7 சிறந்த குத்துச்சண்டை உடற்பயிற்சிகளும்

உள்ளடக்கம்

• ஆரம்பவர்களுக்கு
• ஒரு பையுடன்
• எடை இழப்புக்கு
• கார்டியோவுக்கு
• எடையுடன்
• வலிமைக்காக
• அடிச்சுவடுடன்
• ஒட்டுமொத்த நன்மைகள்
• உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் எப்போது பேச வேண்டும்
• ஜிம்மில்
• அடிக்கோடு

உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் நேரத்தை அழுத்தும்போது, ​​குத்துச்சண்டை ஒரு தீர்வை வழங்கக்கூடும்.

இந்த இதயத்தை உந்தி நடவடிக்கைகள் நிறைய கலோரிகளை எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், வாரத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட 2.5 மணிநேர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை அடைய உதவுகிறது. உங்கள் குறிப்பிட்ட வழக்கத்தைப் பொறுத்து வலிமை-பயிற்சி நன்மைகளையும் பெறுவீர்கள்.

குத்துச்சண்டை உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு பையுடன் அல்லது இல்லாமல் செய்ய முடியும், மேலும் அவை இலவச எடைகள் மற்றும் பிற உபகரணங்களையும் இணைக்கலாம்.

தொலைக்காட்சி போட்டியில் நீங்கள் காண்பதை விட குத்துச்சண்டை நடைமுறைகள் அதிகம். தற்காப்பு கலைகளால் ஈர்க்கப்பட்ட இயக்கங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டாலும், இந்த பயிற்சியின் மாறுபாடுகள் அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் சவால்களை அளிக்கும்.

உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சியில் இணைத்துக்கொள்வதைக் கருத்தில் கொள்ள சிறந்த ஏழு குத்துச்சண்டை உடற்பயிற்சிகளையும் கீழே காணலாம்.

ஆரம்பவர்களுக்கு

ஒரு அடிப்படை குத்துச்சண்டை பயிற்சி என்பது விரைவான வேகத்தில் நிகழ்த்தப்படும் குத்துக்கள் மற்றும் உதைகளின் கலவையாகும். ஆனால் முதலில், நீங்கள் இந்த நகர்வுகளைக் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் வேகத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் எடுப்பதற்கு முன் சரியான உத்திகளைப் பெற வேண்டும்.

தொடக்க குத்துச்சண்டை குறிப்புகள் மற்றும் நுட்பங்களுக்கு மேலே உள்ள வீடியோவைப் பாருங்கள்.

கற்றுக்கொள்ள சில அடிப்படை குத்துச்சண்டை இயக்கங்கள் பின்வருமாறு:

• ஜப்ஸ்
• சிலுவைகள்
• மேல் எழுத்துக்கள்
• கொக்கிகள்
• ரவுண்ட்ஹவுஸ் உதைகள்
• முன் உதைகள்
• பக்க உதைகள்

இந்த இயக்கங்களை நீங்கள் குறைக்கும்போது, ​​இரட்டை கொக்கிகள், ஜப் குறுக்கு இடைவெளிகள் மற்றும் ஜப் சைட் கிக் போன்ற ஒவ்வொரு திருப்பங்களுடனும் உங்கள் மையப்பகுதியை உருவாக்கும் சேர்க்கைகளுக்கு உங்கள் வழியை உருவாக்கலாம்.

ஒரு பையுடன்

அடிப்படை குத்துச்சண்டை நகர்வுகள் கிடைத்தவுடன், உங்கள் வீட்டிற்கு ஒரு பையைப் பெறுவது குறித்து நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம், அல்லது உங்கள் ஜிம்மில் ஒரு வகுப்பில் சேரலாம், அது குத்துக்கள் மற்றும் உதைகளுக்கு பலவிதமான பைகளைப் பயன்படுத்துகிறது.

உங்கள் குத்துச்சண்டை வழக்கத்தில் ஒரு பை அல்லது இரண்டைச் சேர்ப்பது அதிக எதிர்ப்பைச் சேர்க்கிறது, மேலும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. உங்கள் தசைகளையும் பலப்படுத்துவீர்கள்.

பைகள் கொண்ட குத்துச்சண்டை பயிற்சி எப்படி இருக்கும் என்பதைக் காண நீங்கள் விரும்பினால் மேலே உள்ள வீடியோவைப் பாருங்கள்.

எடை இழப்புக்கு

ஒரு மணி நேரத்திற்கு சராசரியாக 350 முதல் 450 கலோரிகள் எரிக்கப்படுவதால், கார்டியோ குத்துச்சண்டை உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்திற்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும்.

ஒரு பவுண்டு இழக்க 3,500 கலோரிகள் தேவைப்படுவதால், ஒவ்வொரு வாரமும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒன்று முதல் இரண்டு பவுண்டுகள் வரை இழக்க நீங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 500 முதல் 1,000 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.

குத்துச்சண்டை உடற்பயிற்சிகளையும் வாரத்திற்கு சில முறை செய்வது இந்த இலக்கை அடைய உங்களுக்கு நன்றாக உதவும்.

நீங்கள் கூடுதல் எடையைச் சுமக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் முழங்கால்களில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கப்படுவதால் நீங்கள் வேலை செய்வதில் எச்சரிக்கையாக இருக்கலாம்.

ஆயினும்கூட, ஒரு நல்ல குத்துச்சண்டை வொர்க்அவுட்டை பாதுகாப்பாகப் பெறுவது இன்னும் சாத்தியம், எனவே நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை குறைந்த தாக்கத்தை வைத்திருக்கலாம். இது குறைந்த உதைகள், மெதுவான ஜப்-குறுக்கு இயக்கங்கள் மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கியது.

தொடங்குவதற்கு மேலே உள்ள வீடியோவைப் பாருங்கள்.

கார்டியோவுக்கு

கார்டியோவை மையமாகக் கொண்ட சிறந்த குத்துச்சண்டை உடற்பயிற்சிகளும் பொதுவாக அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ கிக் பாக்ஸிங் வடிவத்தில் வருகின்றன. ஜப்ஸ் மற்றும் ரவுண்ட்ஹவுஸ் கிக் போன்ற அடிப்படை குத்துச்சண்டை நுட்பங்களை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள், ஆனால் கார்டியோ நடைமுறைகள் வேகமானதாக இருக்கும்.

சுற்றுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் "சுறுசுறுப்பாக" ஓய்வெடுப்பதற்கான ஒரு குறுகிய காலம் இருக்கலாம், ஆனால் சுற்று மீண்டும் தொடங்கும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு தீவிரமான மட்டத்தில் இருக்கும் போது நீங்கள் கடினமாக உழைப்பீர்கள் என்று எதிர்பார்க்கப்படுகிறீர்கள்.

கார்டியோ கிக் பாக்ஸிங் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் பைகள் அல்லது இல்லாமல் வழங்கப்படலாம். மேலே உள்ள வீடியோவில் இந்த ஹோம் கார்டியோ கிக் பாக்ஸிங் வொர்க்அவுட்டையும் பார்க்கலாம்.

எடையுடன்

உங்கள் குத்துச்சண்டை வழக்கத்திற்கு நீங்கள் மிகவும் பழக்கமாகி, மற்றொரு சவாலுக்கு தயாராக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் எடையைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.

ஜப்கள் மற்றும் சிலுவைகளுக்கு நீங்கள் லேசான டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் விருப்பமான ஓய்வு காலங்களில் டம்ப்பெல்ஸ், கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டம் மற்றும் அடிப்படை பைசெப் சுருட்டை போன்ற எடையுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்வது பிற விருப்பங்களில் அடங்கும்.

எடையுடன் கூடிய குத்துச்சண்டை உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் கார்டியோ வழக்கத்திலிருந்து ஒரு முழுமையான தனித்தனி பயிற்சி செய்யாமல் வலிமையை வளர்க்கும் வாய்ப்புகளை வழங்குகின்றன. மேலே உள்ளதைப் போன்ற ஒரு வொர்க்அவுட்டில் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.

வலிமைக்காக

ஒட்டுமொத்த தசை மற்றும் எலும்பு சீரமைப்புக்கு, பெரியவர்களுக்கு பொதுவான பரிந்துரை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வலிமை-பயிற்சி நடைமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும். குத்துச்சண்டை நடைமுறைகளில் எடையைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர, உங்கள் உடற்பயிற்சியில் உடல் எடை நடவடிக்கைகள் மற்றும் கனமான பைகள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தலாம்.

பையில் குத்துக்கள் மற்றும் உதைகள் காற்றில் அவ்வாறு செய்வதை ஒப்பிடும்போது வலிமையை வளர்ப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பை அதிக எதிர்ப்பை வழங்குகிறது. உங்கள் மணிகட்டை பாதுகாக்க மற்றும் சரியான பொருத்தப்பட்ட குத்துச்சண்டை கையுறைகளைப் பயன்படுத்த நீங்கள் கை மறைப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பலப்படுத்தும் குத்துச்சண்டை வொர்க்அவுட்டை பலகைகள் மற்றும் புஷப் போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகளையும் இணைக்க முடியும். வலிமையைக் கட்டும் குத்துச்சண்டை வழக்கத்திற்கு மேலே உள்ள 20 நிமிட வீடியோவைப் பாருங்கள், அது உங்களுக்கு வியர்த்தும்.

அடிச்சுவடுடன்

குத்துச்சண்டை அடிச்சுவடு உங்கள் இயக்கங்களின் போது மற்றும் உங்கள் சுற்றுகளுக்கு இடையில் நிலையான இயக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஒரு உடற்பயிற்சியில் காலடி எடுத்து வைப்பது சுறுசுறுப்பையும் வேகத்தையும் உருவாக்குகிறது, இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு வெளியே நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் போன்ற பிற செயல்பாடுகளுக்கு உதவும்.

குத்துச்சண்டை வழக்கத்தில் உங்கள் அடிப்படை நிலைப்பாடு “பெட்டி” வடிவத்தில் உள்ளது, இது நீங்கள் ஒரு உண்மையான குத்துச்சண்டை வளையத்தில் இருந்தால் உங்கள் நிலைப்பாடு எப்படி இருக்கும் என்பதைப் பிரதிபலிக்கிறது. நல்ல குத்துச்சண்டை கால்பந்தின் அடிப்படைகளை கற்றுக்கொள்வதும் முக்கியம், இதன்மூலம் உங்கள் முதுகுக்கு பதிலாக ஒவ்வொரு பஞ்ச் மற்றும் கிக் மூலம் உங்கள் முக்கிய தசைகளை நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள்.

உங்கள் சொந்த குத்துச்சண்டை காலச்சுவடுகளில் செய்ய வேண்டியவை மற்றும் செய்யக்கூடாதவைகளின் முழு முறிவுக்கு, மேலே உள்ள டுடோரியல் வீடியோவைப் பாருங்கள்.

ஒட்டுமொத்த நன்மைகள்

குத்துச்சண்டை என்பது பைகளை குத்த அல்லது உதைக்க முயற்சிப்பதை விட அதிகம். வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் குறிப்பிடத்தக்க சில நன்மைகளின் முறிவு இங்கே:

• இருதய (ஏரோபிக்) ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
• உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது
• தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது
• வலிமையை உருவாக்குகிறது
• ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது
• எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது
• மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை போக்க உதவுகிறது
• மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது
• உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் பராமரிக்க உதவுகிறது

உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் எப்போது பேச வேண்டும்

குத்துச்சண்டை விரைவான முடிவுகளைத் தரக்கூடிய ஒரு பயனுள்ள வழக்கமாக இருக்கலாம், ஆனால் முதலில் அடிப்படை நகர்வுகளைத் தராமல் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிக்குச் செல்வது புத்திசாலித்தனமல்ல. உங்கள் உதை மற்றும் குத்துக்களைச் செய்வதற்கான சரியான வழியைக் காட்டும் பலவகையான வீடியோக்களை வீட்டிலேயே காணலாம்.

உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் அதிகமாக நீட்டிப்பது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் முதுகெலும்புகளைப் பாதுகாப்பதற்காக உங்கள் முக்கிய தசைகளை எவ்வாறு இறுக்கமாக்குவது என்பதையும் நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள். மிகவும் பொதுவான சில குத்துச்சண்டை தவறுகளில் இந்த வீடியோவைப் பாருங்கள்:

ஜிம்மில்

நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடம் அல்லது பயிற்சியாளருக்கான அணுகலைக் கொண்டிருந்தால், நீங்கள் ஒரு சாதாரண வகுப்பு அல்லது ஒருவருக்கொருவர் அமர்வில் ஈடுபடுவதைக் கருத்தில் கொள்ளலாம்.

உங்கள் சொந்த வேகத்தில் வேலை செய்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - மற்றவர்கள் அதிகமாக உதைக்கிறார்களோ அல்லது எடையைப் பயன்படுத்துகிறார்களோ என்று அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டாம். நீங்கள் பலமடையும் வரை உங்கள் வழியில் பணியாற்ற விரும்புகிறீர்கள், இதனால் ஒரு காயம் உங்களை ஓரங்கட்டாது.

மேலும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவராக இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு சமீபத்திய காயங்கள், முதுகு பிரச்சினைகள் அல்லது இருதய நோய் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் இருந்து சரி பெற விரும்பலாம்.

அடிக்கோடு

அதன் இருதய மற்றும் வலிமை-பயிற்சி நன்மைகள் காரணமாக, குத்துச்சண்டை பயிற்சிகள் தசையை வளர்ப்பது, எடை இழப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த இருதய சீரமைப்புக்கு நன்மை பயக்கும். நீங்கள் குத்துச்சண்டைக்கு புதியவர் (மற்றும் பொதுவாக உடற்பயிற்சி) என்றால், ஒரு வொர்க்அவுட் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது.

நீங்கள் எந்த குத்துச்சண்டை திட்டத்தை தேர்வு செய்தாலும், இடைவிடாத வழக்கமான வழியைச் செய்வதற்கு முன் முதலில் இயக்கங்களை மெதுவாகப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த வழியில், காயங்களைத் தடுக்கும் போது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பெரும்பகுதியைப் பெறுவீர்கள்.

குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்களுக்கு முன்பே சரியாக சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் ஒவ்வொரு குத்துச்சண்டை பயிற்சிக்கும் பிறகு உங்கள் உடல் குளிர்விக்க அனுமதிக்கவும்.