15%
• தாமிரம்: டி.வி.யின் 23%
• செலினியம்: டி.வி.யின் 21%
• வெளிமம்: டி.வி.யின் 19%
• பாஸ்பரஸ்: டி.வி.யின் 17%
• துத்தநாகம்: டி.வி.யின் 13%

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, பழுப்பு அரிசி மெக்னீசியத்தின் ஒரு சிறந்த மூலமாகும். வெறும் 1 கப் (202 கிராம்) இந்த தாதுப்பொருளின் உங்கள் அன்றாட தேவைகளை வழங்குகிறது, இது எலும்பு வளர்ச்சி, தசை சுருக்கங்கள், நரம்பு செயல்பாடு, காயம் குணப்படுத்துதல் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை ஒழுங்குமுறை (2, 7, 8) ஆகியவற்றிற்கு உதவுகிறது.

மேலும், பழுப்பு அரிசி ரைபோஃப்ளேவின், இரும்பு, பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நன்மைகள்

அதிக ஃபைபர் உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, பழுப்பு அரிசி அதிக எடை கொண்டவர்களிடமும், டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளிடமும் (9, 10, 11) உணவுக்கு பிந்தைய இரத்த சர்க்கரை அளவை கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சியைத் தடுக்க அல்லது தாமதப்படுத்த ஒட்டுமொத்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு முக்கியமானது (12).

டைப் 2 நீரிழிவு நோயுள்ள 16 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், பழுப்பு அரிசி 2 பரிமாறினால், உணவுக்குப் பிந்தைய இரத்த சர்க்கரை மற்றும் ஹீமோகுளோபின் ஏ 1 சி (இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டின் குறிப்பானது) ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பு ஏற்பட்டது, இது வெள்ளை அரிசி சாப்பிடுவதை ஒப்பிடும்போது (13).

இதற்கிடையில், டைப் 2 நீரிழிவு நோயுள்ள 28 பெரியவர்களில் 8 வார ஆய்வில், வாரத்திற்கு குறைந்தது 10 தடவைகள் பழுப்பு அரிசி சாப்பிடுவோர் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவிலும், எண்டோடெலியல் செயல்பாட்டிலும் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்தனர் - இதய ஆரோக்கியத்தின் முக்கியமான அளவீட்டு (14).

பழுப்பு அரிசி எடை இழப்புக்கு உதவுவதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும் (11).

அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் உள்ள 40 பெண்களில் 6 வார ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 3/4 கப் (150 கிராம்) பழுப்பு அரிசி சாப்பிடுவதால், வெள்ளை, ஒப்பிடும்போது எடை, இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) ஆகியவற்றில் கணிசமான குறைப்பு ஏற்பட்டது. அரிசி (15).

டைப் 2 நீரிழிவு நோயைக் கண்டறிந்த 5 ஆண்டுகளில் 10% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உடல் எடையை இழந்தவர்கள் அந்த காலகட்டத்தில் (16) நிவாரணம் அடைவதற்கு இரு மடங்கு அதிகமாக இருப்பதாக 867 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வு ஆய்வில் குறிப்பிட்டுள்ளது.

வகை 2 நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்கலாம்

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அதன் சாத்தியமான நன்மைகளுக்கு மேலதிகமாக, பழுப்பு அரிசி வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை கூட முதலில் குறைக்கலாம்.

197,228 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு குறைந்தது 2 பரிமாறப்பட்ட பழுப்பு அரிசி சாப்பிடுவது வகை 2 நீரிழிவு நோயைக் கணிசமாகக் குறைக்கும். மேலும், வெறும் 1/4 கப் (50 கிராம்) வெள்ளை அரிசியை பழுப்பு நிறத்துடன் மாற்றுவது இந்த நிலைக்கு 16% குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையது (17).

பொறிமுறையை முழுமையாக புரிந்து கொள்ளவில்லை என்றாலும், பழுப்பு அரிசியின் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் இந்த பாதுகாப்பு விளைவுக்கு குறைந்தது ஓரளவு பொறுப்பாகும் என்று கருதப்படுகிறது (18, 19).

கூடுதலாக, பழுப்பு அரிசி மெக்னீசியத்தில் அதிகமாக உள்ளது, இது வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான (20, 21, 22) குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

அதன் நார்ச்சத்து காரணமாக, பழுப்பு அரிசி இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தக்கூடும், இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. இது வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்.

பழுப்பு அரிசியின் கிளைசெமிக் குறியீடு என்ன?

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) ஒரு உணவு இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு உயர்த்துகிறது மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பயனுள்ள கருவியாக இருக்கும் (23).

அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் நடுத்தர அல்லது குறைந்த ஜி.ஐ.யைக் காட்டிலும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கின்றன. எனவே, குறைந்த மற்றும் நடுத்தர வகைகளில் அதிக உணவுகளை சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவும் (24, 25, 26).

பழுப்பு அரிசி எங்கே விழுகிறது?

வேகவைத்த பழுப்பு அரிசி 68 மதிப்பெண்களைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு நடுத்தர ஜி.ஐ உணவாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

இதை முன்னோக்கி வைக்க, அவற்றின் ஜி.ஐ. மதிப்பெண்ணின் அடிப்படையில் பிற உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு (27):

• உயர் ஜி.ஐ உணவுகள் (70 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மதிப்பெண்கள்): வெள்ளை ரொட்டி, சோள செதில்களாக, உடனடி ஓட்மீல், வெள்ளை அரிசி, அரிசி பட்டாசுகள், வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு, தர்பூசணி
• நடுத்தர ஜி.ஐ உணவுகள் (56-69 மதிப்பெண்): கூஸ்கஸ், மியூஸ்லி, அன்னாசி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பாப்கார்ன்
• குறைந்த ஜி.ஐ உணவுகள் (55 அல்லது அதற்கும் குறைவான மதிப்பெண்): ஓட்ஸ் (உருட்டப்பட்ட அல்லது எஃகு வெட்டு), பார்லி, பயறு, பீன்ஸ், மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள், கேரட், ஆப்பிள், தேதிகள்

ஒப்பிடுகையில், வெள்ளை அரிசியின் மதிப்பெண் 73 இது உயர் ஜி.ஐ. பழுப்பு அரிசியைப் போலன்றி, இது நார்ச்சத்து குறைவாக இருப்பதால் விரைவாக ஜீரணமாகிறது - இதன் விளைவாக இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பு (17, 28).

நீரிழிவு நோயாளிகள் பொதுவாக அதிக ஜி.ஐ. உணவுகளை உட்கொள்வதை குறைக்க ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள்.

உங்கள் உணவின் ஒட்டுமொத்த ஜி.ஐ.யைக் குறைக்க உதவ, குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகள், புரத மூலங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் பழுப்பு அரிசி சாப்பிடுவது முக்கியம்.

பிரவுன் அரிசி ஒரு நடுத்தர ஜி.ஐ. மதிப்பெண்ணைக் கொண்டுள்ளது, இது வெள்ளை அரிசியை விட மிகவும் பொருத்தமானது - இது அதிக மதிப்பெண் கொண்டது - நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு.

பகுதி அளவுகள் மற்றும் உணவு தரம்

உங்கள் மொத்த கார்ப் உட்கொள்ளலை நிர்வகிப்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் உணவில் எவ்வளவு பழுப்பு அரிசி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் எத்தனை கார்ப்ஸ் சாப்பிட வேண்டும் என்பதற்கு எந்த பரிந்துரையும் இல்லாததால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை இலக்குகள் மற்றும் கார்ப்ஸுக்கு உங்கள் உடலின் பதில் (29, 30) ஆகியவற்றில் உகந்த உட்கொள்ளலை அடிப்படையாகக் கொள்ள வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் இலக்கு உணவுக்கு 30 கிராம் கார்ப்ஸ் என்றால், உங்கள் பழுப்பு அரிசி உட்கொள்ளலை 1/2 கப் (100 கிராம்) ஆக குறைக்க விரும்புகிறீர்கள், அதில் 26 கார்ப்ஸ் உள்ளது. உங்கள் மீதமுள்ள உணவை பின்னர் கோழி மார்பகம் மற்றும் வறுத்த காய்கறிகள் (2) போன்ற குறைந்த கார்ப் விருப்பங்களால் உருவாக்க முடியும்.

பகுதி அளவுகளைப் பார்ப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், முழு தானியங்களும் சீரான உணவின் ஒரு பகுதி என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். ஒல்லியான புரதங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், பழங்கள் மற்றும் குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள் உள்ளிட்ட ஒவ்வொரு உணவிலும் மற்ற சத்தான உணவுகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும்.

