எடை இழப்புக்கான 11 சிறந்த பழங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. திராட்சைப்பழம்
• 2. ஆப்பிள்கள்
• ஒரு ஆப்பிள் தோலுரிக்க எப்படி
• 3. பெர்ரி
• 4. கல் பழங்கள்
• 5. பேஷன் பழம்
• 6. ருபார்ப்
• 7. கிவிஃப்ரூட்
• 8. முலாம்பழம்
• 9. ஆரஞ்சு
• 10. வாழைப்பழங்கள்
• 11. வெண்ணெய்
• அடிக்கோடு

பழம் என்பது இயற்கையான ஆயத்த சிற்றுண்டி, வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை ஆதரிக்கும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள்.

பழம் பொதுவாக கலோரிகளில் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளது, இது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

உண்மையில், பழம் சாப்பிடுவது குறைந்த உடல் எடை மற்றும் நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

எடை இழப்புக்கு சாப்பிட சிறந்த 11 பழங்கள் இங்கே.

1. திராட்சைப்பழம்

திராட்சைப்பழம் என்பது ஒரு பொமலோவிற்கும் ஆரஞ்சுக்கும் இடையிலான குறுக்குவெட்டு ஆகும், இது பொதுவாக உணவு மற்றும் எடை இழப்புடன் தொடர்புடையது.

அரை திராட்சைப்பழத்தில் வெறும் 39 கலோரிகள் உள்ளன, ஆனால் வைட்டமின் சி இன் தினசரி உட்கொள்ளலில் 65% குறிப்பு (ஆர்.டி.ஐ) வழங்குகிறது. சிவப்பு வகைகளும் வைட்டமின் ஏ (1) க்கான ஆர்.டி.ஐ.யின் 28% ஐ வழங்குகின்றன.

மேலும் என்னவென்றால், திராட்சைப்பழத்தில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (ஜி.ஐ) உள்ளது, அதாவது இது உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரையை மிக மெதுவாக வெளியிடுகிறது. குறைந்த ஜி.ஐ. உணவு எடை இழப்பு மற்றும் எடை பராமரிப்பிற்கு உதவக்கூடும், சான்றுகள் குறைவாக இருந்தாலும் (2, 3, 4, 5).

85 பருமனான மக்களில் ஒரு ஆய்வில், 12 வாரங்களுக்கு உணவுக்கு முன் திராட்சைப்பழம் சாப்பிடுவது அல்லது திராட்சைப்பழம் சாறு குடிப்பதால் கலோரி குறைதல், உடல் எடையில் 7.1% குறைவு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவு மேம்பட்டது (6).

கூடுதலாக, சமீபத்திய ஆய்வில் திராட்சைப்பழம் நுகர்வு கட்டுப்பாட்டுக் குழுக்களுடன் (7) ஒப்பிடும்போது உடல் கொழுப்பு, இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றைக் கண்டறிந்துள்ளது.

திராட்சைப்பழத்தை சொந்தமாக சாப்பிட முடியும், இது சாலடுகள் மற்றும் பிற உணவுகளுக்கும் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகிறது.

சுருக்கம் திராட்சைப்பழம் கலோரிகளில் மிகக் குறைவாகவும், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி அதிகமாகவும் உள்ளது. இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவும் முக்கிய உணவுக்கு முன் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாக இருக்கலாம்.

2. ஆப்பிள்கள்

ஆப்பிள்களில் கலோரிகள் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளது, ஒரு பெரிய பழத்திற்கு 116 கலோரிகள் மற்றும் 5.4 கிராம் ஃபைபர் (223 கிராம்) (1).

அவை எடை இழப்பை ஆதரிப்பதும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ஒரு ஆய்வில், பெண்களுக்கு மூன்று ஆப்பிள்கள், மூன்று பேரீச்சம்பழங்கள் அல்லது மூன்று ஓட் குக்கீகள் - ஒரே கலோரி மதிப்புடன் - ஒரு நாளைக்கு 10 வாரங்களுக்கு வழங்கப்பட்டன. ஆப்பிள் குழு 2 பவுண்டுகள் (0.91 கிலோ) மற்றும் பேரிக்காய் குழு 1.6 பவுண்டுகள் (0.84 கிலோ) இழந்தது, அதே நேரத்தில் ஓட்ஸ் குழுவின் எடை மாறவில்லை (8).

