உங்கள் உடலுக்குள் நடக்கும் ஆச்சரியமான குடல்-மூளை இணைப்பு

உள்ளடக்கம்

• குடல்-மூளை இணைப்பு என்றால் என்ன?
• குடல்-மூளை இணைப்பு முறையானதா?
• உங்கள் குடல்-மூளை இணைப்பிற்கு நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்
• உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்.
• அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்.
• முழு உணவுகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• உங்கள் உணவில் முக்கிய மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்க்கவும்.
• மன அழுத்தத்தில் இருந்து சாப்பிடுங்கள்.
• உங்கள் ஏபிசிகளை செய்யுங்கள்.
• க்கான மதிப்பாய்வு

இந்த நாட்களில், செரிமானம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்காக எல்லோரும் மற்றும் அவர்களின் அம்மா புரோபயாடிக்குகளை உட்கொள்வது போல் உணர்கிறேன். ஒரு காலத்தில் உதவிகரமாகத் தோன்றினாலும், தேவையற்றதாக இருக்கலாம், இது முக்கிய மற்றும் ஒருங்கிணைந்த சுகாதார நிபுணர்களிடையே பரவலான பரிந்துரையாக மாறியுள்ளது. புரோபயாடிக் தோல் பராமரிப்பு பொருட்கள் கூட உள்ளன-மற்றும் (ஸ்பாய்லர் எச்சரிக்கை!) தோல் மருத்துவர்கள் அவர்கள் பயன்படுத்த மதிப்புள்ளவர்கள் என்று கூறுகிறார்கள். இன்னும் விந்தையானது, விஞ்ஞானிகள் உங்கள் குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்கள் செரிமானத்தின் மூலம் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையை மட்டுமல்ல, நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதையும் அறியத் தொடங்கியுள்ளனர். மனரீதியாக தினசரி அடிப்படையில்.

இங்கே, இந்த துறையில் உள்ள சிறந்த வல்லுநர்கள் குடல்-மூளை இணைப்பை விளக்குகிறார்கள், அல்லது உங்கள் குடல் உங்கள் மூளையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது, அறிவியல் அவர்களின் இணைப்பை நிரூபிப்பதில் எவ்வளவு முன்னேறியுள்ளது, அதைப் பற்றி நீங்கள் உண்மையில் என்ன செய்ய முடியும் என்பதை விளக்குகிறார்கள்.

குடல்-மூளை இணைப்பு என்றால் என்ன?

"குடல்-மூளை அச்சு என்பது நமது 'இரண்டு மூளைகளுக்கு' இடையேயான நெருங்கிய தொடர்பு மற்றும் நிலையான தொடர்பைக் குறிக்கிறது: நம் தலையில் அனைவருக்கும் தெரிந்த ஒன்று, மற்றும் சமீபத்தில் நம் குடலில் நாம் கண்டுபிடித்த ஒன்று," ஷான் டால்பாட் விளக்குகிறார், Ph.D., ஊட்டச்சத்து உயிர்வேதியியலாளர். முக்கியமாக, குடல்-மூளை அச்சு என்பது மைய நரம்பு மண்டலத்தை (மூளை மற்றும் முள்ளந்தண்டு வடம்) நமது "இரண்டாவது மூளையுடன்" இணைக்கிறது, இது இரைப்பைக் குழாயைச் சுற்றியுள்ள நரம்புகளின் அடர்த்தியான, சிக்கலான வலையமைப்பைக் கொண்டுள்ளது, இது குடல் நரம்பு மண்டலம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. நுண்ணுயிர் என்றும் அழைக்கப்படும் நமது GI பாதையில் வாழும் பாக்டீரியாவுடன் சேர்ந்து.

"நுண்ணுயிர்/ENS/குடல் மூளையுடன் 'அச்சு' மூலம் தொடர்பு கொள்கிறது, நரம்புகள், நரம்பியக்கடத்திகள், ஹார்மோன்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டல செல்கள் ஆகியவற்றின் ஒருங்கிணைந்த நெட்வொர்க் மூலம் சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது," என்று டால்போட் விளக்குகிறார். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் குடலுக்கும் உங்கள் மூளைக்கும் இடையில் இருவழித் தெரு உள்ளது, மேலும் குடல்-மூளை அச்சு அவர்கள் எவ்வாறு தொடர்பு கொள்கிறார்கள்.

