பிகினி பட் ஒர்க்அவுட்: உங்களுக்குத் தேவையான இடத்தில் வடிவத்தைப் பெற எளிதான வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• அலுவலகத்தில் நீண்ட நேரம் கழித்து க்யூபிகல் பட் பாதிக்கப்படுகிறீர்களா? இந்த பிகினி பட் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும் - இது கடற்கரை சீசனுக்கான சரியான நேரத்தில் உங்களைத் தூக்கி வடிவமைக்கிறது.
• உண்மையில் வேலை செய்யும் பட் பயிற்சிகளுக்கான இரகசியங்கள்
• பிகினி சீசனுக்கு பின்னால் இருந்து அழகாக இருங்கள்; சிறந்த பட் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• இந்த பட் பயிற்சிகள் மூலம் அனைத்து வலது தசைகளையும் பெரிதாக்கவும். பலன்: பிக்னி சீசனில் நீங்கள் நம்பிக்கையுடனும் உறுதியுடனும் இருப்பீர்கள்.
• எடையைக் குறைக்கவும், எங்கள் பிகினி உடல் கவுண்டவுன் மூலம் உறுதியாகவும்.
• க்கான மதிப்பாய்வு

அலுவலகத்தில் நீண்ட நேரம் கழித்து க்யூபிகல் பட் பாதிக்கப்படுகிறீர்களா? இந்த பிகினி பட் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும் - இது கடற்கரை சீசனுக்கான சரியான நேரத்தில் உங்களைத் தூக்கி வடிவமைக்கிறது.

நீங்கள் கடந்த ஆறு மாதங்களாக அலுவலகத்தில் உங்களது வேலைகளைச் செய்திருக்கிறீர்கள்-கூத்தாடல் கூட்டங்கள், மின்னஞ்சல்கள் மற்றும் உங்கள் இன்பாக்ஸ் எனப்படும் காகித சுனாமி.உங்கள் முதலாளி திருப்தியடைந்து, உங்கள் சம்பள காசோலைகள் கொழுத்த நிலையில் இருக்கும்போது, ​​மேசைக்குப் பின்னால் அமர்ந்து செலவழித்த அந்த மணிநேரங்கள் அனைத்தும் அவற்றின் எண்ணிக்கையை எடுத்துக்கொண்டன. தூக்கிய பின்பகுதியை விளையாடுவதற்குப் பதிலாக, உங்களிடம் க்யூபிகல் பட் இருப்பது போல் உணர்கிறீர்கள்.

அனைத்து கோடைகாலத்திலும் ஒரு கவர் அப் அணிவதற்கு நீங்கள் ராஜினாமா செய்வதற்கு முன், "குயிக் ஃபிக்ஸ் பன்ஸ்" வீடியோவில் (பீட்டர் பான் இண்டஸ்ட்ரீஸ்) இந்த பிரத்யேக நகர்வுகளை முயற்சி செய்யுங்கள், இது உங்கள் பட் தசைகளில் பூஜ்ஜியமாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் சரியான நேரத்தில் ஒரு ரவுண்டரை, மேலும் உயர்த்தப்பட்ட தோற்றத்தைப் பெறலாம் கடற்கரை பருவத்திற்கு.

உண்மையில் வேலை செய்யும் பட் பயிற்சிகளுக்கான இரகசியங்கள்

"பன்ஸ்" வீடியோவில் நடிக்கும் சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர் நான்சி பாப்பின் கூற்றுப்படி, "குயிக் ஃபிக்ஸின்" ஒரு ரகசியம் உங்கள் கோணத்தை வெவ்வேறு கோணங்களில் குறிவைக்கிறது. இந்தப் பக்கங்களில் காட்டப்பட்டுள்ள அனைத்துப் பயிற்சிகளும் நீங்கள் நின்றுகொண்டே செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் நிலையில் சிறிய மாற்றங்கள் -- உங்கள் கால்விரல்களைத் திருப்புவது அல்லது உங்கள் இடுப்பிலிருந்து உங்கள் முழங்காலை சுழற்றுவது போன்றவை -- பல்வேறு முக்கியமான திசைகளில் இருந்து உங்கள் பிட்டத்தைத் தாக்கலாம் .

ஆனால் எடையை உயர்த்தாமல் நீங்கள் உண்மையில் ஒரு பயனுள்ள பயிற்சி பெற முடியுமா? ஆம் - உங்கள் குளுட்டுகளை எவ்வாறு தனிமைப்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும் வரை. "முடிவுகளைப் பெற சரியான படிவம் அவசியம்," பாப் கூறுகிறார். "பொதுவாக, நீங்கள் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மறுபடியும் செய்ய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் இடுப்பை நிலையானதாக வைத்திருக்க வேண்டும்." பின்னர், உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை உண்மையில் சுருங்கச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் பட் ஒரு ஊக்கத்தை அளிக்க போதுமான எதிர்ப்பை உருவாக்கலாம். (பின்னர், முன்னேற்றத்தைத் தொடர தீவிர தூக்குதலுக்காக ஜிம்மில் அழுத்தவும்.)

கவலைப்பட வேண்டாம்: உங்கள் கன்னங்களை அழுத்துவதற்கு நீங்கள் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டியதில்லை. பாப் கூறுகிறார்: "இந்த வகையான பயிற்சிகள் மூலம், நீங்கள் உண்மையில் பிட்டம் பகுதியை தனிமைப்படுத்துகிறீர்கள், எனவே நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 10 நிமிடங்களுக்குள் நல்ல முடிவுகளைப் பெறலாம்."

பிகினி சீசனுக்கு பின்னால் இருந்து அழகாக இருங்கள்; சிறந்த பட் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

[தலைப்பு = பட் பயிற்சிகள்: நீங்கள் உறுதியாக இருக்க விரும்பும் தசைகளில் பிகினி பட் ஒர்க்அவுட் பூஜ்ஜியங்கள்.]

இந்த பட் பயிற்சிகள் மூலம் அனைத்து வலது தசைகளையும் பெரிதாக்கவும். பலன்: பிக்னி சீசனில் நீங்கள் நம்பிக்கையுடனும் உறுதியுடனும் இருப்பீர்கள்.

என்ன செய்ய:

தயார் ஆகு: ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் 5 நிமிட லேசான ஏரோபிக் நடவடிக்கையுடன் தொடங்குங்கள்-அணிவகுப்பு, ஸ்டெப்-அப்ஸ் அல்லது விறுவிறுப்பாக நடைபயிற்சி-தொடர்ந்து சில இடுப்பு சுருள்கள், இடுப்பு வட்டங்கள் (உங்களிடம் ஒன்று இருந்தால் ஹுலா-ஹூப் பயன்படுத்தவும்!) மற்றும் மாற்று முழங்கால் எழுப்புதல் அல்லது கால் உதை.

உடற்பயிற்சி பயிற்சி 1: காட்டப்பட்டுள்ள வரிசையில் ஒவ்வொரு அசைவிலும் 1 செட் செய்யவும். பின்னர், கால்களை மாற்றுவதற்கு முன், பயிற்சிகளை ஒரு கலவையாக மீண்டும் செய்யவும்: 1 லுங்கியைத் தொடர்ந்து ஒரு கால் குந்து மற்றும் ஒரு திருப்புமுனையை செய்யுங்கள்; இந்த கலவையை 10 முறை செய்யவும். நீங்கள் முடித்ததும், பக்கங்களை மாற்றி முழு வொர்க்அவுட்டையும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி பயிற்சி 1 க்கு இங்கே கிளிக் செய்யவும்

உடற்பயிற்சி பயிற்சி 2: காட்டப்பட்டுள்ள வரிசையில் ஒவ்வொரு அசைவிலும் 1 செட் செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி பயிற்சி 2 க்கு இங்கே கிளிக் செய்யவும்

அமைதியாயிரு: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பு தசைகளை நீட்டி, 20-30 வினாடிகளுக்கு நீட்டாமல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 1) உங்கள் வலது முழங்காலை இடுப்பு உயரத்திற்கு உயர்த்தவும், பின்னர் இரண்டு கைகளையும் உங்கள் வலது தொடையின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பை வட்டமிடவும், அதனால் உங்கள் வால் எலும்பு கீழே மற்றும் கீழே விழுகிறது; உங்கள் முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகில் நீட்சி இருப்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும். 2) நடுநிலை முதுகெலும்பு நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் இடது பக்கமாக இழுத்து உங்கள் வலது இடுப்பை நீட்டவும். மறுபுறம் இரண்டு நீட்டிப்புகளையும் செய்யவும்.

உங்கள் பட் பயிற்சிகளுக்கான அட்டவணை

நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்கினால், தொடக்க அட்டவணையைப் பின்பற்றவும். நீங்கள் குறைந்தது 3 மாதங்களாவது தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்து கொண்டிருந்தால், நேரடியாக அடிப்படை அட்டவணைக்குச் செல்லவும்.

தொடக்க

1-2 வாரங்கள்: வாரத்திற்கு 3 முறை மட்டும் 1 உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

3-4 வாரங்கள்: வாரத்திற்கு 3 முறை மட்டும் 2 உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

வாரம் 5: அடிப்படை அட்டவணைக்கு முன்னேற்றம்.

அடிப்படை

உடற்பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 1 மற்றும் 2, 3 முறை, ஒரே நாளில் அல்லது மாற்று நாட்களில் செய்யுங்கள்.

முன்னேற்றத்திற்கு

இந்தத் திட்டம் எளிதாக உணரத் தொடங்கினால், கூடுதல் மறுபடியும் அல்லது ஒவ்வொரு அசைவின் இரண்டாவது தொகுப்பையும் செய்யவும்.

எடையைக் குறைக்கவும், எங்கள் பிகினி உடல் கவுண்டவுன் மூலம் உறுதியாகவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு