தூங்கவில்லை ஒருவேளை உங்களை கொல்ல முடியாது, ஆனால் விஷயங்கள் அசிங்கமாகிவிடும்
உள்ளடக்கம்
- எவ்வளவு சிறியது?
- என்ன நடக்கிறது?
- 1 நாள்
- 1.5 நாட்கள்
- 2 நாட்கள்
- 3 நாட்கள்
- 3 நாட்களுக்கு மேல்
- அதிக தூக்கம் பற்றி என்ன?
- மகிழ்ச்சியான ஊடகத்தைக் கண்டறிதல்
- தூக்க உதவிக்குறிப்புகள்
- உங்கள் படுக்கையறையை தூக்கத்திற்கு மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள்
- உங்கள் படுக்கையறையை உங்களால் முடிந்தவரை வசதியாக ஆக்குங்கள்
- நிலைத்தன்மை முக்கியமானது
- செயல்பாடு உதவும்
- அடிக்கோடு
ஒரு தூக்கமில்லாத இரவில் ஒன்றன்பின் ஒன்றாக துன்பப்படுவது உங்களை அழுகியதாக உணர வைக்கும். உங்கள் மூளை ஒரு கவலையான சிந்தனையிலிருந்து இன்னொருவருக்கு அமைதியின்றி அலையும் போது நீங்கள் தூக்கி எறிந்து, வசதியாக இருக்க முடியாது, அல்லது வெறுமனே விழித்திருக்கலாம்.
சோர்வு மற்றும் தூக்க இழப்பு ஏராளமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும், ஆனால் தூக்கமின்மையால் இறப்பது மிகவும் அரிது. தூக்கமில்லாமல் இயங்குவது வாகனம் ஓட்டும் போது அல்லது அபாயகரமான ஒன்றைச் செய்யும்போது விபத்து ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
எவ்வளவு சிறியது?
ஒரு இரவு அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு உங்களுக்குத் தேவையானதை விட குறைவான தூக்கத்தைப் பெறுவது ஒரு பனிமூட்டமான, பயனற்ற நாளுக்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் இது பொதுவாக உங்களை அதிகம் பாதிக்காது.
ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து தூக்கத்தை இழக்கும்போது, சில தேவையற்ற சுகாதார விளைவுகளை மிக விரைவாகக் காணத் தொடங்குவீர்கள். உங்களுக்குத் தேவையானதை விட ஒரு மணிநேரம் அல்லது இரண்டு குறைவான தூக்கத்தை தொடர்ந்து பெறுவது பங்களிக்கலாம்:
- மெதுவான எதிர்வினை நேரம்
- மனநிலையில் மாற்றங்கள்
- உடல் நோய்க்கு அதிக ஆபத்து
- மோசமான மனநல அறிகுறிகள்
இரவு முழுவதும் தூக்கம் இல்லாமல் செல்வது பற்றி என்ன? அல்லது நீண்டதா?
இதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு இரவு அல்லது இரண்டை இழுத்திருக்கலாம். ஒரு பட்ஜெட் திட்டத்தில் இறுதித் தொடுப்புகளை வைக்க அல்லது உங்கள் பட்டதாரி ஆய்வறிக்கையை முடிக்க நீங்கள் இரவு முழுவதும் தங்கியிருக்கலாம்.
நீங்கள் ஒரு பெற்றோராக இருந்தால், நீங்கள் தூக்கமில்லாத சில இரவுகளை விட அதிகமாக அனுபவித்திருக்கலாம் - மேலும் இழந்த தூக்கத்தை சமாளிப்பது காலப்போக்கில் எளிதாகிவிடும் என்ற கட்டுக்கதை பற்றி உங்களுக்கு சில தேர்வு வார்த்தைகள் இருக்கலாம்.
என்ன நடக்கிறது?
உங்கள் உடலுக்கு செயல்பட தூக்கம் தேவை, மற்றும் இல்லாமல் செல்வது விரும்பத்தகாததாக உணரவில்லை, இது சில கடுமையான விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தும்.
ஒரு இரவு தூக்கத்தைக் காணவில்லை என்பது மிகவும் சிக்கலானதாக இருக்காது, ஆனால் சில பக்க விளைவுகளை நீங்கள் கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள். நீங்கள் இல்லாமல் நீண்ட நேரம் சென்றால், இந்த விளைவுகள் மிகவும் கடுமையானதாகிவிடும்.
