எலும்பு குழம்பு டயட் விமர்சனம்: எடை இழப்புக்கு இது வேலை செய்யுமா?
உள்ளடக்கம்
- ஹெல்த்லைன் டயட் ஸ்கோர்: 5 இல் 3
- எலும்பு குழம்பு உணவு என்றால் என்ன?
- எப்படி இது செயல்படுகிறது
- மினி-ஃபாஸ்ட் நாட்கள்
- நோன்பு இல்லாத நாட்கள்
- 80/20 பராமரிப்பு திட்டம்
- சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
- அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்
- எலும்பு குழம்பு வழிகாட்டுதல்கள்
- தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
- இது எடை இழப்புக்கு வேலை செய்யுமா?
- பிற உரிமைகோரல் நன்மைகளின் செல்லுபடியாகும்
- மேம்படுத்தப்பட்ட இரத்த சர்க்கரை
- இளமையாக தோன்றும் தோல்
- மேம்பட்ட குடல் ஆரோக்கியம்
- குறைக்கப்பட்ட அழற்சி
- குறைந்த மூட்டு வலி
- சாத்தியமான குறைபாடுகள்
- மாதிரி பட்டி
- மினி-வேகமாக நாள்
- நோன்பு இல்லாத நாள்
- அடிக்கோடு
ஹெல்த்லைன் டயட் ஸ்கோர்: 5 இல் 3
எலும்பு குழம்பு டயட் குறைந்த கார்ப், பேலியோ உணவை இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்துடன் கலக்கிறது.
இது "வெறும் 21 நாட்களில் 15 பவுண்டுகள், 4 அங்குலங்கள் மற்றும் உங்கள் சுருக்கங்களை இழக்க" உங்களுக்கு உதவுவதாகக் கூறுகிறது.
இருப்பினும், இந்த முடிவுகள் வெளியிடப்படாத ஆராய்ச்சியை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.
இந்த கட்டுரை எலும்பு குழம்பு டயட், அதை எவ்வாறு பின்பற்றுவது, உடல் எடையை குறைக்க உதவுமா என்பதை மதிப்பாய்வு செய்கிறது.
மதிப்பீட்டு மதிப்பெண் முறிவு- ஒட்டுமொத்த மதிப்பெண்: 3
- வேகமாக எடை இழப்பு: 3.5
- நீண்ட கால எடை இழப்பு: 2.5
- பின்பற்ற எளிதானது: 2.5
- ஊட்டச்சத்து தரம்: 3.5
எலும்பு குழம்பு உணவு என்றால் என்ன?
21 நாள் எலும்பு குழம்பு உணவை டயட் குறித்த புத்தகத்தை வெளியிட்ட இயற்கை மருத்துவரான கெல்லியன் பெட்ரூசி உருவாக்கியுள்ளார்.
நீங்கள் இழக்க கூடுதல் எடை இருந்தால் திட்டத்தை நீட்டிக்க முடியும்.
வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள், நீங்கள் குறைந்த கார்ப், பேலியோ பாணி உணவை - முதன்மையாக இறைச்சி, மீன், கோழி, முட்டை, நட்சத்திரமற்ற காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் - மற்றும் எலும்பு குழம்பு ஆகியவற்றை உட்கொள்கிறீர்கள். நீங்கள் பால், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் ஆல்கஹால் அனைத்தையும் தவிர்க்கிறீர்கள்.
தாதுக்கள், கொலாஜன் மற்றும் அமினோ அமிலங்களை வெளியிடுவதற்கு விலங்குகளின் எலும்புகளை 24 மணி நேரம் வேகவைத்து எலும்பு குழம்பு தயாரிக்கப்படுகிறது.
வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள், நீங்கள் சிறு விரதங்களைச் செய்கிறீர்கள், அவை முழுமையான விரதங்களைக் காட்டிலும் மாற்றியமைக்கப்பட்ட விரதங்களாகும், ஏனெனில் நீங்கள் இன்னும் எலும்பு குழம்பு குடிக்க முடியும்.
