ஒரு சரியான நகர்வு: குண்டு துளைக்காத கால்களுக்கான உடல் எடை ஸ்டெப்-அப் உடற்பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• உடல் எடை ஸ்டெப்-அப் பயிற்சியை எப்படி செய்வது
• க்கான மதிப்பாய்வு

இடுப்பு நீட்டிப்பு இயந்திரம், லெக் பிரஸ், ஸ்மித் மெஷின் மற்றும் பலவற்றின் பிரதிநிதிகளுக்கு இடையில், லெக் டே வொர்க்அவுட்டை இரண்டு மணி நேர வியர்வை சேஷாக எளிதாக மாற்ற முடியும்-ஆனால் கால் தசையை உருவாக்குவது அவ்வளவு சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை.

உள்ளிடவும்: உடல் எடை ஸ்டெப்-அப். இந்த நகர்வு வெளிப்புற குளுட் மற்றும் உள் முழங்கால்களை பலப்படுத்துகிறது, இது உங்கள் கீழ்-உடல் மையத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் இரண்டு முக்கிய தசைகள். "இடுப்பு மூட்டைக் கடக்கும் எந்த தசையும் ஒரு முக்கிய தசை" என்று அலபாமாவில் உள்ள ஹண்டிங்டன் கல்லூரியில் விளையாட்டு அறிவியல் மருத்துவப் பேராசிரியர் மைக்கேல் ஓல்சன், Ph.D. வடிவம் மூளை அறக்கட்டளை உறுப்பினர். "உங்கள் கீழ் மையத்தில் சமநிலை மற்றும் முழங்கால் காயங்களைத் தடுக்க இவை இரண்டும் மிக முக்கியமானவை."

ஆண்களை விட பெண்கள் முழங்கால் தசைநார் கண்ணீரால் பாதிக்கப்படுவதால், கடைசி பிட் மிகவும் முக்கியமானது. உண்மையில், கால்பந்து விளையாடும் பெண்கள் ஒரே விளையாட்டில் ஆண்களை விட 2.8 மடங்கு அதிகமாக ஏசிஎல் கண்ணீரை அனுபவிக்க வாய்ப்புள்ளது, மேலும் கூடைப்பந்தாட்டத்தில் பெண்களுக்கு அந்த நிகழ்தகவு 3.5 ஆக உயர்கிறது என்று ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.எலும்பியல் இதழ்.(உங்களுக்கு முழங்கால் காயம் இருந்தால், இந்த விகாரமில்லாத வொர்க்அவுட் நகர்வுகளை முயற்சிக்கவும்.)

கால் மற்றும் கொள்ளைப் பிரிவில் முக்கிய #ஆதாயங்களுக்கு குந்துகைகள் முக்கியமாகக் காணப்பட்டாலும், முயற்சித்த மற்றும் உண்மையான நகர்வு அங்கு சிறந்த பயிற்சியாக இருக்காது. ஓல்சன் மற்ற உடல் எடை கால் பயிற்சிகளுக்கு எதிராக இந்த மாபெரும் படிநிலையை சோதித்தார் - குந்து, லுஞ்ச் மற்றும் இதே போன்ற மாறுபாடுகள் - இது இந்த முழங்கால் பாதுகாப்பாளர்களுக்கு சிறந்தது என்பதை நிரூபிக்க, மேலும் ஆச்சரியம்: இது மற்ற நகர்வுகளை விட இரண்டு மடங்கு தசை செயல்பாட்டை வெளிப்படுத்தியது.

எனவே சரியாக ஒரு படிநிலை என்ன? பெயர் குறிப்பிடுவது போல், நீங்கள் ஒரு உறுதியான நாற்காலி அல்லது 20 அங்குல உயரமுள்ள ஒரு எடை பெஞ்சில் ஒரு காலை வைத்து, மற்ற முழங்கால்களை மேலே இடுப்பு உயரத்திற்கு கொண்டு வருவீர்கள். "பால்," என்று ஓல்சன் கூறுகிறார், அதாவது தசைகளின் நேரத்தை பதற்றத்தின் கீழ் அதிகரிக்க, குறிப்பாக இயக்கத்தின் விசித்திரமான (குறைக்கும்) பகுதியில் அதிகரிக்கும். "நீங்கள் மெதுவாக மேலே சென்று பின்னர் உங்கள் இடைநிறுத்தப்பட்ட காலை மீண்டும் தரையில் வைக்க, மேலும் வலிமை மற்றும் சிற்பம் உங்களுக்கு நிகராக இருக்கும்," என்று அவர் கூறுகிறார். உங்கள் மையத்தை நிலையானதாக வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்; நகர்வு முழுவதும், உங்களைப் போல் உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளுங்கள் 'ஒரு பஞ்ச் எடுக்கப் போகிறேன். ஒவ்வொரு காலிலும் 20 முறை செய்து தசையை உருவாக்கவும், எதிர்காலத்தில் ஏற்படும் காயங்களைத் தடுக்கவும் உதவுங்கள்.

உடல் எடை ஸ்டெப்-அப் பயிற்சியை எப்படி செய்வது

உங்களுக்கு தேவைப்படும்:ஒரு உறுதியான நாற்காலி, எடை பெஞ்ச், படி அல்லது பெட்டி சுமார் 20 அங்குல உயரம்

ஏ. கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, பக்கங்களில் கைகளை வைத்து, ஒரு படியின் முன்பக்கத்தை எதிர்கொள்ளுங்கள். படியில் வலது காலை வைத்து, மையத்தை இறுக்கத் தொடங்குங்கள்.

பி. நாற்காலி அல்லது பெஞ்சின் மேல் செல்ல வலது கால் வழியாக ஓட்டவும், இடது முழங்காலை இடுப்பு உயரத்திற்கு கொண்டு வரவும், மையத்தை ஈடுபடுத்தவும்.

சி தொடங்குவதற்குத் திரும்புவதற்கு, இடது காலை மீண்டும் தரையில் மெதுவாகக் குறைக்கவும்.

ஒரு காலில் 20 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

க்கான மதிப்பாய்வு