40 வயதிற்கு மேற்பட்ட தந்தையின் உடற்தகுதியின் 10 கட்டளைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. வெப்பமயமாதலைத் தவிர்க்கக்கூடாது
• 2. நீ மிகவும் பிஸியாக இருக்கக்கூடாது
• 3. நெகிழ்வுத்தன்மையில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்
• 4. அதை நீங்கள் புறக்கணிக்கக்கூடாது
• 5. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்ற வேண்டும்
• 6. அதை நிரூபிக்கக்கூடாது
• 7. போட்டியை உங்கள் பின்னால் வைக்க வேண்டும்
• 8. புரூஸ் ஸ்பிரிங்ஸ்டீனின் ‘மகிமை நாட்களை’ நீங்கள் கேட்கக்கூடாது
• 9. உங்கள் சொந்த வாளியை மனதில் கொள்ள வேண்டும்
• 10. உங்கள் உடலுக்குள் செல்வதையும் மனதில் கொள்ள வேண்டும்

ஒரு காலத்தில் நான் ஒரு கெட்டவனாக இருந்தேன். துணை ஆறு நிமிட மைல் ஓடியது. 300 க்கு மேல் பெஞ்ச். கிக் பாக்ஸிங் மற்றும் ஜியுஜிட்சு ஆகியவற்றில் போட்டியிட்டு வெற்றி பெற்றார். நான் அதிவேகம், குறைந்த இழுத்தல் மற்றும் காற்றியக்கவியல் திறன் கொண்டவன். ஆனால் அது ஒரு காலத்தில் இருந்தது.

வளர்ந்தவராக இருப்பதால் அதையெல்லாம் மாற்றியது. எனது நேரத்திற்கு அதிகமான கைகள் ஜிம்மிற்கு குறைந்த நேரத்தை விட்டுச் சென்றன. அதன் 40 களில் உள்ள ஒரு உடல் இரண்டு தசாப்தங்களுக்கு முன்பு எனக்கு இருந்ததைப் போல தசையை உருவாக்கவோ அல்லது கொழுப்பை எரிக்கவோ இல்லை. என் மூட்டுகள் அதிகம் காயப்படுத்துகின்றன. எல்லாவற்றையும் மீட்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.

ஆனால் அது உடற்தகுதி கைவிட எந்த காரணமும் இல்லை. எங்கள் உடல்கள் ஒரு "அதைப் பயன்படுத்துங்கள் அல்லது அதை இழக்க" நிலைமை என்பதை ஆய்வுக்குப் பிறகு ஆய்வு நிரூபிக்கிறது. நாம் எவ்வளவு நேரம் சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறோமோ, அவ்வளவு நேரம் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடியும்.

“நான் தவறு செய்கிறேன், அதனால் நீங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை” என்ற நரம்பில், ஆண்கள் நடுத்தர வயதிற்குள் நுழையும் போது அவர்களுக்கு 10 உடற்பயிற்சி கட்டளைகள் உள்ளன. நீங்கள் அவர்களைப் பின்தொடர்ந்தால், உங்கள் உடல் ஓய்வு பெறுவதற்கு உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.

1. வெப்பமயமாதலைத் தவிர்க்கக்கூடாது

நாம் வயதாகும்போது, ​​நமது தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் குறைந்த நெகிழ்வுத்தன்மையுடனும் காயத்திற்கு ஆளாகின்றன. ஒளி இயக்கத்தின் திடமான 10- முதல் 15 நிமிட வெப்பமயமாதல் (நிலையான நீட்சி அல்ல, இது உண்மையில் முடியும் காரணம் குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது சேதம்) தவிர்க்க முடியாத உண்மையை எதிர்க்க உதவுகிறது. வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் செய்யும் ஒரு காரியமாக அல்ல, மாறாக முதல் பகுதி வொர்க்அவுட்டின்.

2. நீ மிகவும் பிஸியாக இருக்கக்கூடாது

நடுத்தர வயது என்பது ஒரு கோரும் நேரம். குழந்தைகள், ஒரு துணை, ஒரு வேலை, உங்கள் சமூகம் மற்றும் ஒரு பொழுதுபோக்குக்கு ஒரு நிமிடம் நீங்கள் உடற்தகுதிக்காக செலவழிக்க பகலில் மிகச் சில மணிநேரங்களை விட்டுச் செல்ல சதி செய்கிறார்கள். ஆனால் நீங்கள் அதை செய்ய வேண்டும். வலுவான விருப்பங்கள் இங்கே:

• உங்கள் வொர்க்அவுட்டை தடைசெய்யக்கூடிய உங்கள் நாளில் விஷயங்கள் தவறாகிவிடும் முன், அதிகாலையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை அவசியமான பகுதியாக ஆக்குங்கள். உதாரணமாக, வேலை செய்ய சைக்கிள்.
• தரமான நேரத்தை உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்க உங்கள் குடும்பத்தினருடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (நான் எனது மகனுடன் ஜியுஜிட்சு செய்கிறேன்).
• ஒரு வொர்க்அவுட்டை நண்பரைக் கண்டுபிடி, அவர் கடினமாக இருக்கும்போது கூட அதைக் காண்பிப்பார்.

3. நெகிழ்வுத்தன்மையில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்

நெகிழ்வான தசைகள் மற்றும் நெகிழ்திறன் மூட்டுகள் நீங்கள் முழுமையாக மீளாமல் போகக்கூடிய ஒரு பக்க காயத்தைத் தடுக்கும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் கூல்டவுன் நீட்சி வழக்கத்தை உருவாக்குவதே அவற்றை காப்பீடு செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும். தசைகள் சூடாக இருக்கும்போது நீட்டுவது ஒரு நெகிழ்வு-சக்தி பெருக்கி. அதைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

4. அதை நீங்கள் புறக்கணிக்கக்கூடாது

வளர்ந்த வயது வந்தவரின் இரண்டு நன்மைகள் (பெரும்பாலும்) ஒழுக்கமான சுகாதார காப்பீட்டைக் கொண்டிருப்பது மற்றும் உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் பேச்சைக் கேட்கும் அளவுக்கு வயதாக இருப்பது. உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், அதைச் சரிபார்க்கவும். "அதை நடத்துவது" அல்லது "வலி இல்லை, லாபம் இல்லை" நாட்கள் நமக்கு பின்னால் உள்ளன, ஏஜெண்டுகள். வலி என்பது நாம் உடைக்கப் போகும் ஒரு எச்சரிக்கையாகும்.

5. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்ற வேண்டும்

எங்கள் 20 களின் ஆடம்பரமான, பைத்தியம் உடற்பயிற்சிகளும் இனி நல்லவை அல்ல. ஒன்-ரெப் அதிகபட்சம், வலதுபுறத்தில் சுற்றுகள், ராக்கி போன்ற டிராக்டர் டயர்களைத் தூக்குவது இன்னும் எங்கள் திறனுக்குள் உள்ளன, ஆனால் வேதனையுடனும் காயங்களுடனும் நாங்கள் அவர்களுக்கு பணம் செலுத்துகிறோம்.

அதற்கு பதிலாக, நடுத்தர எடை, நடுத்தர-பிரதி பயிற்சிகளில் அதிக அளவிலான இயக்கங்களுடன் கவனம் செலுத்துங்கள். நல்ல அழைப்புகள் பின்வருமாறு:

• கெட்டில் பெல்ஸ்
• யோகா
• பார்பெல் பயிற்சிகள்
• நீச்சல்
• சில தற்காப்பு கலைகள்

இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் பழைய உடலுக்குத் தேவையான வலிமையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் உருவாக்குகின்றன.

6. அதை நிரூபிக்கக்கூடாது

உங்கள் உடற்பயிற்சி எதுவாக இருந்தாலும், அது நடக்கப்போகிறது. நீங்கள் பயன்படுத்திய 20-ஏதோ ஒன்று வகுப்பில், ஜிம் மாடியில் அல்லது அடுத்த பாதையில் இருக்கப்போகிறது. நீங்கள் இன்னும் "அதைப் பெற்றுள்ளீர்கள்" என்பதைக் காண்பிப்பதற்கான தூண்டுதலால் நீங்கள் கடக்கப்படுவீர்கள். நீங்கள் வெல்லக்கூடும்.

ஆனால் நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிவேகமாக அதிகரிக்கிறீர்கள். நீங்கள் சுத்தமாக விலகியிருந்தாலும், உங்கள் தசைகள் ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு புண் மற்றும் சோர்வு அடையும், இது உங்கள் அடுத்த சில உடற்பயிற்சிகளையும் எவ்வளவு சிறப்பாக இருக்கும் என்பதைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

7. போட்டியை உங்கள் பின்னால் வைக்க வேண்டும்

நட்புரீதியான போட்டிகள் நன்றாக உள்ளன, ஆனால் தீவிர தடகள போட்டிகளில் நுழைவதற்கான தூண்டுதலை எதிர்க்கின்றன. இது வெறுமனே காயம் கேட்கிறது.

இந்த கட்டளை நேரடியாக மேலே உள்ளவருக்கு ஒரு இணைப்பாகும், ஏனெனில் போட்டி அதை நிரூபிக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது. நீங்கள் “மாஸ்டர்ஸ் லீக்” அல்லது இதே போன்ற பிரிவில் இருந்தாலும், உங்கள் உடல் செய்யக்கூடாத காரியங்களைச் செய்ய நீங்கள் இன்னும் உந்தப்படுவீர்கள். நீங்கள் என்றால் வேண்டும் போட்டியிட, கர்லிங் மற்றும் வேடிக்கையான ரன்கள் போன்ற குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் விளையாட்டுகளைப் பாருங்கள்.

8. புரூஸ் ஸ்பிரிங்ஸ்டீனின் ‘மகிமை நாட்களை’ நீங்கள் கேட்கக்கூடாது

நான் சொல்வது உங்களுக்குத் தெரியும். நீங்கள் விரும்பும் அனைத்தையும் கேளுங்கள், ஆனால் நீங்கள் பழகிய தடகள வீரரைப் பற்றி அதிகம் நினைவுபடுத்த வேண்டாம்.

உங்கள் உடல் இப்போது அதன் உச்சத்தை எப்படி கடந்துவிட்டது என்பதைப் பற்றி நீங்கள் சிறிது நேரம் மனச்சோர்வடைவதே சிறந்த நிகழ்வு. மிக மோசமான விஷயம் என்னவென்றால், எண்ணங்கள் ஒரு தட்டில் பலவற்றை பட்டியில் வைக்க உங்களை வழிநடத்துகின்றன, மேலும் நீங்கள் உங்களை காயப்படுத்துகிறீர்கள். நிகழ்காலத்தை கவனத்துடன் கொண்டாடுங்கள்.

9. உங்கள் சொந்த வாளியை மனதில் கொள்ள வேண்டும்

ஒரு துறவி தண்ணீரில் வாளிகளை நிரப்பும்போது மற்றொரு துறவி எவ்வளவு செய்ய முடியும் என்று விரக்தியடைவது பற்றி ஒரு பழைய ஜென் உவமை உள்ளது. அறநெறி என்பது துறவி எதில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த வேண்டும் அவர் மற்றவர்களின் சாதனைகளுடன் ஒப்பிடாமல், செய்ய முடிந்தது.

நிச்சயமாக, 80 வயதானவர்கள் இன்னும் 400 பேர் பெஞ்ச் செய்து ஒரு அயர்ன்மேனை முடிக்கிறார்கள், ஆனால் இது உங்களுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை. சுறுசுறுப்பாக இருங்கள், ஆரோக்கியமாக இருங்கள், நீங்கள் நிர்ணயித்த இலக்குகளுடன் மட்டுமே உங்களை ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள் நீங்கள்.

10. உங்கள் உடலுக்குள் செல்வதையும் மனதில் கொள்ள வேண்டும்

இல்லை, ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க நீங்கள் பூமிக்குரிய எல்லா மகிழ்ச்சியையும் இழக்க வேண்டியதில்லை. ஆனால் முழு தானியங்கள், புரதம், காய்கறிகளும், பழங்களும் சரியான சமநிலையுடன் உங்கள் 40-க்கும் மேற்பட்ட உடலுக்கு எரிபொருளைத் தருவது உங்களை உற்சாகமாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்க உதவும். உணவு, புரத பொடிகள் அல்லது கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து சரியான ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு வயதான ஜாக் முதல் இன்னொருவருக்கு, இந்த விதிகளைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கிறேன். அவை அனைத்தும் அங்குள்ள ஒவ்வொரு மனிதனுக்கும் பொருந்தாது, ஆனால் ஒவ்வொருவருக்கும் ஒவ்வொரு உறுதியான சிந்தனையையும் கொடுங்கள்.

ஜேசன் செங்கல் ஒரு ஃப்ரீலான்ஸ் எழுத்தாளர் மற்றும் பத்திரிகையாளர் ஆவார், அவர் உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கிய துறையில் ஒரு தசாப்தத்திற்கும் மேலாக அந்த வாழ்க்கைக்கு வந்தார். எழுதாதபோது, ​​அவர் சமைக்கிறார், தற்காப்புக் கலைகளைப் பயிற்சி செய்கிறார், மேலும் அவரது மனைவியையும் இரண்டு நல்ல மகன்களையும் கெடுக்கிறார். அவர் ஒரேகனில் வசிக்கிறார்.