"மூளையிலிருந்து உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு முக்கியமாக செய்திகள் அனுப்பப்பட்டன என்று நாங்கள் நினைத்தோம்," என்கிறார் ரேச்சல் கெல்லி மகிழ்ச்சி உணவு. "இப்போது, ​​​​வயிறு மூளைக்கு செய்திகளை அனுப்புகிறது என்பதை நாங்கள் உணர்கிறோம்." இதனால்தான் ஊட்டச்சத்து மன ஆரோக்கியத்தில் ஒரு முக்கிய காரணியாக வெளிப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உங்கள் குடலின் நுண்ணுயிரியை பாதிக்கும் முதன்மையான வழியாகும். (தொடர்புடையது: உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது - மற்றும் அது ஏன் முக்கியமானது, காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜிஸ்ட் படி)

வயிறு மூளையுடன் தொடர்புகொள்வதற்கு இரண்டு முதன்மை வழிகள் உள்ளன (அவை தற்போது அறியப்படுகின்றன). "செரடோனின் மற்றும் டோபமைன், தூக்கத்தைத் தூண்டும் மெலடோனின் மற்றும் ஆக்ஸிடாஸின் உட்பட மகிழ்ச்சியை பாதிக்கும் எட்டு நரம்பியக்கடத்திகள் உள்ளன, இது சில நேரங்களில் காதல் ஹார்மோன் என்று குறிப்பிடப்படுகிறது," என்கிறார் கெல்லி. "உண்மையில், செரோடோனின் 90 சதவிகிதம் நமது குடலில் மற்றும் சுமார் 50 சதவிகிதம் டோபமைனில் தயாரிக்கப்படுகிறது." இந்த நரம்பியக்கடத்திகள் தினசரி அடிப்படையில் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை ஓரளவு தீர்மானிக்கிறது, எனவே நுண்ணுயிர் சமநிலை இல்லாமல் இருக்கும்போது மற்றும் நரம்பியக்கடத்திகள் திறம்பட உற்பத்தி செய்யப்படாவிட்டால், உங்கள் மன ஆரோக்கியம் பாதிக்கப்படலாம்.

இரண்டாவதாக, வேகஸ் நரம்பு உள்ளது, இது சில நேரங்களில் மூளை மற்றும் குடலை இணைக்கும் "தொலைபேசி இணைப்பு" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. இது மூளைத் தண்டிலிருந்து மார்பு மற்றும் வயிறு வழியாக உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இயங்குகிறது. "குடல் என்ன செய்கிறது என்பதை மூளை கட்டுப்படுத்துகிறது என்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, ஆனால் குடல் மூளையையும் பாதிக்கலாம், எனவே தொடர்பு இருதரப்பு ஆகும்" என்று கெல்லி கூறுகிறார். வேகஸ் நரம்பு தூண்டுதல் சில நேரங்களில் கால்-கை வலிப்பு மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுகிறது, எனவே அதன் தொடர்பு மற்றும் மூளையின் தாக்கம் நன்கு நிறுவப்பட்டுள்ளது.

குடல்-மூளை இணைப்பு முறையானதா?

மூளைக்கும் குடலுக்கும் நிச்சயம் தொடர்பு இருப்பதை நாம் அறிவோம். அந்த இணைப்பு எப்படி வேலை செய்கிறது என்பது இன்னும் ஓரளவு வேலை செய்யும் கோட்பாடு. "குடல்-மூளை அச்சின் இருப்பு பற்றி இந்த கட்டத்தில் உண்மையில் எந்த விவாதமும் இல்லை," என்று டால்போட் கூறுகிறார், இருப்பினும் இது பல விஞ்ஞானிகள் பள்ளியில் கற்றுக்கொள்ளவில்லை என்று அவர் சுட்டிக்காட்டினார், ஏனெனில் இது ஒப்பீட்டளவில் சமீபத்திய அறிவியல் வளர்ச்சி.

டால்போட்டின் கூற்றுப்படி, விஞ்ஞானிகள் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கும் குடல்-மூளை இணைப்பு பற்றி இன்னும் சில முக்கியமான விஷயங்கள் உள்ளன. முதலில், ஒரு "நல்ல" எதிராக "கெட்ட" குடல் நுண்ணுயிர் நிலையை எப்படி அளவிடுவது அல்லது சமநிலையை எவ்வாறு சரியாக நிறுவுவது என்பது அவர்களுக்குத் தெரியவில்லை. "இந்த கட்டத்தில், நுண்ணுயிரிகள் கைரேகைகளைப் போலவே தனிப்பட்டதாக இருக்கலாம் என்று நாங்கள் நினைக்கிறோம், ஆனால் 'நல்ல' மற்றும் 'கெட்ட' சமநிலையுடன் தொடர்புடைய சில நிலையான வடிவங்கள் உள்ளன," என்று அவர் கூறுகிறார்.

மூளை தொடர்பான நிலைமைகள் மற்றும் சில குடல் நுண்ணுயிரிகளுக்கு இடையேயான தொடர்பைக் காட்டும் ஏராளமான ஆய்வுகள் உள்ளன, ஆனால் இணைப்புகள் அந்த நேரத்தில் தெளிவாக வரையறுக்கப்படவில்லை. "மைக்ரோபயாட்டா-குடல்-மூளை இடைவினைகளை ஆதரிக்கும் சான்றுகள் உள்ளன மற்றும் கவலை, மனச்சோர்வு, ADHD, மன இறுக்கம் மற்றும் டிமென்ஷியா உள்ள நோயாளிகளில் இந்த தகவல்தொடர்பு எவ்வாறு சீர்குலைகிறது என்பது ஒரு சிலவற்றைக் குறிப்பிடுவதற்கு" என்கிறார் சிசிலியா லாகாயோ, MD, ஒரு குழு-சான்றளிக்கப்பட்ட ஒருங்கிணைப்பு மருத்துவர் இருப்பினும், இந்த ஆராய்ச்சியின் பெரும்பகுதி எலிகளில் செய்யப்பட்டது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், அதாவது முடிவுகளை இன்னும் உறுதியாக எடுப்பதற்கு முன் மனித ஆய்வுகள் தேவை. இருப்பினும், இந்த நிலைமைகள் உள்ளவர்களில் குடல் நுண்ணுயிரிகள் * வேறுபட்டவை* என்பதில் நம்பமுடியாத சிறிய சந்தேகம் உள்ளது.

இரண்டாவதாக, எந்தெந்த பிரச்சனைகளுக்கு பாக்டீரியாவின் எந்த விகாரங்கள் (முன் மற்றும் புரோபயாடிக்குகள்) மிகவும் உதவியாக இருக்கும் என்பதை அவர்கள் இன்னும் கண்டுபிடித்து வருகின்றனர். "புரோபயாடிக்குகளின் நன்மைகள் மிகவும் 'திரிபு சார்ந்தது' என்பதை நாங்கள் அறிவோம். சில விகாரங்கள் மனச்சோர்வுக்கு நல்லது (லாக்டோபாகிலஸ் ஹெல்வெட்டிகஸ் R0052 போன்றவை); சில பதட்டத்திற்கு நல்லது (பிஃபிடோபாக்டீரியம் லாங்கம் R0175 போன்றவை); மற்றும் சில மன அழுத்தத்திற்கு நல்லது (லாக்டோபாகிலஸ் ரம்னோசஸ் R0011 போன்றவை), இன்னும் சில மலச்சிக்கல் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு அல்லது நோயெதிர்ப்பு ஆதரவுக்கு நல்லது. அல்லது வீக்கம் அல்லது கொலஸ்ட்ரால் அல்லது வாயுவை குறைத்தல் "என்கிறார் டால்போட்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், பொதுவாக புரோபயாடிக்குகளை எடுத்துக்கொள்வது, மன ஆரோக்கியத்திற்கு அவ்வளவு உதவியாக இருக்காது. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் இலக்கு வைக்கப்பட்ட ஒன்றை எடுக்க வேண்டும், உங்கள் மருத்துவர் மிகச் சமீபத்திய ஆராய்ச்சியில் ஈடுபட்டிருந்தால் அதைத் தேர்ந்தெடுக்க உங்களுக்கு உதவலாம்.

உங்கள் குடல்-மூளை இணைப்பிற்கு நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்

மனநலப் பிரச்சனைகள் உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை எப்படி அறிவது? உண்மை என்னவென்றால், உங்களால் உண்மையில் முடியாது - இன்னும். "இதற்கான சோதனைகள் உள்ளன, ஆனால் அவை விலை உயர்ந்தவை மற்றும் அந்த நேரத்தில் உங்கள் நுண்ணுயிரியின் ஸ்னாப்ஷாட்டை மட்டுமே தருகின்றன" என்று கெல்லி விளக்குகிறார். உங்கள் மைக்ரோபயோம் மாறுவதால், இந்தச் சோதனைகள் வழங்கும் தகவல் வரம்புக்குட்பட்டது.

உங்கள் குடல்-மூளை இணைப்பிற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயம், ஆரோக்கியமான நுண்ணுயிரியை ஊக்குவிக்க ஆரோக்கியமான உணவை முன்னுரிமை செய்வதாக நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். டெக்சாஸ் தென்மேற்கு மருத்துவ பல்கலைக்கழகத்தில் நுண்ணுயிரியல் மற்றும் உயிர் வேதியியல் பேராசிரியரான வனேசா ஸ்பெராண்டியோ, Ph.D மையம். அது உங்கள் குடலுக்கு போதுமான செரோடோனின் உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் உடல் மற்றும் மூளையில் உணவு ஏற்படுத்தும் தாக்கம் மிகவும் சக்தி வாய்ந்தது, "நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவை 24 மணி நேரத்திற்குள் பாதிக்கிறது, மேலும் உங்கள் நுண்ணுயிரியின் கலவை மாறத் தொடங்குகிறது" என்கிறார் உமா நாயுடு, எம்.டி. இது உணவில் உங்கள் மூளை மற்றும் மாசசூசெட்ஸ் பொது மருத்துவமனையின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் வாழ்க்கைமுறை மனநல மருத்துவமனையின் இயக்குனர். "உங்கள் குடல் வாகஸ் நரம்பு மூலம் உங்கள் மூளையுடன் நேரடியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளதால், உங்கள் மனநிலையும் பாதிக்கப்படலாம்." உங்கள் கண்ணோட்டத்தை பிரகாசமாகவும் உங்கள் GI அமைப்பை வலுவாகவும் வைத்துக்கொள்ள எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பது இங்கே. (தொடர்புடையது: குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த மைக்ரோபயோம் டயட் சிறந்த வழியாகுமா?)

உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்.

"உங்கள் உடலைக் கேட்கக் கற்றுக்கொள்வது ஒரு நல்ல நீண்ட கால அணுகுமுறை" என்கிறார் கெல்லி."உங்கள் மனநிலையில் சில உணவுகள் எவ்வாறு தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதைக் கவனிக்க, உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பதன் மூலம் உங்கள் சொந்த துப்பறியும் நபராகுங்கள்" என்று அவர் கூறுகிறார்.

அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் உடல் அவற்றை உடைக்க வேண்டும். "அந்த வேலையைச் செய்வது உங்கள் குடல் நுண்ணுயிரிகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது," என்கிறார் ஸ்பெராண்டியோ. "ஆனால் நீங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிட்டால், அவை ஏற்கனவே உங்களுக்காக உடைக்கப்பட்டுவிட்டன. உங்கள் நுண்ணுயிரியின் ஒப்பனை பதிலில் மாறுகிறது, அப்போதுதான் உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உயர் இரத்த சர்க்கரை போன்ற வளர்சிதை மாற்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படத் தொடங்கும்.

பழங்கள், காய்கறிகள், பீன்ஸ் மற்றும் முழு தானியங்களிலிருந்து வரும் நார்ச்சத்து நல்ல பாக்டீரியாவை "உணவளிக்க" உதவுகிறது மற்றும் கெட்ட பாக்டீரியாவை "பட்டினி போட" உதவுகிறது, அதாவது நீங்கள் "மகிழ்ச்சியான/உந்துதல்" சிக்னல்களை அதிகம் பெறலாம் மற்றும் "வீக்கமடைந்த" உங்கள் குடலுக்கும் மூளைக்கும் இடையில் அனுப்பப்படும் சமிக்ஞைகள், தால்போட் சேர்க்கிறது "நுண்ணுயிர் சமநிலையை மேம்படுத்துவதற்கான முதல் வழி இது," என்று அவர் கூறுகிறார். உங்கள் குடல் பிழைகளை மகிழ்ச்சியாக வைத்திருக்க, அதிகப்படியான தொகுக்கப்பட்ட பொருட்களைத் தவிர்க்கவும், மேலும் தினசரி காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை ஏற்றவும், மேலும் ஓட்ஸ் மற்றும் ஃபார்ரோ போன்ற முழு தானியங்கள். (தொடர்புடையது: நார்ச்சத்தின் இந்த நன்மைகள் அதை உங்கள் உணவில் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சமாக மாற்றுகின்றன)

