ரொட்டி உங்களுக்கு மோசமானதா? ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் பல

உள்ளடக்கம்

• அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவு
• பசையம் உள்ளது
• கார்ப்ஸில் அதிகம்
• ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் இருக்கலாம்
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் வளப்படுத்தப்படலாம்
• முழு தானியங்கள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன
• ஆரோக்கியமான வகைகள்
• அடிக்கோடு

ரொட்டி பல நாடுகளில் ஒரு பிரதான உணவாகும், இது உலகளவில் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக உண்ணப்படுகிறது.

பொதுவாக மாவு மற்றும் தண்ணீரில் செய்யப்பட்ட ஒரு மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும், ரொட்டி புளிப்பு, இனிப்பு ரொட்டி, சோடா ரொட்டி மற்றும் பல வகைகளில் கிடைக்கிறது.

அதன் பரவலான புகழ் இருந்தபோதிலும், ரொட்டி பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமற்ற, தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் கொழுப்பாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

இந்த கட்டுரை ரொட்டியின் ஆரோக்கிய தாக்கத்தை ஆராய்கிறது, இது உங்களுக்கு நல்லதா அல்லது கெட்டதா என்பதை உங்களுக்குக் கூறுகிறது.

அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவு

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற பிற உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ரொட்டி அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது.

இது கலோரிகள் மற்றும் கார்ப்ஸில் அதிகம் ஆனால் புரதம், கொழுப்பு, நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் குறைவாக உள்ளது.

இருப்பினும், ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் பல்வேறு வகையான ரொட்டிகளில் பரவலாக மாறுபடும்.

எடுத்துக்காட்டாக, முழு கோதுமை ரொட்டி அதிக அளவு நார்ச்சத்தை பெருமைப்படுத்தக்கூடும், அதே நேரத்தில் முளைத்த தானியங்கள் பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ (1, 2) ஆகியவற்றில் பணக்காரர்களாக இருக்கும்.

பல வகையான ரொட்டிகளின் ஒரு துண்டு ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தில் (1, 3, 4) எவ்வாறு ஒப்பிடுகிறது என்பது இங்கே:

	வெள்ளை ரொட்டி	முழு கோதுமை ரொட்டி	புளிப்பு ரொட்டி
பரிமாறும் அளவு	1 துண்டு (25 கிராம்)	1 மெல்லிய துண்டு (33 கிராம்)	1 சிறிய துண்டு (32 கிராம்)
கலோரிகள்	67	92	93
மொத்த கொழுப்பு	1 கிராம்	2 கிராம்	0.6 கிராம்
கார்ப்ஸ்	13 கிராம்	17 கிராம்	18 கிராம்
புரத	2 கிராம்	3 கிராம்	4 கிராம்
ஃபைபர்	0.6 கிராம்	2 கிராம்	1 கிராம்
தியாமின்	ஆர்.டி.ஐயின் 8%	ஆர்டிஐ 7%	ஆர்.டி.ஐயின் 9%
ஃபோலேட்	ஆர்டிஐ 7%	ஆர்.டி.ஐயின் 5%	ஆர்.டி.ஐயின் 12%
சோடியம்	ஆர்டிஐ 7%	ஆர்.டி.ஐயின் 5%	ஆர்.டி.ஐயின் 9%
மாங்கனீசு	ஆர்.டி.ஐயின் 6%	ஆர்டிஐயின் 31%	ஆர்.டி.ஐயின் 8%
செலினியம்	ஆர்.டி.ஐயின் 6%	ஆர்டிஐயின் 18%	ஆர்.டி.ஐயின் 12%
ரிபோஃப்ளேவின்	ஆர்.டி.ஐயின் 5%	ஆர்.டி.ஐயின் 4%	ஆர்.டி.ஐயின் 5%
நியாசின்	ஆர்.டி.ஐயின் 5%	ஆர்டிஐ 7%	ஆர்.டி.ஐயின் 8%
இரும்பு	ஆர்.டி.ஐயின் 5%	ஆர்.டி.ஐயின் 6%	ஆர்.டி.ஐயின் 6%

சுருக்கம் ரொட்டியில் கலோரிகள் மற்றும் கார்ப்ஸ் அதிகம் ஆனால் புரதம், கொழுப்பு, நார்ச்சத்து மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் குறைவாக உள்ளன. இருப்பினும், குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் ரொட்டி வகையைப் பொறுத்தது.

பசையம் உள்ளது

ரொட்டி போன்ற கோதுமை தயாரிப்புகளில் பசையம் உள்ளது, இது ஒரு குறிப்பிட்ட வகை புரதமாகும், இது மாவை உயர்த்த உதவுகிறது மற்றும் அதற்கு ஒரு மீள் அமைப்பை அளிக்கிறது.

பெரும்பாலான மக்கள் பசையத்தை எளிதில் ஜீரணித்தாலும், சிலர் அதை பொறுத்துக்கொள்ள முடியாது.

எடுத்துக்காட்டாக, செலியாக் நோய் என்பது ஒரு ஆட்டோ இம்யூன் கோளாறு ஆகும், இதில் பசையம் உங்கள் சிறுகுடலின் புறணிக்கு சேதம் விளைவிக்கும் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கிறது (5).

சிலருக்கு பசையம் உணர்திறன் இருக்கலாம், இது வீக்கம், வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் வயிற்று வலி (6, 7) போன்ற பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

இந்த நபர்களுக்கு, எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளைத் தடுக்க கோதுமை ரொட்டியை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.

பொதுவாக, கோதுமை மாவுக்கு பதிலாக மரவள்ளிக்கிழங்கு, பழுப்பு அரிசி அல்லது உருளைக்கிழங்கு மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பசையம் இல்லாத ரொட்டிகளும் கிடைக்கின்றன.

சுருக்கம் ரொட்டியில் பசையம் உள்ளது, இது செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு பாதகமான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

கார்ப்ஸில் அதிகம்

ரொட்டி கார்ப்ஸில் அதிகம் - வெள்ளை ரொட்டியின் ஒரு துண்டு சராசரியாக 13 கிராம் (3).

உங்கள் உடல் கார்போக்களை குளுக்கோஸாக உடைத்து, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது.

உயர் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ) கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது - உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு விரைவாக அதிகரிக்கின்றன என்பதற்கான ஒரு நடவடிக்கை - பசி அதிகரிப்பதற்கும், அதிகப்படியான உணவு உட்கொள்ளும் ஆபத்துக்கும் வழிவகுக்கும் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

571 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வு உயர் ஜி.ஐ. உணவுகளை உட்கொள்வதை உடல் எடையை (9) இணைத்தது.

டைப் 2 நீரிழிவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி ஆகியவற்றின் அதிக ஆபத்துடன் உயர்-கார்ப் உணவுகள் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம், இது இதய நோய்களின் ஆபத்தை அதிகரிக்கும் (10, 11, 12) சுகாதார நிலைமைகளின் கொத்து.

இருப்பினும், முழு தானிய ரொட்டி போன்ற சில வகைகளிலும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கும், இது இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவும் (13).

உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது உங்கள் இதய நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கும், உங்கள் நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவளிக்கும் மற்றும் வழக்கமான தன்மையை ஊக்குவிக்க மல அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன (14, 15, 16).

சுருக்கம் ரொட்டியின் உயர் கார்ப் உள்ளடக்கம் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் பசியை அதிகரிக்கும், அதே நேரத்தில் அதிக உடல் எடையை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் நீரிழிவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் ஆபத்து அதிகரிக்கும்.

ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் இருக்கலாம்

தானியங்கள் பொதுவாக ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ், உங்கள் உடலை சில தாதுக்களை உட்கொள்வதைத் தடுக்கும் சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளன.

குறிப்பாக, தானியங்களில் பைடிக் அமிலம் அதிகமாக உள்ளது, இது இரும்பு, துத்தநாகம், மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியத்துடன் பிணைக்கப்பட்டு அவற்றின் உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கும் ஒரு வகை மூலக்கூறு ஆகும் (17, 18).

உயர் ஃபைபர், முழு தானிய ரொட்டியில் குறைந்த ஃபைபர், வெள்ளை ரொட்டி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட பணக்கார ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் இருக்கலாம் என்றாலும், இது ஆன்டிநியூட்ரியன்களில் அதிகமாக இருக்க வாய்ப்புள்ளது.

நன்கு வட்டமான, ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு, நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் சிறிதும் அக்கறை காட்டக்கூடாது.

இருப்பினும், சைவ உணவு உண்பவர்கள், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளைச் சுற்றியுள்ள உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவர்களுக்கு, ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் கடுமையான ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

பேக்கிங்கிற்கு முன் தானியங்களை ஊறவைத்தல் மற்றும் முளைப்பது என்பது ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டைக் குறைப்பதற்கும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துவதற்கும் எளிதான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும் (19, 20).

சுருக்கம் இரும்பு, துத்தநாகம், மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற தாதுக்களை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கக்கூடிய பைடிக் அமிலம் போன்ற ஆன்டிநியூட்ரியன்கள் தானியங்களில் உள்ளன.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் வளப்படுத்தப்படலாம்

புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் ரொட்டி பொதுவாக குறைவாக இருக்கும்.

இருப்பினும், சில வகைகள் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிக்கவும் குறைபாடுகளைத் தடுக்கவும் கூடுதல் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களால் வளப்படுத்தப்படுகின்றன.

இரும்பு, ரைபோஃப்ளேவின், தியாமின் மற்றும் நியாசின் ஆகியவை ரொட்டியில் சேர்க்கப்படும் சில பொதுவான கலவைகள்.

ரொட்டி போன்ற உணவுப் பொருட்களை பலப்படுத்துவதை அமெரிக்கா தற்போது கட்டாயப்படுத்தவில்லை என்றாலும், பல உற்பத்தியாளர்கள் இந்த முக்கிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் (21) மூலம் தங்கள் தயாரிப்புகளை வளப்படுத்த தேர்வு செய்கிறார்கள்.

கனடா உள்ளிட்ட பிற நாடுகளில் கடுமையான விதிகள் மற்றும் விதிமுறைகள் உள்ளன, அவை பல வகையான மாவுகளில் சில ஊட்டச்சத்துக்களைச் சேர்க்க வேண்டும் (22).

செறிவூட்டப்பட்ட ரொட்டியின் ஒவ்வொரு சேவையும் உங்களுக்குத் தேவையான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களில் ஒரு சிறிய அளவை மட்டுமே அளிக்கிறது, இல்லையெனில் ஆரோக்கியமான உணவுடன் ஜோடியாக இருக்கும்போது உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய இது உதவும்.

சுருக்கம் இரும்பு, ரைபோஃப்ளேவின், தியாமின் மற்றும் நியாசின் உள்ளிட்ட முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் ரொட்டி பெரும்பாலும் செறிவூட்டப்படுகிறது.

முழு தானியங்கள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன

முழு தானிய நுகர்வு பல ஆரோக்கியமான நன்மைகளுடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உண்மையில், முழு தானியங்களை சாப்பிடுவதால் உங்கள் இதய நோய், நீரிழிவு, உடல் பருமன் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் (23, 24, 25, 26) அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

ரொட்டி சிறிய துகள்களை உருவாக்குவதற்கு துளையிடப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த செயல்முறை உங்கள் செரிமானத்தை விரைவுபடுத்துகிறது மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை குறைக்கிறது (27).

இந்த காரணத்திற்காக, ஓட்ஸ், பக்வீட் மற்றும் பார்லி போன்ற முழு தானியங்களின் நன்மைகள் சில வகையான ரொட்டி அல்லது பிற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கு பொருந்தாது.

இருப்பினும், முழு கோதுமை ரொட்டி ஃபைபர், புரதம் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டியை விட செலினியம் மற்றும் மாங்கனீசு போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களில் அதிகமாக உள்ளது, இது உடல் எடையை குறைக்க அல்லது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால் (1, 3) இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

சில வகையான முழு தானிய ரொட்டிகளும் குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படலாம், அவை மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன, மேலும் அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டிருக்கக்கூடும்.

சுருக்கம் முழு தானிய நுகர்வு இதய நோய், நீரிழிவு, உடல் பருமன் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய்க்கான குறைந்த ஆபத்தை அளிக்கக்கூடும் - இருப்பினும் இதே நன்மைகள் சில வகையான ரொட்டிகளுக்கும் பொருந்தாது.

ஆரோக்கியமான வகைகள்

நீங்கள் எந்த வகையான ரொட்டி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி ஸ்மார்ட் தேர்வுகளை மேற்கொள்வது உங்கள் உணவை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற ரொட்டியுடன் தொடர்புடைய எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளைத் தவிர்க்கலாம்.

தொடக்கத்தில், முழு கோதுமை ரொட்டி வெள்ளை ரொட்டியை விட சிறந்த வழி, ஏனெனில் இது அதிக அளவு நார் மற்றும் புரதத்தை வழங்குகிறது, இவை இரண்டும் இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்க உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகின்றன (13, 28).

மாங்கனீசு மற்றும் செலினியம் (1, 3) போன்ற பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களில் முழு கோதுமை ரொட்டி பணக்காரர்.

முளைத்த தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுப்பது - எசேக்கியேல் ரொட்டி போன்றவை - உங்கள் ரொட்டியின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை அதிகரிக்க மற்றொரு சிறந்த வழி.

முளைப்பது என்பது ஒரு செயல்முறையாகும், இது இறுதி உற்பத்தியின் செரிமானம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை மேம்படுத்துவதற்காக பல நாட்களில் மீண்டும் மீண்டும் ஊறவைத்தல் மற்றும் துவைக்க வேண்டும்.

முளைத்த ரொட்டியில் அதிக நார்ச்சத்து, ஃபோலேட், வைட்டமின் ஈ, வைட்டமின் சி மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளன, ஆனால் குறைவான ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் (2, 19, 20) இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

சுருக்கம் முழு கோதுமை ரொட்டியில் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். முளைத்த ரொட்டியில் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் குறைவாகவும், ஃபைபர் மற்றும் ஃபோலேட், வைட்டமின் ஈ, வைட்டமின் சி மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்ததாகவும் உள்ளது.

அடிக்கோடு

ரொட்டி கார்ப்ஸில் அதிகம், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ளது, மேலும் அதன் பசையம் மற்றும் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட் உள்ளடக்கங்கள் சிலருக்கு சிக்கல்களை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

இருப்பினும், இது பெரும்பாலும் கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களால் வளப்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் முழு தானியங்கள் அல்லது முளைத்த வகைகள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கலாம்.

மிதமான அளவில், ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக ரொட்டியை அனுபவிக்க முடியும்.

இருப்பினும், முழு கோதுமை அல்லது முளைத்த ரொட்டி போன்ற ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, சீரான உணவுடன் இணைத்து அதிகபட்ச சுகாதார நன்மைகளைப் பெறுவது நல்லது.