கூடுதலாக, 124,086 நபர்களில் ஒரு ஆய்வு ஆய்வில், ஆப்பிள்களை சாப்பிட்டவர்கள் நான்கு வருட காலப்பகுதியில் (9) தினசரி சேவை செய்வதற்கு சராசரியாக 1.24 பவுண்டுகள் (0.56 கிலோ) இழந்ததாக தீர்மானித்தனர்.

ஆப்பிள் போன்ற குறைந்த கலோரி பழங்கள் அதிகமாக நிரப்பப்படுவதால், பகல் நேரத்தில் நீங்கள் மற்ற உணவுகளை குறைவாக சாப்பிடலாம். குறிப்பிடத்தக்க வகையில், ஒரு ஆப்பிள் ஒரு சாக்லேட் பட்டியை (10) நிரப்புவதை விட கிட்டத்தட்ட மூன்று மடங்கு ஆகும்.

பசியைக் குறைப்பதற்கும், பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் (11) ஆப்பிள்களை முழுவதுமாக சாப்பிடுவதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இரண்டு ஆய்வுகள் ஆப்பிள் பழச்சாறுகளை ஒரே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளைக் கொண்ட ஒரு கட்டுப்பாட்டு பானத்துடன் ஒப்பிடும்போது உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதை இணைக்கின்றன. ஆப்பிள் பாலிபினால் சாறு - பழத்தின் இயற்கையான சேர்மங்களில் ஒன்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது - இது குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பின் அளவோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது (12, 13, 14).

ஆப்பிள்களை சமைத்த மற்றும் பச்சையாக பல்வேறு வழிகளில் அனுபவிக்க முடியும். சூடான மற்றும் குளிர்ந்த தானியங்கள், தயிர், குண்டுகள் மற்றும் சாலட்களில் அவற்றைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும் அல்லது அவற்றைத் தானே சுடவும் முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம் ஆப்பிள்களில் கலோரிகள் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும், மிகவும் நிரப்பவும் உள்ளன. அவை எடை இழப்பை ஆதரிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

ஒரு ஆப்பிள் தோலுரிக்க எப்படி

3. பெர்ரி

பெர்ரி குறைந்த கலோரி ஊட்டச்சத்து சக்தி நிலையங்கள்.

எடுத்துக்காட்டாக, 1/2 கப் (74 கிராம்) அவுரிநெல்லிகள் வெறும் 42 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் வைட்டமின் சி மற்றும் மாங்கனீசுக்கு 12% ஆர்.டி.ஐ யையும், வைட்டமின் கே (1) க்கு 18% ஐயும் வழங்குகிறது.

ஒரு கப் (152 கிராம்) ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் 50 கலோரிகளுக்கு கீழ் உள்ளது மற்றும் 3 கிராம் உணவு நார்ச்சத்தையும், அதே போல் வைட்டமின் சிக்கு 150% ஆர்.டி.ஐ மற்றும் கிட்டத்தட்ட 30% மாங்கனீசுக்கும் (1) வழங்குகிறது.

பெர்ரிகளும் நிரப்பப்படுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. ஒரு சிறிய ஆய்வில், 65 கலோரி பெர்ரி சிற்றுண்டியைக் கொடுக்கும் மக்கள், அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளுடன் (15) சாக்லேட் கொடுத்ததை விட, அடுத்தடுத்த உணவில் குறைந்த உணவை சாப்பிட்டனர்.

கூடுதலாக, பெர்ரி சாப்பிடுவது கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவும், இது அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு (16, 17) குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.

