வடிவ ஸ்டுடியோ: வீட்டில் குத்துச்சண்டை சுற்று பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• HIIT குத்துச்சண்டை வலிமை சுற்று
• செட் 1: ஃபாஸ்ட் ஃபீட் + பிளையோ லஞ்ச்
• செட் 2: ஸ்ப்ராவ் வரிசை + இரட்டை 180
• செட் 3: பாக்ஸர் சிட்-அப் + ஸ்குவாட் பிரஸ்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் வியர்வையுடன் வேலை செய்யத் தொடங்குகையில், உங்கள் உடல் கலோரிகளை உலைக்குள் செலுத்துவதை விட அதிகமாகச் செய்கிறது."மிதமான மற்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் 10 நிமிடங்களுக்குள், உங்கள் ஹார்மோன்களின் அளவு - மனித வளர்ச்சி ஹார்மோன், எபிநெஃப்ரின் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் உட்பட - அதிகரிக்கும், மேலும் இவை அனைத்தும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகின்றன," என்கிறார் ஊட்டச்சத்து. மற்றும் மிசோரி பல்கலைக்கழகத்தில் உடற்பயிற்சி உடலியல் பேராசிரியர் மற்றும் அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவ கல்லூரி கல்லூரி. (தொடர்புடையது: உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை நீங்கள் உண்மையில் வேகப்படுத்த முடியுமா?)

உங்கள் வேகம் அல்லது வலிமை பயிற்சியை அழுத்துவது முக்கியமானது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​இந்த ஹார்மோன்கள் ஆற்றல் மற்றும் தசை தேவைகள் குறிப்பிட்ட அளவு தீவிரத்தை அடையும் போது மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இன்னும் சிறப்பாக, பெண்கள் அதிக மனித வளர்ச்சி ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறார்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அதிக உச்சத்தை அனுபவிப்பார்கள் என்று கனலே கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: பளு தூக்குவதிலிருந்து நீங்கள் ஏன் எண்டோர்பின் ரஷ் பெறவில்லை)

விரைவு-நெருப்பு வலிமையின் ஒரு இடைவெளி வழக்கமானது, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் தசையை உருவாக்கும் ஹார்மோன்களையும் அதிகரிக்க தீவிரத்தில் பொதிகளை நகர்த்துகிறது. எனவே, குத்துச்சண்டை உடற்பயிற்சியின் முன்னாள் சார்பு பயிற்சியாளர் டாடியானா ஃபிர்போவிடம் சென்றோம், அவர் இப்போது ஆன்லைனில் (berevolutionaire.com உட்பட) உடற்பயிற்சிகளை வழிநடத்துகிறார்.

"ஒவ்வொரு பஞ்சும் உண்மையில் இரண்டு பிரதிநிதிகள் என்பதை மக்கள் உணரமாட்டார்கள்," என்று ஃபிர்போ கூறுகிறார். "நீங்கள் வீசும்போது, ​​உங்கள் தோள்களும் மையமும் வேலை செய்கின்றன, மேலும் பின்வாங்குவது ஒரு வரிசையைப் போன்றது, இது உங்கள் முதுகையும் ஈடுபடுத்துகிறது."

அவள் இணைத்த ஆறு நகர்வு வழக்கம்-குத்துகள் மற்றும் பிளைமெட்ரிக் நகர்வுகள் உட்பட 30 வினாடி குத்துச்சண்டை பயிற்சிகளின் சூப்பர்செட்களை நீங்கள் செய்வீர்கள்-ஒளி டம்பல்ஸின் தொகுப்புடன் தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது. "எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு பிரதிநிதிக்கு இன்னும் அதிக வேலையைப் பெறுகிறீர்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார். "ஸ்லிப்ஸ் மற்றும் வாத்துகள் போன்ற அனைத்து நகர்வுகளுடன், நீங்கள் செல்லும்போது குந்துகைகள் செய்கிறீர்கள்." மேலே சென்று, அவளுடன் "வளையத்தில்!"

HIIT குத்துச்சண்டை வலிமை சுற்று

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் முதல் பயிற்சியின் 30 வினாடிகள் செய்யவும், பின்னர் இரண்டாவது 30 வினாடிகள் செய்யவும். அடுத்த தொகுப்புக்குச் செல்வதற்கு முன் இரண்டு முறை (மூன்று சுற்றுகளுக்கு) மாறி மாறி தொடரவும்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: நகர்த்துவதற்கான இடம் மற்றும் இரண்டு நடுத்தர எடை டம்பல்ஸ்

செட் 1: ஃபாஸ்ட் ஃபீட் + பிளையோ லஞ்ச்

வேகமான அடி குத்துகள்

ஏ. குத்துச்சண்டை வீரரின் நிலைப்பாட்டில் நிற்கத் தொடங்கவும், இடது கால் முன்னோக்கி, கைமுட்டிகள் முகத்தைக் காத்து, முழங்கைகளை உள்ளே வைத்து தொடங்கவும்.

