உடல் மீட்டமை டயட்: இது எடை இழப்புக்கு வேலை செய்யுமா?

உள்ளடக்கம்

• ஹெல்த்லைன் டயட் ஸ்கோர்: 5 இல் 2.7
• உடல் மீட்டமைப்பு உணவு என்றால் என்ன?
• உடல் மீட்டமைப்பு டயட்டை எவ்வாறு பின்பற்றுவது
• உடல் மீட்டமைவு டயட்டின் நன்மைகள்
• உடல் எடையை குறைக்க உதவலாம்
• ஆரம்பத்தில் உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்கலாம்
• ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் அதிகம்
• சாத்தியமான தீங்குகள்
• கலோரிகளை அதிகமாக கட்டுப்படுத்தலாம்
• நீண்ட காலத்தைப் பின்பற்றுவது கடினமாக இருக்கலாம்
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• மிருதுவாக்கிகள்
• தின்பண்டங்கள்
• உணவு
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• மாதிரி உணவு திட்டம்
• கட்டம் 1
• கட்டம் 2
• கட்டம் 3
• அடிக்கோடு

ஹெல்த்லைன் டயட் ஸ்கோர்: 5 இல் 2.7

உடல் மீட்டமை டயட் என்பது பிரபலமான 15 நாள் உணவு முறை, இது பல பிரபலங்களின் ஆதரவுடன் உள்ளது.

வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதற்கும் விரைவாக எடையைக் குறைப்பதற்கும் இது எளிதான, ஆரோக்கியமான வழியாகும் என்று ஆதரவாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இருப்பினும், அதன் கூற்றுக்கள் ஆய்வுக்கு உட்பட்டதா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

இந்த கட்டுரை உடல் ரீட் டயட் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறதா என்பதை உங்களுக்குத் தெரிவிக்க, அதன் நன்மை தீமைகளை மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

• ஒட்டுமொத்த மதிப்பெண்: 2.7
• எடை இழப்பு: 3
• ஆரோக்கியமான உணவு: 3
• நிலைத்தன்மை: 1.5
• முழு உடல் ஆரோக்கியம்: 4.5
• ஊட்டச்சத்து தரம்: 4
• சான்றுகள் அடிப்படையிலானவை: 2

பாட்டம் லைன்: உடல் மீட்டமை டயட் முழு உணவுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒரு மென்மையான அடிப்படையிலான உணவுத் திட்டத்தின் மூலம் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. ஆயினும்கூட, அதன் தீவிர கலோரி கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் குறுகிய கால இயல்பு ஆகியவை பெரும்பாலும் நீடிக்க முடியாதவை.

உடல் மீட்டமைப்பு உணவு என்றால் என்ன?

உடல் ரீசெட் டயட் உடற்பயிற்சி உடலியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து அறிவியலில் பின்னணி கொண்ட பிரபல பயிற்சியாளரான ஹார்லி பாஸ்டெர்னக் என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது.

ஆரம்பத்தில் விரைவான எடை இழப்பை நீங்கள் அனுபவிக்கும் போது எடை இழப்பு திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள நீங்கள் அதிக உந்துதல் பெறுகிறீர்கள் என்று பாஸ்டெர்னக் நம்புகிறார் - சில அறிவியல் ஆதரவு () கொண்ட கோட்பாடு.

எனவே, உடல் ரீசெட் டயட் 15 நாட்களில் குறைந்த கலோரி உணவு திட்டங்கள் மற்றும் லேசான உடற்பயிற்சியுடன் எடை குறைவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

பாஸ்டெர்னக்கின் புத்தகம், “உடல் மீட்டமை டயட்: உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம், குண்டு வெடிப்பு கொழுப்பு மற்றும் கொட்டகை பவுண்டுகளை வெறும் 15 நாட்களில் பவர்”, உணவு திட்டத்தை வகுக்கிறது, இது வீட்டில் மிருதுவாக்கிகள், அதிக ஃபைபர் சிற்றுண்டிகள் மற்றும் எளிய உணவை வலியுறுத்துகிறது.

பாஸ்டெர்னக்கின் புத்தகத்திலிருந்து குறிப்பிட்ட சமையல் குறிப்புகளையும், “உடல் மீட்டமை டயட் குக்புக்” என்ற துணை சமையல் புத்தகத்தையும் நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும். இந்த சமையல் சமையலறையில் நேரத்தையும் முயற்சியையும் குறைக்கிறது என்று பாஸ்டெர்னக் கூறுகிறார், இது ஒரு வெற்றிகரமான உணவுக்கு முக்கியமானது என்று அவர் நம்புகிறார்.

நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் சமையல் வகைகளைப் பொறுத்து சரியான கலோரி எண்ணிக்கை மாறுபடும் என்றாலும், நீங்கள் ஒரு மிருதுவாக சராசரியாக 300 கலோரிகளையும், சிற்றுண்டிற்கு 150–200 கலோரிகளையும், உணவுக்கு 360 கலோரிகளையும் உட்கொள்ளலாம் என்று எதிர்பார்க்கலாம். இது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,200–1,400 கலோரிகளுக்கு சமம்.

உங்கள் பசியை “சூப்பர் சார்ஜ்” செய்யாமல் கலோரிகளை எரிக்க எடை பயிற்சி போன்ற நடை பயிற்சி மற்றும் 5-10 நிமிட எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சிகளையும் உணவு பரிந்துரைக்கிறது.

உடல் மீட்டமைப்பு டயட் என்பது 15 நாள் குறைந்த கலோரி திட்டமாகும், இது மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் எளிய உணவை பெரும்பாலும் நம்புவதன் மூலம் விரைவான எடை இழப்பை தொடங்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

உடல் மீட்டமைப்பு டயட்டை எவ்வாறு பின்பற்றுவது

உடல் மீட்டமைப்பு டயட் மூன்று 5 நாள் கட்டங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் அதன் சொந்த உணவு முறை மற்றும் உடற்பயிற்சி வழக்கம் உள்ளது.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை சாப்பிடுகிறீர்கள், முக்கியமாக கட்டம் 1 இல் உள்ள மிருதுவாக்கிகள் முதல் 2 மற்றும் 3 கட்டங்களில் அதிக திடமான உணவு வரை முன்னேறுகிறீர்கள்.

மூன்று கட்டங்களின் கண்ணோட்டம் இங்கே (2):

• கட்டம் 1. காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவை மிருதுவாக்கிகள் மூலம் மாற்றி, ஒரு நாளைக்கு 2 சிற்றுண்டிகளை சாப்பிடுங்கள். உடல் செயல்பாடுகளுக்கு, ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 10,000 படிகள் நடக்க வேண்டும்.
• கட்டம் 2. 2 உணவை மிருதுவாக்கிகளுடன் மாற்றவும், 1 திட உணவை உண்ணவும், ஒரு நாளைக்கு 2 சிற்றுண்டிகளையும் சாப்பிடுங்கள். உடல் செயல்பாடுகளுக்கு, ஒவ்வொரு நாளும் 10,000 படிகள் நடந்து, 3 நாட்களில் 4 வெவ்வேறு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி 5 நிமிட எதிர்ப்புப் பயிற்சியை முடிக்கவும்.
• கட்டம் 3. 1 உணவை ஒரு ஸ்மூத்தியுடன் மாற்றவும், ஒரு நாளைக்கு 2 குறைந்த கலோரி உணவு மற்றும் 2 தின்பண்டங்களை சாப்பிடுங்கள். உடல் செயல்பாடுகளுக்கு, ஒவ்வொரு நாளும் 4 வெவ்வேறு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி 10,000 படிகள் நடந்து 5 நிமிட எதிர்ப்புப் பயிற்சியை முடிக்கவும்.

உணவின் தரமான 15 நாட்களுக்குப் பிறகு, 3 ஆம் கட்டத்தில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள உணவுத் திட்டத்தை ஒரு கூடுதலாக - வாரத்திற்கு இரண்டு முறை “இலவச உணவு” நீங்கள் விரும்பும் எதையும் சாப்பிட அல்லது குடிக்க அனுமதிக்கும். இவை வெகுமதியாகவும் இழப்பு உணர்வுகளைத் தவிர்ப்பதற்கான வழியாகவும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை தொடர்ந்து நீக்குவது அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கும் என்று பாஸ்டெர்னக் அறிவுறுத்துகிறார் (2, 3).

