பாப் ஹார்ப்பரின் பிகினி பாடி கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

தசை கவர்ச்சியாக இருக்கிறது. அதன் மேல் கொழுப்பு இல்லாத தசை இன்னும் கவர்ச்சியாக இருக்கும் (குறிப்பாக நீங்கள் உங்கள் பிகினியில் இருக்கும்போது). மெலிந்த, நிறமுள்ள உடலைப் பெற பாப் ஹார்பரிடமிருந்து இந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் பிகினி உடல் பயிற்சிகளில் சேர்க்கவும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, வாரத்திற்கு நான்கைந்து முறைக்கு கீழே உள்ள கொழுப்பு-வெடிக்கும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றைச் செய்யுங்கள். இவற்றில் பெரும்பாலானவற்றிற்கு, உங்கள் வழிகாட்டியாக உணரப்பட்ட உழைப்பு விகிதத்தை (RPE) பயன்படுத்துவீர்கள். 1 இன் RPE என்பது படுக்கையில் படுத்திருப்பதற்குச் சமம்; ஒரு 10 பேருந்திற்கு வேகமாக ஓடுகிறது.

பாப் ஹார்பரின் பிகினி பாடி கார்டியோ வொர்க்அவுட் #1: சர்க்யூட்ஸ்

பிகினி உடல் கவுண்டவுன் (பிபிசி) வலிமை திட்டம் ஏற்கனவே ஒரு சுற்றாக அமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனென்றால் நீங்கள் நகர்வுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவில்லை (வெளிப்படையாக, நீங்கள் ஒரு மூச்சு எடுக்க வேண்டும் என்றால், அதற்குச் செல்லுங்கள்). ஆனால் நீங்கள் வலிமை நகர்வுகள் மற்றும் கார்டியோ (எ.கா., ஜம்பிங் கயிறு அல்லது ஒரு பெஞ்சில் ஸ்டெப்-அப்களைச் செய்வது) ஆகியவற்றுக்கு இடையில் மாற்றலாம். பிகினி உடல் வலிமை பயிற்சிகளின் ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் இடையே ஒரு நிமிட கார்டியோவுக்கு 30 வினாடிகள் சேர்க்கவும், ஒவ்வொரு சுற்றின் முடிவிலும் ஓய்வெடுக்கவும்.

பாப் ஹார்பரின் பிகினி பாடி கார்டியோ வொர்க்அவுட் #2: இடைவெளிகள்

வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, இந்த இடைவெளி பயிற்சியை எந்த வடிவத்தில் கார்டியோவுடன் செய்யுங்கள். நீங்கள் அதை ஒரு இயந்திரத்தில் செய்கிறீர்கள் என்றால், தீவிரத்தை அதிகரிக்க வேகம், எதிர்ப்பு மற்றும்/அல்லது சாய்வு பொத்தான்களைப் பயன்படுத்தவும். மிகவும் பலனளிக்கும் குறுகிய உடற்பயிற்சிகளுக்கு, இந்த இடைவெளி பயிற்சித் திட்டங்களைப் பாருங்கள்.

பாப் ஹார்ப்பரின் பிகினி பாடி கார்டியோ ஒர்க்அவுட் #3: ஹில்ஸ்

வாரத்திற்கு ஒருமுறை அல்லது இரண்டு முறை, சாய்வு/எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும் மற்றும் சில 4 முதல் 6 நிமிட மலைகளில் சக்தியை உயர்த்தவும் (இந்த கார்டியோ திட்டம் எந்த வகையான கார்டியோவிலும் வேலை செய்கிறது). அல்லது மலைகள் நிரம்பிய இந்த உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் திட்டத்தின் மூலம் 500 கலோரிகளை வேகமாக ஊதலாம்.

பாப் ஹார்பரின் பிகினி பாடி கார்டியோ வொர்க்அவுட் #4: தூரம்

வாரத்திற்கு ஒருமுறை, மிதமான தீவிரம் (5-6 RPE) கார்டியோ பயிற்சிக்காக 45 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணிநேரம் வரை செதுக்கவும். நீங்கள் நடைபயணம், நடைபயிற்சி, பைக்-நீங்கள் எதை ரசிக்கிறீர்கள். இது போன்ற உடற்பயிற்சிகள் பொதுவாக நூற்றுக்கணக்கான கலோரிகளை எரிக்கின்றன (நீங்கள் குறைந்தபட்சம் மிதமான தீவிரத்தை பராமரித்தால்) மற்றும் நீண்ட உடற்பயிற்சிகளும் நீங்கள் முடித்த பிறகு சில மணிநேரங்களுக்கு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை புதுப்பிக்க வைக்கலாம். ஓடுவது உங்கள் சிறந்த தேர்வாக இருந்தால், நீண்ட தூர ஓட்டங்களில் நீரேற்றமாக இருக்க இந்த 7 சிறந்த வழிகளைக் கொண்டு தயாராக இருங்கள்.

பாப் ஹார்பரின் பிகினி பாடி கார்டியோ வொர்க்அவுட் #5: லிவிங் ரூம் ஃபேட்-பர்னர்

கார்டியோ இயந்திரம் இல்லாமல் வீட்டில் சிக்கிவிட்டீர்களா? நீங்கள் சுற்றிப் பார்த்து, உபகரணங்கள் இல்லாமல் உங்களால் எதுவும் செய்ய முடியாது என்று நினைக்கும் போது, ​​நீங்கள் தவறாக நினைப்பீர்கள்! உங்கள் உடல் எடை மட்டுமே தேவைப்படும் இந்த விரைவு மின்சுற்றை முயற்சிக்கவும். பலமுறை செய்து உங்கள் வீட்டை உடற்பயிற்சி கூடமாக மாற்றிவிட்டீர்கள்! போனஸ்: இந்த 10 நிமிட, மொத்த உடல் வீட்டு உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள் கொழுப்பை வெடிக்கின்றன மற்றும் சலிப்பு.

மேலும் பிகினி உடல் கவுண்டவுன் 2011:

•உணவுக் குறிப்புகள்: ஒல்லியான பிகினி உடலுக்கான உங்கள் வழியை உண்ணுங்கள்

•புகைப்படங்கள்: பிரபல பிகினி உடல்கள், அன்றும் இன்றும்

க்கான மதிப்பாய்வு