உடல் மறுசீரமைப்பு: ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பை இழந்து தசையைப் பெறுங்கள்

உள்ளடக்கம்

• உடல் மறுசீரமைப்பு என்றால் என்ன?
• உடல் மறுசீரமைப்பு என்பது எடை இழப்பை விட அதிகம்
• உடல் மறுசீரமைப்பு எவ்வாறு செயல்படுகிறது?
• உடல் மறுசீரமைப்பு அடிப்படைகள்
• கொழுப்பை இழப்பது எப்படி
• ஊட்டச்சத்து மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு
• கொழுப்பு கடைகளை குறைக்க பிற வழிகள்
• தசை பெறுவது எப்படி
• புரதத்தின் முக்கியத்துவம்
• தசை பெறுவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்
• உடல் மறுசீரமைப்பை மேம்படுத்துவதற்கான கூடுதல்
• அடிக்கோடு

உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு டிரிம் இன்னும் நிறமான உடலை விரும்புகிறார்கள்.

பெரும்பாலும், பாரம்பரிய எடை இழப்பு திட்டங்கள் உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதிலும், தசையைப் பெறுவதைக் காட்டிலும் குறைந்த எண்ணிக்கையில் அடிப்பதிலும் கவனம் செலுத்துகின்றன.

உடல் மறுசீரமைப்பு என்பது எடை இழப்புக்கான அணுகுமுறையாகும், இது கொழுப்பை இழப்பது மட்டுமல்லாமல் ஒரே நேரத்தில் தசையைப் பெறுவதன் முக்கியத்துவத்தையும் வலியுறுத்துகிறது.

கொழுப்பைக் குறைப்பதைத் தவிர, உடல் மறுசீரமைப்பு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவது வலிமையை அதிகரிக்கவும், நாள் முழுவதும் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

இந்த கட்டுரை உடல் மறுசீரமைப்பை வரையறுக்கிறது மற்றும் அதன் சுகாதார நன்மைகள் மற்றும் உடல் மறுசீரமைப்பு முறையை எவ்வாறு தொடங்குவது என்பது பற்றி விவாதிக்கிறது.

உடல் மறுசீரமைப்பு என்றால் என்ன?

உடல் அமைப்பு என்பது உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத வெகுஜனத்தின் (தசை, எலும்பு மற்றும் நீர்) அளவைக் குறிக்கிறது.

உடல் அமைப்பை பகுப்பாய்வு செய்வது உடல் திரையிடல் முறைகளை விட உடல்நலம் பற்றிய சிறந்த புரிதலை அளிக்கிறது, இது உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) போன்ற எடை மற்றும் உயரத்திற்கு மட்டுமே காரணியாகும்.

ஏனென்றால், உங்கள் தசை வெகுஜனத்துடன் உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் எடை அல்லது பிஎம்ஐ விட உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை சிறப்பாக பிரதிபலிக்கிறது.

எனவே, உடல் மறுசீரமைப்பு எடையை விட உடல் அமைப்பில் கவனம் செலுத்துகிறது.

ஒரு நிலையான உணவைப் போலன்றி, உடல் மறுசீரமைப்பு என்பது ஒரு வாழ்க்கை முறையாகும், இதில் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து நுட்பங்கள் உங்கள் உடலின் கொழுப்பு விகிதத்தில் தசையில் ஆரோக்கியமான மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

மறுசீரமைப்பு என்பது "மீண்டும் அல்லது வேறு வழியில் ஒன்றை உருவாக்குவது" என்பதாகும், எனவே "உடல் மறுசீரமைப்பு" என்ற சொல்.

உடல் மறுசீரமைப்பு சில காலமாக விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பளுதூக்குபவர்களால் பயன்படுத்தப்பட்டாலும், இது சமீபத்தில் பொருத்தம் பெறவும், கொழுப்பை இழக்கவும் முயற்சிப்பவர்களுடன் இழுவைப் பெற்றது.

உடல் மறுசீரமைப்பு என்பது எடை இழப்பை விட அதிகம்

பொதுவாக, மக்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கும்போது அவர்களின் முன்னேற்றத்தை அளவிட ஒரு அளவைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.

அளவிலான எண்ணிக்கை குறைந்துவிட்டால், பெரும்பாலான டயட்டர்கள் வெற்றியை ஊகிக்கிறார்கள்.