முதல் 15 நாட்களுக்குப் பிறகு, எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பிற்கான உணவில் அதிகாரப்பூர்வ முடிவு எதுவும் இல்லை. பாஸ்டெர்னக்கின் கூற்றுப்படி, முதல் 15 நாட்களில் நீங்கள் உருவாக்கிய வழக்கமான மற்றும் பழக்கவழக்கங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் பின்பற்றப்பட வேண்டும் (2).

உடல் மீட்டமைவு உணவு மூன்று கட்டங்களாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, அவை ஒவ்வொன்றும் 5 நாட்கள் நீடிக்கும் மற்றும் மிருதுவாக்கிகள், தின்பண்டங்கள் மற்றும் திடமான உணவை உள்ளடக்கிய ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுகின்றன.

உடல் மீட்டமைவு டயட்டின் நன்மைகள்

உடல் மீட்டமைப்பு டயட் ஆய்வு செய்யப்படவில்லை என்றாலும், அதன் சில முக்கிய அதிபர்கள் அறிவியல் ஆதாரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவர்கள்.

உணவின் சில சாத்தியமான நன்மைகள் இங்கே.

உடல் எடையை குறைக்க உதவலாம்

உடல் ரீசெட் டயட் எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் - குறைந்தது குறுகிய காலத்தில்.

இறுதியில், நீங்கள் எடுத்துக்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்போது எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது. இந்த திட்டம் குறைந்த கலோரி மிருதுவாக்கிகள், தின்பண்டங்கள் மற்றும் உணவை உள்ளடக்கியிருப்பதால், இது உங்கள் உடலை ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையில் வைக்கும். திட்டத்தின் உடற்பயிற்சி விதிமுறை கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

இதைப் பார்க்கும்போது, ​​இந்தத் திட்டம் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,200–1,400 கலோரிகளை வழங்குகிறது - சராசரி பெரியவர்கள் தங்கள் எடையை () பராமரிக்க பராமரிக்க பரிந்துரைக்கப்பட்ட நிலையான 2,000 கலோரிகளுக்கு மிகக் குறைவு.

ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 2 உணவு மற்றும் 2 உணவு மாற்று குலுக்கல்களைக் கொண்ட 1,200–1,500 கலோரி உணவில் டயட்டர்கள் சராசரியாக 15 பவுண்டுகள் (6.8 கிலோ) () இழந்தனர்.

இருப்பினும், இது 1 ஆண்டு எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பு திட்டத்தின் போது இருந்தது.

வயது, எடை, உயரம் மற்றும் பாலினம் போன்ற பல்வேறு காரணிகள் எடை இழப்புக்கான காரணி () என்பதையும் நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

ஆரம்பத்தில் உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்கலாம்

15 நாட்கள் ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலம் என்றாலும், இந்த நேரத்தில் நீங்கள் எறிந்த எந்த எடையும் உடல் மீட்டமைவு உணவில் நீண்ட நேரம் ஒட்டிக்கொள்ள உங்களை ஊக்குவிக்கும்.

ஏனென்றால் விரைவான ஆரம்ப எடை இழப்பு நீண்ட கால உணவு வெற்றியுடன் (,) பிணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மாறாக, குறைந்த ஆரம்ப எடை இழப்பு எடை இழப்பு திட்டங்களில் () அதிக வீழ்ச்சி விகிதங்களுடன் தொடர்புடையது.

இந்த முரண்பாடு உந்துதல் அளவுகள் காரணமாக இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். எளிமையாகச் சொன்னால், உடனடி முடிவுகளை அனுபவிக்கும் நபர்கள் நிரலைத் தொடர அதிக உந்துதலாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இது செயல்படும் என்று அவர்கள் நம்புகிறார்கள் ().

ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் அதிகம்

பாடி ரீசெட் டயட் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள், ஒல்லியான புரதங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பால் போன்ற சத்தான உணவுகளை வலியுறுத்துகிறது.

