இரத்த ஓட்ட கட்டுப்பாட்டு பயிற்சி என்றால் என்ன?

உள்ளடக்கம்

• இரத்த ஓட்ட கட்டுப்பாடு பயிற்சி எவ்வாறு வேலை செய்கிறது?
• இரத்த ஓட்ட கட்டுப்பாட்டு பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?
• இரத்த ஓட்ட கட்டுப்பாட்டு பயிற்சிக்கு ஏதேனும் ஆபத்துகள் உள்ளதா?
• அடிக்கோடு
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் எப்போதாவது ஜிம்மில் யாரேனும் ஒருவர் மேல் கைகள் அல்லது கால்களில் பட்டையுடன் இருப்பதைப் பார்த்திருந்தால், அவர்கள் தோற்றமளிப்பதாக நினைத்திருந்தால்... கொஞ்சம் பைத்தியக்காரத்தனமாக, இதோ ஒரு சுவாரசியமான உண்மை: அவர்கள் இரத்த ஓட்டம் கட்டுப்படுத்தும் பயிற்சியை (BFR) செய்து கொண்டிருக்கலாம். அடைப்பு பயிற்சியாக. இது தெரியாதவர்களுக்கு விசித்திரமாகத் தோன்றினாலும், உண்மையில் எடையைப் பயன்படுத்தும் போது உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை வலுப்படுத்தவும் வளரவும் இது மிகவும் பயனுள்ள முறையாகும்.வழி அதே விளைவுகளை அறுவடை செய்ய நீங்கள் வழக்கமாக பயன்படுத்த வேண்டியதை விட இலகுவானது.

ஆனால் எல்லோரும் அதைச் செய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. பிஎஃப்ஆரைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே, இது உங்களுக்கு சரியானதா என்று எப்படிச் சொல்வது என்பது உட்பட.

இரத்த ஓட்ட கட்டுப்பாடு பயிற்சி எவ்வாறு வேலை செய்கிறது?

இரத்த ஓட்டக் கட்டுப்பாடு என்பது ஒரு சிறப்பு டூர்னிக்கெட் முறையைப் பயன்படுத்துவதாகும் (இரத்தம் எடுக்கும் முன் ஒரு செவிலியர் அல்லது அதைப் போன்றவர்கள் உங்கள் கையைச் சுற்றிக் கொள்வது போல் அல்ல) உங்கள் மூட்டுகளில் இரத்த ஓட்டத்தைக் குறைக்க, உடல் சிகிச்சை மருத்துவர் ஹன்னா டோவ் விளக்குகிறார். சாண்டா மோனிகா, CA இல் உள்ள பிராவிடன்ஸ் செயின்ட் ஜான்ஸ் ஹெல்த் சென்டரின் செயல்திறன் சிகிச்சை. டூர்னிக்கெட் பொதுவாக தோள்களின் கீழ் அல்லது இடுப்புக்குக் கீழே உள்ள கால்களைச் சுற்றி கைகளைச் சுற்றி மூடப்பட்டிருக்கும்.

நீங்கள் ஒரு பிசியல் தெரபிஸ்ட் அலுவலகத்தில் பிஎஃப்ஆர் செய்தால், அவர்கள் பெரும்பாலும் இரத்த அழுத்தக் கோப்பைப் போன்ற ஒரு பதிப்பைக் கொண்டிருப்பார்கள், இது இரத்த ஓட்டக் கட்டுப்பாட்டின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த PT ஐ அனுமதிக்கிறது.

அதை ஏன் செய்ய வேண்டும்? பாரம்பரிய வலிமை பயிற்சியுடன், உங்கள் தசைகள் வலுவாகவும் பெரிதாகவும் இருக்க உங்களுக்கு அதிக சுமை தேவை (உங்கள் ஒரு பிரதிநிதியின் அதிகபட்சம் 60 முதல் 70 சதவீதம் வரை). ஒரு டூர்னிக்கெட் மூலம், அதே விளைவை நீங்கள் மிகவும் இலகுவான சுமையுடன் அடைய முடியும். (தொடர்புடையது: புதிய ஆய்வு நீங்கள் கனமாக தூக்க வேண்டிய மற்றொரு காரணத்தை வெளிப்படுத்துகிறது)

நீங்கள் அதிக எடையை தூக்கும்போது, ​​தேவையின் காரணமாக உங்கள் தசைகளில் உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட ஹைபோக்சிக் சூழலை உருவாக்குகிறது, அதாவது வழக்கத்தை விட குறைவான ஆக்ஸிஜன் உள்ளது. ஹைபர்டிராபி பயிற்சியானது சோர்வு மற்றும் ஆக்ஸிஜன் குறைவை விரைவாக அடைய சுமை (எடை) மற்றும் பிரதிநிதிகளை ஒன்றாக பயன்படுத்துகிறது. அது நடக்கும்போது, ​​லாக்டேட்டின் உருவாக்கம் உள்ளது, அதனால்தான் நீங்கள் கடினமான உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அந்த "எரியும்" உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது. டூர்னிக்கெட்டைப் பயன்படுத்துவது இரத்த ஓட்டத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் இந்த ஹைபோக்சிக் சூழலைப் பிரதிபலிக்கிறது, ஆனால் உண்மையில் அதிக எடையைப் பயன்படுத்தாமல், டோவ் கூறுகிறார்.

உதாரணமாக, உங்கள் பைசெப் வலிமை மற்றும் தசையின் அளவை அதிகரிப்பதற்காக நீங்கள் வழக்கமாக 25 பவுண்டு எடைகளுடன் பைசெப் சுருட்டை செய்ய வேண்டும் என்றால், BFR ஐப் பயன்படுத்தி நீங்கள் ஒரு முதல் 5 பவுண்டு எடையை மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும் அதே அளவிலான வலிமை மற்றும் ஹைபர்டிராபி (தசை வளர்ச்சி)." உங்கள் 1-ரெப் அதிகபட்சத்தில் 10 முதல் 30 சதவிகித சுமைகளுடன் BFR செய்வது தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு போதுமானது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, ஏனெனில் BFR உங்கள் தசைகளில் அதே குறைந்த ஆக்ஸிஜன் சூழலை அதிக எடை தூக்குவதன் மூலம் பெறலாம்.

இது பைத்தியக்காரத்தனமாகத் தோன்றினாலும், இது உண்மையில் ஒரு புதிய யோசனை அல்ல. "பளு தூக்குபவர்கள் பல ஆண்டுகளாக BFR இன் நன்மைகளைத் தட்டிக்கொண்டிருக்கிறார்கள்," என்று எரிக் போமன், M.D., M.P.H., TN, பிராங்க்ளினில் உள்ள வாண்டர்பில்ட் பல்கலைக்கழக மருத்துவ மையத்தில் எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை மற்றும் மறுவாழ்வு உதவி பேராசிரியர் கூறுகிறார்.

உண்மையில், டாக்டர் போமன் கூறுகையில், 1960 களில் ஜப்பானில் நடந்த ப ceremonyத்த விழாவின் போது பாரம்பரியமான தோரணையில் உட்கார்ந்திருந்த தனது கன்றுகளில் குறிப்பிடத்தக்க அசcomfortகரியத்தை கவனித்த பிறகு, டாக்டர் யோஷியாகி சாடோவால் காட்சு பயிற்சி என்ற ஒரு BFR வடிவம் உருவாக்கப்பட்டது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அவர் உணர்ந்த எரியும் உணர்வை ஒத்ததாக உணர்ந்த அவர் விளைவுகளை பிரதிபலிக்க பேண்டுகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கினார். "உடற்பயிற்சி கூடத்தில் பளு தூக்குபவர்கள் தங்கள் கைகளிலோ கால்களிலோ பட்டைகள் அணிந்து இதைப் பிரதிபலிப்பதை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம்" என்கிறார் டாக்டர் போமன். இப்போது, ​​BFR பல்வேறு நோக்கங்களுக்காக உலகம் முழுவதும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இரத்த ஓட்ட கட்டுப்பாட்டு பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

அதிகரித்த வலிமை (உங்கள் BFR அமர்வுகளுக்கு வெளியே) மற்றும் தசை வளர்ச்சியைத் தவிர, இரத்த ஓட்டம் கட்டுப்பாடு பயிற்சியின் சில அற்புதமான நன்மைகள் உள்ளன.

ஒட்டுமொத்தமாக, BFR என்பது நன்கு ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட பயிற்சி முறையாகும். "வெளியிடப்பட்ட ஆய்வுகளில் பெரும்பாலானவை சிறு குழுக்களின் பாடங்களில் இருந்தன, ஆனால் முடிவுகள் கணிசமானவை" என்கிறார் போமன். இது பல தசாப்தங்களாக ஒரு வடிவத்தில் அல்லது இன்னொரு வடிவத்தில் இருப்பதால், அது எப்படி வேலை செய்கிறது, யார் அதை முயற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதற்கு ஒரு கண்ணியமான விசாரணை உள்ளது. (தொடர்புடையது: கனரக பயிற்சிக்கு தயாராக இருக்கும் ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான பொதுவான எடை தூக்கும் கேள்விகள்)

இங்கே, இரத்த ஓட்டம் கட்டுப்பாடு பயிற்சியிலிருந்து பயனடையக்கூடிய நபர்களின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

இது ஆரோக்கியமான மக்களை பலப்படுத்துகிறது. காயங்கள் இல்லாதவர்களில், அதிக எடையுள்ள உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளைப் போலவே தசை அளவு, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றின் அதிகரிப்பு ஆகியவை ஆராய்ச்சி ஆதரவு நன்மைகளில் அடங்கும், டாக்டர் போமன் கூறுகிறார். நீங்கள் தூக்க முடியும் என்று அர்த்தம்அதிகம் இலகுவான எடைகள் மற்றும் இன்னும் #gainz ஐ பார்க்கவும்.

இது காயமடைந்தவர்களை வலிமையாக்குகிறது. இப்போது, ​​BFR ஆராய்ச்சி சமீபத்தில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் அல்லது ஒரு காரணத்திற்காக அல்லது இன்னொரு காரணத்திற்காக மறுவாழ்வு தேவைப்படும் நபர்களுக்கு செய்யப்படுகிறது. ஒரு சில ஆய்வுகள் எலும்பியல் நோயாளிகளுக்கு நன்மைகளை அடையாளம் கண்டுள்ளன, தற்போது இன்னும் அதிகமாக உள்ளது, டாக்டர் போமன் கூறுகிறார். "முழங்கால் வலி, ACL காயங்கள், டெண்டினிடிஸ், அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் முழங்கால் அறுவை சிகிச்சை மற்றும் பலவற்றால் நோயாளிகளுக்கு மறுவாழ்வு அளிக்கும் விதத்தில் இது ஒரு பெரிய முன்னேற்றமாக இருக்கும்." BFR வலிமை பெற வேண்டிய வயதான நோயாளிகளிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் அதிக எடையை உயர்த்த முடியாது. (தொடர்புடையது: நான் இரண்டு ஏசிஎல் கண்ணீரிலிருந்து எப்படி மீண்டு எப்போதையும் விட வலுவாக திரும்பி வந்தேன்)

BFR மூலம் நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சியையும் செய்யலாம். அடிப்படையில், உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் நீங்கள் செய்யும் எந்த உடற்பயிற்சியையும் எடுக்கலாம், எடை அல்லது தீவிரத்தை குறைக்கலாம், ஒரு டூர்னிக்கெட் சேர்க்கலாம், அதே முடிவுகளைப் பெறலாம். "நீங்கள் பொதுவாக BFR உடன் செய்யக்கூடிய எதையும் செய்ய முடியும்: குந்துகைகள், நுரையீரல், டெட்லிஃப்ட்ஸ், புஷ்-அப்ஸ், பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ், ட்ரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி," என்கிறார் ஃபெட் கிளப் NY இன் தலைமை நிர்வாக அதிகாரி கெல்லன் ஸ்காண்டல்பரி டிபிடி. "சாத்தியங்கள் உண்மையில் முடிவற்றவை."