சுருக்கம் எலும்பு குழம்பு டயட் என்பது 21 நாள் எடை இழப்பு திட்டமாகும், இதில் நீங்கள் குறைந்த கார்ப், பேலியோ உணவை வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் பின்பற்றி எலும்பு குழம்பு வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் உண்ணாவிரதம் செய்யுங்கள்.எப்படி இது செயல்படுகிறது
எலும்பு குழம்பு டயட்டைப் பின்பற்ற, ஒரு மினி-ஃபாஸ்ட் செய்ய வாரத்திற்கு இரண்டு தொடர்ச்சியான நாட்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள். மற்ற ஐந்து நாட்கள் உண்ணாவிரதம் இல்லாத நாட்கள்.
நோன்பு இல்லாத மற்றும் மினி-ஃபாஸ்ட் நாட்களில், உங்கள் கடைசி உணவை அல்லது சிற்றுண்டியை இரவு 7 மணிக்குள் சாப்பிட வேண்டும்.
மினி-ஃபாஸ்ட் நாட்கள்
மினி-வேக நாட்களில் உங்களுக்கு இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன:
- விருப்பம் 1. எலும்பு குழம்பின் ஆறு 1-கப் (237-மில்லி அல்லது 8-அவுன்ஸ்) பகுதிகளை குடிக்கவும்.
- விருப்பம் 2. எலும்பு குழம்பின் ஐந்து பகுதிகளை குடிக்கவும், பின்னர் புரதம், ஸ்டார்ஸ்டார் காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு சிற்றுண்டியுடன் நாள் முடிக்கவும்.
எந்த வகையிலும், நீங்கள் மினி-ஃபாஸ்ட் நாட்களில் 300–500 கலோரிகளை மட்டுமே உட்கொள்வீர்கள்.
நோன்பு இல்லாத நாட்கள்
உண்ணாவிரதம் இல்லாத நாட்களில், புரதம், காய்கறிகள், பழம் மற்றும் கொழுப்பு வகைகளுக்கு பொருந்தக்கூடிய அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியலிலிருந்து நீங்கள் தேர்வு செய்கிறீர்கள்.
விதிமுறை பின்வருமாறு:
- காலை உணவு: ஒரு பகுதி புரதம், ஒரு பகுதி கொழுப்பு, ஒரு பகுதி பழம்
- மதிய உணவு: ஒரு பகுதி புரதம், இரண்டு பகுதி காய்கறிகள், ஒரு பகுதி கொழுப்பு
- இரவு உணவு: ஒரு பகுதி புரதம், இரண்டு பகுதி காய்கறிகள், ஒரு பகுதி கொழுப்பு
- தின்பண்டங்கள்: எலும்பு குழம்பின் ஒரு கப் பகுதி ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை
கார்ப்ஸ் - பழம் மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் உட்பட - கொழுப்பு எரியலை ஊக்குவிக்க மிகவும் குறைவாகவே உள்ளன.
பெட்ரூசி நோன்பு இல்லாத நாட்களில் கலோரிகளின் வரம்பைக் குறிப்பிடவில்லை மற்றும் கலோரி எண்ணிக்கையை ஊக்கப்படுத்துகிறது.
80/20 பராமரிப்பு திட்டம்
21 நாட்களுக்குப் பிறகு - அல்லது அதற்குப் பிறகு, உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கை நீங்கள் எப்போது அடைகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து - உங்கள் எடையை பராமரிக்க உதவும் 80/20 திட்டத்திற்கு மாறுகிறீர்கள்.
இதன் பொருள் நீங்கள் அங்கீகரிக்கப்பட்ட உணவுகளை 80% நேரம் சாப்பிடுகிறீர்கள். மீதமுள்ள 20% நேரம் நீங்கள் உணவில் இருந்து விலகி பால் பொருட்கள் மற்றும் ஆல்கஹால் போன்ற உணவுகளை உண்ணலாம்.
பராமரிப்பு கட்டத்தில் மினி விரதங்களைத் தொடர விரும்புகிறீர்களா என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம்.
சுருக்கம் எலும்பு குழம்பு உணவைப் பின்பற்ற, வாரத்தின் ஐந்து நாட்களை அங்கீகரிக்கப்பட்ட உணவுக்காகவும், வாரத்தின் இரண்டு நாட்களை மினி விரதங்களுக்காகவும் திட்டமிடவும்.சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
எலும்பு குழம்பு உணவில் அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளின் விரிவான பட்டியல்கள் உள்ளன.
அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்
எலும்பு குழம்பு உணவின் பிரதான உணவு மற்றும் முன்னுரிமை வீட்டில் தயாரிக்கப்படுகிறது.
