கடின வேகவைத்த முட்டை ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்: கலோரிகள், புரதம் மற்றும் பல

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• உயர் தரமான புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரம்
• கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் ஆனால் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்க வேண்டாம்
• மூளை மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துங்கள்
• கோலின்
• லுடீன் மற்றும் ஜீக்ஸாந்தின்
• கடின வேகவைத்த Vs வறுத்த
• அடிக்கோடு

முட்டைகள் ஒரு புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சக்தி நிலையமாகும்.

அவை பல உணவுகளில் சேர்க்கப்பட்டு பல வழிகளில் தயாரிக்கப்படலாம்.

முட்டைகளை அனுபவிப்பதற்கான ஒரு வழி, அவற்றை கடின வேகவைத்தல். கடின வேகவைத்த முட்டைகள் சிறந்த சாலட் மேல்புறங்களை உருவாக்குகின்றன மற்றும் உப்பு மற்றும் மிளகு தூவி தனியாக சாப்பிடலாம்.

கடின வேகவைத்த முட்டைகளைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

கடின வேகவைத்த முட்டைகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. ஒரு பெரிய கடின வேகவைத்த முட்டை (50 கிராம்) வழங்குகிறது (1):

• கலோரிகள்: 77
• கார்ப்ஸ்: 0.6 கிராம்
• மொத்த கொழுப்பு: 5.3 கிராம்
• நிறைவுற்ற கொழுப்பு: 1.6 கிராம்
• மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு: 2.0 கிராம்
• கொழுப்பு: 212 மி.கி.
• புரத: 6.3 கிராம்
• வைட்டமின் ஏ: பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு கொடுப்பனவின் 6% (ஆர்.டி.ஏ)
• வைட்டமின் பி 2 (ரைபோஃப்ளேவின்): ஆர்டிஏவின் 15%
• வைட்டமின் பி 12 (கோபாலமின்): RDA இன் 9%
• வைட்டமின் பி 5 (பாந்தோத்தேனிக் அமிலம்): RDA இன் 7%
• பாஸ்பரஸ்: 86 மி.கி, அல்லது ஆர்.டி.ஏ.யின் 9%
• செலினியம்: 15.4 mcg, அல்லது RDA இன் 22%

முட்டைகள் வழங்க வேண்டிய அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களுக்கும், அவை மிகவும் குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவாகும். கடின வேகவைத்த முட்டைகள் 77 கலோரிகளையும், 5 கிராம் கொழுப்பையும், மிகக் குறைந்த அளவு கார்ப்ஸ்களையும் மட்டுமே வழங்குகின்றன.

அவை ஒரு முட்டைக்கு சுமார் 6 கிராம் என்ற மெலிந்த புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்.

மேலும், முட்டைகள் முழுமையான அளவிலான அமினோ அமிலங்களைக் கட்டுகின்றன, அதாவது அவை முழுமையான புரத மூலமாகும்.

கடின வேகவைத்த முட்டைகள் வைட்டமின் டி, துத்தநாகம், கால்சியம் மற்றும் அனைத்து பி வைட்டமின்கள் உள்ளிட்ட பல்வேறு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன. அவை ரைபோஃப்ளேவின் (வைட்டமின் பி 2) மற்றும் வைட்டமின் பி 12 ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

முட்டையின் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் மஞ்சள் கருவில் பிரத்தியேகமாக வாழ்கின்றன, அதேசமயம் முட்டையின் வெள்ளை நிறத்தில் முதன்மையாக புரதம் () உள்ளது.

கடின வேகவைத்த முட்டைகளில் கலோரிகள் குறைவாகவும், பல முக்கியமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. மஞ்சள் கரு ஊட்டச்சத்துக்கள், கொழுப்பு மற்றும் புரதங்களை வழங்கும் அதே வேளையில், வெள்ளை கிட்டத்தட்ட பிரத்தியேகமாக புரதமாகும்.

உயர் தரமான புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரம்

தசை மற்றும் எலும்புகளை உருவாக்குவது மற்றும் ஹார்மோன்கள் மற்றும் என்சைம்களை () உருவாக்குவது உட்பட உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் பல கூறுகளுக்கு புரதம் முக்கியமானது.

முட்டை சுமார் 6 கிராம் உயர்தர புரதத்தை வழங்குகிறது. உண்மையில், நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் முட்டை ஒன்றாகும் (1).

இது அவற்றின் முழுமையான புரத சுயவிவரத்தின் காரணமாகும் - முட்டைகளில் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் (,) உள்ளன.

ஒரு பொதுவான தவறான கருத்து என்னவென்றால், புரதம் முட்டையின் வெள்ளை நிறத்தில் மட்டுமே காணப்படுகிறது.

இருப்பினும், ஒரு முட்டையின் புரத உள்ளடக்கத்தில் கிட்டத்தட்ட பாதி மஞ்சள் கருவில் இருந்து வருகிறது (5,).

ஆகையால், முட்டையை வழங்கும் புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களிலிருந்து பயனடைய முழு முட்டையையும் - மஞ்சள் கரு மற்றும் அனைத்தையும் அனுபவிப்பது நல்லது.

முட்டைகள் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். அவை ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் வெள்ளை மற்றும் மஞ்சள் கரு இரண்டிலும் இந்த முக்கியமான ஊட்டச்சத்து உள்ளது.

கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் ஆனால் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்க வேண்டாம்

பல ஆண்டுகளாக, முட்டைகளில் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இருப்பதால் கெட்ட பெயரைப் பெற்றுள்ளது.

முட்டைகளில் கொலஸ்ட்ரால் நிரம்பியுள்ளது என்பது உண்மைதான். ஒரு பெரிய கடின வேகவைத்த முட்டை 212 மி.கி கொழுப்பை வழங்குகிறது, இது ஆர்.டி.ஏ (1) இன் 71% ஆகும்.

இருப்பினும், சமீபத்திய ஆராய்ச்சி, உணவு கொழுப்பு இரத்தக் கொழுப்பில் (,) மிகக் குறைவான விளைவைக் கொண்டிருப்பதைக் காட்டுகிறது.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, உணவு கொழுப்பு இதய நோய் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது அல்ல, மேலும் மொத்த கொழுப்பு அல்லது “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை (,) அதிகரிக்காது.

உண்மையில், முட்டை நுகர்வு “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பை (,,) மேம்படுத்தக்கூடும்.

கூடுதலாக, 100,000 க்கும் மேற்பட்ட ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் இரண்டு ஆய்வுகள், ஒரு நாளைக்கு ஒரு முழு முட்டையையும் சாப்பிடுவது இதய நோய் () அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்படவில்லை என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

இருப்பினும், நீரிழிவு நோயாளிகள் முட்டைகளை உட்கொள்ளும்போது எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் சில ஆராய்ச்சிகள் வாரத்திற்கு 7 முட்டைகள் சாப்பிடுவதால் இதய நோய் அபாயம் அதிகரிக்கும் ().

இறுதியில், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு முட்டை நுகர்வு மற்றும் இதய நோய் ஆபத்து ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பு குறித்து மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

கடின வேகவைத்த முட்டைகளில் கொழுப்பு அதிகமாக இருந்தாலும், உணவு கொழுப்பு பெரும்பாலான மக்களில் இரத்தக் கொழுப்பை எதிர்மறையாக பாதிக்காது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. உண்மையில், முட்டைகள் “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிப்பதன் மூலம் கொலஸ்ட்ரால் சுயவிவரங்களை மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மூளை மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துங்கள்

முட்டைகள் மூளை மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் முக்கியமான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குகின்றன.

கோலின்

உங்கள் உடலில் உள்ள பல முக்கியமான செயல்முறைகளுக்கு கோலின் ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

உங்கள் உடல் தானாகவே சில கோலைனை உருவாக்குகிறது, ஆனால் பெரிய அளவில் அல்ல. எனவே, குறைபாட்டைத் தவிர்க்க உங்கள் உணவில் இருந்து கோலின் பெற வேண்டும் (14).

ஆனாலும், பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் போதுமான அளவு உட்கொள்ளவில்லை (,).

ஆரோக்கியமான நரம்பு மண்டலத்தை பராமரிக்க கோலின் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது நினைவகம் மற்றும் கற்றல் () ஆகியவற்றில் ஈடுபடும் ஒரு நரம்பியக்கடத்திய அசிடைல்கொலின் தயாரிக்க உதவுகிறது.

உங்கள் ஆயுட்காலம் முழுவதும் கோலின் முக்கியமானது. இது கருவின் மூளை மற்றும் நினைவக வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, அத்துடன் வயதானவர்களில் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை (,) ஊக்குவிக்கிறது.

இது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் இன்றியமையாதது, ஏனெனில் போதுமான கோலின் அளவு கருவில் () நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

சோலின் மஞ்சள் கருவில் காணப்படுகிறது - ஒன்று, பெரிய, கடின வேகவைத்த முட்டையில் 147 மி.கி கோலின் உள்ளது, இது தினசரி மதிப்பில் 27% ஆகும். உண்மையில், முட்டைகள் அமெரிக்க உணவில் கோலின் அதிக செறிவுள்ள மூலமாகும் (14,).

லுடீன் மற்றும் ஜீக்ஸாந்தின்

லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் இரண்டு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் கண் ஆரோக்கியத்தில் தங்கள் பங்கிற்கு மிகவும் பிரபலமானவை.

அவை உங்கள் கண்களில் குவிக்கக்கூடிய தீங்கு விளைவிக்கும், ஆக்ஸிஜனால் தூண்டப்பட்ட ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன (,).

லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவை கண்புரை உருவாவதை மெதுவாக்குவதாகவும், வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவு (AMD) (,) இலிருந்து பாதுகாப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

அவை உங்கள் கண்களை தீங்கு விளைவிக்கும் நீல ஒளியிலிருந்து (,) பாதுகாக்கக்கூடும்.

இந்த இரண்டு கரோட்டினாய்டுகளின் சிறந்த ஆதாரமாக முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் உள்ளன.

மேலும், மஞ்சள் கருவின் கொழுப்பு சுயவிவரம் காரணமாக, உங்கள் உடல் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவற்றை நன்றாக உறிஞ்சுவதாக தோன்றுகிறது (,).

முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் கோலின் ஒரு சிறந்த மூலமாகும், இது மூளையின் ஆரோக்கியத்திற்கும் வளர்ச்சிக்கும் அவசியம். கண் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவற்றிலும் அவை நிறைந்துள்ளன.

கடின வேகவைத்த Vs வறுத்த

கடின வேகவைத்த முட்டைகள் குளிர்ந்த நீரில் நிரப்பப்பட்ட ஒரு நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் வைக்கப்படாத முட்டைகளை வைப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகின்றன, பின்னர் மஞ்சள் கரு திடமாகும் வரை கொதிக்கும். அவை கூடுதல் வெண்ணெய் அல்லது எண்ணெய் இல்லாமல் சமைக்கப்படுகின்றன.

மறுபுறம், வறுத்த முட்டைகளுக்கு கூடுதல் வெண்ணெய் அல்லது எண்ணெய் தேவைப்படுகிறது, அவை கூடுதல் கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் பங்களிக்கின்றன.

உதாரணமாக, ஒரு பெரிய கடின வேகவைத்த முட்டையில் 77 கலோரிகளும் 5.3 கிராம் கொழுப்பும் உள்ளன, இது ஒரு பெரிய வறுத்த முட்டையில் (1, 28) 90 கலோரிகளையும் 7 கிராம் கொழுப்பையும் ஒப்பிடும்போது.

கொழுப்பு மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கம் தவிர, கடின வேகவைத்த மற்றும் வறுத்த முட்டைகளில் மிகவும் ஒத்த வைட்டமின் மற்றும் தாது சுயவிவரங்கள் உள்ளன. அவற்றின் புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவு வேறுபடுவதில்லை.

கடின வேகவைத்த முட்டைகள் மேலும் பொருட்கள் இல்லாமல் தயாரிக்கப்படுகையில், வறுத்த முட்டைகளுக்கு கூடுதல் வெண்ணெய் அல்லது எண்ணெய் தேவைப்படுகிறது - அவை கலோரிகளில் அதிகமாக்குகின்றன. இருப்பினும், வறுத்த மற்றும் வேகவைத்த முட்டைகள் ஒரு நுண்ணூட்டச்சத்து நிலைப்பாட்டில் இருந்து மிகவும் ஒத்தவை.

அடிக்கோடு

கடின வேகவைத்த முட்டைகள் குறைந்த கலோரி, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவு.

அவை உயர்தர புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும் மற்றும் பி வைட்டமின்கள், துத்தநாகம், கால்சியம் மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கோலைன், லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்தவை.

கொழுப்பு அதிகம் இருந்தாலும், முட்டைகளில் பெரும்பாலானவர்களுக்கு இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிப்பதாகத் தெரியவில்லை.

கடின வேகவைத்த முட்டைகள் கூடுதல் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் இல்லாமல் தயாரிக்கப்படுகின்றன, எனவே அவை வறுத்த முட்டைகளை விட கலோரிகளிலும் கொழுப்பிலும் குறைவாக உள்ளன.

அவை உங்கள் உணவில் எளிதான மற்றும் மிகவும் சத்தான சேர்த்தல்களில் ஒன்றாக இருக்கலாம்.