அமர்வுகள் குறுகியவை. "எங்கள் கிளினிக்கில், நாங்கள் பொதுவாக ஒரு உடற்பயிற்சியை ஏழு நிமிடங்கள் செய்வோம், அதிகபட்சம், மூன்று பயிற்சிகளைச் செய்வோம்" என்கிறார் சிறப்பு அறுவை சிகிச்சைக்கான மருத்துவமனையில் உடல் சிகிச்சை மருத்துவர் ஜென்னா பெய்ன்ஸ். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் மிகவும் இலகுவான சுமைகளைப் பயன்படுத்துவதால், ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் நீங்கள் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியைப் பெறலாம்.

இரத்த ஓட்ட கட்டுப்பாட்டு பயிற்சிக்கு ஏதேனும் ஆபத்துகள் உள்ளதா?

ஆனால் நீங்கள் ஒரு BFR பட்டா அல்லது DIY BFR கிட் வாங்குவதற்கு முன், நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் இங்கே உள்ளன.

தொடங்குவதற்கு நீங்கள் உண்மையில் ஒரு நிபுணருடன் வேலை செய்ய வேண்டும். சரியான உபகரணங்கள் மற்றும் முறையாக பயிற்சி பெற்ற தனிநபருடன், பிஎஃப்ஆர் மிகவும் பாதுகாப்பானது, டவ் கூறுகிறார், "குறிப்பிட்ட பிஎஃப்ஆர் பயிற்சி பெற்ற மற்றும் பிஎஃப்ஆர் சான்றிதழ் பெற்ற ஒருவரின் மேற்பார்வை மற்றும் வழிகாட்டுதல் இல்லாமல் நீங்கள் இரத்த ஓட்ட கட்டுப்பாட்டு பயிற்சியை முயற்சிக்கக்கூடாது. அது இருக்காது அதைச் சரியாகச் செய்வது எப்படி என்று தெரியாமல் உங்கள் சொந்த மூட்டுகளில் சுழற்சியைக் குறைக்க முயற்சிப்பது பாதுகாப்பானது அல்லது அடைப்பு அழுத்தம் பாதுகாப்பான மட்டத்தில் இருப்பதை உறுதிசெய்ய வழி இல்லாமல்," என்று அவர் விளக்குகிறார்.

இதற்கான காரணம் மிகவும் எளிமையானது: நரம்பு சேதம், தசை சேதம் மற்றும் இரத்தக் கட்டிகளை உருவாக்கும் ஆபத்து போன்ற உங்கள் மூட்டுகளில் டூர்னிக்கெட்டை தவறாகப் பயன்படுத்துவதற்கும் பயன்படுத்துவதற்கும் கடுமையான சிக்கல்கள் இருக்கலாம் என்று டோவ் கூறுகிறார். "அனைத்து வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் போலவே, உங்கள் மருத்துவ நிலைமைகள் மற்றும் வரலாற்றின் அடிப்படையில் உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு அனுமதி வழங்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் பாதுகாப்பான வழியில் வலிமை பெற முடியும்."