நீங்கள் விழித்திருக்கும்போது உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கும் என்பதை இங்கே காணலாம்:
1 நாள்
24 மணிநேரம் விழித்திருப்பது போதைப்பொருளைப் போலவே உங்களைப் பாதிக்கும்.
2010 முதல் ஆராய்ச்சி 20 முதல் 25 மணிநேரம் வரை இருப்பது உங்கள் கவனம் மற்றும் செயல்திறனை 0.10 சதவிகிதம் இரத்த ஆல்கஹால் அளவை (பிஏசி) கொண்டிருப்பதைப் பாதிக்கிறது என்று கூறுகிறது. பெரும்பாலான இடங்களில், நீங்கள் 0.08 சதவிகிதம் பிஏசி வைத்திருக்கும்போது சட்டப்பூர்வமாக குடிபோதையில் இருப்பதாகக் கருதப்படுகிறீர்கள்.
நீங்கள் ஒரு முழு பகலும் பகலும் எழுந்திருந்தால் வாகனம் ஓட்டுவதையோ அல்லது பாதுகாப்பற்றதாக இருப்பதைச் செய்வதையோ தவிர்க்க விரும்புகிறீர்கள் என்று சொல்லத் தேவையில்லை.
ஒரு தூக்கமில்லாத இரவு மற்ற விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தும்.
இது போன்ற விஷயங்களை நீங்கள் கவனிக்கலாம்:
- பகல்நேர தூக்கம்
- மூடுபனி
- மனநிலையின் மாற்றங்கள், வெறித்தனம் அல்லது வழக்கத்தை விட குறைவான மனநிலை போன்றவை
- கவனம் செலுத்துவதில் அல்லது முடிவுகளை எடுப்பதில் சிரமம்
- நடுக்கம், குலுக்கம் அல்லது பதட்டமான தசைகள்
- பார்ப்பதில் அல்லது கேட்பதில் சிக்கல்
1.5 நாட்கள்
தூக்கமின்றி 36 மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு, உடல்நலம் மற்றும் செயல்பாட்டில் அதிக தாக்கத்தை நீங்கள் கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.
உங்கள் சாதாரண தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியின் நீண்டகால இடையூறு உங்கள் உடலை மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாக்குகிறது. இதற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, இது கார்டிசோலின் (அழுத்த ஹார்மோன்) உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது.
ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள் உங்கள் உடலின் வழக்கமான எதிர்வினைகள் மற்றும் செயல்பாடுகளை பாதிக்கும். உங்கள் மனநிலை மற்றும் பசியின்மை, அதிகரித்த மன அழுத்தம், அல்லது குளிர் மற்றும் உங்கள் உடல் வெப்பநிலையில் ஏற்படும் பிற மாற்றங்களை நீங்கள் கவனிக்கலாம்.
இந்த நேரத்திற்கு நீங்கள் விழித்திருக்கும்போது உங்கள் உடலின் ஆக்ஸிஜன் உட்கொள்ளலும் குறையும்.
36 மணிநேர தூக்கமின்மையின் பிற விளைவுகள் பின்வருமாறு:
- ஒட்டு நினைவகம்
- குறைந்து வரும் ஆற்றல் மற்றும் உந்துதல்
- குறுகிய கவனம் இடைவெளி அல்லது கவனம் செலுத்த இயலாமை
- அறிவாற்றல் சிக்கல்கள், பகுத்தறிவு அல்லது முடிவெடுப்பதில் சிக்கல் உட்பட
- தீவிர சோர்வு மற்றும் மயக்கம்
- தெளிவாக பேசுவதில் சிக்கல் அல்லது சரியான வார்த்தையை கண்டுபிடிப்பதில் சிக்கல்
2 நாட்கள்
நீங்கள் 48 மணி நேரம் தூக்கமின்றி செல்லும்போது, விஷயங்கள் மிகவும் மோசமாகத் தொடங்குகின்றன. நீங்கள் நாள் முழுவதும் நகர்ந்து, பனிமூட்டமாக உணரலாம் அல்லது என்ன நடக்கிறது என்று முற்றிலும் தொடர்பு கொள்ளவில்லை.
தூக்கமின்மையின் பொதுவான விளைவுகள் பொதுவாக மோசமடைகின்றன. விஷயங்களை கவனம் செலுத்துவது அல்லது நினைவில் கொள்வது இன்னும் கடினமாக இருக்கலாம். எரிச்சல் அல்லது மனநிலை அதிகரிப்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம்.
உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் தூக்கமின்மையின் விளைவுகளும் 2 நாட்களுக்குப் பிறகு தீவிரமடைகின்றன. இது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தால் நோயை எதிர்த்துப் போராட முடியாது, அது வழக்கமாக இருப்பதால் இது நோய்வாய்ப்படுவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும்.
விழித்திருப்பதும் மிகவும் சவாலானதாக மாறும்.
தூக்கமின்றி 2 முழு நாட்களுக்குப் பிறகு, மக்கள் பெரும்பாலும் மைக்ரோஸ்லீப் எனப்படுவதை அனுபவிக்கத் தொடங்குவார்கள். சில விநாடிகள் முதல் அரை நிமிடம் வரை எங்கும் நீங்கள் சுயநினைவை சுருக்கமாக இழக்கும்போது மைக்ரோஸ்லீப் நிகழ்கிறது. நீங்கள் வரும் வரை என்ன நடக்கிறது என்பதை நீங்கள் உணரவில்லை, ஆனால் நீங்கள் சில குழப்பங்கள் மற்றும் கலகலப்புடன் மீண்டும் எழுந்திருப்பீர்கள்.
3 நாட்கள்
நீங்கள் 3 நாட்கள் தூங்காமல் சென்றிருந்தால், விஷயங்கள் வித்தியாசமாக இருக்கும்.
வாய்ப்புகள், தூக்கத்தைத் தவிர நீங்கள் அதிகம் சிந்திக்க முடியாது. உரையாடல்கள், உங்கள் வேலை, உங்கள் சொந்த எண்ணங்கள் ஆகியவற்றில் கூட கவனம் செலுத்துவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும். எதையாவது தேட எழுந்திருப்பது போன்ற எளிய நடவடிக்கைகள் கூட சிந்திக்க மிகவும் கடினமாகத் தோன்றலாம்.
இந்த தீவிர சோர்வுடன், உங்கள் இதயம் வழக்கத்தை விட மிக வேகமாக துடிப்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம்.
மனநிலையின் மாற்றங்கள் அல்லது உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறையில் உள்ள சிக்கல்களையும் நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். சில நாட்கள் தூக்கம் இல்லாமல் சென்ற பிறகு மனச்சோர்வு, பதட்டம் அல்லது சித்தப்பிரமை போன்ற உணர்வுகளை அனுபவிப்பது வழக்கமல்ல.
இந்த நேரத்திற்கு தூக்கம் இல்லாமல் செல்வது யதார்த்தத்தைப் பற்றிய உங்கள் கருத்தையும் பாதிக்கும், இது பின்வருமாறு:
- மாயைகள் மற்றும் பிரமைகளை ஏற்படுத்தும்
- தவறான தகவல் உண்மை என்று நீங்கள் நம்ப வைக்கவும்
- தொப்பி நிகழ்வு என்று அழைக்கப்படுவதைத் தூண்டவும், இது உங்கள் தலையைச் சுற்றி அழுத்தத்தை உணரும்போது நிகழ்கிறது
3 நாட்களுக்கு மேல்
தெளிவாகச் சொல்வதானால், 3 நாட்கள் அல்லது அதற்கு மேல் தூக்கம் இல்லாமல் செல்வது மிகவும் ஆபத்தானது.
மேலே பட்டியலிடப்பட்ட பக்க விளைவுகள் மோசமாகிவிடும். நீங்கள் அடிக்கடி மாயத்தோற்றம் மற்றும் அதிகரித்த சித்தப்பிரமை ஆகியவற்றை அனுபவிக்கத் தொடங்குவீர்கள். இறுதியில், மனநோயின் அறிகுறிகள் உண்மையில் இருந்து துண்டிக்கத் தூண்டும்.
வாகனம் ஓட்டும் போது அல்லது ஆபத்தான எந்தவொரு பணியையும் செய்யும்போது உங்கள் விபத்து ஏற்படும் அபாயம் நீங்கள் அதிக மைக்ரோ ஸ்லீப்பை அனுபவிக்கும்போது பெரிதும் அதிகரிக்கும். இது 3 நாட்களுக்கு மேல் இருந்தால், நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை இப்போதே பார்ப்பது நல்லது.