மாறுபட்ட, சீரான உணவை உட்கொள்வது - முழு உணவுகளிலும் அதிகமாகவும், பதப்படுத்தப்பட்ட, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளில் மட்டுப்படுத்தப்பட்டதாகவும் - அதிக வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது (31, 32).

உண்மையில், டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் 229 வயது வந்தவர்களில் ஒரு ஆய்வில், அதிக உணவு தரம் கொண்டவர்கள் குறைவான உணவு தரம் (31, 33) ஐ விட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டிருப்பதைக் காட்டியது.

ஒரு சீரான உணவு உங்களுக்கு எப்படி இருக்கும் என்பதை தீர்மானிக்க நீங்கள் ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுக விரும்பலாம்.

முழு உணவுகளிலும் அதிகமாகவும், அதிகப்படியான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலும் குறைவாகவும் இருக்கும் சீரான உணவை பராமரிப்பது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதோடு தொடர்புடையது.

பழுப்பு அரிசி எப்படி சமைக்க வேண்டும்

பிரவுன் ரைஸ் ஒரு சரக்கறை பிரதானமாகும், இது மலிவானது மற்றும் சமைக்க எளிதானது.

குளிர்ந்த நீரின் கீழ் அரிசியை கழுவிய பின், 1 கப் (180 கிராம்) உலர்ந்த அரிசியை ஒரு தொட்டியில் வைக்கவும், 2 கப் (475 மில்லி) தண்ணீரில் மூடி வைக்கவும். நீங்கள் விரும்பினால் ஒரு சிறிய அளவு ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் உப்பு சேர்க்கலாம்.

அதை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், மூடி, பின்னர் வெப்பத்தை குறைக்கவும். 45–55 நிமிடங்கள் அல்லது பெரும்பாலான நீர் உறிஞ்சப்படும் வரை மூழ்கவும். வெப்பத்திலிருந்து அகற்றி, மூடியுடன் 10 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

சேவை செய்வதற்கு முன், ஒரு முட்கரண்டியைப் பயன்படுத்தி அரிசியைப் பருகவும்.

பிரவுன் ரைஸ் என்பது பல்துறை மூலப்பொருள் ஆகும், இது தானிய கிண்ணங்கள், கறி, சாலடுகள், அசை-பொரியல், சூப்கள் மற்றும் சைவ பர்கர்களில் பயன்படுத்தப்படலாம். இதயம் மற்றும் காய்கறிகளுடன் இதயம் நிறைந்த காலை உணவுக்கு அல்லது குறைந்த சர்க்கரை அரிசி புட்டுக்கு பயன்படுத்தலாம்.

இந்த முழு தானியத்தையும் உள்ளடக்கிய சில நீரிழிவு நட்பு சமையல் வகைகள் இங்கே:

• பழுப்பு அரிசி மற்றும் கோழி மற்றும் பைக்கோ டி கல்லோவுடன் பிண்டோ பீன் கிண்ணம்
• ஆசிய டோஃபு அசை-வறுக்கவும்
• வான்கோழி-காலே அரிசி சுட்டுக்கொள்ள
• ஸ்பிரிங் ரோல் சாலட்
• மத்திய தரைக்கடல் நிரப்பப்படாத மிளகுத்தூள்
• பழுப்பு அரிசி மற்றும் காய்கறிகளுடன் சால்மன்
• பிண்டோ பீன்ஸ், பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் சிக்கன் தொத்திறைச்சி கொண்ட ஹியூவோஸ் ராஞ்செரோஸ்
• பழுப்பு அரிசி புட்டு

பிரவுன் ரைஸ் சமைக்க எளிதானது மற்றும் அசை-பொரியல், தானிய கிண்ணங்கள் மற்றும் சாலடுகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு உணவுகளில் பயன்படுத்தலாம்.

அடிக்கோடு

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால் பிரவுன் ரைஸ் மிதமாக சாப்பிட மிகவும் பாதுகாப்பானது.

இது கார்ப்ஸில் அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​அதன் ஃபைபர், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தலாம், இதனால் நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க உதவும்.

இருப்பினும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க, உங்கள் பகுதி அளவுகளைப் பார்த்து, பழுப்பு அரிசியை மெலிந்த புரதங்கள் அல்லது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் இணைக்க வேண்டும்.

அதன் சத்தான சுவை மற்றும் மெல்லிய அமைப்புடன், பழுப்பு அரிசி நன்கு வட்டமான உணவுக்கு ஒரு சத்தான கூடுதலாக இருக்கும்.