எளிய, இதய-ஸ்மார்ட் மாற்றீடுகள்

இதய ஆரோக்கியமான உணவில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. நிறைவுற்ற கொழுப்பு உங்கள் கெட்ட கொழுப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் தமனிகளை அடைக்கும். இதய ஆரோக்கியமான உணவு சேர்க்கப்பட்ட உப்புடன் கூடிய உணவுகளையும் கட்டுப்படுத்துகிறது, இது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும், மேலும் சர்க்கரையைச் சேர்ப்பது, இது எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும்.

இதய ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்வது நீங்கள் சுவையை தியாகம் செய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. முக்கியமானது, புதிய தயாரிப்புகள், முழு தானியங்கள், பீன்ஸ், ஒல்லியான இறைச்சிகள், மீன் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஆகியவை.

உங்கள் பாலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும். முழு கொழுப்பு பால் பொருட்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம். ஆனால் ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள் உள்ளன.

• வெண்ணெய்க்கு பதிலாக, ஆலிவ், கனோலா, சோளம் அல்லது குங்குமப்பூ எண்ணெய்களுடன் சமைக்கவும்.
• கனமான கிரீம் ஆவியாக்கப்பட்ட சறுக்கும் பாலுடன் மாற்றவும்.
• முழு பால் சீஸ், தயிர் மற்றும் பால் ஆகியவற்றை குறைந்த கொழுப்பு பதிப்புகளுடன் மாற்றவும்.

பரிசோதனை. ஒரு செய்முறையானது முழு பாலுக்காக அழைத்தால், நீங்கள் வழக்கமாக பெரும்பாலான அல்லது அனைத்து அளவையும் ஸ்கீம் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன் மாற்றலாம்.

மெலிந்த இறைச்சிகளைத் தேர்வுசெய்க. அவை குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது. மெலிந்த இறைச்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து சமைக்கும்போது:

• சேவை செய்வதற்கு முன் கோழி மற்றும் வான்கோழியிலிருந்து தோலை அகற்றவும்.
• டெண்டர்லோயின் அல்லது இடுப்பு சாப்ஸ் போன்ற பன்றி இறைச்சியின் மெலிந்த வெட்டுக்களைத் தேர்வுசெய்க.
• "தேர்வு" அல்லது "தேர்ந்தெடு" என்று பெயரிடப்பட்ட மாட்டிறைச்சி வெட்டுக்களைப் பாருங்கள்.
• மாட்டிறைச்சியின் பளிங்கு வெட்டுக்களைத் தவிர்க்கவும் அல்லது "பிரதம" என்று குறிக்கப்பட்ட வெட்டுக்களைத் தவிர்க்கவும்.
• சமைப்பதற்கு முன் தெரியும் கொழுப்பை துண்டிக்கவும்.
• வறுக்கவும், சுட்டுக்கொள்ளவும், வறுக்கவும், புரோல் அல்லது வறுக்கவும் இறைச்சியை வறுக்கவும்.
• வாணலியில் அதிகப்படியான கொழுப்பு குளங்கள் இருந்தால், இறைச்சியை பரிமாறுவதற்கு முன் அதை ஊற்றவும்.

முக்கிய ஈர்ப்பை விட, இறைச்சியை உணவின் ஒரு பகுதியாக மட்டும் தயாரிக்கவும். உதாரணமாக, ப்ரோக்கோலியுடன் பன்றி இறைச்சியை கிளறி, பழுப்பு அரிசிக்கு மேல் பரிமாறவும். இறைச்சியுடன், காய்கறி மற்றும் முழு தானியத்தையும் நீங்கள் பெறுவீர்கள்.

உங்கள் சாப்பாட்டுடன் இறைச்சி மாற்றுகளையும் முயற்சி செய்யலாம்.

• பீன்ஸ் சூப்கள், சாலடுகள் மற்றும் ஓவர் அரிசி ஆகியவற்றில் சிறந்தது.
• கொட்டைகள் சாலடுகள், அசை-வறுத்த உணவு மற்றும் காய்கறிகளை வளர்க்கின்றன.
• முட்டைகள் ஆம்லெட்ஸ் மற்றும் ஃப்ரிட்டாட்டாக்கள் என சிறந்த இரவு உணவை உண்டாக்குகின்றன.
• காளான்கள் சாஸ்கள், கேசரோல்கள் மற்றும் ஸ்ட்ரோகனோஃப்ஸுக்கு ஒரு மாமிச அமைப்பைச் சேர்க்கின்றன.
• டோஃபு கறிகளுடன் நன்றாகச் சென்று வறுத்த உணவுகளை கிளறவும்.
• அதிக மீன்களை உண்ணுங்கள், குறிப்பாக ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள மீன். இதில் ஹெர்ரிங், மத்தி, சால்மன், டுனா, ட்ர out ட் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி ஆகியவை அடங்கும்.

உப்பைக் குறைக்க, உங்கள் சமையலறையை குறைந்த அல்லது உப்பு இல்லாத சாஸ்கள், சூப்கள், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள் அல்லது கலவைகளுடன் சேமிக்கவும். உப்புக்கு பதிலாக, உங்கள் உணவை இதனுடன் பருகவும்:

• ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை அல்லது எலுமிச்சை சாறு
• மசாலா மற்றும் மூலிகைகள்
• வினிகர்
• உப்பு இல்லாத மூலிகை கலக்கிறது

வெள்ளை மாவு, வெள்ளை அரிசி மற்றும் பிற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் அவற்றின் ஊட்டச்சத்துக்களை அகற்றிவிட்டன. சர்க்கரை, சோடியம் மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளில் அவற்றை நீங்கள் அடிக்கடி காணலாம்.

முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துடன் ஏற்றப்படுகின்றன. அவை உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுவதோடு, நீங்கள் நீண்ட நேரம் உணரவும் உதவும். நீங்கள் உணவுக்காக ஷாப்பிங் செய்யும்போது, ​​கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை உள்ளடக்கத்திற்கான லேபிள்களைப் படியுங்கள். இதற்காகத் தேடுங்கள்:

• முழு தானிய ரொட்டிகள், தானியங்கள் மற்றும் பட்டாசுகள் முழு கோதுமையையும் அவற்றின் லேபிள்களில் முதல் மூலப்பொருளாக பட்டியலிடுகின்றன
• வெள்ளை மாவுக்கு பதிலாக முழு கோதுமை மாவு
• வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பழுப்பு அல்லது காட்டு அரிசி
• முழு கோதுமை பார்லி
• ஓட்ஸ்
• குயினோவா, அமராந்த், பக்வீட் மற்றும் தினை போன்ற பிற தானியங்கள்

"பல தானியங்கள்" என்று விவரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள் முழு தானியங்களைக் கொண்டிருக்கலாம் அல்லது கொண்டிருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்க.

உங்கள் உணவில் அதிகப்படியான சர்க்கரை பொதுவாக பல ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாத பல கலோரிகளைக் குறிக்கிறது. உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் இதயம் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க, நீங்கள் உண்ணும் சர்க்கரையை மட்டுப்படுத்தவும்.

• சமையல் வகைகளில் சர்க்கரையை மூன்றில் ஒரு பங்கு அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக வெட்டுங்கள். நீங்கள் அடிக்கடி ஒரு வித்தியாசத்தை கவனிக்க மாட்டீர்கள்.
• சமையல் குறிப்புகளில், சர்க்கரைக்கு பதிலாக சமமான அளவில் இனிக்காத ஆப்பிள்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• ஓட்மீலில் இஞ்சி, மசாலா அல்லது இலவங்கப்பட்டை பயன்படுத்தவும்.
• இனிப்பு தேநீர், விளையாட்டு பானங்கள் மற்றும் சோடாக்கள் போன்ற சர்க்கரை பானங்களை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

வேகவைத்த சால்மன் டிஜோன்

• 1 கப் (240 மில்லிலிட்டர்கள், எம்.எல்) கொழுப்பு இல்லாத புளிப்பு கிரீம்
• 2 டீஸ்பூன் (தேக்கரண்டி), அல்லது 10 எம்.எல்., உலர்ந்த வெந்தயம்
• 3 தேக்கரண்டி (டீஸ்பூன்), அல்லது 45 எம்.எல்., ஸ்காலியன்ஸ், இறுதியாக நறுக்கியது
• 2 டீஸ்பூன் (30 எம்.எல்) டிஜான் கடுகு
• 2 டீஸ்பூன் (30 எம்.எல்) எலுமிச்சை சாறு
• 1 ½ பவுண்ட் (680 கிராம்) சால்மன் ஃபில்லட் தோல் வெட்டப்பட்ட மையத்தில்
• தேக்கரண்டி (2.5 எம்.எல்) பூண்டு தூள்
• ½ தேக்கரண்டி (2.5 எம்.எல்) கருப்பு மிளகு
• தேவைக்கேற்ப, கொழுப்பு இல்லாத சமையல் தெளிப்பு

1. புளிப்பு கிரீம், வெந்தயம், வெங்காயம், கடுகு, எலுமிச்சை சாறு ஆகியவற்றை சிறிய கிண்ணத்தில் கலக்கவும்.
2. தயாரிக்கப்பட்ட தாளில் சால்மன், தோல் பக்க கீழே வைக்கவும். பூண்டு தூள் மற்றும் மிளகு தெளிக்கவும். சாஸுடன் பரப்பவும்.
3. சால்மன் மையத்தில் ஒளிபுகா வரை 20 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

ஆதாரம்: தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனம்.

சைவ ஸ்பாகட்டி சாஸ்

• 2 டீஸ்பூன் (30 எம்.எல்) ஆலிவ் எண்ணெய்
• 2 சிறிய வெங்காயம், நறுக்கியது
• 3 கிராம்பு பூண்டு, நறுக்கியது
• 1 ¼ கப் (300 எம்.எல்) சீமை சுரைக்காய், வெட்டப்பட்டது
• 1 டீஸ்பூன் (15 எம்.எல்) ஆர்கனோ, உலர்ந்த
• 1 டீஸ்பூன் (15 எம்.எல்) துளசி, உலர்ந்த
• குறைந்த சோடியம் தக்காளி சாஸின் 8 அவுன்ஸ் (227 கிராம்) கேன்
• 6 சோன்ஸ் (170 கிராம்) குறைந்த சோடியம் தக்காளி விழுது
• 2 நடுத்தர தக்காளி, நறுக்கியது
• 1 கப் (240 எம்.எல்) தண்ணீர்

1. ஒரு நடுத்தர வாணலியில், எண்ணெய் சூடாக்கவும். நடுத்தர வெப்பத்தில் 5 நிமிடங்கள் வெங்காயம், பூண்டு, சீமை சுரைக்காய் ஆகியவற்றை எண்ணெயில் வதக்கவும்.
2. மீதமுள்ள பொருட்கள் சேர்த்து 45 நிமிடங்கள் மூடி வைக்கவும். உப்பு இல்லாமல் சமைத்த முழு தானிய பாஸ்தா மீது பரிமாறவும்.

ஆதாரம்: DASH, U.S. உடல்நலம் மற்றும் மனித சேவைகளுடன் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான உங்கள் வழிகாட்டி.

கரோனரி தமனி நோய் - இதய ஸ்மார்ட் மாற்றீடுகள்; பெருந்தமனி தடிப்பு - இதய ஸ்மார்ட் மாற்றீடுகள்; கொழுப்பு - இதய ஸ்மார்ட் மாற்றீடுகள்; கரோனரி இதய நோய் - இதய ஸ்மார்ட் மாற்றீடுகள்; ஆரோக்கியமான உணவு - இதய ஸ்மார்ட் மாற்றீடுகள்; ஆரோக்கியம் - இதய ஸ்மார்ட் மாற்றீடுகள்

எக்கெல் ஆர்.எச்., ஜாகிசிக் ஜே.எம்., ஆர்ட் ஜே.டி., மற்றும் பலர். இருதய ஆபத்தை குறைக்க வாழ்க்கை முறை மேலாண்மை குறித்த 2013 AHA / ACC வழிகாட்டுதல்: அமெரிக்கன் கார்டியாலஜி கல்லூரி / அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் டாஸ்க் ஃபோர்ஸ் ஆன் பிராக்டிஸ் வழிகாட்டுதல்கள். ஜே ஆம் கோல் கார்டியோல். 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனம் (என்.எச்.எல்.பி.ஐ) வலைத்தளம். சுருக்கமாக: DASH உடன் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான உங்கள் வழிகாட்டி. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. ஆகஸ்ட் 2015 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டது. அணுகப்பட்டது ஜூலை 21, 2020.

அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை மற்றும் அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை. அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள், 2020-2025. 9 வது பதிப்பு. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. டிசம்பர் 2020 இல் புதுப்பிக்கப்பட்டது. அணுகப்பட்டது ஜனவரி 25, 2021.

• இதய நோய்கள்
• டயட் மூலம் கொழுப்பைக் குறைப்பது எப்படி
• ஊட்டச்சத்து