பைக்கிங் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்?

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• பைக்கிங் கலோரிகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறது
• மெதுவான மற்றும் நிலையான எதிராக வேகமான மற்றும் தீவிரமான
• நிலையான பைக்கிங்
• வெளியே பைக்கிங்
• எரியும் கலோரிகளைக் கணக்கிடுகிறது
• கர்ப்ப காலத்தில் பைக்கிங் | கர்ப்பம்
• கலோரிகளை விட அதிகமாக எரிகிறது
• குறைந்த தாக்கம்
• மாறுபடும் தீவிரம்
• போக்குவரத்து
• மேம்பட்ட ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி
• எடுத்து செல்

கண்ணோட்டம்

உங்கள் பைக்கை ஓட்டும்போது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்று எப்போதாவது யோசிக்கிறீர்களா? பதில் மிகவும் சிக்கலானது, மேலும் இது நீங்கள் எந்த வகையான பைக்கில் சவாரி செய்கிறீர்கள், எந்த வகையான எதிர்ப்பைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள், எவ்வளவு விரைவாகப் போகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

பைக்கிங் கலோரிகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறது

உங்கள் தசைகளைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​அவை நீங்கள் சுவாசிக்கும் ஆக்ஸிஜனை கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் மற்றும் சில சமயங்களில் புரதங்களை அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட் அல்லது ஏடிபியாக மாற்றத் தொடங்குகின்றன. உயிரணுக்களுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் அடிப்படை மூலக்கூறு இதுவாகும்.

"நீங்கள் ஹேங்கவுட் செய்தாலும் கூட, உங்களுக்கு ஏடிபியின் நிலையான ஸ்ட்ரீம் தேவை. ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்களுக்கு நிறைய தேவை, ”என்று சியாட்டலின் அன்ஸ்டில் லைப்பில் முத்தரப்பு பயிற்சியாளரான சிபிடி ரேச்சல் டெபஸ்க் கூறுகிறார்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எவ்வளவு நீளமாகவும் தீவிரமாகவும் பொறுத்து, உங்கள் உடல் பல்வேறு வழிகளில் ஏடிபியை அணுகலாம் அல்லது உருவாக்கலாம். "உங்கள் தசைகளில் சில ஏடிபி காத்திருக்கிறது" என்று டெபஸ்க் கூறுகிறார். "ஆனால் அது பயன்படுத்தப்படும்போது, ​​நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக செய்ய வேண்டும்."

குறுகிய, தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் போது, ​​கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஏடிபியாக மாற்ற உங்கள் உடல் காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பயன்படுத்துகிறது. நீண்ட, குறைந்த தீவிர உடற்பயிற்சிகளின்போது, ​​உங்கள் உடல் ஏரோபிக் வளர்சிதை மாற்றத்திலிருந்து ஏடிபி பெறுகிறது, அங்கு பெரும்பாலான ஆற்றல் கார்ப்ஸிலிருந்து வருகிறது.

மெதுவான மற்றும் நிலையான எதிராக வேகமான மற்றும் தீவிரமான

நீங்கள் மிதமான, நிலையான வேகத்தில் மற்றும் அதிக எதிர்ப்பின்றி பைக்கிங் செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் பெரும்பாலும் உங்கள் ஏரோபிக் வளர்சிதை மாற்ற முறையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். இது உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் எவ்வாறு இயங்குகிறது என்பதை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் உடல் குளுக்கோஸை திறமையாக பயன்படுத்த உதவுகிறது.

குளுக்கோஸை திறமையாகப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய அல்லது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அபாயத்தை உயர்த்தும் என்று டெபஸ்க் எச்சரிக்கிறது. மிதமான அளவிலான சைக்கிள் ஓட்டுதலுடன், உங்கள் உடல் தசையில் சேமிக்கப்படும் கொழுப்புகளைத் திரட்டுவதற்கான திறனை மேம்படுத்துகிறது.

நீங்கள் அதிக வேகத்தில் அல்லது அதிக எதிர்ப்பில் பைக்கிங் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்ற அமைப்பில் நீங்கள் அதிகம் தங்கியிருப்பீர்கள். இந்த அமைப்பு நீங்கள் மிக நீண்ட காலமாக பராமரிக்கக்கூடிய ஒன்றல்ல, ஆனால் கடினமாக சைக்கிள் ஓட்டுவது உங்கள் தசை நார்களை தேவைக்கு ஏற்ப எவ்வாறு மாற்றுவது என்பதை அறிய உதவும்.