புதிய அல்லது உறைந்த பெர்ரி இரண்டையும் காலை உணவுக்காக தானியங்கள் அல்லது தயிரில் சேர்க்கலாம், ஆரோக்கியமான மிருதுவாக கலக்கலாம், வேகவைத்த பொருட்களில் கலக்கலாம் அல்லது சாலட்டில் தூக்கி எறியலாம்.

சுருக்கம் பெர்ரிகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன மற்றும் பல முக்கியமான வைட்டமின்கள் உள்ளன. அவை கொழுப்பின் அளவு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அழற்சி ஆகியவற்றில் நேர்மறையான விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தக்கூடும்.

4. கல் பழங்கள்

கல் பழங்கள், ட்ரூப்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, அவை பருவகால பழங்களின் ஒரு சதைப்பற்றுள்ள வெளிப்புறம் மற்றும் உள்ளே ஒரு கல் அல்லது குழி ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன. அவற்றில் பீச், நெக்டரைன்கள், பிளம்ஸ், செர்ரி மற்றும் ஆப்ரிகாட் ஆகியவை அடங்கும்.

கல் பழங்கள் குறைந்த ஜி.ஐ., குறைந்த கலோரி மற்றும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஏ போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை - அவை எடை இழக்க முயற்சிக்கும் மக்களுக்கு சிறந்தவை (2).

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நடுத்தர பீச் (150 கிராம்) 58 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் 1 கப் (130 கிராம்) செர்ரிகளில் 87 கலோரிகளும், இரண்டு சிறிய பிளம்ஸ் (120 கிராம்) அல்லது நான்கு பாதாமி (140 கிராம்) 60 கலோரிகளும் (1) உள்ளன.

சில்லுகள் அல்லது குக்கீகள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டி உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​கல் பழங்கள் அதிக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான, நிரப்புதல் விருப்பமாகும்.

கல் பழங்களை புதியதாக சாப்பிடலாம், பழ சாலட்களில் நறுக்கி, இதயமுள்ள கஞ்சியில் கலக்கலாம், அல்லது வறுத்து அல்லது குண்டு போன்ற சுவையான உணவுகளில் சேர்க்கலாம்.

சுருக்கம் பீச், நெக்டரைன்கள் மற்றும் பிளம்ஸ் போன்ற கல் பழங்கள் குறைந்த கலோரி, பருவகால சிற்றுண்டியை உருவாக்குகின்றன. அவை சில்லுகள், குக்கீகள் அல்லது பிற குப்பை உணவுகளுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாகும்.

5. பேஷன் பழம்

தென் அமெரிக்காவில் தோன்றும் பேஷன் பழம், அழகான, பூக்கும் கொடியின் மீது வளர்கிறது. இது ஒரு கடினமான வெளிப்புறத் துணியைக் கொண்டுள்ளது - ஊதா அல்லது மஞ்சள் நிறத்தில் - உள்ளே உண்ணக்கூடிய, கூழ் விதை நிறை கொண்டது.

ஒரு பழத்தில் (18 கிராம்) வெறும் 17 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஏ, இரும்பு மற்றும் பொட்டாசியம் (1) நிறைந்த மூலமாகும்.

அத்தகைய ஒரு சிறிய பழத்திற்கு, பேஷன் பழம் போதுமான உணவு நார்ச்சத்து வைத்திருக்கிறது. உண்மையில், அவர்களில் ஐந்து பேர் 100 க்கும் குறைவான கலோரிகளுக்கு (1) 42% ஆர்.டி.ஐ.

ஃபைபர் உங்கள் செரிமானத்தை குறைக்கிறது, மேலும் நீண்ட நேரம் முழுமையாக உணர உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது (18).

கூடுதலாக, பேஷன் பழ விதைகள் பைசட்டானோலை வழங்குகின்றன, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் அதிக எடை கொண்ட ஆண்களில் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை (19).

எடை இழப்புக்கு, பேஷன் பழம் முழுவதுமாக நுகரப்படும். இதை தனியாக சாப்பிடலாம், இனிப்புகளுக்கு முதலிடம் அல்லது நிரப்பியாக பயன்படுத்தலாம் அல்லது பானங்களில் சேர்க்கலாம்.