இறுதியில், உங்கள் மூளை ஒழுங்காக செயல்படுவதை நிறுத்தத் தொடங்கும், இது உறுப்பு செயலிழப்பு மற்றும் அரிதான சந்தர்ப்பங்களில் மரணத்திற்கு வழிவகுக்கும். கூடுதலாக, ஒருவித விபத்து வானளாவிய அபாயங்கள் உங்கள் ஆபத்து.
அதிக தூக்கம் பற்றி என்ன?
இதுவரை, நாங்கள் இரண்டு விஷயங்களை நிறுவியுள்ளோம்: தூக்கம் அவசியம், மற்றும் தூக்கம் இல்லாமல் செல்வது இறுதியில் சில மோசமான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
ஆனால் உண்மையில் உங்களை கற்றுக்கொள்வது உங்களுக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கலாம் முடியும் ஒரு நல்ல விஷயம் அதிகம். அதிகமாக தூங்குவது பொதுவாக உயிருக்கு ஆபத்தானது அல்ல, இது அதிக இறப்பு விகிதத்துடன் தொடர்புடையது.
நாள்பட்ட தூக்கமும் ஏற்படலாம்:
- அறிவாற்றல் குறைபாடு, பகுத்தறிவு மற்றும் பேசுவதில் உள்ள சிக்கல்கள் உட்பட
- பகல்நேர மயக்கம்
- மந்தநிலை அல்லது குறைந்த ஆற்றல்
- தலைவலி
- மனச்சோர்வு அல்லது குறைந்த மனநிலை உணர்வுகள்
- வீழ்ச்சி அல்லது தூங்குவதில் சிக்கல்
24,671 பெரியவர்களிடம் 2014 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், இரவு 10 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தூங்குவதை அல்லது நீண்ட தூக்கத்தை மனச்சோர்வு மற்றும் உடல் பருமனுடன் இணைப்பதற்கான ஆதாரங்கள் கிடைத்தன. நீண்ட தூக்கம் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயுடன் தொடர்புடையது.
மகிழ்ச்சியான ஊடகத்தைக் கண்டறிதல்
உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பதை தீர்மானிக்க வல்லுநர்கள் சில பரிந்துரைகளை உருவாக்கியுள்ளனர். பெரும்பாலான இரவுகளில் இந்த அளவை நெருங்குவது தூக்கமின்மையின் பக்க விளைவுகளைத் தடுக்கலாம் மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும்.
பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு இரவுக்கு 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. உங்கள் உகந்த தூக்க நேரம் வயது மற்றும் பாலினம் உள்ளிட்ட சில காரணிகளைப் பொறுத்தது. வயதான பெரியவர்கள் கொஞ்சம் குறைவாக தூங்கலாம், பெண்கள் இன்னும் கொஞ்சம் தூங்கலாம்.
ஒவ்வொரு இரவும் உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பதைப் பற்றிய சிறந்த யோசனையைப் பெற எங்கள் தூக்க கால்குலேட்டரைப் பாருங்கள்.
தூக்க உதவிக்குறிப்புகள்
போதுமான நிதானமான தூக்கத்தைப் பெறுவதில் உங்களுக்கு தவறாமல் பிரச்சினைகள் இருந்தால், அது உங்கள் தூக்கப் பழக்கத்தைப் பார்க்க உதவும்.
இந்த உதவிக்குறிப்புகள் உங்களுக்கு மேலும் - சிறந்த - தூக்கத்தைப் பெற உதவும்:
உங்கள் படுக்கையறையை தூக்கத்திற்கு மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள்
உங்கள் படுக்கையறை ஒரு புனிதமான இடமாக இருக்க வேண்டும். படுக்கையறை நடவடிக்கைகளை தூக்கம், செக்ஸ் மற்றும் படுக்கைக்கு முன் கொஞ்சம் வாசிப்பது போன்றவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் அறைக்குள் நுழையும்போது தளர்வு முறைக்கு மாற உதவும். இது தூக்கத்திற்கு தயாராக உதவுகிறது.
உங்கள் படுக்கையறையில் வேலை செய்வதையோ, தொலைபேசியைப் பயன்படுத்துவதையோ அல்லது டிவி பார்ப்பதையோ தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இவை உங்களை மீண்டும் எழுப்பக்கூடும்.
உங்கள் படுக்கையறையை உங்களால் முடிந்தவரை வசதியாக ஆக்குங்கள்
ஒரு இனிமையான தூக்க சூழல் உங்களுக்கு எளிதாக தூங்க உதவும். இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:
- நன்றாக தூங்க உங்கள் அறையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் போர்வைகளை அடுக்குங்கள், இதனால் அவை எளிதாக அகற்றப்பட்டு தேவைப்பட்டால் மீண்டும் சேர்க்கப்படும்.