இந்த நேரத்தில், BFR ஐச் செய்ய, நீங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர், சான்றளிக்கப்பட்ட தடகளப் பயிற்சியாளர், தொழில்சார் சிகிச்சையாளர் அல்லது உடலியக்க மருத்துவர் போன்ற மருத்துவ அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணராக இருக்க வேண்டும்.மேலும் இரத்த ஓட்ட கட்டுப்பாடு சான்றிதழ் வகுப்பில் தேர்ச்சி பெற்றார். (தொடர்புடையது: உங்கள் உடல் சிகிச்சை அமர்வுகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது)

ஒரு நிபுணரிடம் பயிற்சி செய்த பிறகு, நீங்கள் சொந்தமாக BFR செய்ய முடியும். பம்பைக் கொண்ட BFR சாதனத்தைப் பொறுத்தவரை, வாடிக்கையாளர்கள் தாங்களாகவே முயற்சி செய்து பார்ப்பதற்கு வசதியாக இருக்கும் முன், குறைந்தபட்சம் ஆறு அமர்வுகளுக்கு அவருடன் சாதனத்தைப் பயன்படுத்துவதை வழக்கமாக விரும்புவதாக ஸ்காண்டில்பரி கூறுகிறார். "முதன்முறையாக சாதனத்தைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் அதிகபட்ச அடைப்பு நிலைகள் அல்லது மொத்த இரத்த ஓட்டம் மூட்டுகளில் அடைக்கப்பட்ட (அல்லது தடுக்கப்பட்ட) அளவை தீர்மானிக்க வேண்டும்." உங்கள் அதிகபட்சம் தீர்மானிக்கப்பட்ட பிறகு, உங்கள் பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளர் உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளில் எவ்வளவு அழுத்தம் இருக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பார், இது உங்கள் அதிகபட்சத்தை விட குறைவாக இருக்கும்.

ஆனால் நீங்கள் பம்ப் இல்லாத பட்டைகளைப் பயன்படுத்தினாலும், சிறந்த முடிவுகளுக்கு அவை எவ்வளவு இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிடுவது இன்னும் கடினமாக இருக்கும், மேலும் சான்றளிக்கப்பட்ட சார்பு அதைத் தீர்மானிக்க உங்களுக்கு உதவும். வெறுமனே, அவை இரத்த ஓட்டம் கட்டுப்படுத்தப்படும் அளவுக்கு இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் நகர முடியாத அளவுக்கு இறுக்கமாக இல்லை.

இது அனைவருக்கும் பொருந்தாது. "இரத்தக் கட்டிகளின் வரலாறு உள்ளவர்கள் (ஆழமான நரம்பு த்ரோம்போசிஸ் அல்லது நுரையீரல் தக்கையடைப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறார்கள்) இரத்த ஓட்டக் கட்டுப்பாட்டுப் பயிற்சியில் பங்கேற்கக் கூடாது என்று டாக்டர் போமன் கூறுகிறார். மேலும், குறிப்பிடத்தக்க இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், வாஸ்குலர் நோய், மோசமான இரத்த ஓட்டம், அல்லது கர்ப்பமாக இருக்கும் எவரும் BFR பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் இது பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

அடிக்கோடு

BFR தசை வலிமை மற்றும் அளவை அதிகரிப்பதற்கு மிகவும் அருமையாக உள்ளது, நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தால் மற்றும் நீங்கள் ஒரு சார்பு மூலம் கண்காணிக்கப்படுகிறீர்கள், ஆனால் அதை நீங்களே முதன்முறையாக முயற்சிப்பது சிறந்த யோசனையாக இருக்காது. நீங்கள் அதை முயற்சி செய்ய ஆர்வமாக இருந்தால், உங்கள் பகுதியில் இரத்த ஓட்டக் கட்டுப்பாடு சான்றிதழைக் கொண்ட ஒரு உடல் சிகிச்சையாளர் அல்லது பயிற்சியாளரைத் தேடுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் காயத்தை எதிர்கொண்டால், BFR நீங்கள் மீண்டும் வர உதவும் என்று நினைக்கிறீர்கள். இல்லையெனில், நீங்கள் இன்னும் பாரம்பரிய எடை பயிற்சியுடன் ஒட்டிக்கொள்ளலாம், ஏனென்றால் முடிவுகளை வாதிடுவது மிகவும் கடினம்.

க்கான மதிப்பாய்வு