இருப்பினும், உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பதற்கான ஒரே முறையாக ஒரு அளவைப் பயன்படுத்துவதில் உள்ள சிக்கல் என்னவென்றால், பெரும்பாலான அளவுகள் கொழுப்பு இழப்புக்கும் தசை இழப்புக்கும் இடையில் வேறுபடுவதில்லை, இது ஆரோக்கியத்தை அளவிடுவதில் ஒரு முக்கிய காரணியாகும்.

உடல் கொழுப்பு அதிகமாக இருப்பது உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் நீரிழிவு, புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் (1) போன்ற நாட்பட்ட நிலைமைகளின் ஆபத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

இதற்கு மாறாக, உடல் கொழுப்புக்கு தசை வெகுஜனத்தின் ஆரோக்கியமான விகிதத்தைக் கொண்டிருப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், அதே நேரத்தில் மேலே உள்ள நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம் (2, 3, 4).

சரியாகச் செய்தால், உடல் மறுசீரமைப்பு உங்கள் உடலின் ஒப்பனையை மாற்றுகிறது, இதனால் உங்களுக்கு குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் அதிக தசை இருக்கும்.

சுவாரஸ்யமாக, எடை இழப்புக்கான மற்ற முறைகளை விட உடல் மறுசீரமைப்பு நுட்பங்களை ஆதரிப்பது மிகவும் மெதுவான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும், அல்லது ஒரே நேரத்தில் தசையில் அதிகரிப்பு காரணமாக எடை இழப்பு ஏற்படாது.

இருப்பினும், பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, உங்கள் தசை கொழுப்பு விகிதம் ஒட்டுமொத்த உடல்நலம் மற்றும் உடற்தகுதிக்கான சிறந்த குறிகாட்டியாகும், உடல் எடை அல்ல.

கூடுதலாக, தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (ஆர்.எம்.ஆர்) அதிகரிக்கிறது, அதாவது ஓய்வில் இருக்கும்போது (5, 6) அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.

சுருக்கம் எடை இழப்பை இலக்காகக் காட்டிலும், உடல் மறுசீரமைப்பு உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும்.

உடல் மறுசீரமைப்பு எவ்வாறு செயல்படுகிறது?

உடல் மறுசீரமைப்பு ஒரு உணவை விட ஒரு வாழ்க்கை முறை என்பதால், எந்த நெறிமுறையும் இல்லை.

அதற்கு பதிலாக, கொழுப்பை எரிக்கும் போது தசையைப் பெற விரும்புவோர் உடல் ரீதியான மறுசீரமைப்பை எளிதாக்கும் வழிகளில் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி முறைகளை மாற்றுவதில் ஈடுபட வேண்டும்.

ஒரு அளவிலான எடையைக் கண்காணிப்பதற்குப் பதிலாக, உடல் சுற்றளவு அளவீடுகளை எடுத்து, தோல் கொழுப்பு காலிபர்ஸ் போன்ற முறைகள் மூலம் உடல் கொழுப்பை அளவிடுவதன் மூலம் முடிவுகளை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும்.

உடல் மறுசீரமைப்பு அடிப்படைகள்

பாரம்பரிய எடை இழப்பு முறைகள் மூலம், மக்கள் அதிக ஆற்றலைச் செலவழிக்க கலோரிகளை வெகுவாகக் குறைத்து இருதய உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்கலாம்.

இது எடை இழப்புக்கு காரணமாக இருக்கலாம் என்றாலும், இது பெரும்பாலும் கொழுப்பு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை ஒழுங்கமைக்கும்.

உடல் மறுசீரமைப்பு வழக்கத்தைப் பின்பற்றும்போது, ​​ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பை இழக்கும்போது தசையைப் பாதுகாப்பது மற்றும் உருவாக்குவது முக்கியம்.

இந்த இலக்கை அடைய உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவில் மாற்றங்கள் செய்யப்பட வேண்டும்.

எடை இழப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு இருதய உடற்பயிற்சி முக்கியமானது என்றாலும், உடல் அமைப்பை மாற்ற வலிமை பயிற்சி அவசியம்.

கூடுதலாக, புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவு தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும் போது கொழுப்பு இழப்பை எளிதாக்குகிறது (7).

உங்கள் இறுதி இலக்கைப் பொறுத்து உடல் மறுசீரமைப்பு முறைகள் மாறுபடும்.

உதாரணமாக, அதிக தசை மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்பும் ஒரு மெலிந்த பாடிபில்டர் அதிக எடை கொண்ட நபரைக் காட்டிலும் வித்தியாசமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி தேவைகளைக் கொண்டிருப்பார்.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் கைவிட விரும்பும் கொழுப்பின் அளவு அல்லது நீங்கள் பெற விரும்பும் தசையைப் பொருட்படுத்தாமல் உடல் மறுசீரமைப்பு அனைவருக்கும் பயனளிக்கிறது.

பயனுள்ள உடல் மறுசீரமைப்பிற்கான திறவுகோல் உணவுக்கும் உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் சரியான சமநிலையைக் கண்டறிவது.

சுருக்கம் உடல் அமைப்பை மாற்ற விரும்புவோர் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் கொழுப்பை குறைக்கவும் முறைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். உடல் மறுசீரமைப்பு கொள்கைகளை யாராலும் பயன்படுத்த முடியும் என்றாலும், உங்கள் உடல் அமைப்பு இலக்கைப் பொறுத்து முறைகள் மாறுபடும்.

கொழுப்பை இழப்பது எப்படி

பல நாட்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்தை அதிகரிப்பதில் இருந்து உங்கள் உணர்ச்சி நல்வாழ்வையும் உடல் உருவத்தையும் சேதப்படுத்தும் வரை, அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு பல வழிகளில் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் (8, 9).

உடல் கொழுப்பை இழக்க, ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை உருவாக்கப்பட வேண்டும், இது குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலமோ அல்லது அதிக ஆற்றலை செலவிடுவதன் மூலமோ அடைய முடியும்.

இருப்பினும், மிகக் குறைந்த கலோரி உணவுப்பழக்கத்தின் மூலம் அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளைக் குறைப்பது அல்லது பல மணிநேர இருதய உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது அவசியம் தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்காது.

உங்கள் உடலமைப்பைப் பராமரிக்கும் போது அல்லது கட்டமைக்கும்போது கொழுப்பை இழக்க, வலிமை பயிற்சி போன்ற உங்கள் வழக்கத்தில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கும்போது உங்கள் கலோரி அளவை மிதமாகக் குறைப்பது நல்லது.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு

கொழுப்பை இழக்கும்போது டயட் தரமும் முக்கியமானது.

புரதச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது, மெலிந்த உடல் நிறைவைப் பாதுகாக்கும் போது கொழுப்பைக் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

88 அதிக எடையுள்ள பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு (1.4 கிராம் / கிலோ) 0.64 கிராம் புரோட்டீன் கொண்ட ஒரு ஹைபோகலோரிக் உணவு தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாப்பதிலும், உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதிலும் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.36 கிராம் (0.8 கிராம் / கிலோ) புரதம் (10).

தசைகளை பராமரிக்கும் போது கொழுப்பை இழக்க முயற்சிக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அதிக புரத உட்கொள்ளல் அவசியம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஆறு ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, கலோரிகளைக் குறைக்கும்போது குறைந்த அளவு தசை வெகுஜனத்தை இழந்த விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக புரதத்தை உட்கொண்டதாகக் காட்டியது - உடல் எடையில் (11) ஒரு பவுண்டுக்கு 1.14–1.3 கிராம் (2.5–2.6 கிராம் / கிலோ).

இந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை ஒரு பவுண்டுக்கு (0.4 கிராம் / கிலோ) உடல் எடையில் குறைந்தது 0.64 கிராம் வரை உயர்த்துவது உங்கள் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தக்கூடும்.

கொழுப்பு கடைகளை குறைக்க பிற வழிகள்

புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது மற்றும் கலோரி செலவினங்களை அதிகரிப்பதைத் தவிர, உடல் கொழுப்பை இழப்பதற்கான பிற முயற்சித்த மற்றும் உண்மையான முறைகள் இங்கே:

• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வெட்டுங்கள்: பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், துரித உணவு, சாக்லேட், தொகுக்கப்பட்ட வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் சில்லுகள் போன்றவற்றை அதிக அளவில் உட்கொள்வது அதிகப்படியான உடல் கொழுப்புடன் தொடர்புடையது (12).
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைத்தல்: கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (குறிப்பாக சர்க்கரை கார்ப்ஸ்) புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளுடன் மாற்றுவது கொழுப்புச் சேமிப்பை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன் இன்சுலின் முழுமையையும் குறைந்த அளவையும் அதிகரிக்கும் (13).
• ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்: காய்கறி மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும், குறிப்பாக தொப்பை பகுதியில் (14).
• இடைவெளி பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்: தொடர்ச்சியான, மிதமான-தீவிரத்தன்மை கொண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் (15) விட தீவிரமான, குறுகிய வெடிப்புகள் மற்றும் குறுகிய கால மீட்டெடுப்புகளை இணைக்கும் இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளும் உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சுருக்கம் உங்கள் கலோரி அளவை மிதமாகக் குறைத்தல், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வெட்டுதல் மற்றும் புரதம் மற்றும் ஃபைபர் உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றை அதிகரித்தல் ஆகியவை தசைகளை பாதுகாக்கும் போது கொழுப்பை இழக்க சிறந்த வழிகள்.

தசை பெறுவது எப்படி

கொழுப்பை இழப்பது முக்கியம் என்றாலும், தசையை பராமரிப்பது அல்லது பெறுவது உங்கள் உடல் அமைப்பை மாற்றுவதற்கான முக்கியமாகும்.

உணவில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவதும், உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை புறக்கணிப்பதும் தசை வெகுஜனத்தை இழக்க நேரிடும்.

ஆரோக்கியமான, மெலிந்த-உடல்-வெகுஜன ஊக்குவிக்கும் உணவை தசை வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பை ஆதரிக்கும் உடற்பயிற்சி வழக்கத்துடன் இணைப்பது மிக முக்கியம்.

புரதத்தின் முக்கியத்துவம்

நீங்கள் தசையை உருவாக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​சரியான உணவு மிகவும் முக்கியமானது.

புதிய தயாரிப்புகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதம் போன்ற முழு உணவுகளிலும் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவு, உடற்பயிற்சி இலக்குகளைப் பொருட்படுத்தாமல் அனைவருக்கும் சிறந்தது.

தங்களது உடல் அமைப்பை சீர்திருத்த முயற்சிக்கும் நபர்கள் தங்களின் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டியிருக்கலாம், ஏனெனில் ஆய்வுகள் தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்துவதற்கு அதிக புரத உணவு அவசியம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சமீபத்திய மதிப்பாய்வு ஒரு நாளைக்கு 0.73–1 கிராம் புரதம் (1.6–2.2 கிராம் / கிலோ) உடல் எடை ஒரு நாளைக்கு தசை அதிகரிப்பு மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க சிறந்தது (16).

49 ஆய்வுகளின் மற்றொரு ஆய்வு, பங்கேற்பாளர்கள் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 0.64 கிராம் புரதத்தை ஒரு பவுண்டுக்கு (1.4 கிராம் / கிலோ) உடல் எடையை உட்கொண்டிருந்தாலும், தினசரி 35 கிராம் கூடுதல் புரதத்துடன் கூடுதலாக மெலிந்த உடல் நிறை (17 ).

இந்த மதிப்பாய்வு எதிர்ப்பு பயிற்சி திட்டங்களில் மக்களை உள்ளடக்கியது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவை (ஆர்.டி.ஏ) ஒரு பவுண்டுக்கு 0.36 கிராம் (0.8 கிராம் / கிலோ) உட்கொள்வது “எதிர்ப்பின் பயிற்சியுடன் அதிக வலிமை மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத வெகுஜனத்தைப் பெறும் இலக்கைக் கொண்டவர்களுக்கு போதுமானதாக இல்லை” (17) என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர்.

மேலும் என்னவென்றால், சர்வதேச விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சங்கத்தின் ஆராய்ச்சி, ஒரு நாளைக்கு 1.1–1.4 கிராம் (2.3–3.1 கிராம் / கிலோ) அதிக புரத உட்கொள்ளல் தேவைப்படுவதாகக் கூறுகிறது. குறைந்த கலோரி உணவுகள் (18).

கொழுப்பை இழக்க அதிக நபர்களுக்கு, கலோரிகளை 30-40% குறைத்து, புரத உட்கொள்ளலை ஒரு பவுண்டுக்கு 0.55–1.4 கிராம் (1.2–3.1 கிராம் / கிலோ) அதிகரிக்கும் போது தசை வெகுஜன பராமரிப்பை ஊக்குவிக்கும் போது கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்கலாம் (19).

ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு மணிநேரங்களுக்கு முட்டை, கோழி, பால் பொருட்கள் மற்றும் புரதச் சத்துக்கள் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் நாள் முழுவதும் புரத மூலங்களை சமமாக விநியோகிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தசை பெறுவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

அதிக புரதம், முழு உணவுகள் கொண்ட உணவுடன், வலிமை பயிற்சி பயிற்சியை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்வது மிக முக்கியம்.

வலிமை பயிற்சி என்பது வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க எதிர்ப்பு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகிறது. வலிமை பயிற்சிக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு எடையை தூக்குவது.

தசையை உருவாக்குவதும், கொழுப்பைக் குறைப்பதும் உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், நிபுணர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் எதிர்ப்புப் பயிற்சியின் பயிற்சி நெறிமுறையை பரிந்துரைக்கின்றனர்.

10 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, வாரத்திற்கு ஒரு முறை (20) பயிற்சியை விட, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை எதிர்ப்பு பயிற்சி தசை வளர்ச்சியை அதிகரிப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நிரூபித்தது.

ஸ்குவாட்ஸ், பெஞ்ச் பிரஸ், புஷப்ஸ் மற்றும் பிற தசைகளை வளர்க்கும் பயிற்சிகள் போன்றவற்றை வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் வரை இணைப்பது, வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு நாட்கள் இடைவெளி பயிற்சி சரியான கலவையாக இருக்கலாம்.

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியை எதிர்ப்புப் பயிற்சியுடன் இணைப்பது கொழுப்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, அத்துடன் அதிகரித்த தசை வெகுஜனமும் வலிமையும் (21, 22) என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

சுருக்கம் தசையை உருவாக்க, உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 0.73 கிராம் (1.6 கிராம் / கிலோ) உடல் எடையை அதிகரிக்கவும், வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது வலிமை-பயிற்சி பயிற்சிகளை முடிக்கவும்.

உடல் மறுசீரமைப்பை மேம்படுத்துவதற்கான கூடுதல்

நாள் முழுவதும் முழு, முழுமையான புரத மூலங்களை உட்கொள்வது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும் என்பதை ஆராய்ச்சி நிரூபிக்கிறது.

இருப்பினும், எதிர்ப்புப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.73 கிராம் (1.6 கிராம் / கிலோ) பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை அடைய புரதச் சத்துக்களைப் பயன்படுத்துவது முற்றிலும் பாதுகாப்பானது.

எடுத்துக்காட்டாக, உயர்தர புரத மூலங்களை உட்கொள்வது - புரதச் சத்துக்கள் உட்பட - வேலை செய்த இரண்டு மணி நேரம் வரை தசை புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுகிறது (23).

அதிக அளவு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் (ஈ.ஏ.ஏக்கள்) கொண்ட புரத மூலங்கள், குறிப்பாக கிளைத்த சங்கிலி அமினோ அமில லியூசின், தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்துவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மோர் புரதம் என்பது ஒரு வகை புரத தூள் ஆகும், இது ஈ.ஏ.ஏக்களில் நிறைந்துள்ளது மற்றும் ஒரு வசதியான பிந்தைய ஒர்க்அவுட் புரத மூலத்தை உருவாக்குகிறது.

கூடுதலாக, மோர் புரதத்துடன் கூடுதலாக வழங்குவது எதிர்ப்பு பயிற்சி திட்டங்களுடன் (24) இணைந்தால் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

மோர், பட்டாணி புரதம், கேசீன் மற்றும் சணல் பொடிகள் உள்ளிட்ட கூடுதல் பொருட்கள் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு நடைமுறை வழியாகும், மேலும் கடுமையான எதிர்ப்பு பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

இருப்பினும், இந்த ஊட்டச்சத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி மூலம் மட்டுமே உட்கொள்வது முற்றிலும் சாத்தியமாகும்.

முட்டை, கோழி, மீன், கொட்டைகள், நட்டு வெண்ணெய், பீன்ஸ் மற்றும் தயிர் போன்ற புரத மூலங்களை ஒவ்வொரு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிலும் சேர்ப்பது உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

சுருக்கம் மோர் புரத தூள் போன்ற புரதச் சத்துக்கள் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும் மற்றும் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும். இருப்பினும், புரோட்டீன் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான மிகச் சிறந்த வழி நாள் முழுவதும் முழு உணவு மூலங்களையும் உட்கொள்வதே என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

அடிக்கோடு

உடல் மறுசீரமைப்பு கொழுப்பை இழக்கும்போது தசையைப் பெறுவதன் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துகிறது, இது உங்கள் நாள்பட்ட நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைத்து வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும்.

உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 0.73 கிராம் (1.6 கிராம் / கிலோ) உடல் எடையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும், வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது வலிமை பயிற்சியை முடிக்கவும்.

உடல் மறுசீரமைப்பு முறைகளை உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் முதல் வடிவம் பெற ஆரோக்கியமான வழியை எதிர்பார்க்கும் அனைவருக்கும் பயன்படுத்தலாம்.