- ஒரு வசதியான மெத்தை மற்றும் தலையணைகளைத் தேர்வுசெய்க, ஆனால் தலையணைகளுடன் படுக்கையை ஒழுங்கீனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
- ஒளியைத் தடுக்க திரைச்சீலைகள் அல்லது ஒளி ரத்துசெய்யும் பிளைண்டுகளைத் தொங்க விடுங்கள்.
- நீங்கள் ஒரு குடியிருப்பில் வசிக்கிறீர்கள் அல்லது சத்தமில்லாத அறை தோழர்கள் இருந்தால் வெள்ளை சத்தத்திற்கு விசிறியைப் பயன்படுத்தவும்.
- தரமான தாள்கள் மற்றும் போர்வைகளில் முதலீடு செய்யுங்கள்.
நிலைத்தன்மை முக்கியமானது
நீங்கள் இல்லை தேவை வார இறுதி நாட்களில் படுக்கைக்குச் செல்வது அல்லது வேறு எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுந்திருக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் ஒற்றைப்படை நேரத்தில் எழுந்திருப்பது உங்கள் உள் கடிகாரத்தை தூக்கி எறியும்.
நீங்கள் ஒரு இரவு தாமதமாகத் தங்கி, இன்னும் சீக்கிரம் எழுந்திருக்க வேண்டுமானால், நீங்கள் ஒரு தூக்கத்தைப் பிடிக்கத் திட்டமிடலாம். இது சில நேரங்களில் உதவுகிறது, ஆனால் துடைப்பது விஷயங்களை இன்னும் சிக்கலாக்கும்: பகலில் மிகவும் தாமதமாக ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அன்றிரவு நீங்கள் சரியான நேரத்தில் தூங்க முடியாது.
சிறந்த தூக்கத்தைப் பெற, ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சிக்கவும், ஒவ்வொரு காலையிலும் ஏறக்குறைய ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்கவும். வேண்டும் க்கு.
செயல்பாடு உதவும்
உடல் செயல்பாடு உங்களை சோர்வடையச் செய்யலாம், எனவே போதுமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுவது உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தும் என்று கருதுவது தர்க்கரீதியானதாகத் தோன்றலாம்.
அது நிச்சயமாக முடியும். வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளின் பல நன்மைகளில் சிறந்த தூக்கம் ஒன்றாகும். நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது சில மணிநேரங்களில் அந்த பயிற்சியைப் பெறுவதை உறுதிசெய்க.
பகலில் மிகவும் தாமதமாக உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களை சோர்வடையச் செய்து விழித்திருக்கும்.
மேலும் உதவிக்குறிப்புகளைத் தேடுகிறீர்களா? படுக்கைக்குச் செல்ல உங்களுக்கு உதவ இன்னும் 17 உள்ளன (மேலும் அங்கேயே இருங்கள்).
அடிக்கோடு
ஒரு இரவு அல்லது இரண்டு தூக்கத்தைக் காணவில்லை என்பது உங்களைக் கொல்லாது, ஆனால் இது உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் பகலில் செயல்படும் திறன் குறித்து பலவற்றைச் செய்யலாம்.
நல்ல தூக்கம் நல்ல ஆரோக்கியத்தின் ஒரு முக்கிய அங்கமாக இருப்பதால், நீங்கள் தொடர்ந்து தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், அந்த பிரச்சனையில் மிகக் குறைந்த தூக்கம் உள்ளதா என்பதை உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுவது புத்திசாலித்தனம் அல்லது அதிகமாக.
கிரிஸ்டல் ரேபோல் முன்பு குட் தெரபியின் எழுத்தாளராகவும் ஆசிரியராகவும் பணியாற்றியுள்ளார். ஆசிய மொழிகள் மற்றும் இலக்கியம், ஜப்பானிய மொழிபெயர்ப்பு, சமையல், இயற்கை அறிவியல், பாலியல் நேர்மறை மற்றும் மன ஆரோக்கியம் ஆகியவை அவரின் ஆர்வமுள்ள துறைகளில் அடங்கும். குறிப்பாக, மனநலப் பிரச்சினைகளில் களங்கம் குறைக்க உதவுவதில் அவர் உறுதியாக இருக்கிறார்.