சுருக்கம் பேஷன் பழம் குறைந்த கலோரி, உயர் ஃபைபர் பழமாகும், இது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் ஆகியவற்றிற்கு பயனளிக்கும், இது எடை இழப்புக்கு ஏற்றதாக இருக்கும்.

6. ருபார்ப்

ருபார்ப் உண்மையில் ஒரு காய்கறி, ஆனால் ஐரோப்பாவிலும் வட அமெரிக்காவிலும் இது பெரும்பாலும் ஒரு பழத்தைப் போலவே தயாரிக்கப்படுகிறது (1).

இது ஒரு தண்டுக்கு 11 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டிருக்கும்போது, ​​இது இன்னும் 1 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் கே (1) க்கான கிட்டத்தட்ட 20% ஆர்.டி.ஐ.

கூடுதலாக, ருபார்ப் ஃபைபர் அதிக கொழுப்பைக் குறைக்க உதவக்கூடும், இது அவர்களின் எடையுடன் போராடும் மக்களுக்கு பொதுவான பிரச்சினையாகும்.

தமனிகளின் ஒரு நோய் - பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி கொண்ட 83 பேரில் ஒரு ஆய்வில், ஆறு மாதங்களுக்கு உடல் எடையின் ஒரு பவுண்டுக்கு (ஒரு கிலோவுக்கு 50 மி.கி) 23 மி.கி உலர்ந்த ருபார்ப் சாறு கொடுக்கப்பட்டவர்கள் கொழுப்பு மற்றும் மேம்பட்ட இரத்த நாளங்களின் செயல்பாடு (20 ).

ருபார்ப் தண்டுகளை சுண்டவைத்து கஞ்சி அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த தானியத்துடன் பரிமாறலாம். இது இனிப்பு வகைகள் உட்பட பல வழிகளில் பயன்படுத்தப்படலாம் என்றாலும், எடை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது குறைந்த சர்க்கரை ருபார்ப் உணவுகளில் ஒட்டிக்கொள்வது நல்லது.

சுருக்கம் ருபார்ப், கலோரிகள் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் இருப்பதால், எடை குறைக்க உதவுவதோடு, கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.

7. கிவிஃப்ரூட்

கிவிஃப்ரூட்கள் சிறிய, பழுப்பு நிற பழங்கள், பிரகாசமான பச்சை அல்லது மஞ்சள் சதை மற்றும் சிறிய கருப்பு விதைகள்.

மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான, கிவிஸ் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஈ, ஃபோலேட் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் அவை குறிப்பிடத்தக்க ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன (1, 21, 22, 23).

ஒரு ஆய்வில், ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் உள்ள 41 பேர் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு தங்க கிவிஸை 12 வாரங்களுக்கு சாப்பிட்டனர். அவர்கள் அதிக வைட்டமின் சி அளவையும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதையும், இடுப்பு சுற்றளவு (24) இல் 1.2 அங்குல (3.1-செ.மீ) குறைப்பையும் அனுபவித்தனர்.

கிவி இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும், கொழுப்பை மேம்படுத்தவும், குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் உதவும் என்று கூடுதல் ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன - அனைத்து கூடுதல் எடை இழப்பு நன்மைகளும் (25, 26, 27, 28).

கிவிஸில் குறைந்த ஜி.ஐ உள்ளது, எனவே அவை சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​அது மெதுவாக வெளியிடப்படுகிறது - இதன் விளைவாக சிறிய இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைகள் (29, 30).

மேலும், கிவிஸில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. ஒரு சிறிய, உரிக்கப்படுகிற பழத்தில் (69 கிராம்) 2 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, அதே நேரத்தில் தோல் மட்டும் 1 கூடுதல் கிராம் ஃபைபர் (1, 31, 32) வழங்குகிறது.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதற்கும், முழுமையை அதிகரிப்பதற்கும், குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (33).