முழு உணவுகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த சாப்பிடுவதற்கான ஆலோசனை பொது ஆரோக்கியமான உணவு ஆலோசனையைப் போன்றது. "உங்கள் நுண்ணுயிரியின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த இப்போது நீங்கள் செய்யக்கூடிய முதல் மாற்றமே வாழ்க்கைமுறை தேர்வுகள்" என்கிறார் டாக்டர் லாகாயோ. குடல்-மூளை இணைப்பில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உணவுகளில் விதைகள், மூலக் கொட்டைகள், வெண்ணெய், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் மெலிந்த விலங்கு புரதம் ஆகியவை அடங்கும் என்று அவர் கூறுகிறார். தேங்காய் எண்ணெய், வெண்ணெய் எண்ணெய் மற்றும் ஆர்கானிக் நெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் சமைக்கவும் டாக்டர் லகாயோ பரிந்துரைக்கிறார்.

உங்கள் உணவில் முக்கிய மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்க்கவும்.

நீங்கள் குறைவாக உணரும் போது உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்க, டாக்டர் நாயுடு ஒரு சிட்டிகை கருப்பு மிளகுடன் சிறிது மஞ்சளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறார். "இந்த கலவையானது மன அழுத்தத்தை மேம்படுத்துகிறது என்று பல கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகள் காட்டுகின்றன," என்று அவர் கூறுகிறார். மஞ்சள் நிறத்தில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்டான குர்குமின் உங்கள் உடலை உறிஞ்சுவதற்கு பைபெரின் என்ற கருப்பு மிளகில் உள்ள ஒரு பொருள் உதவுகிறது. எனவே மஞ்சள் மற்றும் சிறிது கருப்பு மிளகுடன் ஒரு தங்க லட்டைக் கிளறவும். அல்லது காய்கறிகளை நனைக்க வெற்று கிரேக்க தயிரில் பொருட்களை சேர்க்கவும். இது தயிரின் புரோபயாடிக் நன்மைகளை வழங்குகிறது, இது உங்கள் நல்ல குடல் பாக்டீரியாவை நிரப்ப உதவுகிறது.

மன அழுத்தத்தில் இருந்து சாப்பிடுங்கள்.

இதுபோன்ற சோதனைகளின் போது, ​​நாம் கவலைப்பட வாய்ப்புள்ளது, இது நம் உடலில் ஒரு சங்கிலி எதிர்வினையை ஏற்படுத்துகிறது. "நாள்பட்ட மன அழுத்தம் உங்கள் குடல் பிழைகளை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது, மேலும் உங்கள் நுண்ணுயிர் சமநிலை இழக்கப்படுகிறது" என்கிறார் டாக்டர் நாயு. "கெட்ட குடல் பிழைகள் எடுக்கத் தொடங்குகின்றன, அது வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது." அவளுடைய மருந்து? சால்மன் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் மனநிலையை அதிகரிக்கும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

உங்கள் ஏபிசிகளை செய்யுங்கள்.

வைட்டமின்கள் ஏ, பி, சி அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது பதட்டத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தும் என்று டாக்டர் நாய்டூ கூறுகிறார். வைட்டமின் A க்கு, கானாங்கெளுத்தி, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி மற்றும் ஆடு சீஸ் ஆகியவற்றை அடையுங்கள். இலை கீரைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் மட்டி ஆகியவற்றிலிருந்து உங்கள் B களைப் பெறுங்கள். ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் சிவப்பு மற்றும் மஞ்சள் மிளகுத்தூள் ஆகியவை உங்களுக்கு நிறைய சி கொடுக்கின்றன.

• ஜூலியா மலாகாஃப் மூலம்
• பமீலா ஓ பிரையன் மூலம்

க்கான மதிப்பாய்வு