பி. முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் தங்கி, எடையை ஒரு அடியிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு மாற்றவும், ஒரே நேரத்தில் ஜப்களை (இடது கையால் முன்னோக்கி ஒரு குத்து) மற்றும் குறுக்குவழிகளை (வலது கையால் முன்னோக்கி ஒரு குத்து) எறியுங்கள்.

சி 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

ஸ்லிப் பிளையோ லஞ்ச்

ஏ. வலது காலை முன்னோக்கி மற்றும் முழங்கால்கள் 90 டிகிரிக்கு (அல்லது முடிந்தவரை குறைவாக) வளைந்து, கைமுட்டிகளை பாதுகாக்கும் ஒரு பதுங்கிய நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. லஞ்ச் நிலையை வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் தோள்களை ஒரு முறை வலதுபுறமாக நனைத்து (நழுவி) குத்துக்களைத் தடுப்பது போல் ஒன்றை விட்டு விடுங்கள்.

சி குதித்து, கால்களை மாற்றவும், இடது காலை முன்னோக்கி வைத்து மெதுவாக ஒரு லஞ்சில் இறங்கவும். மீண்டும் மீண்டும், குதிப்பதற்கு முன் இருபுறமும் சறுக்கி, மீண்டும் கால்களை மாற்றி மீண்டும் தொடங்கவும். (மாற்றுவதற்கு, குதிப்பதற்கு பதிலாக கால்களை மீண்டும் தலைகீழாக மாற்றவும். கடினமாக்க, கை எடையைச் சேர்க்கவும்.) 30 வினாடிகள் செய்யவும்.

மொத்தம் 3 முறை மீண்டும் அமைக்கவும்.

செட் 2: ஸ்ப்ராவ் வரிசை + இரட்டை 180

விரிவு வரிசை

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுக்கு முன்னால் தரையில் எடைகளுடன் குத்துச்சண்டை நிலையில் தொடங்குதல்.

பி. நான்கு மேல் வெட்டுக்களை (மாற்று பக்கங்கள்) எறியுங்கள்.

சி எடையைப் பிடிக்க கீழே குனிந்து (அல்லது, எடைகள் இல்லாமல், தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் கைகளை நட்டு) மற்றும் ஒரு பரந்த பலகைக்கு மீண்டும் கால்களைத் தாவவும்.

டி. வலது எடையை விலா எலும்புகளை நோக்கி வரிசைப்படுத்தி, இடுப்பை சதுரமாக வைத்து, பக்கத்திற்கு பக்கமாக அசைக்காமல். எடையை தரையில் திருப்பி இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

ஈ. கால்களை முன்னோக்கி குதித்து, திரும்பத் திரும்ப நிற்கவும். 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

இரட்டை 180

ஏ. ஒரு குத்துச்சண்டை நிலையில் தொடங்குங்கள். நான்கு குத்துக்கள், மாற்று ஜாப்கள் மற்றும் சிலுவைகளை வீசுங்கள்.

பி. முகத்தை காக்கும் முஷ்டிகளுடன் குந்து, பின்னர் குதித்து 180 டிகிரி சுழற்று மற்றும் மற்ற திசையை எதிர்கொள்ள, ஒரு குந்து மெதுவாக இறங்கும்.

சி உடனடியாக குதித்து 180 டிகிரியை எதிர்திசையில் சுழற்றி மீண்டும் தொடங்கவும். (அதை கடினமாக்க, லேசான கை எடையைச் சேர்க்கவும்.) 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

செட் 3: பாக்ஸர் சிட்-அப் + ஸ்குவாட் பிரஸ்

குத்துச்சண்டை வீரர் உட்கார்ந்து

ஏ. கால்களை நட்டு, முழங்கால்களை உச்சவரம்பு நோக்கி வளைத்து தரையில் முகத்தை வைத்து படுத்துக் கொள்ளவும்.

பி. முகத்தைப் பாதுகாக்கும் முஷ்டிகளை வைத்து, ஏபிஎஸ்ஸை 3/4 வழியில் உட்கார வைக்கவும். ஒரு ஜப் மற்றும் ஒரு குறுக்கு எறியுங்கள்.

சி தொடக்கத்திற்குத் திரும்ப மெதுவாக உடற்பகுதியைக் குறைக்கவும். 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

குந்து பிரஸ்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்களுடன் நிற்கத் தொடங்குங்கள், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடை தோள்பட்டை உயரத்தில் கட்டப்பட்டது.

பி. தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை (அல்லது முடிந்தவரை குறைவாக) குந்துகைக்குள் இறக்கவும்.

சி நிற்பதற்கு நடு கால் வழியாக அழுத்தவும், தோள்கள் மற்றும் இடுப்பை இடதுபுறமாக சுழற்றவும், அதே நேரத்தில் வலது டம்ப்பெல்லை மேல்நோக்கி அழுத்தவும், கையை நேரடியாக தோளுக்கு மேல் வைக்கவும்.

டி. டம்ப்பெல்லை தோள்பட்டைக்குக் குறைத்து முன்னோக்கி முகத்தை முன்னோக்கிக் கொண்டு, அடுத்த ரெப் தொடங்க குந்து மற்றும் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

மொத்தமாக 3 முறை அமைக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு