அவுரிநெல்லிகள் 101: ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• அவுரிநெல்லிகள் என்றால் என்ன?
• ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• கார்ப்ஸ்
• ஃபைபர்
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
• தாவர கலவைகள்
• அந்தோசயின்கள்
• சுகாதார நலன்கள்
• இதய ஆரோக்கியம்
• மூளை ஆரோக்கியம்
• இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு
• பாதகமான விளைவுகள்
• அடிக்கோடு

அவுரிநெல்லிகள் வட அமெரிக்காவைச் சேர்ந்த மிகவும் பிரபலமான, சுவையான பழமாகும், ஆனால் அமெரிக்கா மற்றும் ஐரோப்பா முழுவதும் வணிக ரீதியாக வளர்க்கப்படுகின்றன (1).

அவை கலோரிகளில் குறைவாகவும், நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமாகவும் உள்ளன, இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன மற்றும் இதயம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகின்றன.

பெரும்பாலும் சூப்பர்ஃபுடாக சந்தைப்படுத்தப்படும், அவுரிநெல்லிகள் பல வைட்டமின்கள், நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (2) ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

இந்த கட்டுரை அவுரிநெல்லிகளை அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் நன்மைகள் உட்பட மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

அவுரிநெல்லிகள் என்றால் என்ன?

ஹீத்தர் குடும்பத்தின் உறுப்பினராக (தடுப்பூசி ssp.), அவுரிநெல்லிகள் கிரான்பெர்ரி, பில்பெர்ரி மற்றும் ஹக்கில்பெர்ரிகளுடன் நெருங்கிய தொடர்புடையவை.

இந்த சிறிய, வட்டமான பெர்ரி சுமார் 0.2–0.6 அங்குலங்கள் (5–16 மி.மீ) விட்டம் கொண்டது, அவற்றின் நிறம் நீலம் முதல் ஊதா வரை இருக்கும்.

வெவ்வேறு வகையான அவுரிநெல்லிகள் உள்ளன, எனவே அவற்றின் தோற்றம் சற்று மாறுபடலாம். மிகவும் பொதுவான இரண்டு வகைகள் ஹைபஷ் மற்றும் லோ புஷ் அவுரிநெல்லிகள்.

அவுரிநெல்லிகள் ஒரு இனிமையான, இனிமையான சுவை கொண்டவை. அவை பெரும்பாலும் புதியதாக சாப்பிடுகின்றன, ஆனால் அவை உறைந்திருக்கலாம் அல்லது சாறு இருக்கலாம். அவை பலவிதமான வேகவைத்த பொருட்கள், ஜாம் மற்றும் ஜல்லிகளில் பயன்படுத்தப்படலாம், அதே போல் சுவையூட்டல்களுக்கும் பயன்படுத்தப்படலாம்.

சுருக்கம் அவுரிநெல்லிகள் ஹீத்தர் குடும்பத்தைச் சேர்ந்த சிறிய, வட்டமான, ஊதா அல்லது நீல நிற பெர்ரி ஆகும். ஹைபஷ் மற்றும் லோ புஷ் அவுரிநெல்லிகள் இரண்டு மிகவும் பொதுவான வகைகள்.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

அவுரிநெல்லிகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன மற்றும் கொழுப்பு இன்னும் ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.

3.5 அவுன்ஸ் (100-கிராம்) மூல அவுரிநெல்லிகள் பரிமாறப்படுகின்றன (3):

• கலோரிகள்: 57
• தண்ணீர்: 84%
• புரத: 0.7 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 14.5 கிராம்
• சர்க்கரை: 10 கிராம்
• இழை: 2.4 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.3 கிராம்

கார்ப்ஸ்

அவுரிநெல்லிகள் முதன்மையாக 14% கார்ப்ஸ், 84% நீர் மற்றும் சிறிய அளவு புரதம் மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளன.

பெரும்பாலான கார்ப்ஸ் குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் போன்ற எளிய சர்க்கரைகளிலிருந்து வருகின்றன, ஆனால் அவுரிநெல்லிகளில் சில நார்ச்சத்துகளும் உள்ளன.

இந்த பெர்ரிகளில் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) இல் 53 மதிப்பெண்கள் உள்ளன, இது சில உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு விரைவாக உயர்த்தும் என்பதை அளவிடும் (4).

இந்த மதிப்பெண் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக இருப்பதால், அவுரிநெல்லிகள் இரத்த சர்க்கரையில் பெரிய கூர்மையை ஏற்படுத்தக்கூடாது மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பாதுகாப்பானதாக கருதப்படுகின்றன.

ஃபைபர்

உணவு நார் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும் மற்றும் பல்வேறு நோய்களுக்கு எதிராக பாதுகாப்பு விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் (5).

ஒரு கப் (148 கிராம்) அவுரிநெல்லிகள் 3.6 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது. உண்மையில், இந்த பெர்ரிகளில் சுமார் 16% கார்ப் உள்ளடக்கம் ஃபைபர் வடிவத்தில் வருகிறது.

சுருக்கம் அவுரிநெல்லிகளில் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. அவை முக்கியமாக கார்ப்ஸ் மற்றும் தண்ணீரினால் ஆனவை, ஆனால் அவை நார்ச்சத்துள்ள அளவையும் கொண்டிருக்கின்றன.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

அவுரிநெல்லிகள் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும், அவற்றுள்:

• வைட்டமின் கே 1. இந்த ஊட்டச்சத்து பைலோகுவினோன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. வைட்டமின் கே 1 பெரும்பாலும் இரத்த உறைதலில் ஈடுபட்டுள்ளது, ஆனால் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனளிக்கும் (6).
• வைட்டமின் சி. அஸ்கார்பிக் அமிலம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, வைட்டமின் சி என்பது தோல் ஆரோக்கியத்திற்கும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டிற்கும் முக்கியமான ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும் (7).
• மாங்கனீசு. இந்த அத்தியாவசிய தாது சாதாரண அமினோ அமிலம், புரதம், லிப்பிட் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு தேவைப்படுகிறது (8).

அவுரிநெல்லிகளில் வைட்டமின் ஈ, வைட்டமின் பி 6 மற்றும் தாமிரம் ஆகியவை சிறிய அளவில் உள்ளன.

சுருக்கம் அவுரிநெல்லிகள் மாங்கனீசு மற்றும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே 1 ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். அவை சிறிய அளவிலான தாமிரத்தையும், வைட்டமின்கள் ஈ மற்றும் பி 6 ஐயும் வழங்குகின்றன.

தாவர கலவைகள்

அவுரிநெல்லிகளில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் உள்ளன:

• அந்தோசயின்கள். இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் அவுரிநெல்லிகளுக்கு அவற்றின் நிறத்தை தருகின்றன, மேலும் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம் (9, 10, 11).
• குர்செடின். இந்த ஃபிளாவனலின் அதிக உட்கொள்ளல் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து (12, 13) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
• மைரிசெடின். இந்த ஃபிளாவனலில் புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க உதவுதல் (14, 15) போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருக்கலாம்.

அந்தோசயின்கள்

அந்தோபயானின்கள் அவுரிநெல்லிகளில் உள்ள முக்கிய ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகள்.

அவை ஃபிளாவனாய்டுகள் எனப்படும் பாலிபினால்களின் ஒரு பெரிய குடும்பத்தைச் சேர்ந்தவை, அவை அவுரிநெல்லிகளின் பல நன்மை விளைவுகளுக்கு காரணமாக இருப்பதாக நம்பப்படுகிறது (16).

புளூபெர்ரிகளில் 15 க்கும் மேற்பட்ட வெவ்வேறு அந்தோசயினின்கள் கண்டறியப்பட்டுள்ளன, மால்விடின் மற்றும் டெல்பினிடின் ஆகியவை முக்கிய சேர்மங்களாக இருக்கின்றன (10, 17, 16).

இந்த அந்தோசயின்கள் பழத்தின் தோலில் குவிந்துள்ளதாகத் தெரிகிறது. எனவே, பெர்ரியின் வெளிப்புற அடுக்கு மிகவும் சத்தான பகுதியாகும் (18).

சுருக்கம் அவுரிநெல்லிகள் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் - குறிப்பாக அந்தோசயின்கள் - அவற்றின் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.

சுகாதார நலன்கள்

அவுரிநெல்லிகள் உங்கள் இதயம், மூளை மற்றும் இரத்த சர்க்கரைக்கு நன்மைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

இதய ஆரோக்கியம்

உலகளவில் மரணத்திற்கு இதய நோய் முக்கிய காரணம் (19).

பெர்ரி - அல்லது ஃபிளாவனாய்டு நிறைந்த உணவுகள் - மற்றும் மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம் (20, 11) ஆகியவற்றுக்கு இடையிலான உறவை ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு அவுரிநெல்லிகள் குறிப்பிடத்தக்க ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, இது இதய நோய்களுக்கான முக்கிய ஆபத்து காரணி (21, 22).

இந்த பெர்ரி எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் ஆக்சிஜனேற்றத்தையும் தடுக்கக்கூடும் - இது இதய நோய் செயல்முறையின் ஒரு முக்கியமான படியாகும் (23).

93,600 செவிலியர்களில் ஒரு ஆய்வு ஆய்வில், அந்தோசயினின்கள் அதிக அளவில் உட்கொள்வது மாரடைப்புக்கான 32% குறைவான ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (24).

மூளை ஆரோக்கியம்

உலகளவில் 65 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும்போது, ​​வயது தொடர்பான நிலைமைகள் மற்றும் நோய்கள் அதிகரிக்கும்.

சுவாரஸ்யமாக, அவுரிநெல்லிகள் போன்ற ஃபிளாவனாய்டு நிறைந்த உணவுகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது சிறந்த மூளை செயல்பாட்டுடன் தொடர்புடையது (25).

அவுரிநெல்லிகள் சாப்பிடுவதால் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைத் தடுக்கலாம் - இது வயதான செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது (26).

இந்த பெர்ரிகளும் நேரடியாக மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தக்கூடும். ஒரு 12 வார ஆய்வில், புளூபெர்ரி ஜூஸ் தினசரி குடிப்பதால் 9 வயதானவர்களுக்கு ஆரம்பகால நினைவாற்றல் குறைவு (27).

மற்றொரு, வயதானவர்களில் ஆறு ஆண்டு ஆய்வில், அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் இரண்டரை ஆண்டுகள் (28) வரை மூளை வயதான தாமதத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன என்று கண்டறியப்பட்டது.

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு

டைப் 2 நீரிழிவு நோய் உலகளவில் படிப்படியாக அதிகரித்து வருகிறது (29).

நீரிழிவு நோயாளிகள் இரத்த சர்க்கரையின் விரைவான மாற்றங்களுக்கு உணர்திறன் உடையவர்கள் மற்றும் கார்ப்ஸ் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடும்போது எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்.

அவுரிநெல்லிகளில் மிதமான அளவு சர்க்கரை உள்ளது - அல்லது ஒரு கப் 15 கிராம் (148 கிராம்).

இருப்பினும், அவை இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் மோசமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தாது, அவை பயோஆக்டிவ் சேர்மங்களின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக இருக்கலாம்.

அவுரிநெல்லிகளில் உள்ள அந்தோசயின்கள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டில் (30, 31) நன்மை பயக்கும் என்று டெஸ்ட்-டியூப் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மனித ஆய்வுகள் நம்பிக்கைக்குரிய முடிவுகளையும் காட்டியுள்ளன.

ஆறு வார ஆய்வில், நீரிழிவு நோய் (32) அதிக ஆபத்தில் இருக்கும் பருமனான மக்களில் தினசரி இரண்டு புளூபெர்ரி மிருதுவாக்கிகள் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்த உதவியது என்று கண்டறியப்பட்டது.

சில செரிமான நொதிகளைத் தடுப்பதன் மூலமும், இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைகளை குறைப்பதன் மூலமும் (கார்ப்) உயர் கார்ப் உணவுக்குப் பிறகு நேரடியாக இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கலாம்.

சுருக்கம் அவுரிநெல்லிகள் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம், மூளையின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கலாம், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கலாம் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தலாம்.

பாதகமான விளைவுகள்

அளவோடு சாப்பிடும்போது, ​​ஆரோக்கியமான நபர்களுக்கு அவுரிநெல்லிகள் எந்தவிதமான மோசமான விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தாது.

அவுரிநெல்லிகளுக்கு ஒவ்வாமை உள்ளது, ஆனால் மிகவும் அரிதானது (34).

சுருக்கம் மிதமான அளவில் சாப்பிடும்போது அவுரிநெல்லிகள் நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன, மேலும் ஒவ்வாமை மிகவும் அரிதானது.

அடிக்கோடு

அவுரிநெல்லிகள் ஒரு பிரபலமான, சுவையான பழம்.

அவை வைட்டமின் கே 1, வைட்டமின் சி, மாங்கனீசு மற்றும் அந்தோசயினின்கள் போன்ற பல நன்மை பயக்கும் தாவர சேர்மங்களின் நல்ல மூலமாகும்.

அவுரிநெல்லிகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது இதய நோய்களைத் தடுக்கலாம், மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை மிதப்படுத்த உதவும்.