நோன்பு இல்லாத நாட்களில், முழு மற்றும் குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து நீங்கள் தேர்வு செய்கிறீர்கள் - முன்னுரிமை கரிம.
அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
- புரதங்கள்: மாட்டிறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை - முன்னுரிமை மேய்ச்சல், இலவச வரம்பு, அல்லது காட்டு பிடி, பொருந்தும்
- காய்கறிகள்: அஸ்பாரகஸ், ப்ரோக்கோலி, கீரைகள், தக்காளி மற்றும் கோடைகால ஸ்குவாஷ் போன்ற முதன்மையாக அல்லாத காய்கறி காய்கறிகள்
- பழங்கள்: ஆப்பிள், பெர்ரி, முலாம்பழம், சிட்ரஸ் பழங்கள், கிவி - ஆனால் தினமும் ஒரு பகுதி
- ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: வெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், கொட்டைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் நெய் (தெளிவுபடுத்தப்பட்ட வெண்ணெய்)
- காண்டிமென்ட்ஸ்: உப்பு (செல்டிக் அல்லது இளஞ்சிவப்பு இமயமலை), பிற மசாலாப் பொருட்கள், வினிகர், சல்சா
- மாவு: பாதாம் மாவு, தேங்காய் மாவு
- பானங்கள்: காபி, தேநீர், தண்ணீர்
எலும்பு குழம்பு வழிகாட்டுதல்கள்
உங்கள் சொந்த எலும்பு குழம்பு தயாரிக்க உணவு உங்களை ஊக்குவிக்கிறது - முன்னுரிமை கரிம, மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட விலங்குகளின் எலும்புகளைப் பயன்படுத்துதல்.
குருத்தெலும்பு நிறைந்திருப்பதால், நக்கிள், மூட்டு, கால்கள் மற்றும் கழுத்து எலும்புகளைப் பயன்படுத்த இது பரிந்துரைக்கிறது. கொலாஜனின் இந்த மூலமானது சுருக்கங்களை அழிக்கும் உணவின் கூற்றுக்கான அடிப்படையாகும்.
மாற்றாக, புத்தக ஆசிரியர் நீரிழப்பு எலும்பு குழம்பு மற்றும் உறைந்த எலும்பு குழம்பு ஆன்லைனில் முறையே ஒரு சேவைக்கு சுமார் 80 2.80 அல்லது .1 7.16 க்கு விற்கிறார்.
சுகாதார உணவுக் கடைகளில் அல்லது பெரிய நகரங்களில் உள்ள உணவகங்களில் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய எலும்பு குழம்பு இருப்பதையும் நீங்கள் காணலாம்.
சுருக்கம் இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை, மான்ஸ்டார்ச்சி காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் எலும்பு குழம்பு உள்ளிட்ட முழு, குறைந்த கார்ப், பதப்படுத்தப்படாத அல்லது குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உணவின் மையமாக உள்ளன.தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
வீக்கத்தைக் குறைப்பது, குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பது மற்றும் கொழுப்பு எரிப்பதை அதிகரிப்பது எனக் கூறப்படும் சில உணவுகளைத் தவிர்க்க 21 நாள் உணவு பரிந்துரைக்கிறது.
நீங்கள் அகற்ற வேண்டிய உணவுகள் பின்வருமாறு:
- தானியங்கள்: கோதுமை, கம்பு, பார்லி மற்றும் பிற பசையம் கொண்ட தானியங்கள், அத்துடன் சோளம், அரிசி, குயினோவா மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற பசையம் இல்லாத தானியங்கள்
- சுத்திகரிக்கப்பட்ட கொழுப்புகள்: கனோலா எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெயை போன்ற பொதுவான காய்கறி கொழுப்புகள்
- பதப்படுத்தப்பட்ட பழம்: உலர்ந்த பழம், பழச்சாறு மற்றும் இனிப்பு பழம்
- சர்க்கரை: அட்டவணை சர்க்கரை, தேன் மற்றும் மேப்பிள் சிரப் போன்ற அனைத்து வகையான சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளும்
- சர்க்கரை மாற்று: செயற்கை இனிப்பான்கள் - அஸ்பார்டேம், சுக்ரோலோஸ் மற்றும் அசெசல்பேம் கே போன்றவை - அத்துடன் ஸ்டீவியா உள்ளிட்ட இயற்கை சர்க்கரை மாற்றீடுகள்
- உருளைக்கிழங்கு: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு தவிர அனைத்து உருளைக்கிழங்குகளும்
- பருப்பு வகைகள்: பீன்ஸ், சோயா பொருட்கள், வேர்க்கடலை மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
- பால் பொருட்கள்: பால், தயிர், சீஸ், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் வெண்ணெய் (நெய் தவிர)
- பானங்கள்: சோடா (வழக்கமான மற்றும் உணவு) மற்றும் மது பானங்கள்
இந்த பட்டியல் விரிவானது என்றாலும், நீங்கள் தீவிரமாக உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது அதை கண்டிப்பாக பின்பற்றுகிறீர்கள்.
சுருக்கம் ஆரம்ப 21 நாள் உணவின் போது, அனைத்து தானியங்கள், பால், பருப்பு வகைகள், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் ஆல்கஹால் உள்ளிட்ட சில உணவுகள் மற்றும் பானங்களை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.இது எடை இழப்புக்கு வேலை செய்யுமா?
தற்போது, எலும்பு குழம்பு உணவுக்கு அறிவியல் பத்திரிகைகளில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வுகள் எதுவும் இல்லை.
உணவைப் பற்றிய புத்தகங்களை எழுதிய கெல்லியன் பெட்ரூசி, வெளியிடப்படாத மூன்று நாள் ஆய்வுகளை வெவ்வேறு சுகாதார வல்லுநர்களால் நடத்தினார். பங்கேற்பாளர்கள் "15 பவுண்டுகள் மற்றும் அவற்றின் அளவீடுகளில் 4 அங்குலங்கள் வரை இழந்தனர்" என்று அவர் தெரிவிக்கிறார்.
இருப்பினும், பெட்ரூசி சராசரி எடை இழப்பைப் புகாரளிக்கவில்லை, எலும்பு குழம்பு உணவை ஒரு நிலையான கலோரி உணவுடன் ஒப்பிடவில்லை. மேலும், பங்கேற்பாளர்கள் எடையைக் குறைக்கிறார்களா என்பது தெரியவில்லை.
எலும்பு குழம்பு எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க உதவுகிறதா என்பதை வேறு எந்த ஆய்வும் பார்க்கவில்லை.
பெட்ரூசி கூறுவது போல் எலும்பு குழம்பு உணவு மற்ற எடை இழப்பு உணவுகளை விட பயனுள்ளதா அல்லது உயர்ந்ததா என்பதை தீர்மானிக்க தேவையான ஆதாரங்களில் இது இடைவெளிகளை விட்டு விடுகிறது.
இருப்பினும், உணவு ஆய்வு செய்யப்பட்ட பிற அணுகுமுறைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது:
- குறைந்த கார்ப். குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் குறைந்த-தரமான விஞ்ஞான மதிப்புரைகள், நிலையான குறைக்கப்பட்ட-கலோரி உணவுகளை விட 1.5–9 பவுண்டுகள் (0.7–4 கிலோ) அதிக எடை இழப்பை உருவாக்குகின்றன. இருப்பினும், உயர்தர மதிப்புரைகள் உணவுகளுக்கு (1) இடையில் சிறிதளவு அல்லது வேறுபாட்டைக் காட்டவில்லை.
- பேலியோ உணவு. மூன்று வார ஆய்வில், பேலியோ உணவில் ஆரோக்கியமான எடை கொண்டவர்கள் இடுப்பிலிருந்து 5 பவுண்டுகள் (2.3 கிலோ) மற்றும் 1/4 அங்குல (0.5 செ.மீ) இழந்தனர். பிற ஆய்வுகள் பேலியோ மற்றும் நிலையான குறைக்கப்பட்ட கலோரி உணவுகளுக்கு (2, 3) எந்த வித்தியாசத்தையும் தெரிவிக்கவில்லை.
- இடைப்பட்ட விரதம். ஐந்து ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், தொடர்ச்சியான கலோரி கட்டுப்பாட்டுடன் ஒப்பிடும்போது இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தைப் பயன்படுத்தி அதிக எடை கொண்டவர்களில் இருவர் அதிக எடை இழப்பைக் காட்டினர், மூன்று முறைகள் ஒவ்வொரு முறையிலும் இதேபோன்ற எடை இழப்பைக் காட்டின (4).
எனவே, இந்த மூன்று உணவு அணுகுமுறைகளின் கலவையானது - எலும்பு குழம்பு டயட் போன்றவை - உடல் எடையை குறைக்க உதவும். இருப்பினும், நிலையான குறைக்கப்பட்ட கலோரி உணவுகள் நன்றாக வேலை செய்யலாம்.
சுருக்கம் எலும்பு குழம்பு டயட்டில் சராசரி எடை இழப்பு மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு அதன் செயல்திறன் தெரியவில்லை. இருப்பினும், வெளியிடப்பட்ட ஆய்வுகள், உணவின் முக்கிய கூறுகள் - பேலியோ, குறைந்த கார்ப் மற்றும் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் உட்பட - எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும் என்று கூறுகின்றன.பிற உரிமைகோரல் நன்மைகளின் செல்லுபடியாகும்
எலும்பு குழம்பு உணவு இரத்தத்தில் சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, தோல் சுருக்கங்கள், குடல் ஆரோக்கியம், வீக்கம் மற்றும் மூட்டு வலி ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதாகக் கூறுகிறது.
இருப்பினும், இந்த நன்மைகள் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகளில் ஆவணப்படுத்தப்படவில்லை. அவற்றின் செல்லுபடியை தீர்மானிக்க, உணவின் தனிப்பட்ட கூறுகள் குறித்த ஆராய்ச்சியைப் பார்க்க வேண்டும்.
மேம்படுத்தப்பட்ட இரத்த சர்க்கரை
தானாகவே, எடை இழப்பு இரத்த சர்க்கரையை மேம்படுத்த முனைகிறது. எலும்பு குழம்பு உணவில் தேவைக்கேற்ப கார்ப்ஸைக் கட்டுப்படுத்துவது இந்த விளைவை அதிகரிக்கும்.
வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு குறைந்த கலோரி உணவுகள் பற்றிய சமீபத்திய ஆய்வு, இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கான குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை விட குறைந்த கார்ப் உணவுகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று முடிவுசெய்தது - குறிப்பாக இரத்த சர்க்கரை உணவைத் தொடர்ந்து (5).
கூடுதலாக, டைப் 2 நீரிழிவு மருந்து தேவைகளை (6, 7) குறைப்பதற்கான குறைக்கப்பட்ட கலோரி, குறைந்த கார்ப் உணவுகள், குறைந்த கலோரி, குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை விட குறைவான செயல்திறன் கொண்டவை என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
இருப்பினும், நீரிழிவு மேலாண்மைக்கு குறைந்த கார்ப் உணவுகள் சிறந்த வழி என்று பரவலான உடன்பாடு இல்லை, குறிப்பாக நீண்ட காலத்திற்கு (5).
இளமையாக தோன்றும் தோல்
எலும்பு குழம்பு உட்கொள்வது அதன் கொலாஜன் உள்ளடக்கம் காரணமாக சுருக்கங்களை குறைக்க உதவும் என்று பெட்ரூசி கூறுகிறார்.
ஒரு மருந்துப்போலி (8, 9) உடன் ஒப்பிடும்போது கொலாஜன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தோல் சுருக்கங்களை கணிசமாகக் குறைக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் அதிகரித்து வருகின்றன.
நீங்கள் உட்கொள்ளும் சில கொலாஜன் தனிப்பட்ட அமினோ அமிலங்களாக உடைக்கப்பட்டிருந்தாலும், சில உங்கள் இரத்தத்தில் அமினோ அமிலங்களின் குறுகிய சங்கிலிகளாக நுழைகின்றன மற்றும் கொலாஜன் (10, 11) உருவாக்க உங்கள் உடலுக்கு சமிக்ஞை செய்யலாம்.
இன்னும், வெளியிடப்பட்ட எந்த ஆய்வும் எலும்பு குழம்பு குடிப்பதால் தோல் சுருக்கங்களை குறைக்க முடியுமா என்று சோதிக்கப்படவில்லை, மேலும் எலும்பு குழம்பின் கொலாஜன் உள்ளடக்கம் மாறுபடும் (12).
மேம்பட்ட குடல் ஆரோக்கியம்
எலும்பு குழம்பு டயட் எலும்பு குழம்பில் உள்ள கொலாஜன் உங்கள் குடலைக் குணப்படுத்த உதவும் என்று கூறுகிறது, ஆனால் எலும்பு குழம்பு இந்த நோக்கத்திற்காக சோதிக்கப்படவில்லை.
இருப்பினும், சில சான்றுகள் கொலாஜன் செரிமானத்தின் தயாரிப்புகள் - அமினோ அமிலங்கள் கிளைசின் மற்றும் குளுட்டமைன் உட்பட - உங்கள் செரிமான மண்டலத்தின் (13, 14, 15) சளிப் புறணியை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்.
இருப்பினும், இந்த கூற்றை விசாரிக்க உணவு பற்றிய ஆய்வுகள் தேவை.
குறைக்கப்பட்ட அழற்சி
உடல் பருமன் அழற்சி சேர்மங்களின் அதிகரித்த வெளியீட்டோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, எலும்பு குழம்பு உணவு போன்ற எடை இழப்பு உணவு வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் (16).
கூடுதலாக, ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவது - ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் எலும்பு குழம்பு உணவில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒமேகா -3 நிறைந்த மீன் போன்றவை - வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் (17).
சில ஆய்வுகள் உண்ணாவிரதம் அதே விளைவைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன, ஆனால் அதிக ஆராய்ச்சி தேவை (18, 19).
குறைந்த மூட்டு வலி
மூட்டு வலி மூட்டுகளில் கூடுதல் சிரமம் மற்றும் உடல் பருமன் காரணமாக வீக்கம் ஏற்படலாம். எனவே, உடல் எடையை குறைப்பது - எலும்பு குழம்பு டயட் நோக்கம் கொண்டவை - மூட்டு வலியைக் குறைக்கலாம் (20).
ஒரு சில மனித ஆய்வுகள், கொலாஜன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூட்டு வலியைக் குறைக்கவும், கீல்வாதத்தின் வளர்ச்சியை மெதுவாக்கவும் உதவும் (21, 22).
கொலாஜன் குருத்தெலும்புகளின் முக்கிய அங்கமாகும், இது முழங்கால்கள் மற்றும் பிற மூட்டுகளை மென்மையாக்குகிறது.
இருப்பினும், எலும்பு குழம்பு கொலாஜனுடன் எந்த ஆய்வும் செய்யப்படவில்லை, எனவே தினசரி உட்கொள்ளல் மூட்டு வலியைக் குறைக்க உதவுகிறதா என்பது நிச்சயமற்றது.
சுருக்கம் எலும்பு குழம்பு டயட் இரத்த சர்க்கரை, தோல் சுருக்கங்கள், குடல் ஆரோக்கியம், வீக்கம் மற்றும் மூட்டு வலியை மேம்படுத்துவதாகக் கூறுகிறது. தொடர்புடைய ஆய்வுகள் உணவு இந்த நன்மைகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன, ஆனால் கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.சாத்தியமான குறைபாடுகள்
எலும்பு குழம்பு டயட் பின்பற்றுவது சவாலாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கை அடைந்த பிறகு உங்களுக்கு சில நெகிழ்வுத்தன்மை கிடைக்கும்.
இருப்பினும், உணவு முழு உணவுக் குழுக்களையும் கட்டுப்படுத்துவதால், கால்சியம் மற்றும் ஃபைபர் போன்ற ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டிற்கு நீங்கள் அதிக ஆபத்தில் இருக்கக்கூடும்.
இந்த கவலைகளுக்கு அப்பால், இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் மற்றும் உணவின் குறைந்த கார்ப் தன்மை ஆகியவை சோர்வு மற்றும் குமட்டல் போன்ற பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் - இருப்பினும் உங்கள் உடல் உணவில் சரிசெய்த பிறகு இவை மேம்படக்கூடும் (18, 23).
கூடுதலாக, உணர்திறன் உடையவர்களில் ஒரு சிறிய சதவீதம் எலும்பு குழம்பு பொறுத்துக்கொள்ளாமல் இருக்கலாம், செரிமான வருத்தம் அல்லது தலைவலி போன்ற அறிகுறிகளுடன் வினைபுரிகிறது.
குழம்பு சகிப்பின்மைக்கான சாத்தியமான காரணங்களை உறுதிப்படுத்த ஆய்வுகள் தேவை. இது கொழுப்பு காரணமாக இருக்கலாம் - அது குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது மேலே இருந்து சறுக்கலாம் - அல்லது அதிக அளவு அமினோ அமிலம் குளுட்டமைன் என்று பெட்ரூசி அறிவுறுத்துகிறார்.
கடைசியாக, எலும்பு குழம்பில் ஈயம் அதிகமாக உள்ளது, எலும்புகளிலிருந்து வெளியேறுகிறது என்று சில ஆதாரங்கள் கூறுகின்றன. ஆயினும்கூட, சமீபத்திய ஆய்வில் எலும்பு குழம்பில் மிகக் குறைந்த அளவு ஈயம் மட்டுமே இருப்பதாகவும், அவற்றை உட்கொள்வது பாதுகாப்பானது என்றும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது (24).
சுருக்கம் எலும்பு குழம்பு டயட் பின்பற்றுவது சவாலானதாக இருக்கலாம் மற்றும் உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் அனைத்தையும் பூர்த்தி செய்யாமல் போகலாம். நீங்கள் விதிமுறைகளை சரிசெய்யும்போது சோர்வு, குமட்டல் மற்றும் பிற அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.மாதிரி பட்டி
எலும்பு குழம்பு உணவு மாதிரி மெனுக்கள் மற்றும் சமையல் வகைகளை வழங்குகிறது.
இது பகுதி வழிகாட்டுதல்களையும் வழங்குகிறது. உதாரணமாக, இறைச்சி மற்றும் மீன் உங்கள் உள்ளங்கையின் அளவு மற்றும் தடிமன் பற்றி இருக்க வேண்டும். பழம் ஒரு மூடிய கைப்பிடி அல்லது அரை துண்டுகளாக இருக்க வேண்டும்.
ஒரு வழக்கமான மினி-ஃபாஸ்ட் அல்லது நோன்பு இல்லாத நாளில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் என்பதற்கான எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே.
மினி-வேகமாக நாள்
மினி-வேக நாளுக்கான மெனு:
- காலை உணவு: 1 கப் (237 மில்லி அல்லது 8 அவுன்ஸ்) எலும்பு குழம்பு
- காலை சிற்றுண்டி: 1 கப் எலும்பு குழம்பு
- மதிய உணவு: 1 கப் எலும்பு குழம்பு
- பிற்பகல் சிற்றுண்டி: 1 கப் எலும்பு குழம்பு
- இரவு உணவு: 1 கப் எலும்பு குழம்பு
- மாலை சிற்றுண்டி: 1 கப் எலும்பு குழம்பு அல்லது அனுமதிக்கப்பட்ட சிற்றுண்டி, அதாவது நெய் மற்றும் வதக்கிய கீரைகள் கொண்ட துருவல் முட்டை போன்றவை
நோன்பு இல்லாத நாள்
உண்ணாவிரதம் இல்லாத நாளுக்கான மாதிரி மெனு:
- காலை உணவு: நெய் மற்றும் மான்ஸ்டார்ச்சி காய்கறிகளுடன் துருவல் முட்டைகள், மற்றும் பெர்ரிகளில் ஒரு பகுதி
- மதிய உணவு: வறுத்த கோழி மார்பகத்தை தோட்ட சாலட் மீது வினிகிரெட் சாலட் டிரஸ்ஸிங் கொண்டு வெட்டப்பட்டது
- பிற்பகல் சிற்றுண்டி: 1 கப் (237 மில்லி அல்லது 8 அவுன்ஸ்) எலும்பு குழம்பு
- இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட சால்மன், வறுக்கப்பட்ட அஸ்பாரகஸ், மற்றும் நெய்யுடன் காலிஃபிளவர் அரிசி
- மாலை சிற்றுண்டி: 1 கப் எலும்பு குழம்பு
அடிக்கோடு
எலும்பு குழம்பு டயட் என்பது 21 நாள் உணவுத் திட்டமாகும், இது 5 நாட்கள் குறைந்த கார்ப், பேலியோ உணவை வாரத்திற்கு 2 நாட்கள் எலும்பு குழம்பு உண்ணாவிரதத்துடன் இணைக்கிறது.
இந்த உணவு அணுகுமுறைகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று சில ஆய்வுகள் கூறினாலும், அவை நிலையான குறைக்கப்பட்ட கலோரி உணவுகளை விட சிறந்ததா என்பது நிச்சயமற்றது.
ஆகையால், எலும்பு குழம்பு உணவின் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அம்சங்கள் உங்களை ஈர்க்கவில்லை என்றால், உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும் நீங்கள் செய்யலாம்.
பார்
ஆஞ்சினாவுக்கு வீட்டு வைத்தியம்