கிவிஃப்ரூட் மென்மையாகவும், இனிமையாகவும், சுவையாகவும் இருக்கும். இதை ஜூஸ் செய்யலாம், சாலட்களில் பயன்படுத்தலாம், உங்கள் காலை தானியத்தில் சேர்க்கலாம் அல்லது வேகவைத்த பொருட்களில் பயன்படுத்தலாம்.

சுருக்கம் கிவிஃப்ரூட்கள் அதிக சத்தானவை மற்றும் பலவிதமான சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகின்றன. அவற்றின் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் எடை இழப்புக்கு ஏற்றதாக அமைகின்றன.

8. முலாம்பழம்

முலாம்பழம் கலோரிகளில் குறைவாகவும், அதிக நீர் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டதாகவும் இருப்பதால், அவை மிகவும் எடை இழப்பு நட்பாக அமைகின்றன.

தேனீ அல்லது தர்பூசணி போன்ற 1 கப் (150—160 கிராம்) முலாம்பழம் 46—61 கலோரிகளை (1) வழங்குகிறது.

கலோரிகள் குறைவாக இருந்தாலும், முலாம்பழங்களில் நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அதாவது வைட்டமின் சி, பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் லைகோபீன் (1, 34).

மேலும், அதிக நீர் உள்ளடக்கம் கொண்ட பழங்களை உட்கொள்வது கூடுதல் எடையைக் குறைக்க உதவும் (35).

இருப்பினும், தர்பூசணிக்கு அதிக ஜி.ஐ உள்ளது, எனவே பகுதி கட்டுப்பாடு முக்கியமானது (2).

முலாம்பழங்களை ஒரு பழ சாலட்டை உயர்த்துவதற்காக புதிய, க்யூப் அல்லது பந்தை அனுபவிக்க முடியும். அவை எளிதில் பழ மிருதுவாக்கல்களாக கலக்கப்படுகின்றன அல்லது பழ பாப்சிகிள்களாக உறைந்திருக்கும்.

சுருக்கம் முலாம்பழம் கலோரிகளில் மிகக் குறைவு மற்றும் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் கொண்டது, இது உடல் எடையை குறைக்கவும் நீரேற்றத்துடன் இருக்கவும் உதவும்.

9. ஆரஞ்சு

அனைத்து சிட்ரஸ் பழங்களையும் போலவே, ஆரஞ்சிலும் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும், வைட்டமின் சி மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் இருக்கும். அவை மிகவும் நிரப்பப்படுகின்றன.

உண்மையில், ஆரஞ்சு ஒரு குரோசண்டை விட நான்கு மடங்கு அதிகமாகவும், மியூஸ்லி பட்டியை விட இரண்டு மடங்கு நிரப்பவும் (10).

ஆரஞ்சு துண்டுகளுக்கு பதிலாக ஆரஞ்சு சாற்றை பலர் உட்கொண்டாலும், பழச்சாறுகளை குடிப்பதை விட முழு பழங்களையும் சாப்பிடுவது ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன - குறைவான பசி மற்றும் கலோரி உட்கொள்வது மட்டுமல்லாமல், முழுமையின் உணர்வையும் அதிகரிக்கும் (36, 37, 38).

எனவே, நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஆரஞ்சு சாறு குடிப்பதை விட ஆரஞ்சு சாப்பிடுவது நல்லது. பழத்தை தனியாக சாப்பிடலாம் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த சாலட் அல்லது இனிப்பில் சேர்க்கலாம்.

சுருக்கம் ஆரஞ்சுகளில் வைட்டமின் சி மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. மேலும் என்னவென்றால், அவை உங்களை முழுமையாக உணர உதவும்.

10. வாழைப்பழங்கள்

உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​சிலர் அதிக சர்க்கரை மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கம் காரணமாக வாழைப்பழங்களைத் தவிர்க்கிறார்கள்.

வாழைப்பழங்கள் பல பழங்களை விட அதிக கலோரி அடர்த்தியானவை என்றாலும், அவை அதிக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை, பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, ஃபைபர், ஏராளமான ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, பி 6 மற்றும் சி (1, 39, 40) ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன.