இந்த உணவுகள் நன்கு வட்டமான உணவை உருவாக்குகின்றன, ஏனெனில் அவை அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் வரிசையை வழங்குகின்றன ().

மேலும் என்னவென்றால், உடல் மீட்டமை டயட் உணவுத் திட்டம் அதன் மிருதுவாக்கிகள், தின்பண்டங்கள் மற்றும் திடமான உணவுகளில் உள்ள ஏராளமான முழு உணவுகளிலிருந்தும் நார்ச்சத்துகளால் நிரம்பியுள்ளது.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் குறைந்த உடல் எடை மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய், சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் பிற நாட்பட்ட நோய்கள் () ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

உடல் மீட்டமைவு உணவு எடை இழக்க உதவுகிறது மற்றும் ஆரம்பத்தில் உந்துதலாக இருக்கும். மேலும், இது அதிக சத்தான உணவுகளைக் கொண்டுள்ளது.

சாத்தியமான தீங்குகள்

உடல் மீட்டமை டயட் உடல் எடையை குறைக்க உங்களுக்கு உதவக்கூடும் என்றாலும், இது சாத்தியமான தீங்குகளுடன் வருகிறது.

கலோரிகளை அதிகமாக கட்டுப்படுத்தலாம்

உணவு 175 பவுண்டுகள் (79 கிலோ) க்கும் அதிகமான நபர்களுக்கு சிறிய செய்முறை மாற்றங்களை வழங்கினாலும், இது பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 1,200–1,400 கலோரிகளை வழங்குகிறது.

இது சிலருக்கு கலோரி கட்டுப்படுத்துவதில் மிகக் கடுமையானது மட்டுமல்லாமல், ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கும் வழிவகுக்கும். எளிமையாகச் சொன்னால், குறைந்த கலோரி உணவில் உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான அனைத்து கார்ப்ஸ், புரதம், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பெரும்பாலும் இல்லை.

மேலும் என்னவென்றால், தீவிர கலோரி கட்டுப்பாடு மற்றும் விரைவான எடை இழப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது - நீங்கள் உணவுப்பழக்கத்தை நிறுத்திய பிறகும் கூட - மேலும் இது கணிசமாக தசை வெகுஜனத்தை (,,,) குறைக்கக்கூடும்.

இது உணவின் புரதம் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துவது சில தசை இழப்பைக் குறைக்கும் (,).

நீண்ட காலத்தைப் பின்பற்றுவது கடினமாக இருக்கலாம்

எந்தவொரு குறைந்த கலோரி உணவும் நீங்கள் எடை இழப்புக்கு வேலை செய்ய முடியும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது ().

எடை இழப்பு திட்டங்களைத் தொடர்ந்து 500 க்கும் மேற்பட்டவர்களின் பகுப்பாய்வின்படி, பசி அளவு () என்பது ஒரு முக்கிய கைவிடல் முன்கணிப்பு ஆகும்.

உடல் மீட்டமைவு டயட் நிரம்பிய ஃபைபர் மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவுகள், இது உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். இருப்பினும், அதன் திரவ உணவு, மிருதுவாக்கிகள் போன்றவை திட உணவை விட (20,) குறைவாக நிரப்பப்படலாம்.

குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளல் பசி ஹார்மோன்களையும் வெளியிடுகிறது, இது மக்கள் எடை இழப்பு திட்டங்களை (,) விட்டுவிடுவதற்கான ஒரு காரணம்.

உடல் மீட்டமைவு உணவு சிலருக்கு கடுமையான கலோரி கட்டுப்பாட்டுக்கு வழிவகுக்கும், இது தசை வெகுஜனத்தை குறைக்கலாம், மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், மேலும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

உடல் மீட்டமைப்பு டயட் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை சாப்பிட்டுள்ளீர்கள். அதன் உணவுத் திட்டத்தில் குறைந்த கலோரி மிருதுவாக்கிகள், தின்பண்டங்கள் மற்றும் உணவு ஆகியவை அடங்கும்.

மிருதுவாக்கிகள்

கட்டங்கள் 1 இல் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை, கட்டம் 2 இல் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை, மற்றும் 3 ஆம் கட்டத்தில் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை மெனுவில் உள்ளன.

பாஸ்டெர்னக் மிருதுவாக்கல்களுக்கு எந்த அளவு நிபந்தனைகளையும் வழங்கவில்லை என்றாலும், ஒவ்வொன்றும் 270–325 கலோரிகளைக் கொண்ட குறிப்பிட்ட சமையல் குறிப்புகளை வழங்குகிறார்.

இருப்பினும், நீங்கள் 175 பவுண்டுகள் (79 கிலோ) எடையுள்ளதாக இருந்தால், கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை அதிகரிப்பதற்காக சேவை அளவை மூன்றில் ஒரு பங்கு அதிகரிக்க அனுமதிக்கப்படுவீர்கள்.

மிருதுவாக்கிகள் நான்கு முக்கிய கூறுகளைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படுகின்றன, அவற்றின் விருப்பங்களை உங்கள் விருப்பங்களின் அடிப்படையில் மாற்றலாம்:

• திரவ அடிப்படை: நீர், சுவையான நீர், குறைந்த அல்லது அல்லாத பால், அல்லது பாதாம் அல்லது சோயா பால் போன்ற நொன்டெய்ரி பால்
• புரத: புரத தூள், டோஃபு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத தயிர்
• ஆரோக்கியமான கொழுப்பு: வெண்ணெய், கொட்டைகள் அல்லது விதைகள்
• உயர் ஃபைபர் கார்ப்ஸ்: எந்தவொரு பழமும் - பெர்ரி, ஆரஞ்சு, ஆப்பிள் மற்றும் பேரீச்சம்பழங்கள் அவற்றின் நார்ச்சத்துக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன என்றாலும் - கீரை அல்லது காலே போன்ற இலை பச்சை காய்கறிகள்

தேன், மேப்பிள் சிரப் மற்றும் கரும்பு சர்க்கரை போன்ற இனிப்பான்கள் மிருதுவாக்கல்களில் அனுமதிக்கப்படுவதில்லை, மேலும் சேர்க்கப்பட்ட இனிப்புகள் சேர்க்கப்பட்ட இனிப்புகளும் இல்லை.

மூன்று வகையான ஸ்மூத்தி ரெசிபிகள் வழங்கப்படுகின்றன, அவை கலக்கும்போது அவற்றின் வண்ணங்களுக்கு பெயரிடப்படுகின்றன - வெள்ளை, சிவப்பு மற்றும் பச்சை மிருதுவாக்கிகள்.

தின்பண்டங்கள்

15 நாள் உணவு முழுவதும் தினமும் இரண்டு முறை குறைந்த கலோரி தின்பண்டங்களை நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள்.

இந்த தின்பண்டங்களில் சுமார் 150 கலோரிகள் இருக்க வேண்டும், சர்க்கரை குறைவாக இருக்க வேண்டும், மேலும் புரதம் மற்றும் ஃபைபர் இரண்டிலும் குறைந்தது 5 கிராம் இருக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• எடமாம்
• வெற்று காற்று-பாப்கார்ன்
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட செலரி
• கொழுப்பு இல்லாத சீஸ் உடன் முழு கோதுமை பட்டாசு
• டெலி வான்கோழியுடன் ஆப்பிள் துண்டுகள்

உணவு

வீட்டில் திட உணவு 2 மற்றும் 3 கட்டங்களில் சேர்க்கப்படுகிறது. உடல் மீட்டமை டயட் புத்தகம் குறிப்பிட்ட சமையல் வகைகளை வழங்குகிறது, இது ஒற்றை டிஷ் உணவுக்கு 230–565 கலோரிகளை வழங்குகிறது.