ஒரு பொதுவான விதியாக, உங்கள் வேகம் வேகமாக, அதிக கலோரிகள் எரிய வாய்ப்புள்ளது, ஏனெனில் உங்கள் உடல் வேகமாகச் செல்ல அதிக சக்தியைப் பயன்படுத்துகிறது. ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழகத்தின் கூற்றுப்படி, ஒரு மணி நேரத்திற்கு 12 முதல் 13.9 மைல் வேகத்தில் பைக்கிங் செய்வது 155 பவுண்டுகள் கொண்ட நபர் 30 நிமிடங்களில் 298 கலோரிகளை எரிக்கும். மணிக்கு 14 முதல் 15.9 மைல் வேகத்தில், அதே எடை கொண்ட ஒருவர் 372 கலோரிகளை எரிப்பார்.

நிலையான பைக்கிங்

கலோரி எரியும் உட்புற நிலையான பைக்கைப் பயன்படுத்துவதற்கும் வெளியே பைக்கிங் செய்வதற்கும் இடையே சற்று மாறுபடலாம். "நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி ஸ்டுடியோவில் அல்லது வெளியே ஒரு சிறந்த பயிற்சியைப் பெறலாம்" என்று டெபஸ்க் கூறுகிறார்.

இருப்பினும், வெளியில் பைக்கிங் செய்வது மிகவும் ஆற்றல் வாய்ந்தது: உங்கள் சுற்றுப்புறங்களைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும், மேலும் சாலைகள் மற்றும் பாதைகளைப் பின்பற்ற நீங்கள் திரும்பும்போது பலவிதமான இயக்கங்கள் உள்ளன. காற்றின் எதிர்ப்பு மற்றும் மலைகள் போன்ற சாய்வுகளும் இருக்கலாம், மேலும் நீங்கள் உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க இது உதவும், நீங்கள் செய்யும் சுழல் வகுப்பைப் பொறுத்து.

உங்கள் வேலை அல்லது குடும்ப அட்டவணை இது ஒரு திட்டமிடப்பட்ட செயல்பாடாக இல்லாவிட்டால் உடற்பயிற்சி செய்வது கடினம் என்றால், சுழல் வகுப்புகள் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும்.

ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழகத்தின் கூற்றுப்படி, ஒரு நிலையான மிதிவண்டியை “மிதமான” வேகத்தில் ஏற்றிச் செல்லும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை ஒரு நபர் எடையின் அடிப்படையில் மாறுபடும்.

ஒரு மிதமான வேகம் மணிக்கு 12 முதல் 13.9 மைல் வரை செல்லும். 30 நிமிட காலத்திற்கு, சராசரி எடையால் எரிக்கப்படும் கலோரிகள் பின்வருமாறு:

• 125 பவுண்டுகள்: 210 கலோரிகள்

• 155 பவுண்டுகள்: 260 கலோரிகள்

வெளியே பைக்கிங்

ஒரு நபர் வெளியில் சைக்கிள் ஓட்டும்போது சற்று அதிக கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும். வெளியில் மிதமான வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுவது 30 நிமிட கால இடைவெளியில் பின்வரும் கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும்:

• 125 பவுண்டுகள்: 240 கலோரிகள்

• 155 பவுண்டுகள்: 298 கலோரிகள்

• 185 பவுண்டுகள்: 355 கலோரிகள்

சிலர் BMX அல்லது மவுண்டன் பைக்கிங் செய்ய தேர்வு செய்யலாம். இது ஒரு நபர் அதிக கலோரிகளை எரிக்க காரணமாகிறது, ஏனெனில் அந்த நபர் மலைகள் வரை சென்று பாறை, சீரற்ற நிலப்பரப்பில் செல்லலாம்.

ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழகத்தின் கூற்றுப்படி, ஒரு நபர் எடையின் அடிப்படையில் 30 நிமிடங்கள் மவுண்டன் பைக்கிங் செய்யும் போது பின்வரும் கலோரிகளை எரிக்கிறார்:

• 125 பவுண்டுகள்: 255 கலோரிகள்

• 155 பவுண்டுகள்: 316 கலோரிகள்

• 185 பவுண்டுகள்: 377 கலோரிகள்

எரியும் கலோரிகளைக் கணக்கிடுகிறது

இந்த கலோரிகள் எரிக்கப்படுவது மதிப்பீடுகள் மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். அவை வளர்சிதை மாற்ற சமமானவர்கள் அல்லது MET களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. எரியும் கலோரிகளைச் சுற்றியுள்ள ஆராய்ச்சி, ஒரு நபர் 1 லிட்டர் ஆக்ஸிஜனுக்கு 5 கலோரிகளை எரிக்கிறது என்று அமெரிக்க கவுன்சில் ஆன் எக்சர்சைஸ் (ஏ.சி.இ) தெரிவித்துள்ளது.

வேகம் எவ்வளவு சவாலானது, ஒரு நபருக்கு அதிகமான MET கள் தேவைப்படுகின்றன. ஒரு நபர் எவ்வளவு எரிகிறார் என்ற கணக்கீடுகள் அவற்றின் எடை மற்றும் MET களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கின்றன.

நவீன முயற்சி-சைக்கிள் ஓட்டுதலின் சராசரி MET கள் 8.0 ஆகும், அதே நேரத்தில் தீவிர முயற்சியுடன் மவுண்டன் பைக்கிங் 14.0 MET கள் என்று ACE தெரிவித்துள்ளது. இருப்பினும், மக்கள் தங்கள் தனித்துவமான வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தின் அடிப்படையில் வெவ்வேறு அளவிலான கலோரி செலவினங்களைக் கொண்டுள்ளனர். எனவே, MET கள் ஒரு மதிப்பீடு என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

கர்ப்ப காலத்தில் பைக்கிங் | கர்ப்பம்

விபத்து அபாயத்தைக் குறைக்க நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் உட்புற பைக்கிங்கையும் தேர்வு செய்யலாம். "சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும்" என்று டெபஸ்க் கூறுகிறார். "பல கர்ப்பிணிப் பெண்கள் எடை இல்லாத தோரணை கீழ் முதுகில் அழுத்தத்தைக் குறைப்பதைக் காண்கின்றனர்."

சைக்கிள் ஓட்டுதலின் குறைந்த தாக்க தன்மை கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பெரும் நன்மையை அளிக்கிறது.

கர்ப்பம் முன்னேறும்போது, ​​இடுப்பு கோணங்களை மாற்றுவதற்கு உங்கள் இருக்கை மற்றும் கைப்பிடிகளில் மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள், அல்லது அதிக துடுப்பு இருக்கையைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். "எப்போதும் நன்கு நீரேற்றமாக இருங்கள், அதிக வெப்பமடைய வேண்டாம்" என்று டெபஸ்க் நினைவுபடுத்துகிறார்.

உங்கள் உடலைக் கேட்பதும் முக்கியம். சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது வளர்ந்து வரும் குழந்தையின் கோரிக்கைகள் காரணமாக அச fort கரியத்தை ஏற்படுத்தத் தொடங்கினால், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அமர்வுகளுக்கு கூடுதலாக யோகா அல்லது பைலேட்டுடன் உடற்பயிற்சி அல்லது குறுக்கு பயிற்சி போன்ற பிற வடிவங்களையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம்.

கலோரிகளை விட அதிகமாக எரிகிறது

எரிந்த கலோரிகள் பைக்கிங்கை உடற்பயிற்சியாகக் கருதுவதற்கான ஒரே காரணம் அல்ல. பைக்கிங் என்பது மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கும் கால்களில் தசைகளை உருவாக்குவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். பிற நன்மைகள் பின்வருமாறு:

குறைந்த தாக்கம்

ஓடுவது அல்லது குதிப்பது போன்ற முழங்கால்களுக்கும் மூட்டுகளுக்கும் பைக்கிங் அதிக தாக்கம் தேவையில்லை.

மாறுபடும் தீவிரம்

உங்கள் பைக்கிங் அமர்வை நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு சவாலாக மாற்றலாம். சில நாட்களில், நீங்கள் வேகமான குறுகிய வெடிப்புகளை மாற்றலாம், மற்றவற்றில் நீங்கள் மெதுவான, நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் அமர்வை செய்யலாம்.

போக்குவரத்து

சைக்கிள் ஓட்டுதல் வாகனம் ஓட்டுவதற்கு மாற்றாகவும், குறைந்த நேரத்தில் உங்களுக்கு இடங்களைப் பெறவும் முடியும்.

மேம்பட்ட ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி

சைக்கிள் ஓட்டுதல் இருதய மற்றும் தசை அமைப்புகளுக்கு சவாலானது. வழக்கமான அமர்வுகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி நிலையை மேம்படுத்தலாம்.

எடுத்து செல்

நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதற்கான முக்கிய காரணிகள் நீங்கள் சவாரி செய்யும் நேரத்தின் நீளம் மற்றும் தீவிரம். நீங்கள் சிறிய அல்லது எந்த நடவடிக்கையுடனும் தொடங்கினால், ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்கள் அல்லது வாரத்திற்கு 30 நிமிடங்கள் பைக்கிங் செய்வது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும், மேலும் இது உங்கள் எடையைக் குறைக்கும்.

மிதமான சவாரிக்கு நீங்கள் மாற்றியமைத்தவுடன், சில தீவிர இடைவெளிகளைச் சேர்க்கவும், அவை கலோரிகளை எரிக்க இன்னும் சிறந்தவை.