அவற்றின் குறைந்த முதல் நடுத்தர ஜி.ஐ இன்சுலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும் - குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு (2, 3, 4, 41).

கூடுதலாக, ஒரு ஆய்வு ஒரு நாளைக்கு ஒரு வாழைப்பழம் சாப்பிடுவதால் அதிக கொழுப்பு உள்ளவர்களில் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு இரண்டையும் குறைக்கும் என்று விளக்கப்பட்டுள்ளது (42).

எந்தவொரு ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு திட்டத்திற்கும் வாழைப்பழங்கள் போன்ற உயர்தர, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகள் மிக முக்கியமானவை.

பயணத்தின்போது வசதியான வாழைப்பழமாக வாழைப்பழங்களை சொந்தமாக அனுபவிக்கலாம் அல்லது பச்சையாகவோ அல்லது பலவகையான உணவுகளில் சமைக்கவோ செய்யலாம்.

சுருக்கம் வாழைப்பழத்தின் ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு திட்டத்தின் சிறந்த பகுதியாக அமைகின்றன.

11. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழம் என்பது கொழுப்பு நிறைந்த, கலோரி அடர்த்தியான பழமாகும்.

அரை வெண்ணெய் (100 கிராம்) 160 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, இது மிகவும் கலோரி அடர்த்தியான பழங்களில் ஒன்றாகும். அதே அளவு வைட்டமின் கே-க்கு 25% ஆர்.டி.ஐ மற்றும் ஃபோலேட் (1) க்கு 20% ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

அதிக கலோரி மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், வெண்ணெய் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் (43).

ஒரு ஆய்வில், 61 அதிக எடை கொண்டவர்கள் 200 கிராம் வெண்ணெய் அல்லது 30 கிராம் பிற கொழுப்புகள் (வெண்ணெயை மற்றும் எண்ணெய்கள்) கொண்ட உணவை சாப்பிட்டனர். இரு குழுக்களும் குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பை அனுபவித்தன, வெண்ணெய் பழம் எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது (43).

மற்ற ஆய்வுகள் வெண்ணெய் சாப்பிடுவதால் முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கலாம், பசியைக் குறைக்கலாம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்தலாம் (44, 45).

கூடுதலாக, அமெரிக்க உணவு வகைகளைப் பற்றிய ஒரு பெரிய ஆய்வில், வெண்ணெய் சாப்பிட்டவர்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகள், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் குறைந்த ஆபத்து மற்றும் அவற்றை சாப்பிடாதவர்களைக் காட்டிலும் உடல் எடை குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர் (46).

வெண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் அல்லது ரொட்டி மற்றும் சிற்றுண்டிக்கு பதிலாக வெண்ணெய் பழத்தை பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் அவற்றை சாலடுகள், மிருதுவாக்கிகள் அல்லது டிப்ஸிலும் சேர்க்கலாம்.

சுருக்கம் வெண்ணெய் சாப்பிடுவோர் சாப்பிடாதவர்களைக் காட்டிலும் குறைவான எடை கொண்டவர்கள். அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், வெண்ணெய் எடை இழப்பு மற்றும் எடை பராமரிப்பை மேம்படுத்த உதவும்.

அடிக்கோடு

பழம் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவின் இன்றியமையாத பகுதியாகும் - மேலும் எடை குறைக்க உதவும்.

பெரும்பாலான பழங்களில் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால், இது உங்கள் முழுமையை அதிகரிக்கும்.

பழச்சாறுகளை விட பழங்களை முழுவதுமாக சாப்பிடுவது சிறந்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மேலும் என்னவென்றால், எடை குறைப்பதற்கு பழம் சாப்பிடுவது முக்கியமல்ல. உடல் செயல்பாடுகளுடன் ஆரோக்கியமான, முழு உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுக்காகவும் நீங்கள் பாடுபட வேண்டும்.