சமையல் முழு, குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சமநிலையை உள்ளடக்கியது. எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• சாலடுகள்: இலை கீரைகள் நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள், பழம், கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அல்லது கோழி போன்ற ஒல்லியான புரதத்துடன் முதலிடத்தில் உள்ளன, அதோடு வீட்டில் ஆலிவ்-எண்ணெய் சார்ந்த ஆடை
• சாண்ட்விச்கள்: முழு தானிய ரொட்டி, டெலி இறைச்சி, காய்கறிகளும், குறைந்த கொழுப்பு காண்டிமென்ட் அல்லது சீஸ் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது
• சூப்கள்: குறைக்கப்பட்ட சோடியம் குழம்பு, காய்கறிகள், சுவையூட்டிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அல்லது கோழி மார்பகம் போன்ற ஒல்லியான புரதத்துடன் தயாரிக்கப்படுகிறது, முழு தானிய ரொட்டியுடன் பரிமாறப்படுகிறது
• அசை-பொரியல்: கோழி மார்பகம் அல்லது இறால் போன்ற ஒல்லியான புரதம், மேலும் காய்கறிகள், சுவையூட்டிகள் மற்றும் பழுப்பு அரிசி அல்லது சோபா நூடுல்ஸ்
• முட்டை வெள்ளை துருவல்: காய்கறிகளும், குறைந்த கொழுப்பு சீஸ், சுவையூட்டிகள் மற்றும் முழு தானிய சிற்றுண்டி அல்லது உருளைக்கிழங்கு போன்ற உயர் ஃபைபர் கார்ப்ஸுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது

கூடுதலாக, கலோரி இல்லாத பானங்கள் மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகின்றன, அதாவது தண்ணீர், சுவையான நீர், கருப்பு காபி மற்றும் இனிக்காத தேநீர்.

உடல் மீட்டமைவு உணவு அனைத்து கட்டங்களிலும் மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் கட்டங்கள் 2 மற்றும் 3 இல் எளிய உணவை ஊக்குவிக்கிறது. அனைத்து உணவுகளும் குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து அளவுகோல்களைப் பின்பற்றுகின்றன.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

உடல் மீட்டமைப்பு உணவில் சமையல் குறிப்புகளுடன் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுத் திட்டம் இருப்பதால், விலகலுக்கு அதிக இடம் இல்லை.

உணவின் முதல் 15 நாட்களில் இந்த உணவுகளை நீங்கள் எப்போதும் தவிர்க்க வேண்டும்:

• முழு கொழுப்பு பால், தயிர் மற்றும் சீஸ்
• மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது வறுத்த உணவுகள்
• வெள்ளை ரொட்டிகள், பாஸ்தாக்கள் மற்றும் பிற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்
• சோடா மற்றும் பிற சர்க்கரை பானங்கள்
• ஆல்கஹால்

முழு கொழுப்பு பால் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளன, அவை நீண்ட காலமாக ஆரோக்கியமற்றவை என்று பாஸ்டெர்னக்கின் நியாயம். இருப்பினும், சில விஞ்ஞான சான்றுகள் முழு கொழுப்பு பாலில் உள்ள கொழுப்புகள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை என்று கூறுகின்றன - மேலும் அதை ஊக்குவிக்கக்கூடும் ().

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் (ஜி.ஐ) உயர்ந்த இடத்தில் இருப்பதால் அவை தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன, இது உணவுக்கு () பதிலளிக்கும் போது இரத்த சர்க்கரை எவ்வளவு விரைவாக உயர்கிறது என்பதற்கான அளவீடு ஆகும்.

மேலும், கலோரிகளில் அதிக அளவு இருப்பதால், முதல் 15 நாட்களுக்குப் பிறகு ஆல்கஹால் அனுமதிக்கப்படாது. இது கொழுப்பை எரிக்கும் திறனைக் குறைக்கிறது என்றும், போதைப்பொருள் மோசமான உணவுத் தேர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்றும் பாஸ்டெர்னக் அறிவுறுத்துகிறது.

உடல் மீட்டமைவு டயட் முழு கொழுப்பு பால், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள், சர்க்கரை பானங்கள், மது பானங்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் வறுத்த உணவுகளை தடை செய்கிறது.

மாதிரி உணவு திட்டம்

மூன்று கட்டங்களில் ஒவ்வொன்றிலும் 1 நாளுக்கு ஒரு மாதிரி உணவு திட்டம் இங்கே.

கட்டம் 1

• காலை உணவு: கொழுப்பு இல்லாத பால், வெற்று அல்லாத கிரேக்க தயிர், வாழைப்பழம், வெட்டப்பட்ட சிவப்பு ஆப்பிள், மூல பாதாம் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட வெள்ளை மிருதுவாக்கி
• சிற்றுண்டி 1: பாதாம் வெண்ணெய் கொண்டு செலரி குச்சிகள்
• மதிய உணவு: ராஸ்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், ஆரஞ்சு, வெண்ணிலா புரத தூள் மற்றும் ஆளி விதைகளுடன் செய்யப்பட்ட சிவப்பு மிருதுவாக்கி
• சிற்றுண்டி 2: காற்று-பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்ன்
• இரவு உணவு: புதிய கீரை, வெண்ணெய், பேரிக்காய், திராட்சை, வெற்று அல்லாத கிரேக்க தயிர் மற்றும் புதிய சுண்ணாம்பு சாறு ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட பச்சை மிருதுவாக்கி

கட்டம் 2

• காலை உணவு: வெற்று அல்லாத கிரேக்க தயிர், பீச், ராஸ்பெர்ரி, பிஸ்தா, இஞ்சி மற்றும் புதிய சுண்ணாம்பு சாறு ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட வெள்ளை மிருதுவாக்கி
• சிற்றுண்டி 1: ஹம்முஸுடன் முழு கோதுமை பட்டாசு
• மதிய உணவு: ராஸ்பெர்ரி, ஆரஞ்சு, பாதாம் பால் மற்றும் வெண்ணிலா புரத தூள் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட சிவப்பு மிருதுவாக்கி
• சிற்றுண்டி 2: வேகவைத்த எடமாம்
• இரவு உணவு: முழு கோதுமை ரொட்டியில் ஒரு வறுத்த மாட்டிறைச்சி சாண்ட்விச்

கட்டம் 3

• காலை உணவு: வெற்று அல்லாத கிரேக்க தயிர், மா, அன்னாசி, வாழைப்பழம் மற்றும் ஆளி விதைகள் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட வெள்ளை மிருதுவாக்கி
• சிற்றுண்டி 1: டெலி வான்கோழி துண்டுகள் கொண்ட ஒரு பேரிக்காய்
• மதிய உணவு: வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் சூப்
• சிற்றுண்டி 2: வேர்க்கடலை வெண்ணெய் முழு கோதுமை பட்டாசு
• இரவு உணவு: பழுப்பு அரிசியுடன் கோழி மற்றும் காய்கறி அசை-வறுக்கவும்

அதனுடன் கூடிய புத்தகம் உணவின் அளவுகோல்களுக்கு ஏற்ற பல கூடுதல் உணவுகளை வழங்குகிறது.

உடல் மீட்டமைவு உணவு ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு முறையுடன் மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் லேசான உணவை விரும்புகிறது.

அடிக்கோடு

உடல் மீட்டமைப்பு உணவு என்பது 15 நாள் எடை இழப்பு திட்டமாகும், இது குறைந்த கலோரி உணவு திட்டம் மற்றும் வழக்கமான ஒளி உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.

உணவு திட்டம் மிருதுவாக்கிகள், தின்பண்டங்கள் மற்றும் சிறிய உணவை வலியுறுத்துகிறது, இவை அனைத்தும் ஹார்லி பாஸ்டெர்னக்கின் வழிகாட்டி புத்தகம் மற்றும் சமையல் புத்தகத்தில் கோடிட்டுள்ள சமையல் குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் வீட்டில் தயாரிக்கிறீர்கள்.

உணவு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,200–1,400 கலோரிகளை அளிப்பதால், நீங்கள் விரைவாக எடை இழக்க நேரிடும்.

இருப்பினும், இது தீவிர கலோரி கட்டுப்பாடு மற்றும் சிலருக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலுக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் பசியுடன் இருப்பதைப் பற்றி அல்லது போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதில் அக்கறை கொண்டிருந்தால், இந்த உணவு உங்களுக்கு சரியாக இருக்காது.